2013年国家体育总局田径运动管理中心田径耐力性项目教练员培训班

2013 年田径耐力性项目教练员培训班 专家讲座记录 主办单位:国家体育总局田径运动管理中心 日期:2013 年 5月 19-21日 地点:北京体育大学 第一单元:意大利著名教练卡诺瓦先生讲授耐力性项目的有氧训练 讲座由国家体育总局田径运动管理中心训练一部部长胡新民主持。首先， 胡新民部长在课前做了发言，阐述了本次培训班的目的和意义及听课要求。 卡诺瓦教练在课前首先提出两个问题：1 教练员到底意味着什么？2 教练员 应该用何种心态来面对自己的运动员呢？他认为，教练员应该拥有一种意念与 信念来将自己的运动员送往更高的水平。作为教练员，应该是不断学习提升自 我的。主要从以下几个方面：学习各种科学知识与理论知识；从同行其他教练 那里互相探讨，互通有无，交流与学习经验；从运动员员身上学习，教练员最 重要的成功要素之一就是善于发现运动员的天赋，另外，要针对不同的运动员 雷纳托卡诺瓦简介： 1944 年出生于意大利都灵，1967 年获得都灵大学体育硕士学位，1969 年开始执教生涯至今。1994 年至 2000 年为国际田联讲师；2001 年至 2007 年为高水平运动员 讲师；2008 年至 2012 年为国际田联拉夫堡学院讲师。雷纳托卡诺瓦（意大利教练）执教成 绩如下： 一、2000-2012 年：Christopher Koskei：肯尼亚， 1999 年世锦赛 3000 米障碍冠军；Paul Kosgei：肯尼亚，2002 年世界半程马拉松第一， 2002 年世界杯 5000 米第二；Saif Saaeed Shaheen：卡塔尔（出生于肯尼亚） ，3000 米障碍赛世界纪录保持者， 2003 年和 2005 年世界锦 标赛 3000 米障碍冠军；Nicholas Kemboi：卡塔尔（出生于肯尼亚） ，10000 米最好成绩 26:30.03；Dorcus Inzikuru（女）：乌干达， 2005 年世锦赛 3000 米障碍冠军；Moses Mosop： 肯尼亚，2005 年世锦赛 10000 米第三、2007 年世界越野锦标赛第二、2011 年芝加哥马拉松第 一（2:05.37） ；Florence Kiplagat（女）：肯尼亚，2009 年世界越野锦标赛冠军，2010 年世界 半程马拉松锦标赛冠军；Sylvia Kibet（女）：肯尼亚，2009、2011 年世界锦标赛 5000 米第二） ；Wilson Kiprop：肯尼亚，2010 年世界半程马拉松锦标赛冠军；Silas Kiplagat：肯尼亚，2011 年世界锦标赛 1500 米第二；Imane Merga：埃塞俄比亚，2011 年世界锦标赛 10000 米第三， 2011 年世界越野锦标赛冠军；Abel Kirui，肯尼亚，2009 年和 2011 年世界锦标赛马拉松冠军， 2012 年奥运会马拉松第二，Wilson Kipsang ：肯尼亚，2012 年奥运会马拉松第三；Thomas Longosiwa：2012 年奥运会 5000 米第三。 二、1987-1999 年，其中 1987-1999 年执教意大利马拉松队成绩如下： Ornella Ferrara（女）： 1995 年世界锦标赛马拉松第三；Maria Curatolo（女）：1987 年世界越野锦标赛第三、1994 年 欧洲田径锦标赛马拉松第二（2:30.33） ；Maura Viceconte（女）：1998 年欧洲田径锦标赛马 拉松第三（2:28.31） ，个人最好成绩 2：23.47。 做到区别对待；最后要敢于提问，切忌不懂装懂，自欺欺人是教练能力提高的 最大绊脚石。他说，中国过去 15 年前的情况并不是很了解，近几年来看到的情 况是中国总体的体育水平在不断提高，而耐力水平却在下降，究其原因是多方 面的，但希望大家能一起努力将情况逆转。 1、充分发挥教练员的热情 充分发挥教练员的热情。在座的教练员来自中国不同的省市，要逆转需要 做的是个人干预，从基层环节做起改变大环境，就需要充分发挥教练员的热情， 并将这种热情感染给身边的同事及运动员，依赖别人和所谓的“灵丹妙药”是 不存在的。教练员充分的动机与热情是我们成功的基本条件，要牢记训练是一 种有难度的事情，要尊重运动员的人格，利用其人格，教练员与运动员要产生 的是一种个人关系，要改变运动员的心理状态，每一次训练课后要能及时得到 运动员的反馈，没有反馈就没有成功，真正走入运动员的心里才是成功训练的 表现。若你只认为自己是一名雇佣者，那你将会是徒劳无功的。 2、青少年运动员切忌过度训练 青少年运动员切忌过度训练。卡诺瓦教练举了了例子来说明，他说，从过 去 5-6 年马拉松水平的排名来看，中国青年运动员成绩过于理想，然而成年以 后却默默无闻。这说明年轻运动员跑过长距离并不是件好事。要遵循青少年的 身体发育规律，循序渐进的安排训练进程。 3、长距离跑慢速度跑 长距离跑慢速度跑。耐力项目也是速度的竞争。他说，很多人认为，马 拉松是长距离跑，训练是自然降低了速度。我认为，想赢比赛必须跑得快，既 有速度又有距离的训练才能取胜。在田径里，我们说的都是速度的较量，不存 在耐力的较量，冠军都是速度最快的，然而需要很强的专项耐力。所谓专项耐 力，是具有专项性的事物在比赛速度的 10%幅度范围内上下浮动，任何超出 10%的 范围浮动都不能叫专项耐力，而是一般耐力。例如：某运动员跑全程马拉松的 比赛速度为 3 分 40 秒/公里，那么训练时 3 分 30 秒 -3 分 50 秒/公里之间的速度 都成为专项耐力，此范围之外的速度与专项无关，只能称为一般耐力。要时刻 牢记训练不是每天简单的替换，不是你正在做什么，而要找你的运动员原来不 会做的。 4、训练要采用适宜的专项距离 训练要采用适宜的专项距离。所谓专项距离就是不能短于比赛距离的 3/4.比 如 1200 米是 1500 米的专项距离，而 800 米就不是，完全专项的话就要采用超 过比赛距离的训练。而具体训练重点放在哪里呢？有这样一个例子，某优秀运 动员最后冲刺能力较差，经过专项速度训练冲刺能力有所提高，但仍在最后阶 段落下较长距离，对待这样的运动员需要全程匀速跑还是重点全程加速呢？卡 诺瓦教练认为，这要根据专项距离长短而定，不能统一定论。 他认为，速度依赖于力学以及神经、肌肉的品质，这可以看做是一种自然 天赋，那么提高的幅度有被限制，速度的延伸取决于做功的机制，运动员体内 有两种引擎：一是生物力学发动机，二是生物代谢发动机。判断您的运动员属 于何种类型要根据他一开始的能力来判断，人体有三种不同的肌纤维：快肌纤 维、慢肌纤维以及中间型的肌纤维，根据训练的不同刺激产生不同的功能，例 如，举重对快肌纤维提高有很大的影响，短跑运动员也依赖于快肌纤维，耐力 性项目更多的靠慢肌纤维发挥作用。运动员未经训练前跑得很快，说明他天生 具有快肌纤维发达的能力，有很好的短距离发展的潜力，但不可能成为一名优 秀的耐力运动员。因此，教练员要勇于发现运动员内在的潜能。 另外，教练员要正确理解训练的涵义，训练不是你要做什么，而是看运动 员身体对环境的回答。一节训练课同样的负荷分配给不同的运动员效果是不同 的，有的运动员用了 70%的能力，有的 80%，还有的运动员却是用了 100%的 全力。教练员在训练安排时要针对运动员不同的体质安排不同的内容。运动员 的疲劳是训练对负荷的回答，教练员重复同样的训练是及其错误的，想要提高 运动员成绩就需要不断给运动员新刺激，主要从两个方向来发展： 一是广度，即距离。例如：在速度不变的情况下，1 公里跑由 10 次增加为 12 次或 15 次，再如，1000 米跑改为 1200 米，保持速度恒定，皆属于从广度上 的新刺激，卡诺瓦认为，可以在一次的训练中得到完全的广度。 二是强度，即跑得距离不变或略有增加，速度要有所提高，属于强度的刺 激。 二者的结合可以形成专项能力或专项耐力，培养一名优秀的耐力运动员要 有 6-8 年的时间打好坚实的基础，教练员对待运动员要有足够的耐心，要相信 任何事情都不可能一蹴而就，要尊重人体正常身体发育规律。在青少年的基础 训练阶段，主要目标是逐步增加跑的公里数，即从广度上提高，随后再逐渐增 加强度。要把握好速度与距离的有机结合才能实现高效的训练。 5、训练之前都要有详细的计划与安排 训练之前都要有详细的计划与安排，首先要认识到一份训练计划不是所有 人通用的，每个运动员的训练计划都要有所差异。每个人都是独特的个体，训 练模型仅是一个原则或机理性的东西，同样的模型可以有不同的尺寸，教练员 要根据运动员自身的特点区别对待；其次，训练计划不能模仿照抄，要按照自 己运动员的实际情况安排训练计划。充分了解自己的运动员的特性，身体状况； 再次，训练从并不是原封不动的执行训练计划，教练员要运用各种运动训练学、 生理学以及心理学的知识随训练的实际情况安排随时调整与更改，灵活变更训 练计划。教练员需要在大计划的范围内制定一个不超过两周的小计划，训练中 随着运动员及外界情况的变化作出相应调整。教练员应具备应对一切紧急情况 的能力，随时知道该做什么，什么能够为你所用；最后，恢复及饮食活也是训 练极其重要的一部分，很好的休息搭配合理规律的饮食能够使运动成绩提高。 运动员不论成绩好坏都有身体中生理的限制以及各种压力的困扰，要保证运动 员足够的能量供应才能消除困扰，以更好的精神状态运用到训练中去。他在此 举例说明，世界顶级运动员一天训练两次，但在五小时内能完成所有的训练， 包括放松和洗澡。 6、训练中要特别注意伤病 在训练中要特别注意伤病的问题。当运动员出现伤病困扰时，需要的是停 下来休息，用一瘸一拐的状态去训练只会将运动员无畏的葬送和毁灭。他说， 不存在受伤和生病的运动员，只有生病的人，伤病恢复之后才能称为运动员。 带伤训练已经成为亚洲运动员的一个通病，教练员只关注运动员训练是否刻苦， 不注意受伤与动作变形，看似用心良苦，实则在摧残运动员，此时要强调的是 要关注自己身体的变化和高效率的训练，恢复性的训练才能解决问题。 7、训练的效果主要取决于强度的量和量的强度 训练的效果主要取决于强度的量和量的强度。即在一定强度的基础上进行 大运动量训练或者在大训练量的前提下追求较高强度，这是训练的基础。单独 的强调量或者强度都不会得到最好的效果。在耐力项目中，忽略强度和量的基 础训练而去追求看似新奇的训练方法其实无效。你可能认为“跑步”非常容易， 不需要任何设备，但是不同速度，对身体生理过程影响不同，不同速度是不同 种类的训练，优秀的教练员清楚自己的运动员要做什么，能做多少，更快速的 去追求长距离的训练为主。马拉松运动员要根据腿部需要来训练，在基础训练 阶段要有 2-3 周的时间进行量的恢复与提高，跑比马拉松更长的距离来产生适 应性，随后再进行强度的练习，他说，当量积累到一定程度，需要增大的就是 量的强度。 8、马拉松运动的能量代谢 下面主要介绍马拉松项目，马拉松运动需要三种燃料，即糖元、脂肪和混 合能源。糖元在短时间内提供能量，很快就会用尽，耗费时间与跑速成正比， 约一小时内用完；脂肪存储量相对较大，供能时间约在 12 小时左右，但脂肪供 能的缺陷是速度相对较慢；此时身体内的混合能源将会综合二者的能力，使人 体产生一种平衡。 9、马拉松运动的速度训练 马拉松项目也要注重速度的训练。主要靠慢肌纤维提供能量，但实际上快 肌纤维也产生一定的燃料，尤其最后阶段，当糖元和脂肪用光的时候可以动员 快肌纤维发挥作用，可以每周采用最大速度的短距离上坡冲刺跑，具体距离可 以依情况而定。在速度训练中，注意以下三个问题：一，将重点放在运动员跑 的最大用力上，而不是纠结快速跑的距离；二，在总计划不变的前提下，教练 员要平衡运动员的训练，具体内容因具体情况而定；三，在不同的赛季阶段要 考虑不同的速度训练。 顶级优秀的马拉松运动员必须具备各方面的综合能力才能具有在国际大赛 中争金夺银的实力。要注意的是，不要让你的马拉松运动员参加越野赛，看似 相似，实则不同。二者跑步机制是不同，越野赛中道路泥泞，脚触地非常灵敏， 主要大腿用力；而马拉松跑时，地面相对坚硬，脚能给地面很好的反作用力， 主要靠前脚掌触地来发力。如果长此以往参加越野赛会无形中影响马拉松成绩。 10、再生与恢复训练 再生与恢复训练。对于专业训练年限超过 5、6 年的运动员来说，每次大赛 后需要的是再生训练与恢复训练，进行低强度的有氧训练，让身体进行恢复。 高水平运动员运动生涯中有 50%的训练为再生训练，两个半小时跑对于老运动 员来说是有氧能力训练，而对于新手是再生训练，作为教练员，要明确进行不 同类型的速度训练时量的多少。 对于年轻运动员的训练，不能按照成人的训练量百分比来递减，更不能用 世界级运动员的训练计划给年轻运动员。年轻运动员需要在 6-8 年的时间里建 立一个有氧耐力的系统，要逐步提高训练量和强度。 最后，关于高原训练的效应我们要辩证的来看待，对于世居高原的运动员 在海平面的训练可能效果更好，他告诫我们不要迷恋高原。 第二单元：美国奥委会高原训练资深科学家韦伯教授讲授高原训练 今天我来介绍精英运动员的高原训练。首先简单介绍一下我今天要讲的内容。 高原训练简介，高原训练的三种模式（高住高训、高住低训、低住高训） ，几点 实用性建议：高原训练前、高原训练中、高原训练后回到平原、高原训练的年 度计划（以菲尔普斯为例） ，高原训练的生理学好处，总结。 韦伯教授简介：兰达尔.韦伯博士系美国奥委会科罗拉多高原训练基地资深科学家，主 要负责监控运动员成绩实验室的运行。他的主要研究方向是：环境对高水平运动员成 绩的影响，尤其是低氧/高原训练对耐力项目运动员提高成绩的影响。韦伯教授著有或 参与编写了高原训练和运动员成绩：理论与实践 、 训练引起的哮喘：病理与治疗 等著作。1998 年，韦伯教授加入美国运动医学学会；2009 年，他被提名为该学会奥 委会与残奥会运动医学事物委员会主席。韦伯教授曾是田径运动员，并随后从事过教 练等工作，几十年来一直从事体育工作。他已经随美国奥委会备战了六届奥运会 （2002 年盐湖城冬奥会、2004 年雅典奥运会、2006 年都灵冬奥会、2008 年北京奥运 会、2010 年温哥华冬奥会、2012 年伦敦奥运会）和两届泛美运动会。 下图是美国奥林匹克训练基地，科罗拉多斯普林斯市，在那个有海拔 4300 米的派克峰，运动员可以在那儿进行训练。 下面这张地图标注的地方是美国可以进行高原训练的地方，主要集中在美 国的中西部。 在 1995 年我去过昆明高原训练基地，和美国的科罗拉多海拔差不多， 2009、2011 年我去过青海的多巴，我知道很多竞走运动员在那儿训练。 下面我介绍高原训练的几种模式。第一种，高住高训，最传统的训练方法， 广泛使用，非洲运动员多采用这种训练方法。第二种高住低训，高住主要是为 了让运动员适应高原环境，并增加身体的红细胞数。低训只要是为了提高训练 的效率，如果你是跑步运动员的话，在平原上训练你可以跑的更快。高住高训 练，很多精英运动员在高原上训练很难保持较高的强度，速度，训练质量。如 果在高原你没有平原跑到那么快，没有高的训练质量，在平原带上一段时间后， 你的成绩有可能反而下降。因此，高住低训，比较适合精英运动员。高住低训 的几种方式：1、应用自然环境进行高住低训 世界上还有很多地方可以进行自然环境的高住低训，西班牙，瑞士。 如果没有自然环境的条件进行训练，可以几种方法来人工模拟低氧训练。 第一种，氮气稀释法；第二种，氧气过滤法。氮气稀释法由芬兰人发明，下图 是氮气稀释法的工作原理。在房间中冲入纯的氮气，把氧气的浓度降到百分之 十五点三，相当于海拔 2500 米的高度。 第二种方法是氧气过滤法，低氧帐篷。 在 06 年世界反兴奋剂协会对这种方法讨论，是否合法。讨论的结果是这种 方法是可以使用的。现在各国都建立了很多低氧的设施。 在意大利使用低氧帐篷是违法的。在奥运村也不可以使用低氧帐篷。 第三种方法；增加氧气浓度，来模拟平原氧气浓度。在科罗拉多我们 采用的我很熟悉的训练方法。这种方法在世界反兴奋剂协会认定不违规。 我们对这种方法做了很多研究，这种方法对精英运动员很有帮助。 第三种模式，低住高训，又分为间歇性低氧暴露和间歇低氧训练。间歇性低氧 暴露，坐在原地不动，带上面罩呼吸低浓度氧气的空气。现在有很多这方面的 研究，效果不确定。 接下来我们讲在实际训练中我们应该如何掌握高原训练的内容。高原训练 之前（6 到 8 周） ，下边是血红蛋白和氧结合的情况，如果铁元素过低，血红蛋 白结合氧气的能力就差。所以在上高原之前一定要检测身体里边的铁元素。 抽静脉血检测血清蛋白的含量，如果含量低注意吃补铁的食物。补铁时和 维 C 一起服用，防止氧化。饭前 30 分钟或者饭后 1 个小时进行服用。 在高原上：用指甲血氧饱和度检测仪检测睡眠程度，心率。图中蓝色的线 代表心率，绿色的线代表血氧饱和度。 上高原后，对每个运动员进行测试，判断每个运动员高原适应的时间。适 应后便可以开始大强度大运动量的训练了，以避免过度训练的出现。高原训练 的训练量、训练强度应该循序渐进，下图为 3 周高原训练的强度和训练量的变 化。 在高原上运动员容易缺水，在高原训的前两周不要让运动员出现脱水的状况。 可以通过称运动前后的体重或者通过尿液的颜色，尿比重计来判断，运动 员是否脱水。下图为运动员高原训练四周后红细胞数量的明显变化。 结论，任何高原训练至少应该在三周以上，四周左右效果最好。 下图为运动员进行三周高原训练回到平原后，竞技能力的变化。中间黑色 的线表示运动员的竞技能力，先下降然后慢慢上升。 下高原训练之后应该注意什么问题？刚下高原能力最高，适合比赛。下高 原一周后，运动员的竞技能力下降不稳定。过了不稳定期后，竞技能力保持平 稳，这个时期比较适合高质量的训练和比赛。 下边给大家讲一下迈克菲尔普斯一年的高原训练计划。他一年进行 4 次高 原训练。准备期的高原训练，改变一般的有氧能力，提高下高原之后的训练质 量，4 周的时间。 赛前准备期的高原训练，提高下高原之后高质量的训练，4 周。赛季中的 高原训练，准备高质量的训练，模拟比赛赛程，4 周。最后一次高原训练，巅 峰比赛期。最后准备世锦赛或者奥运会，5 到 6 周的时间。 高原训练对人体带来的好处？1、高原训练增加红细胞数，血红蛋白，从而 提高运动员的最大摄氧量，从而提高在平原上的成绩。 2、低氧通气反应。 3、增加骨骼肌对酸的耐受力。无氧代谢的起点是葡萄糖，在无氧的情况下，葡 萄糖分解为两分子的乳酸和两分子的 ATP，乳酸随后开始分解出 H 离子导致疲 劳。通过高原训练可以增加碳酸氢根离子，来中和 H 离子。 4、身体中所有的能量在线粒体产生，增加肌肉中线粒体的效率，提高跑步的经 济性。 总结：我们主要讲了现在常用的三种高原训练模式，在高原训练的实践中我们 应该注意的问题（高原训练前，高原训练中，下高原，年度高原训练计划的制 定） ，高原训练的生理学机制。 韦伯教授讲授关于过度训练 韦伯教授讲课之前介绍了今天要讲的主要环节： 一是过度训练相关的名词、概念； 二是关于过度训练的原因； 三是过度训练的预防与治疗； 四是做出最后总结。 一、首先来讨论两个名词：“过度训练”与“运动员能力下降” ，今天的讲 座是关于这两个名词，但他认为训练中更为准确的说法是后者。原因一，慢性 的或长期的训练能力不足是我们唯一能够确认的事情；二，使用“过度训练” 不准确，很多情况下并不是由训练引起的，可能是由损伤引起的；三，前者听 起来较为吓人，还可能对教练员造成冒犯与侮辱，不易让人接受。鉴于以上原 因，他认为使用“运动能力下降”更为准确。下面详细讲述运动能力下降。运 动能力下降是一个连续的过程，如图 1 绿色的区域过度到红色区域，绿色的区域表示恢复或者主动休息，是积极 的训练方法，在绿色区域的第二个横框成为急性训练负荷，可能包含一次训练， 能够起到积极作用的训练效果；第三个成为慢性训练负荷，包含了中等的训练 量和强度，训练刺激较强；在欧洲称为“功能性过度刺激” 。黄色区域采用大运 动量和大强度的训练，在此阶段训练明显大于恢复，对挑战运动员的运动能力 有着非常关键的作用，因此训练需要严格控制，强度的掌握是否适宜直接影响 着训练的效果。黄色区域与红色区域之间界限非常的狭小，甚至很难分辨，如 果教练员不能很好监控训练并且让运动员得到恢复休息，很容易跨入红色区域。 在红色区域中，运动员整个训练状态都处于运动能力下降，训练成为一种反作 用的训练，我们将这种状态称为“过度训练”或者“过度训练综合症” 。 韦伯教授认为，能够站在奥运会或者世锦赛领奖台上的运动员，在其运动 生涯中至少又一次达到了过度训练的状态，这样他才能了解自己的真实状态与 实际能力。只有知道自己的界限在哪里，才能在极限处超越自我。 二、造成过度训练的原因是什么？ 关于这方面研究很多，他认为较为可信的有： 骨骼肌的过度刺激较差的恢复与营养=慢性骨骼肌炎（图 2） ， 此时身体免疫细胞将会释放盐性因子，这些因子会引起身体细胞炎症，这 些盐性因子会作用于身体的三个方面（图 3）：大脑中枢系统：会对运动员情 绪低落，睡眠质量下降；内分泌系统（下丘脑垂体和肾上腺）：会引起皮质醇 水平、肾上腺素和去肾上腺素水平的提高，免疫系统被抑制，易生病和受伤； 性腺：抑制睾酮等激素的分泌，造成肌肉分解和合成减少，以及生殖功能减弱。 三、如何预防和治疗过度训练呢？ 在美国，经常会遇到两种情况： 情形 1：运动员能力下降了，他该如何做才能恢复到原来水平？ 解答：这种情况需要采用的是补救与治疗的措施，分为四个步骤： 第一 全面的身体健康检查。包括：血检、尿检及生物力学检查。例如，美 国一著名女运动员在经过内分泌系统全面测试后，发现她促甲状腺激素、甲状 腺 T4、甲状腺过氧化酶三个指标偏高，即甲状腺功能亢进，使用药物治疗后恢 复到了原来的运动水平，这也是为何采用“运动能力下降”更为准确的原因， 这种由疾病引起的运动下降跟训练无关。 第二 详细检查运动员饮食健康。可能是由于食物不正确或者进食比例不合 适两方面原因。例如(图 4)： 上图 4 为一名铁人三项的女运动员，被检查出患有严重的缺铁性贫血的第 三阶段，红细胞总数、血清蛋白、红细胞压积等各项指标都很低，造成运动能 力下降。再如（图 5） ， 上图为一名 10000 米运动员进行了脚底压力测试，红色区域表示压力指标， 结果分析右脚压力平均值比左脚大 50 公斤，以上运动员都出现了运动能力下降， 但对于此运动员既不是训练，也不是营养，而是动作的变形，经过骨科的治疗 与体能矫正很快恢复。 第三 进入主动恢复阶段，如（图 6）： 过度训练的运动员已经进入了红色区域，那么我们需要将其调整到积极主 动恢复阶段，进行休息或交叉训练，而不能再继续专项训练。比如进行水中训 练或者减轻下肢负荷的训练效果较好。水中训练既可训练心肺功能，又不对下 肢造成负担，同时还应配合运动心理学家的相关治疗，对其情绪以及心理负担 给予疏导显得尤其重要；最后我们需要小心谨慎的去监控训练。缓慢有节制的 增加训练量和训练强度，同时悉心的进行日常监控。 如（图 7）自我感觉恢复量表 如上图 7 所示，每天热身活动后由运动员填写自身状态：得分 8-10 分则说 明恢复较为良好，可以稍加强度，为绿灯；得分 4-6 分的水平，认为恢复水平 一般，那么运动能力不能过大，为黄灯；得分 0-3 分，运动员感觉劳累，说明 运动能力下降，应该调整训练，为红灯。进行高强度训练，尤其超过乳酸阈强 度时，要尤为小心。可以运用乳酸阈测试量表，在恢复训练过程中，应保持在 乳酸阈水平以下的强度。判断运动员的恢复状况可以采用超过乳酸阈的强度训 练。如果能适应此强度说明运动员已经恢复，可以加到较大强度，反之应继续 保持低强度训练。运用此量表来对运动员进行监控非常有效。 第四 详细回顾训练日志。一个运动员的年度训练计划（表 1） ，需要仔细 回顾训练计划，找寻过度训练的原因，避免下一年继续犯同样的错误。对于教 练员来说，如果真正出现了过度训练，应该放下自尊心与高傲的心态去用于承 认并改正自己的错误，及时调整训练。例如：美国队一名现代五项运动员由过 度训练到恢复并且取得了优异的成绩（图 9） 。处于慢性运动能力下降，1 体检 后结果显示患有急性病毒感染，降低了其免疫力，训练时会感到极度疲劳；2 从主动恢复开始由最低强度逐步提高，同时进行运动心理学的疏导，经过四个 月的调整在伦敦奥运会获得第四名。仅八个月的时间一名年轻运动员由过度训 练恢复到了正常训练并取得了优异成绩说明这种恢复训练是非常有效的。 情形 2：教练员认为上个赛季已经过度训练，现在应该如何避免再次出现过 度训练？ 解答：这是一种预先采取的措施，避免将来再发生同样的错误。同样我们 用四个步骤来说明：一，找寻过度训练的风险因素有哪些。 第一类风险因素：运动员自身。 1、运动员是完美主义者，不管自己的身体能力如何，秉持着练得越多越好 的训练理念，训练动机非常强，认为练得越多越好，尽管这是一个优秀运动员 必备的特征，然而这些特征也是导致过度训练的重要原因，这种情况对于耐力 运动员来说尤为常见。但是运动员要清楚的是，训练是有一定度的，在某一范 围内训练越多会增强运动能力，一旦超过了一定的度就会导致过度训练； 2、从小专项化训练也是导致过度训练的重要因素； 3、部分运动员进食异常，尤其在体操、耐力及花样滑冰的女运动员身上表 现尤为明显； 4、比赛过于频繁也易导致过度训练。 第二类风险因素：外力因素。例如家庭变故、学业与工作的改变、婚姻状 况以及经济的拮据等。 第三类风险因素：项目风险。 极限项目。例如：铁人三项、现代五项、马拉松跑等个人项目；像球类项 目等集体项目；肯尼亚的长跑、巴西的足球、美国的游泳等典型的摧残运动员 的项目都是非常容易造成过度训练的。 第四类风险因素：训练风险。青少年运动员在生长发育高峰期进行大强度 训练会导致其骨骼发育受损，从而为过度训练埋下了伏笔。 第五类风险因素：从低水平到高水平训练的提高阶段。随着训练强度的不 断增大也会导致过度训练。 教练员在划分年度周期时没按照科学合理的方法，导致运动员训练与恢复 的失调。 不经大脑做出的训练的决定。当看到运动员训练状态较差时，教练员认为 是训练强度不够进而再次加大强度，导致运动员过度训练。 个体化训练中教练员未进行当面指导，而是通过互联网等手段训练，教练 员最好进行面对面的训练。 不同水平的运动员一起训练，也会导致水平较低的运动员过度训练 恢复性的训练内容要严格监控质量。否则会起到相反的作用。 奥运会年以及世锦赛年度中，教练员为大赛专门采用的难度较大和新奇的 训练方法手段。 缺乏合理的赛前减量训练。分为正确的减量训练和错误的减量训练。 教练员对运动员期望值过高也容易造成运动员过度训练。 训练环境的突然改变，教练员没有及时对运动员做出调整。 二、建立一个动态的数据库，可以收集所有跟慢性训练负荷相关的不良反 应。监控信息最重要的阶段是从中等负荷阶段过度到大负荷训练阶段时，搜集 数据的手段主要是如下五个方面： 生理测试加心理测试，这些手段既实用、无创又非常的经济实惠。 1、每天或隔天进行一整夜的心理监控。 2、定期进行血液生化检测。尤其维生素 D 的生成情况，维生素 D 靠太阳 光线获得，如果每天进行室内训练或者冬季阳光不足会导致维生素 D 不足。 3、睡眠监测仪：监测睡眠时间和睡眠质量。 4、唾液生化检查。 如上图所示，用棉棒在舌尖取少量唾液，就可以测试出包括免疫指标、睾 酮和皮质醇含量等指标，对于大强度训练阶段尤其重要，可以时刻监控运动员 的疲劳程度和皮质醇水平的变化。研究证明，唾液中皮质醇 A 水平的增高可以 减少上呼吸道感染疾病的发生。因此此项检查可以预测上呼吸道感染的发生。 5、心理学量表的监控：恢复疲劳问卷（如图 10） 。 如上图所示，绿线表示一般应急水平，红线表示压力水平较大的水平，这 是通过提问运动员回答的结果。 第三个步骤：仔细关注恢复训练，从而预防再次出现过度训练。 如上图所示，韦伯教授介绍了美国恢复训练的场所，运用相关的电解质饮 料、压缩表、按摩、桑拿、水疗、减重跑台等不同手段对运动员进行恢复训练。 1、运动员的液体补充： 如上图所示，运动员在比赛中和赛前都要及时补充充足的液体。液体中要 含有正确含量的电解质、糖及碳水化合物，运动后的补糖时间要控制在 30-40 分钟内，这样才能被身体很好的吸收。同时介绍了相关补糖的饮料（如表） ， 2、蛋白质的补充。糖：蛋白质=4:1 3、高质量的睡眠。松果体分泌的激素决定了睡眠质量，使用黑色眼罩、耳 塞等可以帮助睡眠。 三、科学的赛前减量训练。分为以下三种方法： 1、一步到位的赛前减量训练，赛前一周开始减量，直接由 100%下降到 40% 2、直线式的减量方式 3、指数曲线式的减量方式，前两天很快递减，随后再逐渐递减。此种方式 最为有效，会让运动员产生良好的变化，对于耐力性运动员尤其有效。 总结与参考： 首先，讲述了过度训练是一个连续的过程； 其次，介绍两种情况： 第一种情况属于治疗性的，需要以下四个步骤： 首先，完整的体质检查； 其次，训练强度下降到恢复时的强度； 再次，从恢复训练开始仔细监控并逐渐增加训练量和强度； 最后，检讨过去训练计划中的不足。 第二种情况属于预防性的措施，同样需要以下几个步骤： 首先，要确定运动员处于何种运动风险中； 第二，建立起相互联系的运动员相关数据库； 第三，运用恢复性的训练手段来进行低强度的训练以及运动训练后的休息与营 养补充； 第四，科学训练的赛前减量安排。 同时，韦伯教授推荐了几本书， 过度训练的运动员 、 增加恢复 、 巅峰 训练能力可供大家参考，如下： 最后，韦伯教授给在座的所有教练员分享了一句话：“过度训练的危害比训 练能力不足危害更大。 ” 自由提问： 1 怎样预防青少年的过度训练？ 答：采取与成年运动员一样的办法，即上述所讲的第二种情况，最好采取 保守的训练方法，考虑其生长发育的周期，不能过大的运动训练。 2 营养的补充与训练周期一样，随周期的变化而要有所变化吗？ 答：非赛季时，脂肪与蛋白质要有所增加，保证营养的补充；赛季时需要 良好控制饮食，主要是碳水化合物的补充。 3 心血管受损的过度训练与肌肉疲劳的过度训练有什么不同？ 答：不同点很多，但是无论何种原因，都适用于上述所讲的第一种情况。 第三单元：卡诺瓦教练的耐力性项目的训练周期的讲座 什么是乳酸功率呢？最大程度的表现或者发挥你的发动机，身体机制的最大 能力，这种功率叫做乳酸功率。乳酸能力指的是，在短时间内他自己能够产生 多少乳酸。乳酸是给你带来好处的事物，乳酸的一部分我们可以当作能量来看 待。乳酸过多，肌肉就会变得像绳子一样，没办法收缩和拉长，这时候你就不 能够再做功了。乳酸能力依赖于乳酸功率。 在训练中我们所采用的强度，必须非常接近，不要一下跳的很高。人体有 两种发动机，生物力学的发动机，代谢发动机，耐力必须针对专项耐力进行训 练。 世界女子马拉松记录保持者拉德克里夫（2 小时 15 分 25 秒）她练了 6 年 为了提高速度，3000 米提高并不多。2000 年之后，为了获得奖牌，她开始参加 半程马拉松的比赛，获得了很好的成绩。在她参加伦敦马拉松比赛 47 天后她又 去参加室内 3000 米的比赛，成绩为 8 分 22 秒，提高了 6 秒。当今世界上最好 的运动员，特别是女运动员，常常用 5000 米或者 10000 米的速度来准备马拉松 比赛。美国一个 400 米选手，离开了他的教练，新教练提高他 200 米的速度， 他没有用超过 500 米的距离来提高成绩。 训练是一种平衡，在整个赛季里边，我们不能进行同一种训练。训练不存 在简单的置换，训练中添加一些以前你不做的事情，尤其是年轻运动员。我们 必须对运动员的整个运动生涯做规划。各个阶段的训练任务和内容都不一样。 在进行专项训练之前，必须有 7 到 8 年的准备时间。什么叫周期划分呢？ 一个赛季中有三个准备阶段。 第一个，一般训练期，基础训练期。在这个时期，积累训练量，强度逐渐 增加。一般一年跑两次马拉松，准备期较长。第二个，比赛期，在接近比赛期 中，要逐渐提高强度。第三个，调整期，需要心理的再生。教练应该是一个老 师，而不是部队的长官。运动员不是为你工作，而是你为他工作。如果你想创 造成绩，第一你要为运动员提供服务，田径协会为运动员服务。 图：大周期，小周期，训练课。 当运动员年龄增大后，小周期的时间也变长。周期划分可以理解为训练的步 骤。 第四单元：伦敦奥运会冠军陈定的孙