教你做8款营养又美味的爱心便当.doc

教你做8款营养又美味的爱心便当 引导语：对于白领一族来说，最难搞定的就是午餐。午餐是我们三餐当中很重要的一餐，如果没吃好午餐，下午工作的能量可能就不够了。午餐怎样才能吃得健康呢？其实最好的方法就是自己带便当！但是如果便当烹饪的时候不注意，做出的便当会没营养，又没好的口感。今天小舞来教大家如何自制营养美味的便当，另外给大家一些便当食谱。经过一个上午的聚精会神，脑袋和肠胃都累得咕噜叫，打开刚蒸好的便当盖，扑鼻而来的浓郁香气让人食欲大振，迫不及待呼噜地将菜肴统统吃下肚子，补充满满的元气。比起学生时期，上班族在中午更需要摄取充沛的活力，迎接下午的挑战，午餐的选择成了关键。外食族常吃的简餐，饭盒往往热量偏高，一餐常吃下8001000卡热量，造成身体多余的负荷，加上高油，高钠，肉多菜少的烹调方式，营养也难均衡，时间一久，肥胖，便秘问题统统上身。因此，自己准备便当，不但能注意营养均衡，也能经常变换菜色，依照自己喜好组合多种口味，更能替自己的荷包，省下不少元宝。比起必须长时间保温的蒸笼或烤箱，利用微波炉加热饭盒，较能保存饭菜原味，也减少营养流失。在忙碌的工作中，挪出一点时间善待自己，上班族只要善用微波炉，便能拥有热呼呼的可口午餐。专业主厨认为，只要把握做便当的几个要素，忙碌上班族也能摇身一变，成为便当达人。 重点一：选对食材 便当菜经过重新加热时，常有怪味产生，因此食材的挑选特别重要，必须使用较不易熟烂，酸腐的食物。其中尤以蔬菜影响最大。蒸煮后不易变色，变味的青菜最佳，如高丽菜，大白菜，青江菜，雪里红，花椰菜，豆芽菜等，当季的各式菇类，笋子及玉米，芋头，南瓜，萝卜等根茎类食物也不错。豆类制品除了较扎实的百页豆腐可带便当之外，一般豆腐容易软烂走味，不但口感不佳，碎成泥状的外观更会影响食欲，最好避免使用。而海鲜类食材只要放置稍久，就会产生腥味，肉质也变硬，口感不佳，较不适合带便当。 重点二：用对烹调方法专家指出，卤，煎，烤的菜色最适合微波便当。他建议，卤肉时可多加些萝卜，无论白萝卜或红萝卜，便当里就多了一样青菜。而香喷喷的煎，烤类食物口感好又不油腻，配上凉拌菜就更爽口美味。相对来说，油炸类食物就不是便当的好选择。专家认为，油炸菜色必备元素是香，酥，脆，但是微波之后，酥脆口感不再，反而容易产生油垢味。 至于蒸的食物虽然清淡，却难掌控微波后的效果。以蒸鱼为例，鱼肉当中要有饱满汤汁，味道才能鲜美，但水分过多会渗入其他饭菜里，影响整个便当的美味，水分太少鱼肉又易干硬，最好另外装在不同容器中。用对烹调方式之外，时间也要缩短。专家醒，便当菜炒到67分熟即可，以免隔天微波后过于熟烂走味;但鱼，肉就必须烹调到全熟，以免未熟透易孳生细菌，不过最好一煮熟就关火，否则再加热后肉质会太老。 重点三：菜色搭配掌握简单诀窍，巧妙搭配菜肴，便能做出兼顾美观和可口的便当，让人食欲大振。专家指出，一个便当里要有一样味道较重，能开胃下饭的菜，而其他几样就挑清淡些的菜色，以免“五味杂陈”，味道互相沾染，破坏便当的一致性。例如主菜使用黑胡椒猪肉片，配菜便可烫芥兰菜或青豆炒磨菇，陈志升主厨则说，其实只要用焖竹笋或肉燥酱瓜等菜色，不一定要用重口味的大鱼大肉，就能让整个便当很美味。 重点四：细心盛装好吃的菜肴准备妥当后，还必须注意几个细节，妥善保存饭盒，隔天才能美味依旧。饭，菜都要放凉才能装进便当盒里，生食，熟食也不能放在一起，否则容易变质腐坏。卤汁，汤汁，勾芡，酱料必须和饭菜分开盛装，炒菜，汆烫等菜汁也必须事先沥干才能装盒，加热后才不会湿湿糊糊，坏了整个便当的美味。善用便当的隔板，保留每道菜的原味，也可利用烘焙用的布丁杯，蛋糕纸自制隔板，无论是隔水性或活动性都很好，不过切忌将锡箔纸放进微波炉加热，以免爆炸危险。 古早味牛腩便当材料：牛腩600克（依个人喜好也可选较有嚼劲的半筋半肉），海带120克，红白萝卜各150克，生香菇120克，120克青江菜，番薯1颗，白饭1碗，蒜仁少许.调味料：酱油50毫升，冰糖1匙，胡椒粉少许，番茄酱2大匙，开水800cc 做法：1、番薯去皮，刨丝适量加入饭锅蒸熟。其余番薯切块备用。2、牛腩洗净切块，红白萝卜洗净去皮切大块备用。3、锅放入少许油，以蒜仁爆香后，加入所有调味料，待水滚后再煮10分钟，放入牛腩，海带，红白萝卜，香菇，番薯，以小火焖煮35分钟即可。4、青江菜汆烫。5、等所有菜放凉后装入便当盒即可。贴心提醒：1、最好用带点甜味，不会太咸的酱油来卤。2、添加番茄酱不但能让这锅卤味有点酸酸甜甜的味道，还能让色泽更明亮，促进食欲。 松阪猪肉盖饭 材料：松阪肉70克，杏鲍菇70克，柳松菇少许，洋葱70克，红萝卜70克，120克青花菜，南瓜70克，蒜末少许，蛋1颗，白饭1碗.调味料：淡酱油2大匙，味霖1匙，开水600cc的，橄榄油1匙 .做法：1、松阪肉洗净切薄片，锅中以橄榄油和蒜末爆香后，将松阪肉煎熟备用。2、杏鲍菇，柳松菇，洋葱，红萝卜，苹果，南瓜统统洗净，去皮后切片，青花菜洗净切小朵。3、锅中放入少许橄榄油和蒜末爆香后，放入洋葱片，红萝卜，苹果微爆香，加入所有调味料及南瓜，杏鲍菇，柳松菇，熬煮15分钟，打一颗蛋入锅，煮熟即成盖饭酱料。4、待酱料凉后盛装在容器中，隔天微波加热后淋在白饭上即可。贴心提醒：1、熬好的酱汁放进冰箱可存放3天。2、苹果可增添酱汁的香气，多用当季盛产的菇类，新鲜又养生。 素鳗香椿饭盒材料：金针菇150克，海苔片1片，牛番茄1颗，芋头60克，50克秋葵，玉米60克，五榖饭1碗.调味料：素蚝油1匙，胡椒粉少许，水30cc的，香椿酱1大匙 .二橄榄油1匙，面粉1匙.三紫苏梅汁30克，冰糖20克，水300cc.做法：1、金针菇洗净晾干，并以海苔片包裹卷成条状，抹上少许面粉沾水封口。2、牛番茄洗净汆烫，冲凉后去除外皮，锅中加入调味料.煮开，加入去皮番茄，焖煮约3分钟备用。3、芋头去皮洗净切块，玉米洗净切段，放入电锅蒸熟。4、锅中加入少许油，将金针菇海苔卷煎熟成素鳗，