大众流行健身项目理论与实践ppt课件

单击此处编辑母版标题样式 单击此处编辑母版副标题样式 * * 1 1 大众流行健身项目理论与实践n 健康的才是美丽的 只有健康的身体才有健康的心灵 我运动 我健康 我快乐 生命是美丽的，对人来说美丽不 可能与人体的健康分开。 （俄）车尔尼雪夫斯基 健身的定义 n从广义上讲，一切围 绕身体健康的活动都 属于健身的范畴。 n现代健身主要是指那 些有系统、有固定形 式、安全、有效、针 对性的身体练习手段 。 主 要 内 容 1。向你推荐健美操 2。浏览“健美操园地” 3。健身小知识 第一节 向你推荐健美操 n什么是健美操 n你知道健美操之父吗 n健美操皇后简方达 n健美操运动在我国的发展 n健美操追求时尚的运动 n怎样从事健美操 三、健美操皇后简方达（Jane Fonda ） n简方达（Jane Fonda） n 20世纪80年代初，随着遍及全球的健身 热和娱乐体育的发展，健美操以其强大的生 命力风靡世界。美国是对世界健美操的发展 有着重要影响的国家，其代表人物是美国健 身、影视明星简方达。她被人尊称为“健美操 皇后”，曾两次获得奥斯卡最佳女演员奖。她 根据自己的健身体会和经验，撰写了简方 达健美术一书。该书自1981年出版后，引 起了世界的轰动。她以自己的现身说法促进 了健美操在世界范围内的推广。 n运动负荷（220-年龄）X（ 65%80%） n运动持续时间20min以上 n每周至少锻炼3次 四、健美操在我国的发展 n 健美操传入我国是在20世纪70年代末 80年代初。首先在高校得到普及，作为 美育教育的重要手段。 n1984年，北京体育学院成立了健美操研 究组，由其编排推出的“青年韵律操”迅 速传遍全国各大专院校，使之得到普及 。 n1987年我国第一个规模较大的健身中心 “北京利生健康城”面向社会开放。 相关链接： 大众健美操开展状况调查 1。您最早接触大众健美操的时间？ 结果（%）：小学（2）初中（13） 高中（6）大学（79） 2。您最早参加大众健美操的时间？ 结果（%）：小学（1.7）初中（10.2） 高中（3.0）大学（69） 没参加过（16.1） 五、健美操追求时尚的运动 n鲜明的时代性 n高度的艺术性 n便于推广性 n锻炼实效性 六、怎样从事有氧健美操 n通常认为，有氧健美操是指在中等强度 阈值范围、或介于中等强度和大强度之 间从事的健美操，可参照表1的判断标 准进行练习。 指标低强度中等强度大强度 运动方式走路慢跑快跑 代谢方式有氧有氧有氧/无氧 消耗能量 脂肪、碳水 化合物 脂肪、碳水 化合物 碳水化合物 心率/次120120150150 呼吸轻松较轻松较困难 表1 运动强度判断表 注：本表摘自（美）布莱恩 J 萨克。运动健康完全手册 （一）锻炼过程 n热身练习 目的：使身体发热，关节、韧带充分活动 开，调动内脏器官工作能力，使其尽快 进入工作状态。 内容：各种步伐练习、伸展练习和柔韧练 习。 时间：35min n基本练习 是最重要的部分， 内容的选择依据两 条原则： n在1520min内获得所需要的负荷强度 ，即本人最高心率（通常220-年龄） 的65%80%，大约在130160次 /min左右； n符合自己的兴趣和实际条件 n过渡练习 1. 可做一些低强度的调整呼吸的伸展 性练习。 2.使身体各器官在23min的连续运动 中得到短暂的缓冲，为过渡到下一部 分练习做准备。 注意：千万不能中断运动，而应逐渐 降低强度。 n力量练习 目的：提高骨质密度、增强肌肉力量，一 般不少于10min。 最流行的负荷练习是克服自身重量的地面 练习，如在垫子上做的各种腹背肌练习 、支撑练习和踢腿练习。 n放松练习 作用：在每组或每次练习后及时做些放松练习 ，不仅能避免过早产生疲劳、而且有利于在 下一组（次）练习中发挥力量、速度和耐力 ，以便高质量地完成动作。 课尾进行23min的各种松弛性练习，有助于全 身放松，使心率逐渐恢复到安静水平，如波 浪练习、全身按摩、温水浴等。 （二）注意事项 n着装 一双舒适的鞋坚固厚实又不失弹性， 有良好的弧形和加固的后跟。 适宜运动的服装冬天锻炼不宜穿太厚 太多，可以穿上紧身的长内衣。任何季 节，都不要穿不吸水的衣服。 n技巧 1.踏步时要保持背自然伸直，肩部放 松，以一个舒服的姿态弯臂和握拳。 2.做操时尽量舒展肢体，保持足够的 动作幅度和力度； 3.做跳跃练习时，要学会从脚前掌缓 冲过渡到全脚掌的落地方式。 n时间 有人喜欢晨练，更多的人则愿意在晚饭前的课余时间 进行锻炼。总之选择自己比较方便及合适的时间。 注意：不要在饭后2h内从事剧烈运动。 n饮食 消耗热能是有氧运动的基本途径。所谓科学的摄取营 养，就是以平衡膳食为原则，及时补充： 1.有益于运动的“润滑油”维生素、矿物质； 2.调节体温的“媒介”水； 3.功能的“燃料”碳水化合物、脂肪； 4.人体健美的“基石”蛋白质。 （三）个性化选择 n按身体活动的范围分类，健身锻炼有全身性 和局部性两种。 n按锻炼的基本属性及锻炼目的分类 例如；消除疲劳伸展和放松肢体的运动； 增强肌肉力量选择器械负荷的运动； 心肺功能中等负荷的持续性运动； 发展爆发力和反应能力节奏快的运动。 。 零星小建议 n要时刻记住你当初所下定的决心和理想 的目标计划。 n不要忘记你在健康或体型方面的不足。 n坚持自我监督，随时注意身体的变化。 n一旦有了成效，千万不要一劳永逸。 n每晚入睡前，检查自己是否完成了健身 计划。 第二节 浏览“健美操园地” n健美操的分类 n如何选择适合你的健美操 健美操运动的分类 健身性健美操 竞技性健美 操 徒手健美操轻轻器械健 美操 特殊场场地 一般性时时尚性踏板操水中操男子单单人 达标标操搏击击操哑铃哑铃 操固定器械女子单单人 健身操拉丁操杠铃铃操功率自行车车混合双人 减肥操街舞橡皮筋操三人 形体舞瑜伽健身术术健身球操混合六人 休闲闲操普拉提啦啦队队操 其它其它其它 健身性健美操 n以健身、健美锻炼为主要目的的大众健 身形式。 n动作简单、重复次数多，实用性强，不 受场地、时间的限制，可根据练习这需 求提供多样、形式多变的成套练习。 时尚性健美操 n流行舞蹈在经过一番健美操式的改造后，由 于在一般性健美操的基础上融进流行舞蹈与 音乐，故迎合了现代青年的心理和审美需求 ，现已发展成青年学生喜爱的时尚健美操。 n如具有阳刚之气的“搏击操”，柔美圆韵的“拉 丁有氧”，极具活力的“健身街舞”等，都是近 几年国内外流行的时尚健身方式。 轻器械健美操 n利用轻器械进行健美操锻炼既增强了健 身效果，又增添了锻炼的乐趣，是国际 上最受欢迎、发展最快的健身项目。由 于轻负荷的力量练习可以增强肌肉力量 ，防止肌肉退化，进而弥补了徒手健美 操的不足，如“踏板操”、“哑铃操”等。 竞技健美操 n竞技性健美操以成套动作为表现形式，在成 套动作中必须展示连续的动作组合、柔韧性 、力量与七种基本步伐的综合使用并结合难 度动作的完美完成。 n竞技健美操是健身健美操的高级技术阶段。 最大的不同点是动作编排受比赛规则的制约 ，在人数、性别、时间、场地以及动作难度 的选择、编排、完成上都有严格的规定。 06年世界健美操锦标赛六人操冠军 06年世界健美操锦标赛男单冠军 06年世界健美操锦标赛混双第五名 二、如何选择适合你的健美操 n选择锻炼手段的原则 （1）可行性：有参与的可能；有场地、 器械条件；能够得到适时的指导。、 （2）针对性：符合锻炼的目的；适合本 人的实际情况。 （3）趣味性：本人喜欢；时尚流行；实 际需要 表2 不同类型健美操对不同需求者适宜程度对照表 一般性健美操时尚性健美操轻器械健美操竞技健美操 初练者 有一定基础者 有良好水平者 欲增加肌力者 欲求减肥者 欲提高技术者 表演需要者 注： “” ”代表适宜程度代表适宜程度 第三节 健身小知识 n你健康吗？ n你属于哪种体型 n寻找肥胖的原因 n重塑你的体型 n走出减肥的误区 一、你健康吗？ “健康”是指正常的生 长发育、良好的生理 机能、平衡的心理、 充沛的精力及对社会 的良好适应性。 体现“健康”的标志应包括10个方面 （1）充沛的精力，从容不迫地应付日常生活、学习和