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肌肉是这样练出来的肌肉是这样练出来的增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2.多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上23组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做810组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3.长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4.慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5.高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6.念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7.顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数16，再放下来。8.持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于锁定状态)，总是达到彻底力竭。9.组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10.多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11.训练后进食蛋白质：在训练后的3090分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12.休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13.宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心停止训练后，肌肉围度和力量将很快消退吗?消退的快慢与哪些因素有关?被迫停训后如何来保持已获得的围度与力量?肌肉记忆是怎么回事?如果你对这些问题感兴趣，接着往下读。热衷于肌肉与力量训练的人几乎都会把日常训练作为一种生活方式，日复一日，年复一年，痴迷于钢铁乐趣之中。而与之俱来的肌肉与力量，不仅是汗与血的浇灌，更是自身精神的一种抚慰与寄托。然而，即使你对训练总能保持200%的热情，但停训或脱离正常训练有时再所难免。受伤是最典型的被迫停训，时间可能长达1个月至半年；出差外地、去一个荒无寸铁的地方或准备赶考等等，都可能影响到正常的训练。一旦脱离负重训练或有氧训练，则所获得的肌肉、力量或有氧能力都将逐渐衰退，这似乎是人体所要遵守的重力法则(抛上去什么必定要往下落！)。但到底消退的速度会有多快?停训后肌肉会发生哪些变化?保持之道如何?让我们逐个圈点。1第一个好消息据正式发布的研究结论，肌肉与力量消退的速度要明显慢于增长的速度。虽然，由于遗传基因、训龄、肌肉发展程度等不同会存在消退快慢的个体差异，但总体变化趋势是相同的，就是说，即使你休息上一个月，你仍将比刚开始训练时要强壮很多，这一点毫无疑问。区别只不过在于你是短期停训还是停训一个月或更长时间。研究者曾对一名停训长达13.5个月的健美精英进行了测试，结果其减少了9.3%瘦肌肉，11.7%的手臂围度和8.3%的平均肌纤维面积。从这些数据看出，即使是长期停训，肌肉萎缩的速度也没有我们想象中的那么快。另外研究发现，短期停训对运动员的力量没有影响。12名举重运动员在14天的停训后，其卧推或深蹲的1RM(一次最大重量)没有变化，但8周后，研究报告指出他们的深蹲和腿弯举分别下降了11.6%和12%。一般来说，训练者的训练经验越丰富，训龄越长，则肌肉保持的时间也越长。有文献指出：力量消退的速度大约是提高速度的三分之一。也就是说，增长得快，停止训练后消退得也快；经过长时期逐渐练出来的力量，停训后保持的时间也长。并且，训练所获得的力量在停止训练后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至伴你终生。这可能就是为什么有些人年轻时曾热爱锻炼，到了中年或老年时即使没再锻炼，其筋骨还是好于常人的原因。2肌纤维结构将改变停止训练后，肌纤维的结构将发生改变。肌纤维主要有两类：快肌纤维和慢肌纤维。前者有利于肌肉块的增大和力量的提高(所以我们强调发展快肌纤维)，后者则常称为耐力型肌纤维，因为它们有很强的抗疲劳能力，但对于增块增力效果不显。对于一般人来说，随着年龄的增大，快肌纤维将逐渐萎缩，直到年迈时为慢肌纤维占主导。研究发现，这种转变同样会发生在健美运动员以及其他长期从事负重训练的人士在停训后的时期内。有一项针对12名举重者的研究发现，在他们停训2周后，其代表性肌肉群内的快肌纤维比例下降了6.4%。有意思的是，在停训后，这些运动员体内的有利于肌肉合成的激素水平却上升了，其中生长激素上升了58.3%，睾丸素上升了19.2%,而皮质醇，一种不利于肌肉合成的激素，下降了21.5%。这不是有利于肌肉生长吗?对，短期内是，但在脱离训练刺激的情况下，最终还是会导致肌肉萎缩。这说明：如果肌肉不受训练的刺激，则再好的激素分泌环境也不顶用，所以最终还是要靠训练来促进肌肉的增长。3保持并非难事很多健美爱好者觉得一旦不练，肌肉就掉得厉害，其实这很大程度上来自一种错觉。因为平时在正常训练的情况下肌肉会有一种饱涨感，而停止训练后肌肉变得松弛，所以感觉上似乎少了很多肌肉，但其实此时你的体重并没改变。要总体上保持现有的肌肉与力量，其实，只需要很少的训练，这是某项研究所得出的结论。该研究对训练者的周训练次数从23次逐渐降到每周2次、1次直至无训练。结果发现只有完全放弃训练后肌肉才发生明显的消退。所以，即使做一个所谓的周末斗士(惯称那些一周只练一次的人)，还是能保持住所获得的肌肉与力量。谈到保持，另一个值得注意的是所谓的神经肌肉机制问题。研究发现，停训后神经与肌肉的联系强度将减弱，而这是导致肌肉与力量衰退的原因之一。所以在被迫脱离正常训练后，不能完全忘记肌肉的存在，可以通过肌肉的自控练习(意念集中于目标肌群，然后进行主动缩放练习)，或徒手练习(如俯卧撑等)来维持一定的神经肌肉联系，这对保持具一定的效果。4退让控制是关键另一项研究发现，训练中同时注重向心收缩和离心收缩，则发展出的肌肉能保持更长的时间。通俗地讲，举起重量时为向心收缩，缓慢放下重量时为离心收缩。关注离心收缩在健美训练上称为退让训练(Negative Reps)或反重力法则(Reverse-Gravity Principle)。退让控制一方面有利于肌肉力量的增长，另一方面有利于促进神经肌肉联系。5回归-肌肉记忆助一臂之力大家可能有过这种体验，当你达到某一个围度或力量水平后，如果停训一段时间后重新回到当时的水平要比当初练到那个水平容易得多。你可能通过几年的努力将卧推达到120公斤，但停训几个月后你可能只需连续训练几个月或更少的时间就回到120公斤的水平。这种停训后重新获得肌肉与力量要快于最初达到该水平的现象，称为肌肉记忆(Muscle Memory)。据研究，停训46周后通过认真训练1个月能恢复至原来的90%。生理学家还没对该现象作出确切的解释，较恰当的说法是大脑能记忆神经对肌肉的控制过程，能将肌肉的最大围度与力量作为一个模板保存起来。这好比造房子，有蓝图要比盲目施工快的多。所以，即使停训了几个月，你也能在较短时间内回归至当时的水平。此外，积极性休息对很多训练人士所摆脱不了的微小疼痛有神奇的效果，因为这一类疼痛或关节不适很多是因为软组织损伤，而治疗的最好方法就是休息！6再窥有氧能力我们再来看一下停止有氧运动后，有氧能力会发生怎样的变化。结论是：有氧能力或者说耐力会很快下降；一个月左右的休息可能夺走你曾经的所有努力。这与肌肉块与力量的消退有所不同。评价有氧能力一般用最大摄氧量(人体运输和利用氧的最大能力，用VO2max表示)为指标。研究表明，在停止任何有氧运动后，一个刚参加有氧运动不久的人其VO2max下降的数量要小于一个经验丰富的训练老手。这一点正好与负重训练相反，负重训练停训后老手要比新手在肌肉和力量能保持更长的时间。另一个不同之处是停止有氧运动对生长激素和皮质醇的分泌没有影响。此外，研究表明，一般人只要很少量的有氧运动就能起到很好的保持作用，但注意，这不适合于高水平的耐力运动员，他们在减少运动量或强度后运动状态将发生明显变化。1使用差别组方法来获得最佳效果。用一个你只能完成12次的重量，尽全力去完成，然后将重物放下休息10秒钟，再用适中的重量做10次。你在这1112次的运动中所做的净重量要比连贯做一组所用的重量要大，这可让你获得最佳训练效果。2欺骗一下你的神经系统。将作用相反的肌群组成超级组来进行训练，可以帮助你更好地操纵体内的传导系统，使你举起更重的重量。这种技巧可以消除神经系统对于肌肉发力所产生的限制。你可使用重点交替的方式训练，例如先做1组杠铃卧推，再做1组划船，然后休息6090秒钟。休息之后，先做划船，再进入杠铃卧推的训练。记住：要做的组数应该是偶数(2，4，6等)，以维持肌肉平衡发展。这种方法对于肱二头肌/肱三头肌的组合和股四头肌/腘绳肌的组合同样有效。3在不增加训练时间的情况下增加肌肉等长收缩训练。或许最容易受到忽视的肌肉收缩方式就是等长收缩了。你可以在各组之间添加等长收缩练习以增加训练的强度。例如，在完成1组杠铃卧推之后，马上拿1个较轻的哑铃，将双侧手掌压在盘片的外侧，用力向内压，收缩510秒钟之后放松，马上再重复此动作。你也还可以使用训练球来完成这一训练。4使用增强式训练来挑战身体的极限。你是否渴望提高你的推举或深蹲的成绩?那么在训练之前先做30秒钟的增强式训练，就能将成绩提高1020磅(1磅=0.4536公斤)。在做深蹲之前，站在一条长凳上，然后跳下，当双脚着地时，马上使用爆发力尽可能高地向上跳，重复2次。在做杠铃卧推之前，做2次爆发式俯卧撑(在上升阶段的结尾，双手应离开地面数英寸(1英寸=2.54厘米)来热身。5使用训练球来帮助你进步。大多数健美运动员都不愿使用训练球训练，因为在使用训练球时，身体的稳定性很难控制，所以不得不使用较轻的重量，这样肌肉受到的刺激就不如普通训练时那样强烈。下面将告诉你如何使用训练球来增加辅助肌群和躯干肌群的力量。以哑铃仰卧推举为例：先在一条水平长凳上做一个重负荷组(68次)，然后马上在一个训练球上用你能做810次的重量做1组哑铃推举。因此时，你的胸肌已经疲劳了，在进行推举时使用较轻的重量也足以锻炼已经预疲劳了的胸肌。这样就能达到锻炼辅助肌群的目的。6+7(肖恩雷)IFBB职业健美运动员培养一种竞争的态度。我常把训练伙伴看作是我的敌人，一个我在健身房中要击败的人。我的目标就是成为最好的运动员。如果有一个人能排在我前面，那我的任务就没法完成了。这种态度是帮助我能够在这一运动中名列前茅的原因。与弱点作斗争。如果你感觉自己已经很强壮了，那么将主攻方向放在那些你的不足之处上。若干天休息之后，在你能量充足之时再训练你身体的薄弱部位，让它们赶上来。8像举重运动员那样进行训练。每过几个月，你就应花2个星期的时间进行高强度、低次数的训练，以突破训练的平台期。使用很重的重量，每组做46次，各组之间休息3分钟。注意在复合运动中(深蹲、卧推、划船)做较多的次数(56组)，而在孤立运动中(屈伸、弯举和飞鸟)做的次数可以相对少些。9在每次训练之后进行造型训练。这不仅能增加你的自信心，而且能够改善你肌肉的密度和质量。另外，还有助于你的神经肌肉连接，使你的肌肉更加精确、更加容易地增长。在你每次锻炼完之后，站在镜子前面，让身上的每一块肌肉都做1530秒钟的顶峰收缩。重复34次。10尝试着增加极端组。花3周的时间将你的训练组数增加50%，每年这样做2次。3周之后，休息4天，然后恢复到正常的训练中去。增加的组数能够刺激新的肌肉增长，而之后的休息能够让身体充分恢复。举个例子：如果通常你胸部做12组、背部做16组，那么分别将它们增加到18组和24组。11分组训练去。你是不是无法按照规定的次数完成多组的引体向上?那么就不要勉强自己去完成3组10次的训练了，你应该将目标放在总次数30次上。你可以将这30次分成很多组来做，之间稍作休息。这不是作弊，而是休息-停顿原则的一种衍生。12+13(罗尼库尔曼)六届奥林匹亚先生得主。我是通过减量组的方法来增加我大腿的肌肉的。在完成重负荷组之后，我会减轻盘片的重量，然后再尽可能地做最多的次数，继续减量，直至减完。剩下的就只有彻底疲劳的股四头肌了。对于同一个身体部位，交替使用两种完全不同的训练方案，而不要始终使用相同的方法。例如，在我的背部训练中，我将侧重于中负荷硬拉和划船的训练同使用各种引体向上和下拉运动，交替进行来锻炼背阔肌。这样做的好处是可以从不同的角度锻炼你的背阔肌。14寻求较小肌肉的发展。如果忽视针对某些肌肉的精细训练，就等于放弃了挖掘身体全面发展的机会。例如，你大腿内侧和外侧的肌肉(外展肌群和内收肌群)并不是非常显眼，但是，如果不通过特殊的训练，你是没有办法开发出大腿全部潜力的。例如：要获得粗壮的手臂，你必须训练其前部深层的肌肉-肱肌。为这一肌肉进行一些特殊的训练，(例如4组反式托臂弯举)。15参考一下奥林匹克运动。使用杠铃或者哑铃，每周做一次奥林匹克运动式的抓举和挺举训练。在前几周的时间里注意学习其中的技巧，然后使用你能做68次的重量，但只做3组，每组3次，用爆发力完成动作。将这一训练做68周，以锻炼你快速收缩肌纤维的能力。这能有效地增加你肌肉的力量和体积。16尝试一下左右开弓。在你的手臂训练中，尝试一下这种方法：在你右手做单臂肱三头肌下压的同时，左手做单臂哑铃弯举。你的两侧手臂都会比平时显得更加有力。两侧手臂交换，然后重复。这也可以应用于拉力器十字交叉之中，用于锻炼背部肌肉和胸肌。具体动作：背对着一个拉力器架站立，左手握住滑轮把手(调至肩部高度)，右手握住身前拉力器架上的滑轮把手(调至髋部高度)。在左手做肩上推举的同时，右手做拉力器划船。两侧手臂交换，然后重复。17+18(杰伊卡特)三届阿诺德经典赛冠军不要让你前部三角肌的发展领先于你的肩部和背部。要多做一些位于身后的训练，例如使用拉力器做侧平举和用哑铃做耸肩运动。用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条，打造出马蹄形的肱三头肌。我在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。我下降得很低，在获得充分地伸展之后，将自己支撑起来，在最高点处做顶峰收缩，让我的肱三头肌发挥最大的作用。19特殊运动的训练并不是某些运动员的专利。每个人都可以从各种各样的运动中获益，生活就像是一种全方位的运动，所以你的训练也应该反映这种特点。你应该变得更快、更强、更平衡，从各个方面提高你的身体素质。20以器械训练结束动作。自由负重训练可能是你的主要训练方案，但无论是在训练快要结束时还是一个复合组快要结束时，器械训练都有不可替代的优势。因为器械限定了运动的角度，保证了稳定性，所以你在使用它时，更容易做到完全疲劳的次数。你也可以充分利用预疲劳的方法，先做一个孤立运动(例如用哑铃侧平举来锻炼中部三角肌)，然后接一个复合器械运动(例如器械肩上推举)，做到完全疲劳为止。到训练结束时，你的三角肌应该已经在喊救命了。21加快运动速度。你是否可以在保证安全的前提下，尽可能快地完成你的动作呢?是的，可以。如果你使用足够的重量，那么尽可能快就不会变得非常快，而只是相对而言。许多人认为他们应该在上升和下降的过程中控制重物，在伸展和收缩时肌肉的工作方式是一样的，但事实并非如此。(当然，如果你能以飞快的速度将重物甩起来，那么说明你使用的重量实在是太轻了。)22单独做手臂训练。如果你继续在胸部、背部或者肩部训练之后再训练你的手臂肌肉，那么你将无法完成一次真正高强度的手臂训练。将不同的训练分开安排一次单独行动，看看会发生什么样的不同。23+24(迈克马特拉佐)IFBB职业健美运动员在你外出时按照正确的方法安排训练和饮食是很有技巧的，所以你需要在出发之前就做好准备。我会预先烤3磅重的瘦牛排带在身上，这样我就始终能够获得充足的蛋白质来源，而不用担心找不到吃饭的地方了。我先将这些牛排在调味汁中浸泡数个小时，放上一些啤酒和意大利甜酱，然后用小火烤上45个小时。等出来的时候，你会发现这些牛排又香又嫩。这是在我比赛之前会做的一个杀手级的腹肌训练计划。我从仰卧起坐开始，在胸口放上一个盘片，然后做尽可能多的次数，然后将盘片放下，接着做至完全疲劳。接下来我会做负功运动，直至我快要无法呼吸时为止。最后，我在镜子前面以最大的努力进行造型训练，直至精疲力尽时为止。25用躯干运动来保护你的下背部。在每次训练之前，先做几组腹肌训练，然后再做2组背屈伸运动来热身。身体躯干的运动能够唤醒脊柱周围错综复杂的肌肉，使得你在后面的训练中，能以更快的速度增加腹压，保持身体稳定。26在你的下一次负重和腿部训练之前休息一天。确保你没有在别的身体活动中浪费你的能量，保证合理的饮食和充足的睡眠。这样，你将获得一次令人难以置信的训练！27换一个新伙伴。如果你已经超过了你的训练伙伴，那么寻找一个对你来说更有挑战性的。训练伙伴吧新的伙伴将促使你更加刻苦地训练、让你产生新的动力，并教你一些新的方法。保持苗条28用深蹲来减脂。如果你想要变得更加苗条，那么在每周训练结束之前的12次训练中，使用间隔深蹲的方法来激发你的新陈代谢速度。要使用较轻的重量，做5组深蹲，每组2550次，各组之间只休息60秒钟，然后进入有氧运动训练。29让激素提高有氧运动的效果。成功的有氧运动的关键之处在于：在消耗掉身体脂肪的同时，并不减少肌肉。虽然大量的有氧运动是对身体有益的，但是长时间的进行有氧运动能够使睾酮水平有所下降。你可以在长时间有氧运动前的30分钟服用200毫克咖啡因。空腹服用咖啡因能够促进体内分泌帮助脂肪燃烧的激素儿茶酚胺。在做完30分钟有氧运动之后，停下来服用10克支链氨基酸(BCAAs)，然后接着训练3040分钟。支链氨基酸不仅能够防止体内睾酮水平的下降，而且能够阻止身体分解肌肉组织，并促进脂肪的燃烧。30为减少脂肪而寻求激素的支持。苗条的体形需要通过不同的方法来获得。先空腹服用6克精氨酸和400毫克左旋多巴，然后再训练。益处：精氨酸和左旋多巴可以提高生长激素的水平，并同空腹训练时的生长激素水平的增高而发生协同作用。高水平的生长激素能够促进脂肪的燃烧，并防止肌肉组织的分解。此外精氨酸能够激发体内一氧化氮的释放，增加肌肉的膨胀感。在训练之后，马上服用碳水化合物或乳清蛋白饮料，以保证肌肉的休息和恢复。31用超重负荷刺激你的胸肌。在飞鸟机上使用较重的重量，异用部分运动的方式来完成训练。只使用1/4的运动幅度，做1215次部分运动，让你的肌肉完全疲劳。注意一定要有一名训练伙伴帮助你进入开始姿势。32减少水的含量能让你看起来更棒。要想减少体内多余的水分，你应该在6天的时间里增加对盐分的摄入量，并将水的摄入量增加至原来的2倍。体内主要起保留水分作用的激素醛固酮水平将明显下降，最终将体内多余的水分排除掉。在第7、8、9三天里，减少盐分的摄入，这样你就能去除掉体内多余的水分，暂时改善你的肌肉外形和清晰度。33循环有氧运动让你更快地获得效果。你可能听说过碳水化合物循环摄入的方法-将高碳水化合物和低碳水化合物饮食交替进行，以促进脂肪的消耗。同样的方法也可被延伸到有氧运动中，帮助你消耗掉更多的热量。将你的有氧运动循环进行：在2天中全力以赴地做30分钟，接下来的2天则做间隔训练45分钟，1天以比较轻松的方式做60分钟。在开始下一个循环之前，休息2天。这不仅能让你的脂肪燃烧系统不断地加速和停止，以防止出现运动平台期，最大限度地消耗热量。运动的完成34做负重仰卧起坐。在锻炼肌肉耐力之前，你应该先提高它们最大的力量。当你处于仰卧起坐姿势时，让训练伙伴站在你的脚那边，双手压住你的肩部(将你压向地面)，而你则用力对抗他/她的力量。如果他/她不够强壮来对抗你的力量，那么你也可以用手握住一个盘片。不管用哪种方式，你的双臂都应该交叉在胸前。35做阿诺德式推举。这并不是一种运动，但是每次当我们说到创造发明时，首先会想到的就是这一运动。这是一种最好的锻炼前部三角肌的运动，后者主要负责手臂的外展和内旋。这两种运动都是通过前三角肌来启动的。36使用拉力器十字交叉设备来完成反式剪蹲。将拉力器十字交叉的两个把手绑在一起，中间垫上一个垫子。将这个垫子靠在你的上背部(而不是颈后)，然后