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初三体育中考训练方案初三体育中考训练方案 周一：速度和耐力的专项训练 1、准备活动 (1)400500m 慢速跑（学校操场 2 圈） ，各种韧带静力 性拉伸； (2)原地摆臂，原地高抬腿，原地弓箭步交换跳各 2 组 （30 分钟计时） 2、基本练习 (1)30m 放松中速跑 2 组 (2)30m 站立式起跑接快速跑 4 组 (3)50m 全速冲刺跑 4 组 (4)250m 全速冲刺跑 1 组 (4)30m 单脚跳练习 4 组； (5)跳绳 1 组（1 分钟计时） ； 3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周二：耐力和立定跳远的专项训练 1、准备活动 (1)400m500m 慢速跑（学校操场 2 圈） ，各种关节、 韧带静力拉伸； (2)原地高抬腿跑 3 组 (3)交叉步跑 3 组 (4)后蹬腿跑 3 组 2、基本练习 (1)30m 起跑后加速 3 组 (2)50m 冲刺跑 4 组 (3)立定跳远 610 次； (4)连续跳障碍 67 个 4 组 (5)跳绳 2 组（1 分钟计时） ； 3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周三：速度和力量的专项训练 1、准备活动 (1)400500m 慢速跑，各种拉伸练习； (2)1520m 弓箭步走 3 组 (3)后蹬腿跑 3 组 (4)后踢腿跑 3 组 (5)行进间高抬腿 2 组 2、基本练习 (1)30m 快速跑 2 组 (2)50m 冲刺跑 2 组 (3)100m 冲刺跑 2 组 (4)半场蛙跳 4 组 (5)跳绳 3 组（1 分钟计时） ； 3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周四：耐力素质的专项训练 1、准备活动 (1)400500m 慢速跑，各种静力拉伸练习； (2)原地摆臂练习 3 组 (3)行进间小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各 3 组 2、基本练习 (1)50m 冲刺跑 2 组 (2)80m 冲刺跑 3 组 (3)250m 变速跑 2 组（直道加速） (4)后摆屈膝深蹲跳 2 组 (5)抱膝跳 20 个 2 组 (6)跳绳 1 组 3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周五：速度和耐力的专项训练 1、准备活动 (1)400500m 慢速跑（沿操场慢跑 2 圈） ，各种静力性 拉伸； (2)后蹬跑 2 组，后踢腿跑 2 组，高抬腿跑 2 组； (3)原地高抬腿接快速跑 3 组 2、基本练习 (1)30m 放松迈大步跑 2 组 (2)50m 冲刺跑 3 组 (3)单脚跳 30m3 组，蛙跳 15m3 组。 (4)跳绳 1 组（1 分钟计时，130 个
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