体育专业毕业论文-运动与营养在女大学生减肥中的应用.doc

本科毕业论文运动与营养在女大学生减肥中的应用系 院：体育系学生姓名：学 号：专 业：体育教育年 级：06级完成日期：2010年4月20日指导教师： iii摘 要本文采用问卷调查法和常规统计法，对女大学生日常饮食及运动锻炼情况等各方面做一调查，分析影响减肥的因素，概括总结运动营养与减肥之间的关系，并给予一定指导，设计运动营养处方，旨在让读者科学地了解有关减肥的知识，引导读者建立良好的生活方式即通过适当的运动锻炼、合理的膳食结构、平衡的营养状态来促进健康，同时达到减肥的目的。关键词：运动；营养；减肥；处方abstractby a questionnaire survey and statistics, the female college students daily diet and exercise all aspects of a situation investigation, this paper analyzes the factors that influence diet are summarized sports nutrition and diet, and the relationship between certain guidance, design, sports nutrition prescription readers to understand the scientific knowledge about reducing weight, lead readers to establish a good way of life - through proper exercise, reasonable dietary structure, balance nutrition to promote health, achieve the goal that reduce weight .keywords: sports, nutrition, weight loss, prescription目 录引 言11 研究对象与方法11.1 研究对象11.2 研究方法11.2.1 访谈法11.2.2 问卷调查法11.2.3 逻辑分析法22 肥胖产生主要原因22.1 肥胖产生的原因，遗传因素22.2 肥胖产生的原因，饮食因素32.3 肥胖产生的原因，运动量32.4 肥胖产生的原因，体重32.5肥胖产生的原因，环境因素43 营养成份分析43.1 碳水化合物43.2 蛋白质43.3 脂肪53.4 纤维质53.5 矿物质53.6 水64 三大营养物质代谢关系64.1 糖类代谢和蛋白质代谢的关系64.2 糖类代谢与脂质代谢的关系64.3 蛋白质代谢和脂质代谢的关系64.4糖类、蛋白质和脂质的代谢之间相互制约65 运动减肥机理76 制定运动处方的原则77结论与建议7参考文献9致 谢10附录11引 言随着我国经济水平的迅猛发展，肥胖已逐渐成为困扰我国人民身体健康的一个重要因素，另外体重指数高的人群总胆固醇水平、血压、血糖和尿酸都普遍升高，冠心病和脑卒死中的危险明显增加。美国医学联合会会长路易斯也曾郑重向人们宣告：“我们人类面临的最大威胁并不是可怕的癌症，而是对人类健康构成最大威胁的肥胖症。国际肥胖特别工作组(totf)指出：肥胖将成为21世纪威胁人类健康和生活满意度的最大敌人。怎样正确地预防肥胖和减肥，在大学生的思想理念里还是一个盲区，尤其是大学女生们，投入减肥行列的人越来越多，而急于求成，不科学减肥的较多。最流行的是吃药减肥，苹果餐和绝食，已有不少学生感觉到自己体质开始下降，出现怕冷、双眼浮肿，便秘等现象。也有不少学生通过运动来控制体重，但方法不对或者未达到一定的量，效果往往不佳。因此对她们进行科学的指导已迫在眉睫。本文通过查阅文献，在对国内外关于减肥方面的相关研究内容进行对比分析，结合运动医学，人体生理学，营养学等方面知识，对在校女大学生日常饮食和锻炼以及健康状况进行调查，对数据进行统计分析，概括出整体现状，结合文献理论指导。以此为依据，制定出适合在校女大学生减肥人群的有效方案，使大学生可以有系统的理论进行参考，根据自身的情况合理安排饮食，进行体育锻炼，同时达到减肥的目的，使其更好更自信的面对未来的学习与工作。1 研究对象与方法1.1 研究对象对黄淮学院肥胖女大学生100人进行问卷调查，发出问卷100份，收回100份，收回率为100%，有效问卷100份，有效率100%。1.2 研究方法1.2.1 访谈法在黄淮学院女生宿舍走访咨询40人，为确定运动与营养在女大学中减肥的影响拓宽思路。 1.2.2 问卷调查法 在阅读文献资料和走访专家的基础上，确定产生肥胖的主要原因以及影响大学生减肥的多个主要因素，并将其分类，采用自制的问卷调查学生的膳食行为、运动行为和生活习惯等各方面情况。自制的问卷包括户外运动情况，对健康的认知情况，营养因子(膳食的种类、数量、吃零食情况)，肥胖成因行为，睡眠情况等。1.2.3 逻辑分析法主要从运动与营养方面来分析影响女大学生减肥的因素：（1）对减肥知识的了解情况（2）家族遗传情况（3）每天蛋白质的摄入情况（4）油炸或膨化食品的摄入情况（5）每日水果或蔬菜的摄入情况（6）晚餐饮食习惯（7）课余时间的户外锻炼情况（8）每次锻炼的持续时间（9）运动过程中水的补充情况（10）睡眠情况表1 影响因素的评定影响因素abcd人数%人数%人数%人数%(1)20205050252555（2）383856566600（3）2222303034341414（4）3535383810101717(5)23234848202099（6）42423232181899（7）1010151550502525（8）661111838300(9)1212181824244646(10)2828212123232828由上表分析得出影响女大学生减肥效果的因素主要是：对减肥方面的理论知识认识不够充分;没有形成良好的饮食习惯;没有掌握系统的户外运动知识等。2 肥胖产生主要原因最简单的道理上讲肥胖产生的原因，是人体能量摄入和消耗失衡的结果，即能量摄入大于能量消耗，结果造成能量在体内以脂肪的形式储存下来，经过一段时间后体重明显增加形成肥胖。根据调查问卷及走访结果总结出女大学生产生肥胖的主要原因有：2.1 肥胖产生的原因，遗传因素遗传不仅与肥胖有关而且与消瘦同样有关。这种遗传性与母亲的关系更大，如果母亲肥胖，那么她孩子肥胖的可能性可能是75%，同样如果母亲消瘦，她孩子消瘦的可能性也是75%。有肥胖遗传背景的人或者是有患肥胖倾向的人，她的代谢更有效。也就是说，如果在饥荒年代，很少的饮食就能使这些人活下来。从遗传背景上讲这些人更适合活在饥荒年代，也可以说长期的饮食不足使这些人获得了这种遗传特性，这就是“适者生存”的道理，这些人有了“勤俭基因”。但当这些人在短时间富了以后，饮食不仅得到了满足，而且摄入的热量还大大有余，这时这种“勤俭基因”却使这些人尽可能地把过多的热量储存下来，于是这些人更容易变胖。中国长期贫穷的历史，使大部分中国人获得这种“勤俭基因”，所以近10年来，生活水平的迅速提高使肥胖和肥胖相关的疾病（如高血压，糖尿病、冠心病等）成为威胁人们健康的重要原因。2.2 肥胖产生的原因，饮食因素饮食因素是肥胖的发病过程中的关键因素。很多女大学生有吃零食的习惯，膨化食品和油炸食品的过多摄入，而消耗的又少，摄入的热量超过了消耗的热量，符合“病从口入”的道理。所以不管吃什么，只要总的热量超过了身体的需要，就会发胖。但为什么有的人吃的并不多也同样发胖呢？这时需要考虑饮食中不同的品种所占的比例，食用过多的油脂成分可以促进脂肪组织的增长，特别是饱和脂肪酸。饱和脂肪酸主要来源于动物脂肪，一般的食用植物油也同样含有大量的饱和脂肪酸，烹饪过程中的“过度加热”也使本来并不多的不饱和脂肪酸氧化成为饱和脂肪酸。过多的摄入热量总是与摄入过多的脂肪相关的，因为同量的脂肪携带热量的效率要比同量的淀粉和蛋白质高很多，所以“吃的不多”并不表示“吃的热量不多”。总之，生活水平的提高，饮食的改善是肥胖的重要原因。2.3 肥胖产生的原因，运动量运动量大的人消耗的热量多，不容易发胖。但有些人间断从事大运动量的体育运动，可能一星期甚至一个月才有几个小时的运动，其结果不是控制了体重，而是增加了食欲。所以经常性的运动才会有好的效果。很大一部分女大学生每周或每月的运动量很少，有的几乎不运动，有的也只有上体育课的时候会出来活动活动，对于想减肥的同学来说，没有足够的运动量也是影响减肥效果因素之一。2.4 肥胖产生的原因，体重体重重的人比体重轻的人需要更多的热量来维持体重。例如体重90公斤的人每天需要2500千卡的热量来维持体重，如果每天他摄入的热量低于2500千卡，他的体重就会降低，当他的体重降到80公斤的时候，他每天只需要2000千卡的热量就可以维持他的体重，如果每天仍给2500千卡的热量，他的体重又会回到90公斤。2.5肥胖产生的原因，环境因素环境因素主要指人的社会环境，生活习惯，时尚等。杨贵妃时代的“以胖为美”自然决定了追求时尚人们的生活方式。而美国式的生活方式更会使人发胖，美国的“可口可乐化”或“麦当劳式”的饮食和生活习惯决定了美国近30%的肥胖发病率。一顿饭要是喝含糖饮料和吃快餐，那么到饱的时候所摄入的热量比普通饮食要高很多。所以越是生活方式的“美国化”发胖的可能性就越高。同样社会竞争激烈，心理压力大，焦虑等等也都改变着人们的生活方式，但不幸的是这些改变都倾向于使人发胖。在校女大学生有的经常不去食堂吃饭，节假日休息长时间在宿舍上网，中午或其它时间吃饭为了方便常常叫外卖，或者喝些碳酸饮料，吃些零食，而又不经常运动，这些生活习惯日积月累，肥胖自然而然。3 营养成份分析3.1 碳水化合物碳水化合物为人体主要的能量来源，此能源在能量供应上可分为无氧代谢与有氧代谢两部分。碳水化合物经由消化分解后便形成葡萄糖，在正常情况下，葡萄糖是唯一供给大脑养分，也是维持神经组织正常功能的能量来源。碳水化合物同时也是参与脂肪代谢的重要来源饮食中碳水化合物的含量过低时，很有可能会提高身体利用蛋白质作为能源来源的比例，而且会造成脂肪非完全氧化的现象，而增加体内血液酮体的含量，最后可能导致酮症的发生，基于以上理由，维持体内碳水化合物的平衡时必须的。碳水化合物的两种主要形态：单糖（包括水果和蔬菜中的葡萄糖跟果糖，牛奶中的乳糖，甘蔗或萝卜中的蔗糖）和多糖（胡萝卜、花椰菜类、谷类、马铃薯面包。意大利面、米跟豆子）。3.2 蛋白质蛋白质：在大部分的细胞中都含有大量的蛋白质，它是建造与修复肌肉、红血球、毛发、其他身体组织和许多合成性荷尔蒙的必须营养物质。营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类：完全蛋白质：这是一类优质蛋白质。它们所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白质。半完全蛋白质：这类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。例如，小麦中的麦胶蛋白便是半完全蛋白质，含赖氨酸很少。食物中所含与人体所需相比有差距的某一种或某几种氨基酸叫做限制氨基酸。谷类蛋白质中赖氨酸含量多半较少，所以，它们的限制氨基酸是赖氨酸。不完全蛋白质： 这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。例如，肉皮中的胶原蛋白便是不完全蛋白质。含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高；此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。3.3 脂肪脂肪能增加食物的味道与香气，同时也是健康饮食的重要营养素之一。脂肪的功能为提供热量、运输脂溶性维生素、保护内脏组织、具有隔离的效果、维持健康的皮肤和毛发、必需脂肪的供应和转变成亚麻油酸供应身体所需。脂肪的主要来源是烹调用油脂和食物本身所含的油脂。除食用油脂含约100%的脂肪外，含脂肪丰富的食品为动物性食物和坚果类。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸；一般动物内脏除大肠外含脂肪量皆较低，但蛋白质的含量较高。禽肉一般含脂肪量较低，多数在10%以下。鱼类脂肪含量基本在10%以下，多数在5%左右，且其脂肪含不饱和脂肪酸多。蛋类以蛋黄含脂肪最高，约为30%左右，但全蛋仅为10%左右，其组成以单不饱和脂肪酸为多。除动物性食物外，植物性食物中以坚果类含脂肪量最高，最高可达50%以上，不过其脂肪组成多以亚油酸为主，所以是多不饱和脂肪酸的重要来源。3.4 纤维质纤维质通常存在于水果、蔬菜和谷类食物中，它是一种不会被消化的碳水化合物。纤维素分为两种型态：水溶性纤维质和非水溶性纤维质。水溶性纤维质可在水果、蔬菜、种子、糙米、大麦和燕麦中发现。目前了解，水溶性纤维质能降低血胆固醇与减低葡萄糖进入血液中。非水溶性纤维质主要存在于全谷类和种子外皮、水果、豆科植物。全谷类食物比加工过的谷类食品有较多的纤维质、维生素和矿物质。全谷类食品包括：全麦面包、燕麦片、糙米和大麦等。每天纤维质的摄取建议量为20-30克。3.5 矿物质矿物质是一种无机化合物，主要的功能在于协助调节许多酶的活性与维持体内酸碱值，此外，矿物质也是构成身体结构的重要元素。矿物质又分为巨量矿物质（钙、磷等）与微量矿物质（锌、铜等）。3.6 水水是人体含量最多的成分，人体的肌肉组织含有全身最高的水量，相反的，脂肪组织则是最少的。身体水分有着许多功能，而这些功能对于生命的维持是不可缺少的。人的各种生理活动都需要水，如水可溶解各种营养物质，脂肪和蛋白质等要成为悬浮于水中的胶体状态才能被吸收;水在血管、细胞之间川流不息，把氧气和营养物质运送到组织细胞，再把代谢废物排出体外，总之人的各种代谢和生理活动都离不开水。水在体温调节上有一定的作用。当人呼吸和出汗时都会排出一些水分。比如炎热季节，环境温度往往高于体温，人就靠出汗，使水分蒸发带走一部分热量，来降低体温，使人免于中暑。而在天冷时，由于水贮备热量的潜力很大，人体不致因外界温度低而使体温发生明显的波动。 水还是体内的润滑剂。它能滋润皮肤。皮肤缺水，就会变得干燥失去弹性，显得面容苍老。体内一些关节囊液、浆膜液可使器官之间免于摩擦受损，且能转动灵活。眼泪、唾液也都是相应器官的润滑剂。4 三大营养物质代谢关系4.1 糖类代谢和蛋白质代谢的关系 糖类和蛋白质在体内是可以相互转化的。几乎所有组成蛋白质的天然氨基酸都可以通过脱氨基作用，形成的不含氮部分进而转变成糖类；糖类代谢的中间产物可以通过氨基酸转换作用形成非必需氨基酸。注意：必需氨基酸在体内不能通过氨基转换作用形成。4.2 糖类代谢与脂质代谢的关系 糖类代谢的中间产物可以转化成脂肪，脂肪分解产生的甘油、脂肪酸也可以转化成糖类。糖类可以大量转化成脂肪，而脂肪却不能大量转化成糖类。 4.3 蛋白质代谢和脂质代谢的关系 一般情况下，动物体内的脂肪不能转化为氨基酸，但在一些植物和微生物体内可以转化；一些氨基酸可以通过不同的途径转变成甘油和脂肪酸进而合成脂肪。 4.4糖类、蛋白质和脂质的代谢之间相互制约 糖类可以大量转化成脂肪，而脂肪却不可以大量转化成糖类。只有当糖类代谢发生障碍时才由脂肪和蛋白质来供能，当糖类和脂肪摄入量都不足时，蛋白质的分解才会增加。例如糖尿病患者糖代谢发生障碍时，就由脂肪和蛋白质来分解供能，因此患者表现出消瘦。5 运动减肥机理运动作为减肥的最有效方法之一，是因为：(1)人体运动时主要能源来自于糖和脂肪。有氧运动中，肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动达120分钟以上时，游离脂肪酸供能达50-70%之多 。因此时肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞瘦小；同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。 (2)研究表明，体育运动能改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最终加快游离脂肪酸的作用。 (3)经常从事耐力运动的人,外围组织,尤其是肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高,与胰岛素的结合能力增强.胰岛素对脂肪的分解有很强的抑制作用，它的减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，最终加快游离脂肪酸作用。 (4)肥胖者安静状态时的代谢率低、能耗少。经过系统的运动锻炼，使机能水平提高，特别是心功能的增强、内分泌调节的改善，使肥胖者在静息时的代谢水平提高，能耗增大。有关报道，安静肘肌肉组织的能量96%来源于游离脂肪酸的分解。 (5)肥胖者进行适宜强度的运动训练后,常发生正常的食欲下降,摄食量减少,从而限制了热量的摄入,使机体能量代谢出现负平衡,引起体脂的减少。另外，运动后食物的特殊动力增强，有利于能源物质的分解。6 制定运动处方的原则(1)安全性。运动时所采用的运动强度或负荷量应依据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，总之要在不损害身体健康的情况下从事运动锻炼，以有氧锻炼为主。(2)可接受性。运动方式采取自己感兴趣的，能长久地坚持运动。可以选择健美操、跳绳之类的有氧运动。(3)预期效果。运动后应使体重和体脂下降到一定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后的3-6个月内肥胖程度不应反跳到原来的水平。7 结论与建议因为大学生有减肥的主观愿望，课余时间又较多，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4-5次。运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。运动强度不宜过大，持续时间在50分钟以上。运动前应有10-15分钟的准备活动,运动后应有5-10分钟的整理活动。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60-70%,开始运动时心率可稍低些，如100-110次分。同时要培养长期坚持运动的良好习惯，以致达到理想的体重。此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。对于上述减肥运动处方，在实施过程中，应配合适当的饮食控制，降低热量的摄取。将饮食习惯调整为早上吃饱、中午吃好、晚上吃少。晚餐吃得过多、过好，很容易引起肥胖 ，俗语中的马无夜草不肥就是这个道；多吃含糖分较少的水果以补充维生素和必需的矿物质，如黄瓜 、西红柿等；避免吃含糖分过多的水果，如西瓜、苹果等；改变吃零食的习惯。在减肥过程中要把科学节食与运动相结合,同时加强营养支持，更有效的达到减肥的目的。参考文献1孙剑波，路新国，彭慧慧等肥胖及其运动干预的相关研究j中国临床康复，2005，9(8).2李蕾，陈文鹤肥胖症与运动减肥的研究进展j沈阳体育学院学报，2005，3(24).3高德顺，陈海涛，丁洪祥关于青春期女大学生减肥的调查研究j中国体育科技，2002，6(3).4王智慧，彭春政.有氧运动对女大学生身体形态、成分及心肺功能影响的研究j北京体育大学学报，2007，1(3o).5黄瑶，王丽运动处方对女大学生减肥及健康状况影响的研究j.辽宁体育科技，2007，5(3).6于素梅肥胖有氧运动减肥的生理学分析j.北京体育大学学报，2001，24(1)：20-22.7陈建双，赵蕾，袁亚非. 肥胖症研究进展j.承德医学院学报，2007，(02):65-68.8王海英，张立立，唐宝明.运动减肥处方及运动营养干预j.沂州师范学院报，2004，（02）.9王瑞元.运动生理学m.北京:人民体育出版社，2002：142-158.10姚鸿恩.体育保健学m.