第五章 体育锻炼与体适能 大学体育 体育与健康 教学课件

第五章 体育锻炼与体 适能 第五章 体育锻炼与体适能 v第一节 体适能概述 v第二节 体育锻炼与心肺耐力的增强 v第三节 体育锻炼与肌肉适能的提高 v第四节 体育锻炼与柔韧性的改善 v第五节 改善身体成分的运动处方及主要方法 第一节 体适能概述 v一、体适能的定义 体适能(Physical Fitness) 是从体育学角度评价健康的一个综合性指标，是指机 体执行自身机能的能力，也是机体适应环境（包括自然环境和心里环境）的一种能力。 理想的体适能状态是指机体能够精力充沛地从事日常工作，有余力享受呀休闲的娱乐生 活，并能抵抗因运动不足而引发的疾病和应付突发的紧急状况。 v二、体适能的分类 （一）运动体适能（sport-related physical fitness） 是指机体能成功的执行各种运动技术的身体要素（力量、速度、耐力、灵敏、柔韧） （二）健康体适能（health-related physical fitness） 是指偏重于身体方面的健康状态，是促进健康、预防疾病和增进工作效率的身体要素 。 （肺耐力、肌力、肌耐力、柔韧性、合理身体成分五项要素） 第二节 体育锻炼与心肺耐力的增强 一、心肺耐力的定义 心肺耐力是健康体适能中最重要的成分之一，它反应了由心脏、肺、血管和 血液组成的呼吸与血液循环系统向肌肉运送氧气和能量物质，维持集体从事运动 的能力。 二、心血管系统简介 （一）循环系统 循环系统是由心脏和血管组成的管道。体育锻炼能可以增大心脏的体积和收缩力 ，使每搏输出量增加，能较快地适应剧烈运动的需要，并能在运动后较快地恢复。 最大心率(HRmax)220年龄(岁) （二）呼吸系统 呼吸系统的主要功能就是进行气体交换。人体运输和利用氧的最大能力称最大摄 氧量。最大摄氧量代表心肺系统输氧能能力的生理极限。体育锻炼不仅能在很大程度 上提高人体的肺通气量，而且能不断地提高人体的供氧能力。 三、运动中各阶段心血管功能的变化 1准备阶段 在运动还没有正式开始的准备阶段，即已出现心率加快，心输出量CCO增加，动脉血压升高等反 应。这些反应与大脑皮层活动有关，属条件反射，其生理意义在于缩短运动时心血管系统活动进入工作 状态所需的时间。 2开始阶段 运动一旦开始，心血管系统的活动在几秒到十几秒时间内出现快速加强。在这之后3-5min时间、 内，心血管活动以缓慢速度逐渐加强直到最高值。 3稳定阶段 在亚最大有氧运动时，经过一段进间后，心血管活动可达到较高的稳定状态。这时肌肉的供氧和耗 氧达到平衡。而在最大无氧运动时，心血管功能可达最高水平而不再变化，但机体供氧量不能满足需氧 量。 4持续运动阶段 长时持续运动时体温逐步升高，可引起血液在各器官重新分配的变化，即皮肤血流量在心输出量中 所占比重增加，以利散热。随运动时间延长心率进一步加快，每搏输出量逐渐少，心输出量变化不大。 而动脉血压多因外周血管阻力减小而出现下降。 四、心血管适能对体育锻炼的慢性适应 1增强心脏功能 2增加血液中红细胞、白细胞和血红蛋白含量 3血流重新分配的能力提高 4提高最大摄氧量 5增强血管功能，改善微循环，防治心血管疾病 6增强呼吸系统的功能 五、提高心肺耐力的锻炼手段 1有氧运动形式的选择 有氧运动是指运动时人体需氧量和摄氧量达到动态平衡的运动。做有氧运动时，体 内不产生乳酸堆积，心率和呼吸保持在稳定的状态，因而持续运动时间长、安全性高 、脂肪消耗多、有利于改善心血管系统的功能。 2有氧练习的方法 （1）综合练习：是由几种不同的锻炼内容组成的。 （2）持续练习：是指长时间、长距离、慢节奏和中等强度(约70最大心率)的锻练，也是 一种最受欢迎的心肺锻炼方法。 （3）间歇练习：是指重复进行强度、时间、距离和间歇时间都较固定的锻 炼方法。 （4）法特莱克练习： “Fartlek”是瑞典词，意思是“速度运动”，是一种与间歇练习相似的 长离跑的锻炼方式，但练习时间与休息时间的比例不固定。 3有氧练习的有效练习强度和频率 （1）选择主要以大肌肉群而不是小肌肉群参与的运动方式。 （2）每周练习35次，运动持续时间3060分钟。 （3）运动强度控制在“靶心率”范围内。这个心律范围是即安 全，又有效。 （4）运动强度是有氧锻炼的一个重要因素，因为它与能量来 源，能量需求、氧消耗量、运动伤害等因素皆有相关， 运动强度大小常以心率、耗氧量及METS(安静时能量或 耗氧量的倍数)来表示。 六、提高心血管适能的运动处方 1准备活动 准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行515分钟 舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。 2锻炼模式 选择锻炼方式 在选择锻炼方式时，首先应选择你喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，你才容易坚持下去。 锻炼频率 一周进行两次锻炼就可增加心肺功能适应能力。 运动强度 运动强度接近50VO2max时即可提高心血管适能，故常把这强度称为锻炼域，目前推荐的运动强度范围为50 至85最大摄氧量。 持续时间 提高心肺功能适应水平最有效的一次锻炼时间是2060分钟(不包括准备活动和整理活动)。 3整理活动 每次完整的锻炼都应包括整理活动，整理活动的主要目的是促进血液回流全心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢 而造成头晕和昏厥。整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。整理活动至少应包括5分钟的小强度练习(如 步行、柔韧性练习等)。 第三节 体育锻炼与肌肉适能的提高 一、肌肉适能的概念 肌肉适能是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力维持身 体运动的能力，通常表现为 肌肉力量、肌肉耐力和肌肉功率等方面 。 二、影响肌肉适能的因素 （一）肌源性因素（肌肉质量 、肌纤维类型和特征 、肌肉生长抑制素 、激素作用 ） （二）神经源性因素（中枢激活 、中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力、中枢神经系统 的兴奋状态 ） （三）年龄与性别的差异 三、肌力、肌耐力练习的基本原则 1、渐增阻力原则 渐增阻力原则是超负荷在肌肉力量、耐力练习中的应用。 2、专门性原则 肌肉力量、耐力的练习要充分考虑不同的运动项目和专项力量、耐力的 需求程度，不同的身体活动具有不同的效果，运动者期望获得什么样的运 动效果，就应进行能产生那种效果的运动。 3、系统性原则 根据用进废退的原理，力量练习应全年系统地安排。 四、增强肌肉力量和耐力的措施与方法 （1）等张练习：肌肉以等张收缩的形式进行负重或不负重的动力性抗阻练习，称为等张 性练习或动力性练习。 （2）等长练习：肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动 的阻力练习，称为等长性力量练习或静力性练习。 （3）等动练习：等动练习是借助于专门的等动训练器，在动力状态下完成练习的方法。 五、发展肌力、肌耐力的运动处方 （一）明确肌肉力量、耐力练习的控制指标 （1）RM是表示能重复的最高次数，即进行某一重量的练习 时，用一次连续练习的最大重复次数来衡量符合的大 小。 （2）SET是指一次无间歇的最高重复次数的练习，称为一组 。 （3）每组练习的间隔时间：力量练习各组间的间隔时间， 一般以肌肉能完全恢复为准。 （二）确定肌力、肌耐力练习的目的 （1）以健身和保持形体为目的 （力量训练和有氧训练相结合） （2）以增加体重，增强体质为目的（以力量练习为主，有氧练习为辅） （3）为减轻体重，减少脂肪为目的 （以有氧练习为主，结合适当的力量） （三）制定运动处方 （1）开始阶段：在计划的开始阶段应避免做最大重量的练习。 （2）慢速增长阶段：经过开始阶段的力量练习，如果肌肉已经适应练习动作，就可 以增加重量。 （3）保持阶段：根据用进废退的原理，如果停止练习，获得的力量会自然消退。 。 （四）练习中的注意事项 （1）力量练习的安全要诀（五条要诀） （2）准备活动和放松活动 （3）完成动作的速度（在进行负重练习时，动作还原阶段的 速度应比主动用力阶段慢一半。 ） （4）练习时的呼吸（主动用力阶段呼气，还原阶段吸气） （5）练习顺序要合理 （6）了解自己的极限 第四节 体育锻炼与柔韧适能的改 善 一、对柔韧性的认识 柔韧性是人体适能的一个重要组成部分。它 是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧 带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展 能力。柔韧性包含两方面的含义：一是关节活动 幅度的大小，二是跨过关节的韧带、肌腱和肌肉 等软组织的伸展性。 二、发展柔韧适能的措施与方法 （一）发展柔韧性的方法 1、主动或被动的静态伸展法 2、主动或被动的弹性伸展法 3、本体感受神经肌肉的伸展法（PNF法） （二）柔韧性练习的基本要求 1、柔韧性的测量方法（通过柔韧性测量和评价得知，例如坐位体前 屈和立体体前屈） 2、柔韧性练习强度（应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习） 3、柔韧性联系的时间和次数（由采用的伸展方式决定，主要包括重 复的次数和伸展时停 留时间） （三）柔韧性练习的注意事项 1、循序渐进，持之以恒 2、柔韧性练习要全面 3、柔韧性练习要因人因项而异 4、柔韧性的发展应与力量发展相适应 5、柔韧性练习要注意外界的温度和时间 6、柔韧性练习后应结合放松练习 （四）柔软性练习的安全告诫 v1、在进行大强度的肌肉伸展之前必须做充分的热身运动，使身体出汗。 v2、肌肉、韧带等软组织只有通过略超正常范围的伸展练习，柔韧性才能提高，但练习 不能太剧烈防止疼痛和拉伤。 v3、肌肉拉伸产生了紧绷感或感到不舒服时就该停止练习，伸展练习不应让人感到疼痛 。 v4、任何一个被伸展的关节只有感到动作幅度加大时，才说明练习已见效。 v5、当伸展疼痛关节周围的肌肉时要小心，注意轻柔一些。 v6、既要伸展紧绷的、不柔韧的肌肉，又要加强薄弱的、松弛的肌肉力量。 v7、进行伸展练习时，要保持正常的呼吸状态，不要屏气。 v8、静态伸展以后才能进行弹性伸展，关节柔韧性好的人或习惯于伸展练习的人才能进 行弹性伸展。 v9、如果希望看到关节柔韧性有提高，至少每周做3次伸展练习，每周56次练习则能 产生明显的变化。 第五节 改善身体成分的运动处方及主要方法 一、身体成分的概述 （一）运动改善身体成分的机理 1、运动可促进脂肪分解 2、运动可降低血脂 3、运动后降低食欲 4、运动增加能量代谢率 （二）运动节食减肥的原则 1、肥胖的预防重于治疗 2、坚持运动、节食和行为改变的计划 3、有氧运动加力量练习效果最佳 4、坚持的原则 二、改善体成分的运动处方 （一）健康诊断（请医生对自己身体进行检查） （二）运动负荷试验（初步对身高、体重、体脂、BMI等指标进行测试 ） （三）处方目标（通过有氧运动和节食，改善体成分，减少因肥胖患代 谢疾病的几率） （四）处方内容 （五）运动强度即节食耗热量 （六）坚持时间（低强度、长时间，一般在3090分钟之间） （七）运动频度（每周3-5次，每天活动效果更佳) （八）实施自己的节食计划