职场压力管理与心理调适（企业）ppt课件

1 2 职场压力管理与心理调适 周东升 宁波市心理咨询与治疗中心 3 4 5 工作压力+失恋 曾自杀4次 l我整天把自己关在家里 ，觉觉得没脸见脸见 人。我 甚至已经经完全不知道 如何和别别人相处处。 l到零一年时，沉重的工作精神压力，导致崔 永元已经从睡眠障碍发展到严重的精神抑郁 症，而过多服用镇静类药物后，他的身体已 经产生了抗体！用崔永元的话说，那是他一 生中最痛苦的岁月，而这种痛苦也严重影响 着他的家人。当时精神紧张焦虑的崔永元， 已经难以集中精力面对工作，甚至他在跟两 位嘉宾做学术层面交流节目时，精神恍惚的 崔永元竟然多次忘记对方刚才说什么！ 6 反思护理精英之死 l 34岁的丁艾梅护士长过早 地离开了岗位，离开了需照顾 的6岁幼女，假如她不是每天工 作10小时的劳累，假如她能多 休息、早治疗，她能走得那么 早吗？ 9 让我们再看。 l于娟，女，现现年32岁岁，祖籍山东济东济 宁，海归归，博士。 本科就读读上海交大，在复旦读读完硕硕士博士，后赴挪威深 造，回国任职职。复旦大学社会发发展与公共政策学院讲师讲师 。2009年12月，被确诊诊患上了乳腺癌；2010年1月2日 ，于娟被进进一步确诊诊乳腺癌晚期。 l一个年轻轻生命，在生死的边缘边缘 ，用生命写下病中日记记。 l癌症？和我怎么会有关系 l熬夜！真的等于慢性自杀 l感悟：请多关心自己的身体 10 25岁女白领猝死疑“过劳死“ 10大 健康透支行业排行 11 l富士康 l福建南平杀杀童事件 l马马加爵 l清华华学生虐猫 l。 。 12 工作压力 家 庭 压 力 社 会 压 力 环 境 压 力 追 求 完 美 不 能 自 我 肯 定 13 l我的心理健康吗？健康自测评定（SRHMS） 我们的使命： 用生命影响生命， 共享绿色心情。 14 第1题： 你对未来乐观吗？ 0分 1分 2分 3分 4分 5分 非常乐观非常不乐观 15 第2题： 对目前的生活状况满意吗？ 0分 1分 2分 3分 4分 5分 非常满意非常不满意 16 第3题： 你对自己有信心吗？ 0分 1分 2分 3分 4分 5分 非常有自信 非常不自信 17 第4题： 对自己的日常生活环境感到安全吗？ 0分 1分 2分 3分 4分 5分 非常安全非常不安全 18 第5题： 你有幸福感吗？ 0分 1分 2分 3分 4分 5分 非常不乐观非常乐观 19 第6题： 你经常感到精神紧张吗？ 0分 1分 2分 3分 4分 5分 非常紧张从来不紧张 20 第7题： 你感到心情不好、情绪低落吗？ 0分 1分 2分 3分 4分 5分 从来没有 一直有 21 第8题： 你会毫无理由地感到害怕吗？ 0分 1分 2分 3分 4分 5分 从不 一直是 22 第9题： 你对做过的事情经反复确认才放心吗？ 0分 1分 2分 3分 4分 5分 从来没有 一直有 23 第10题： 你的记忆力怎么样？ 0分 1分 2分 3分 4分 5分 非常好 非常差 24 第11题： 与你关系密切的伙伴/朋友多吗？ 0分 1分 2分 3分 4分 5分 非常多一个都没有 25 第12题： 你如何评价自己在工作和生活中的担当的角色？ 0分 1分 2分 3分 4分 5分 非常称职 非常不称职 26 你你 得得 了了 多多 少少 分分-满分60分？ 60-40分 39-21分 20-0分 27 游戏 l请请在一张纸张纸 上写下你所面 临临的三个烦恼烦恼 。 28 令我头痛的是，不该我负的责任 却算到我的帐上，好像是我的过 错似的。要是我说这不关我的事 ，谁都不信，他们都疯了。但是 这的确不关我的事。 工作中的烦恼偷走了你的微笑。 29 我工作的时候，那些对我的工作 不懂的人对我瞎指挥，这些人中 既有我的客户也有我的上司，真 烦人，我又不能争辩。有时，他 们甚至都不知道自己在要求什么 。 人际关系偷走了你的微笑。 30 今天真倒霉，早上起床的时候，儿子 不肯去幼儿园，上班的路上又塞车， 紧赶慢赶还是迟到了，偏偏又被上司 撞上，结果挨了一顿克，你说倒霉不 倒霉，我都想哭了。 生活的琐事偷走了你的微笑。 31 目录 l什么是压压力 l压压力的来源 l压压力的常见见形式 l压压力管理与心理调调适方法 32 什么是压力？ 1、古典定义义：以科学性的语语言来说说，是有 机体(生物)为为了在具有伤伤害能力媒介中， 维维持本身正常的状态态，其中接二连连三的 挣挣扎。 2、一种刺激：任何足以引起紧张紧张 、心理感 受的威胁胁。 3、一种历历程：是个人与环环境之间间沟通、调调 适的互动过动过 程。 33 什么是压力STRESS ？ lSocial isolation (缺乏人际支持) lThinking unrealistically (想法不切实际) lRigid body (身体紧张) lEmotions repressed (情绪压抑) lSelf-neglect (忽略自己的需要) lSensory overload (感官刺激过度) 34 目录 l什么是压压力 l压压力的来源 l压压力的常见见形式 l压压力管理与心理调调适方法 35 压力来源压力来源 压力来源压力来源 人人际际 工作工作 休闲休闲 心灵心灵 身体身体 金钱金钱 36 职 场 工 作 应 急 因 素 工作应急引 发 因 素可 能 的 后 果 工作条件工作超载、物理危险、 工作多变、技术应急 体力和精神疲劳、烦恼 和紧张增加 角色应急角色不稳定、性别 偏见、性骚扰 焦虑和紧张增加、工作 成绩低、工作不满意 人际关系不理想社会支持体系、 竞争嫉妒、不关心员工 压力增加、血压上升、 工作不满 职业发展降职、升职、工作 安全性、抱负受挫 能力降低、失去自信、 焦虑增加、工作不满 组织结构非人性化结构、监督培 训不足、不能参与决策 低动力和生产力、 工作不满 家 庭夫妻缺乏支持、婚姻冲 突、双重工作应急 心理冲突和疲劳增加、 低动力、婚姻冲突增加 37 目录 l什么是压压力 l压压力的来源 l压压力的常见见形式 l压压力管理与心理调调适方法 38 压力症状 l生理 z心理 z行为 39 工作压力对人生理的影响 40 压力曲线的启示 u不同的人有不同的压力曲线 注意“以己推人”的错误 l压力有积极压力和消极压力之分 压力管理的目的：使压力处于曲线“最佳区域” w训练,以获得更理想的曲线 提高绩效 41 监测自己和别人的压力信号 l头痛 l胃痛 l消化不良 l肌肉紧张 l流泪 l渴望逃避现实 l失眠- 42 压力对人体的影响与危害 压力与人体 肌肉紧张、消化不良、心跳加快、血压升高、不断出汗 身体变凉、血栓增多、糖和脂肪溶入血液 压力与不良行为 对烟、酒、茶、咖啡的依赖性增加，出现强迫行为。 压力与情绪认知 注意力不集中，记忆力下降，理解力、创造力下降；经 常担忧，烦躁不安，焦虑 43 压力对人体的影响与危害 压力与疾病 过敏气喘偏头疼、刺激性肠炎、湿疹、鹦鹉热 、 寻麻疹、高血压、心脏病 压力与人的心脏 压力得不到释放导致各种心脏疾病：血脂增加、 血栓增多、心脏病、中风 压力与人的免疫力 压力越大身体产生的抗体越少，受病毒感染的机 会就越大。病毒：肺癌、血癌、皮肤癌。 44 压力对人体的影响与危害 压力与人的消化能力 压力会促使胃酸产生，从而导致食道痉挛、腹 泻、刺激性肠炎、结肠痉挛 压力与人体结构 因压力产生荷尔蒙影响骨骼密度，诱发骨科疾病 。 压力与人的皮肤 压力对皮肤造成很大影响。诸如痤疮，都因压力 引 起并加剧。 45 负面压力影响身体 心主喜（大喜伤心） 肝主怒（大怒伤肝） 脾主思（过思伤脾） 肺主忧（过悲伤肺） 肾主恐（过恐伤肾） 痘痘满脸飞 脱发脱成堆 皮肤有坑洞 一抹油一堆 46 目录 l什么是压压力 l压压力的来源 l压压力的常见见形式 l压压力管理与心理调调适方法 47 中国人力资源开发网在开展“工作幸福指数 调查”。共有5350位在职人士填写问卷 “工作幸福指数”最高值为5，最低值为0。 根据统计分析，中国在职人士总体“工作幸福 指数”为2.57，处于中等偏下状态。负面情绪体验 得分比较高（达到3.79）。 从总体上看，中国在职人士的工作幸福感并不 是很强。 48 1、情绪放松训练疗法 49 情绪对健康的影响 美生理学家艾尔玛将玻璃管插在摄氏零度、冰和 水混和容器里，收集人在不同情绪呼出的“气水”。 结果发现：悲痛时呼出的水汽冷凝后则有白色 沉淀；心平气和时呼出的气，凝成的水澄清透明、无 色、无杂质。如果生气，则会出现紫色的沉淀。 将“生气水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。 由此可见，生气对健康的危害非同一般。 50 生气对人体的八大损害 1、长色斑：血液大量流入头部，氧气少，毒素 增多，刺激毛囊，出现色斑。 2、脑细胞衰老加速，血液涌向大脑，增加脑血管 压力，血液中毒素对脑细 胞成为“毒药”。 3、胃溃疡：生气引起交感神经兴奋 ，作用于心脏 和血管，使胃肠蠕动减慢，引起胃溃疡。 4、心肌缺氧：血液冲向大脑，心脏血液减少而致心 机缺氧，心脏加倍工作，心跳不规律而致命。 51 生气对人体的八大损害 5、伤肝：人体分泌“儿茶酚胺”作用于中枢神经，使 血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝细胞毒素增加。 6、引发甲亢：生气令内分泌系统紊乱，甲状腺激素 增加，久之将引发甲亢。 7、伤肺：情绪冲动时呼吸急促，出现过度换气， 肺泡扩张，长时间 不能放松，危害肺健康。 8、损伤免疫系统：身体制造皮质固醇，这种物质阻 碍免疫细胞运作，身体抵抗力下降。 52 安慰自己的5种情绪 作家拉劳士吉：我们永远不会像自己想象的这么幸 福，也不会像自己想的这么不幸。 当觉得没有自信，总觉得不如人 （1）停止批评自己。把注意力放在已做好的部份。 （2）学习积极正面的自我对话。写一张履历表，把 优点都列上去每周浏览，做为自我对话。 （3）停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。 53 当觉得 挫折倒霉，负面念头萦绕于心 林肯：一个人成天想什么就会变成那个样子 1.多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运。 相信事情会否极泰来 。 2.用建设性方法解决问题。发挥创 意，列出解决选项，与人进 行脑力激荡，专心解决问题。 54 当觉得 伤心难过时，如何为自己打气？ 哲学家威廉：我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使 我们快乐。 1.开怀大笑。改善郁闷心情。即使强迫也同样有效. 2.快走或跳个有氧舞蹈 。能纾缓郁闷改善心情 3.听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡 。活化内耳球囊，连接与愉快感觉有关的脑部组织 。 55 当觉得 容易担心忧虑 西藏谚语：能解决的事，不必担心；不能解决的事， 担心也没有用。 1. 用或然率来排除心中忧虑。研究发现92所担心的 事从来没有发生过，很多是来自想象而非现实。 2.接受不可避免的事实。使自己放松，心中平静。 3.为忧虑订 下“停损点”。所付出的烦恼是否已超值 ？ 56 从认知心理看 92%的压力是不必要承受的 在我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事 情 可能发生的，占总数的40%； 已经发生的，占总数的30%； 不可预知的，占总数的22% 必须承担的，只有总数的8% 57 当觉得 压力大，喘不过气来 压力管理大师戴维森：你不必是每天48小时的超人。 去做个指压按摩吧。 1. 善用“策略性暂停”。做几个深呼吸、喝杯水、安静 坐，甚至发呆，让脑袋空白。 2、想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟。 3. 不必做48小时超人，找出事情优先级，简化事情 。 58 2、自我认知减压疗法 59 ABC理论认知与情绪间的关系 人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事 件A直接所引起，而是经受事件的个体对它不 正确的认知和评价引起了信念B，最后引发特 定情景下的情绪和行为后果C。 ABC理论认为 A只是C的间接原因， B即个体对A的认知和评价而产生的信念才 是直接的原因。 60 讨论：认知与情绪的关系 诱发事件 （A） 认知信念 （B） 结果症状 （C） 不跟我打招呼 他摆架子 瞧不起人 气愤 他想入神了 没留意我 平静 可能刚被人骂过 心情不好 好笑 61 常见认知偏差 一次 失败 经历 事件 失望 悲观 沮丧 导致 结果 我永远 都不会 成功的 产生 认知 62 常见认知偏差 样子 不好 经历 事件 恨这个 世界不 公平 导致 结果 我是 废物 产生 认知 63 常见认知偏差 失恋 经历 事件 对男人 憎恨， 对婚姻 恐惧 导致 结果 男人靠 得住， 母猪会 上树 产生 认知 64 3、芳香精油减压疗法 65 芳香放松剂有助于平缓压力，产生低频脑波，让心情平 静放松，抵抗沮丧。 玫瑰解忧、 黄春菊缓解紧张情绪、 薄荷油镇静神经、 薰衣草平衡情感、 香柠檬有助于消解焦虑、 红木缓解压力、 柑橘有温和镇静作用。 66 缓解精神压力的芳香疗法 1檀香2滴玫瑰2滴橘子6滴 可镇定、放松，减少生活的窒息感。 2薰衣草2滴花梨木2滴快乐鼠尾草1滴 抛却烦恼，让身心彻底放松。 3洋甘菊10滴天竺葵10滴薰衣草10滴向日葵 油30毫升。 直接闻嗅或外出时利用手帕吸嗅。 提示：居室以薰香方式放松身心。 在办公室用玻璃杯吸入蒸气。 用大块温湿布覆盖胸口，可缓解胸中郁闷。 67 消除疲劳的芳香疗法 1葡萄柚3滴雪松1滴迷迭香1滴， 或茉莉1滴柠檬6滴鼠尾草3滴 提振精神，促进脑部活力 2迷迭香1滴薰衣草1滴洋甘菊1滴 消除疲劳简易可行的精油配方。 3杜松子3滴鼠尾草3滴，或柠檬3滴鼠尾草2滴 此浴可调整身心，有助于迅速消除疲劳。 提示：滴手帕或制成小瓶随身带，工作学习用，临 睡前不宜。早上起床后或晚上需加班时用比较合适。 用此做局部按摩，促进血液循环、增进活力。 68 4、中医养生睡眠疗法 69 中医养生中的”睡眠减压” 中医养生”三分调，七分养”人体脏腑失衡时 ，用食品药物调养，七分要通过睡眠、饮食、情志 、运动等习惯保持平衡。 顺应天地自然规律，“食饮有节，起居有常， 不妄作劳”，做到“和于阴阳，调于四时”，而能“终 其天年，度百岁乃去”. 70 科學家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長壽 命，也可以提升表現力。 战国时名医文挚对齐 威王说：“我的养生之 道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生 长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的 第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也 难以恢复。” “药补不如食补，食补不如睡补。” 人要顺应自然，跟着太阳走。 71 晚睡或睡眠不足对身体的伤害 晚上9点到凌晨3点是养护肝胆最佳时间。如果长期过子 时不睡，就会伤肝、伤胆。 1、眼部疾病：肝开窍于目，过子时不睡易引起肝虚，出现 视力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。 2、出血症状：肝有藏血、调节血液的功能，过子时不睡， 会造成肝血不足，还会引起吐血、流鼻血、皮下、牙龈、眼 底、耳出血等出血症状。 3、肺脏方面：过子时不睡觉，肝阴亏损，引起肝火过盛 灼肺，出现咳嗽、咳痰血等症状 72 4、肝胆疾病：子时胆要更替胆汁，胆经旺时不睡，胆汁更替不利 ，过浓 而结晶成石，久之即得胆结石。乙肝病毒携带者,大都是因为 过了子时不睡觉造成的。 5、情志疾病：过子时不睡耗伤胆气，黄帝内经讲“气以壮胆”， 胆气虚,人易不安多疑胆怯，久之形成抑郁症焦虑症等情志问题 ，厌世 自杀者都因熬夜伤了肝胆气。 6、心血管疾病：过子时不睡觉，可引起肝血不足。肝储藏和调节 血 液功能受损，造成心脏供血不足，引起心脏病、高血压等心脑血管疾 病。 7、肾脏 疾病：冬应肾 ，肾主藏精，肝肾同源，子时不睡易耗伤肝气 、肾气，引起骨质疏松、糖尿病、肾衰竭、不孕不育等疾病。 73 5、生理减压物理疗法 74 对抗压力 生理减压技术 简单五分钟松开拳头，两手悬垂来回转动脚步腕，用 劲晃动你的两臂两腿。 在手掌大拇指和手腕交接处肉厚区域。捏着有酸疼感。这 是肾上腺，绕圆圈揉搓可让全身得到放松。 按摩鬓角减轻紧张 情绪，让心情放松。 揉捏鼻梁两边，头疼舒缓，轻轻绕 眼眶按摩使紧张情绪平 静下来。 75 对抗压力 生理减压技术 自助按摩一只手绕前放在另一肩膀上轻轻按 压，向脖子后径压下去，压到发际，顺脊梁一路按摩 到腰部，然后换方向做。 全身压膝，放松身体平跪在地上，两臂展垂 放在两侧，身子往前探，将头放在前面的地上。保持 两分钟，会感觉紧张 在平缓。 76 对抗压力 生理减压技术 按摩头盖，消除紧张用手指从眉毛上开始 ，向上抚摩，穿过头发 ，然后重新抚摩回来。来 回抚摩5次就能消除不适。 泡脚 在温热水中加入碱盐或者6滴香精油 （薰衣草、柠檬油、墨角兰和檀香）。把脚和脚腕 浸泡15分钟，治疗失眠。 77 对抗压力 生理减压技术 自助指压法 头疼：在手背上用手指顺着大拇指与食指之间骨 头滑动，可感觉到凹槽有一种刺痛感。 压力减缓：在手掌上，用拇指在中指和无名指的 骨缝间滑动。滑到掌心，感到稍许疼痛。深呼吸，呼 出气体时深深向肉里按。在两只手上轮换进 行。 78 6、色彩能量减压疗法 79 对抗压力 生理和心理的减压技术 用各种颜色的物品调整情绪 白色增加纯洁度 橘色提高人的兴致 粉色唤醒人的意识 红色点燃人的热情 绿色慰籍人的神经 蓝色为人增添凉爽 绿色常青植物给人以和平安全感 80 7、肢体运动减压疗法 81 体育锻炼 培养健全人格的心理训练方法 82 太极拳流动的运动，减缓压力，增强体质 。有放松肌肉和神经系统的作用。 瑜珈功将人的心理、身体和呼吸结合让内 心平静，改进身体状态和身体健康。 83 前臂、腕、手部运动法 第1式：前臂旋转法：将上臂贴于胸外侧，屈肘90度 ，手握木棒使前臂作旋前旋后活动。 第2式：抓空练习法：将五指用力张开，再用力抓紧 握拳。 第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活 动。 第4式：手滚圆球法：手握两个圆球，手指活动使圆 球滚动或交换两球位置。 84 蹲 墙 基 本 步 骤 (1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困难，先别练。 (2) 找临介距离能蹲下又不摔倒的距离。 (3)开始时每次蹲20下，适应后再增加次数，达到一次 蹲墙不少于250下。 (4)蹲墙水平提高，可缩短脚与墙间的矩离，直到脚趾 贴到门板为止。 (5)蹲墙时身体中正，不歪斜；头部不后仰，收下颏。 (6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。 85 各种蹲位 下蹲时，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大挤压，下肢 血压回流到心脏，促进心肺血液的循环，肺活量因此 增加，达到了锻炼目的。 劳作蹲：两脚同肩宽，膝靠胸，双手抱双膝盖。 休息蹲：休息时下肢并拢或分开，抱胸下蹲。 组合蹲：背靠背双人蹲，脚跟靠拢下蹲。 卧 蹲：膝弯曲贴胸口，双手抱小腿（形成自 体经络按压状态，利于气血流畅） 86 心理障碍的运动疗法： 有针对性地进行体育锻炼，是克服心理障碍， 培养健全人格的有效心理训练方法。 l1孤独、怪癖 l2腼腆、胆怯 l3优柔寡断 l4急躁、易怒 l5缺乏信心 87 8、技术方案减压疗法 88 宣泄: 转移: 89 写作减压 写作内容是生理、心理上的压力体验，美国心理学家测试，一组专写压力烦恼；另一 组只写日常话题，持续6周后，前一组人员心态积极、病症少。 90 “逃离”减压 离开令你紧张的是非之地。走出办公室，到走廊或户 外去，换换环 境，呼吸点新鲜空气，用几分钟的停顿整理 一下思路。 冥想减压法 印度瑜伽功，是运用冥想使人达到放松的精神境界。 找个舒服姿势坐下来，专注于自己的呼吸，一呼一吸。坚 持一段时间就会见到成效。忘记工作，让自己进入到全新 的世界中 91 9、心理暗示减压疗法 92 运用减压游戏 提升感受幸福的能力 减压游戏都有明确指向性和目的性。 游戏将压力“梳理”和“描绘”出来，使人面对. “自生训练” 画人形找压力源 “说真话的替身”暴露潜台词 “心情写字板”宣泄压力 93 肌肉渐进式放松法 “紧张松弛循环论认为 ，使肌肉放松，首先必须使之 紧张，然后才能松弛。 心理学研究发现，情绪紧张 伴随肌肉紧张眼睛疲 劳，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、内心宁静。 使用肌肉渐进式放松时，先全身紧张，尔后从头到脚 依次放松，同时伴以想象。 94 想象放松法 想象放松法即重复说自己编排的指令，如“我双臂发热 ”，感觉到该 指令描述的效果在身体出现。六个步骤是： 设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑； 松开紧身衣服，首饰； 置身于安静环境中； 当你发指令时，积极体察自己的感觉做好准备； 发指令时做平稳的深呼吸动作； 做完一段动作时，做恢复身体灵敏度的动作，并 以积极建议结 束练习 。例如“当我睁开眼睛时，我将会 感觉恢复疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适。” 95 10、呼吸技术减压法 96 呼吸法减压 正确呼吸方法可抗精神压力。 不正确呼吸使血液不能净化，循环系统废 物过多，身体器官和 组织 缺乏营养；血中缺氧引起焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张 和疲 乏。 适当的呼吸习惯 是心理和身体健康的基础。 呼吸训练 方法能解除焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张 和疲劳，也 能用于防止屏息、过度换气、短促呼吸和手脚冷。 大脑重量占体重22.5，但要消耗人体摄取氧气量的25 30。 深呼吸帮助放松精神，恢复心情。 97 放慢呼吸减压 放慢呼吸5分钟，每分钟用腹部做深呼吸6次，也就是 说，用5秒钟吸气，5秒钟呼气 压力大时，呼吸既快又浅。几次深呼吸就能挺起肩 膀和放松肌肉。 “5秒吸5秒呼”的呼吸节奏跟血压波动的10秒自 然循环相一致。同步使人平静下来，有利于心血管系统 的健康。 98 （1）提高呼吸意识的清晰度 方法：平躺垫子、毛毯或床垫上，两腿伸直，两脚脚 趾至向外侧，两臂伸直分开手掌向上，眼镜微闭。把手平 放在胸部，注意呼吸浅短还是深长；然后把手轻放腹部， 注意腹部随着呼吸而升降。 注意胸部的运动与腹部协调一致。用一分钟练习 胸腹 运动的协调一致。用意念扫描身体的紧张区，特别是喉 、胸、腹部。 99 （2）叹气练习 l 人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气 不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧气的 方式，也能减少紧张。 方法： l 站立或坐着深深地叹一口气，让空气从肺 部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地进入 。重复812次，体验一下松弛感。 10 0 （3）自然式的呼吸练习 方法： 坐好或站直，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸入肺 的下部，此时横膈膜将腹部推起；当下肋和胸腔向上升起 时，空气充满肺中部；进入肺上部。 全部吸气需时2秒，要有连续性。屏气几秒钟。慢慢 呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提。气完全呼出 后，放松胸部和腹部。吸气之末可抬双肩或锁骨，肺顶 部充满新鲜空气。 10 1 11、借宇宙之力舒压法 10 2 借用宇宙之力舒缓压力 1望云 天气蔚蓝看云端，好像望进无尽苍穹一样。这种修身养 性叫望云，望到宇宙尽头，突然感觉人很渺小，宇宙充满 奥秘。 这种修身养性，就把自己的压力慢慢放开。 2穿海 对着海河湖泊望，望到水里面去，好像望到水底一样。 这会让你体会到很多人生的奥秘。 10 3 3、拥抱大树 拥抱大树可释放体内快乐激 素，令人精神爽朗。压力大时找 一棵一两百年或千年树，10分钟 后会感觉到树的生命刮风下 雨，艳阳曝晒，你会感觉树 里有 种气，好像慢慢渗入你心里去。 道家修行时，说的日月精华 就是这个意思。 10 4 10 5 12、音乐治疗减压法 10 6 治疗系列音乐减压音乐 古典音乐中的乐曲优美动人，其高音频乐声，伴着和 谐生动的旋律，为脑筋及身躯作治疗艺术 。 1、小夜曲 2、圣母玛丽亚 3、天鹅 4、威尔斯船歌 5、埃维拉马丁安 6、圆舞曲 7、乡村骑士 8、培尔金特之晨景 9、慢柔板 10、献给爱丽丝 11、小步舞曲 12、圣母的珠宝石 10 7 l治疗失眠者：春江花月夜、平沙落雁、 苏苏武牧羊以及贝贝多芬的奏鸣鸣曲、肖邦和施特劳劳斯 的圆圆舞曲、柴可夫斯基的花之圆圆舞曲、门门德尔 松的第四交响曲、德彪西的月光、海顿顿的 小夜曲等。 l运用音乐疗乐疗 法治疗疗失眠，选择选择 晚上睡前23小时进时进 行，也可每天听23次乐乐曲，每次治疗时间为疗时间为 30 60分钟钟 l音乐疗乐疗 法治疗疗失眠一般以一个月为为一个疗疗程。听时时 不宜只选选一支曲目以免反感。另外，音量不过过大， 以舒适为为度，应应掌握在70分贝贝以下。 10 8 l心情抑郁：光明行、喜洋洋、雨打芭蕉、春 天来了、步步高、喜相逢，及莫札特第40交响 曲（b小调）、格什文的蓝色幻想曲、李斯特的匈 牙利狂想曲、门德尔松的第三交响曲等。 l焦虑者：塞上曲、韩德尔的组曲焰火音乐、圣桑 的天鹅等。 l疲劳过度者：假日的海滩、娇健的步伐、锦上 添花等乐曲 l消除疲劳：一个梦、夏日圣地、抚摸、蓝 色的爱、小夜曲、圣母玛丽亚 、天鹅、 圆舞曲、献给爱丽丝 、小步舞曲、圣母的珠 宝石等。 10 9 13、营养调理减压法 11 0 鲜美食物可改变心情 水：每天应喝足够水，不会因缺水 而精神不振。 香蕉：镁能化解紧张情绪排解烦躁保持平稳心态。 葡萄：缺乏维生素C,紧张、易怒、抑郁。多吃葡萄。 巧克力：富含碳水化合物的甜食一样具有镇定作用。 全麦面包：全麦面包能保证色氨酸能进入大脑，有 助人产生愉悦感觉。 。 牛肉：牛肉中铁元素能使人祛除疲劳、抑郁的感觉。 辣椒： “辣椒素”刺激神经末梢，产生热辣感觉，同 时大脑释放内啡肽，容易引起愉快感。 11 1 多吃各类酸，少吃盐 吃少于