《大学生心理卫生与保健》课件ppt03 压力调适与心理健康

压力调适与心理健康 压 力 现代人的健康杀手 l1900年，导致人死亡的头两个疾病是：流行性感冒， 肺炎，结核病。 l2000年之后排前两位的是恶性肿瘤、癌症、心脏病等 “生活病”。是什么导致这样的疾病?压力。 压力小测试 l请回想一下自己在过去一个月内是否出现下述情况 （计分方法：从未发生0分,偶尔发生1分,经常发生 2分） l1.觉得手上工作太多，无法应付。 l2.觉得时间不够，所以要分秒必争。例如过 马路时闯红灯，走路和说话的节奏很快。 l3.觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。 l4.遇到挫败时很容易发脾气。 l5.担心别人对自己工作表现的评价。 l6.觉得上司和家人都不欣赏自己。 l7.担心自己的经济状况。 l8.有头痛/胃痛/背痛的毛病，难以 治愈。 l9.需要借烟酒、药物、零食等抑制 不安的情绪。 l10.需要借助安眠药去协助入睡。 l11.与家人/朋友/同事的相处令你发 脾气。 l12.与人倾谈时，打断对方的话题。 l13.上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂 ，难以入睡。 l14.太多工作，不能每件事做到尽善尽美 。 l15.当空闲时轻松一下也会觉得内疚。 l16.做事急躁、任性而事后感到内疚。 l17.觉得自己不应该享乐。 结果分析 l 0-10分：你能够应付生活中的许多事情，但有 时也会有些烦恼，这是正常的。 11-15分：你有轻度的心理压力，虽然常会感 知到各种烦恼，但你基本上能够应对自如。你应当 学会调节自己的心情，保持轻松平和的心态。 16分或以上：你已经在承受巨大的心理压力， 你不能处理生活中的许多问题，因此会感到紧张和 不安。你应当尽快改变这种情况，建议接受专业人 士的专业辅导。 这是静止的图片，图片与心理压力有关， 你的心理压力越大，图片转动越快。 面临选择 1压力是环境要求你作出选择或改变时的 个人感受 面临改变 什么是什么是压力？ 事件的不确定状态 忐忑不安忐忑不安 2压力是对未知事件悲观解释对未知事件悲观解释的结果 中午到我办公 室来，谈谈你 的工作。 工作表现出色得到上级许 增加责任或提高薪酬 工作出了差错 要挨批？ 3压力是持续不断的精力消耗心理衰 竭 你已经连续不断地工作了8 8个个 小时小时，真想立刻就下班回家休息。 但是，就在即将下班的前一刻， 上司又派下了新任务，需要加班。 于是，你感到心烦、不满、压 力重重 日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情 、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。 burnout 4压力是面临威胁面临威胁时的本能反应 炒炒 股股 买进还是买进还是 卖出？卖出？ 威胁：威胁： 资产损失资产损失 压压 力力 压力之下的机体反应 l一般而言，身体对压力的适应机能可以分为三个阶 段：最初是警戒阶段；其次是抵抗阶段；最后是衰竭 阶段。 l一般工作压力造成身体的症状包括：溃疡、偏头痛 、背痛、气喘、皮肤病、高血压、失眠；更严重的疾 病为：冠状动脉心脏病、糖尿病、免疫功能衰退而致 癌等。心理上明显的症状包括：紧张、焦虑、害怕、 恐惧、暴躁、易怒、记忆衰退、僵化、无趣、无意义 、枯竭等。 压力的来源 l 突发事件因素：配偶、家庭、朋友、工作、学业、交际 。 生活环境因素：生命创伤、长期担忧、工作压力、人际 关系、居住环境、噪音污染。 个人自身因素：不能自我肯定、追求完美、缺乏冒险精 神、过分关注自我形象及自我身份、自我谴责、期望值 过高、情感脆弱、性别偏见。 压力形成因素（压力的来源） 职业压力因素：薪酬偏低、健康和安全受到威胁、缺乏 职业安全感、失业的焦虑、“工作狂”现象。 家庭压力因素：结婚压力、离婚感伤、单亲家庭艰辛、 双亲家庭协调、经济负担、孩子教育、婚恋嫁娶。 生活事件与心理压力 l配偶死亡 八十六。 l家中近亲死亡 七十七。 l结婚 五十 ( 虽然结婚是喜事，喜事也 会让人感受到压力的 )。 l个人有杰出成就 四十五 ( 成就感带来 满足，也带来压力 )。 l开始或停止上班班 二十五 。 哪些人容易受压力困扰？ 1.力求完美的人 2.主观和偏激的人 3.过份自我的人 4.适应能力较差的 人 5.自律性太強的人 6.情绪化的人 7.神经过敏的人 8.多重性格的人 9.好胜心强的人 10.身体有疾病的人 11. 过分坚守原则的人 12.对家庭很尽责的人 13.表现很杰出的人 14.什么事都要受赞扬的人 15.一直在承受压力的人 压力的压力的“ “弹簧效应弹簧效应” ” 压力的带来后果 反应过度 极端焦虑 缺乏安全感 工作效率降 低 人际关系疏 离 正常反应 焦虑减轻 拥有安全感 工作效率提 高 人际关系亲 密 压力会导致人的心理枯竭 l1993年3月9日，上海大众老总方宏跳楼自杀。 l 1997年7月28日，贵州习酒老总陈星国举枪自杀。 l 2006年初香港一周内两名教师自杀，引发教师大游行 。 l 2002年，青岛啤酒老总彭作义突发心脏病猝死。 l 2004年3月4日，大中电器总经理胡凯因心脏病突发逝 世。 l 2006年1月21日，上海中发电气(集团)有限公司董事长 37岁的南民，因患急性脑 血栓，抢救无效撒手人寰。 l 2004年11月7日，温州均瑶集团总裁王均瑶因病去世， 年仅38岁。 l 2005年1月，麦当劳公司上任最短、最年轻的首席执行 官44岁查理.贝尔因患癌症医治无效去世。 l 2005年浙江大学数学系36岁教授、博导何勇因过度劳 累而英年早逝。 l l 汶川大地震中的干部自杀。 心理枯竭的结果，它会威胁人的生命。 我们看这些过劳死，这是生命的枯竭。这 个“生命枯竭”是心理枯竭和生理枯竭总和 的概念，都是直逼人死亡的状态。 九只狐狸的故事 l夏酷暑，一群口干舌燥的狐狸来到一个葡萄架 下。一串串晶莹剔透的葡萄挂满枝头，狐狸们馋 得直流口水，可葡萄架很高。 第一只狐狸跳了几下摘不到，从附近找来 一个梯子，爬上去满载而归。 第二中狐狸跳了多次仍吃不到，找遍四周 ，没有任何工具可以利用，笑了笑说：“这里的 葡萄一定特别酸！”于是，心安理得地走了。 第三只狐狸高喊着“下定决心，不怕万难 ，吃不到葡萄死不瞑目”的口号，一次又一次跳 个没完，最后累死在葡萄架下。 九只狐狸的故事 l第四只狐狸因为吃不到葡萄整天闷闷不乐，抑 郁成疾，不治而亡。 第五只狐狸想：“连个葡萄都吃不到，活 着还有什么意义呀！”于是找个树藤上吊了。 l 第六只狐狸吃不到葡萄便破口大骂，被路人一 棒子了却性命。 九只狐狸的故事 第七只狐狸抱着“我得不到的东西也决不 让别人得到”的阴暗心理，一把火把葡萄园烧了 ，遭到其他狐狸的共同围剿。 第八只狐狸想从第一只狐狸那里偷、骗、 抢些葡萄，也受到了严厉惩罚。 第九只狐狸因为吃不到葡萄气极发疯，蓬 头垢面，口中念念有词：“吃葡萄不吐葡萄皮 ” 另有几只狐狸来到一个更高的葡萄架下， 经过友好协商，利用叠罗汉的方法，成果共享， 皆大欢喜！ 您愿做哪一只狐狸呢？ 压力调适技巧 l情绪调适法 l认知调适法 l行为调适法 （一）情绪调适法 一个小丑进程，胜过一打医生 什么是情绪 快乐 喜悦 惊喜 赞叹 爱 满意 悲伤 苦闷 愤怒 憎恨 压力之下的情绪反应 l研究情绪对健康的影响。结果发现：如 果生气，则会出现紫色的沉淀； 研究者将 这“生气水”注射到白老鼠身上，几分钟 後，老鼠居然死了。 生气对人体的八大损害 1、长色斑 2、脑细胞衰老加速 3、胃溃疡 4、心肌缺氧 l5、伤肝 6、引发甲亢 7、伤肺 8、损伤免疫系统 l情绪宣泄 l情绪转移 l愉快回忆 l学会幽默 网络幽默 l米的妈妈叫花 花生米 l米的爸爸叫蝶 蝶恋花 l米的外公叫爆米花 抱过米，又抱过花 l米的外婆叫妙笔妙笔生花 l米的弟弟叫酱 花生酱 l米的妹妹叫油 花生油 l米的老公叫鼠 老鼠爱大米 l米的儿子叫虫 因为米会生虫的 （二）认知调适法 l问题不在于发生了什么事情，而在于你 对事情持有怎样的看法。 l不合理的信念是导致压力产生的原因： 美国心理学家艾里斯指出了不合理信念的 三个特征：1.绝对化要求；2.过度概括化 ；3.灾难性想象。 l常见的不合理信念： l太郁闷了，我实在受不了了！ l周围人这么对我是不公平的！ l我快要疯了，我无法走出困境！ 改变你的不合理信念 l“只有半杯水”和“还有半杯水” l“淘气的孩子”和“聪明的孩子” l 面对逆境: 泥土或星星 面对逆境: 泥土或星星 有有两个两个囚犯囚犯, ,他他们们住同一住同一间间牢房牢房, ,往同一往同一个个 窗外看窗外看, ,一一个个看到的是泥巴，另一看到的是泥巴，另一个则个则看到星看到星 星。星。 有一支淘金队伍在沙漠中行走，大家都 步履沉重，痛苦不堪，只有一个人快乐的 走着。别人问：“你为何如此的惬意？”他 笑着说：“因为我带的东西最少。” 原来快乐很简单， 拥有少一点就行了。 正向思考练习 l 我感恩 l我缴的税多, l因为那表示我有工作。 l衣服越来越紧, l那表示我吃得很好。 l有阴影陪伴我的劳动, l那表示我在明亮的阳光下。 l有待修整的房间, 待清理的窗户, 和嗷嗷待哺的 孩子, l那表示我有个家。 （三）行为调适法 l放松训练 深呼吸放松法： 取舒服身体姿势，坐椅子，闭上双眼。感觉呼吸频率 ； 观察身体肌肉群，看是否感觉紧张，保持一分钟； 回呼吸上，用鼻深吸气，后用嘴吐气，连续几次深呼吸。 每次吸气腹部收紧；每吐气腹部肌肉放松（放手腹上）； 数四下呼气一次，然后再吐气。此后数八下吐气一次。 运用言语和想象放松 想象中解压的心理暗示 l通过想象，训练思维游逛，放松休息，让精神小憩， 会觉得安详宁静与平和。 1.平躺在床上，放松肌肉。闭上眼睛，把工作忘掉。 2.想象一个熟悉地方，最好是你喜欢的园景。 3.想象一个你曾经历过的令你高兴的情景。 4.用想象让高兴情景发生在你喜欢的园景中。观察 你想象中的园景，体验高兴的情境。 5. 保持宁静状态，然后让想象景物消失，睁开眼回到 现实。你会感到头脑清楚，身心不沉重了。 音乐减压 l柔和音乐减少压力抚平疼痛，促使大脑释放荷尔蒙，控制压 力的肾上腺素，弱拍音乐使大脑释放改善情绪的内啡肽。 01、小夜曲 l02、圣母玛丽亚 03、天鹅 l04、威尔斯船歌 05、埃维拉马丁安 l 06、圆舞曲 07、乡村骑士 l08、培尔金特之晨景 09、圣母的珠宝石 l10、献给爱丽丝 亲近大自然 l空气 l阳光 l森林 l泥土 l温泉浴 对抗压力的营养调理 l 抗压卫士 综合维生素和矿物质，提高 维生素B、C、E和纤维质摄取量。 选择减压食品 全麦面包、牛奶、豆奶、奶制品。 l 当身体疲劳时，是人体新陈代谢的东西蓄积过多, 造成体液偏酸性，使人有疲劳感，可多食用以水果 为主的碱性食物抗疲劳。 变压力为活力 l1压力给生活带来乐趣 l2. 环境压力促进人类发展 1压力给生活带来乐趣 如果人为减少外界如果人为减少外界 刺激，会发生什么刺激，会发生什么 结果呢？结果呢？ 为维持正常的状态，人们需要一个最 低水平的刺激输入。 贝克斯顿（ Boxton）在美国麦吉 利大学所做的感觉剥感觉剥 夺夺研究，募集了大学 生志愿者作为参加实 验的人。 志愿者每天躺在 床上睡觉，并有每天每天 2020美元美元的酬劳。他们 可以自己决定何时退 出实验。 感觉剥夺实验 观察窗 空气调节装置 扬声器 记录生理 数据的导线 护目镜 耳机 麦克风 手铐 实验结果实验结果 大多数被试在实验开大多数被试在实验开 始后始后24362436小时内要求退出，小时内要求退出， 没有人坚持没有人坚持7272小时以上。小时以上。 实验过程实验过程 睡觉厌倦、不安制造刺激出现幻觉 唱歌 吹口哨 自言自语 ？ 互动 空间 为什么我们有时候会主动寻求刺激？ 惊险游乐项目 婚姻关系 户外探险运动 恐怖