GARMIN_TRAINING_CENTER操作指南.pdf

garmin training center 操 co 作 zu 指 z h 南 nn 目目 錄錄 第一章 基本介紹 第四章 訓練操作說明 1.1 軟體與地圖.6 4.1 瞭解訓練模式.26 1.2 系統環境基本需求.7 4.2 瞭解運動強度.27 1.3 安裝程序.8 4.3 建立新訓練.30 1.4 移除安裝程序.9 4.4 使用內建訓練法.32 1.5 連結gps與電腦.10 4.5 建立重複性步驟.34 4.6 編輯訓練.35 第二章 功能選項 4.7 建立訓練排程.35 2.1 畫面說明11 4.8 傳送訓練至裝置.36 2.2 檔案工具列12 4.9 完成傳送至裝置.37 2.3 編輯工具列13 2.4 檢視工具列15 第五章 路線操作說明 2.5 使用工具列16 5.1 瞭解路線模式.38 2.6 說明功能16 5.2 建立路線.39 5.3 標示路線點.40 第三章 記錄操作說明 5.4 傳送路線.41 3.1 瞭解記錄模式17 5.4 在 google earth 中檢視42 3.2 建立新增使用者18 3.3 建立新增裝置18 附錄 a：快速功能鍵.44 3.4 傳輸記錄19 3.5 建立新資料夾19 3.6 建立新活動20 3.7 使用記錄視窗21 3.8 使用詳細資料視窗22 3.9 使用圖表24 3.10 比較兩個項目.25 6 第一章 基本介紹 本軟體乃是針對個人進行戶外運動，結合 garmin forerunner 及 edge 等相關系列跑步 與單車專用 gps，將 gps 主機所記錄的個人體能及單車騎乘資訊，下載儲存到電腦進行分析 管理，並依體能狀態，自行編輯個人體能訓練表，做為載入到 gps 主機做自主訓練的專業應用 軟體；同時本軟體亦可結合本公司 mapsource 地圖軟體，將所記錄的運動軌跡，與本公司的電 子地圖結合，或利用 google earth 呈現在衛星影像圖，讓 forerunner 及 edge 的使用，發揮 更多的應用功能與樂趣。 1.1 軟體與地圖 training center 是 garmin gps 定位資料與訓練課程結合的軟體工具，可讓您在電腦及相 容的 garmin 裝置間傳輸資訊，您可以進行下列操作： 1.建立個別的使用者個人資料，包括重量、心跳速率及多種運動 (跑步、騎自行車、其他) 的 速度區域。 2.查看活動記錄，包括時間、距離、平均速度、所走的路線、海拔高度、平均踏頻速率以及 心率速率。 3.建立並安排進階的個人體能訓練，並將資料傳輸到 gps 上 (適用於 garmin forerunner 及 edge 系列產品)。 4.將分享的軌跡資訊，傳輸到 gps 上應用 (僅適用於 garmin edge 產品)。 5.可結合本公司 mapsource 地圖軟體，將所記錄的運動軌跡，與本公司的電子地圖結合， 或利用 google earth 呈現在衛星影像圖，讓 forerunner 及 edge 的使用，發揮更多的 應用功能與樂趣。 7 1.2 系統環境基本需求 軟、硬體 需求配備或功能 中央處理器 ibm 相容電腦、pentium 或同等級以上的中央處理器 記憶體容量 16 mb 以上之記憶體容量 顯示器及顯示 卡 256 色顯示卡(建議使用 24 位元色彩)與解析度為 640 x480 或更高的顯 示器 硬碟空間 20 mb 以上的可用硬碟空間 (實際需求視各種地圖資料而定) 週邊設備 光碟機、滑鼠或其他指向裝置 介 面 可用的 rs232 介面以連接 gps 裝置、usb (通用序列匯流排) 連接埠以 使用 garmin usb 圖卡燒錄器配件。 作業系統 32 位元作業系統，如 windows 95/98/2000、windows me、windows xp 或 windows nt 4.0 應用軟體 internet 連線軟體（針對具有鎖碼資料的 training center 產品，您可 能需使用到 internet 上網連線登錄，才能進行解碼動作） 8 1.3 安裝程序 ? 打開電腦電源開關，啟動視窗作業系統。 ? 將本軟體光碟片放入電腦光碟機中，電腦則自動會啟動安裝畫面。 說明：如果電腦因某種因素無法自動啟動安裝畫面，請點選螢幕左下方的【開始】鍵，選 擇【執行（r）】功能選項，在指令列中輸入 d：setup 再按下 enter 鍵（如果 該電腦的光碟機為 d 槽） 。 ? 遵循螢幕上的指令，依序操作，即可順利安裝並在（桌面）上建立捷徑。 9 1.4 移除安裝程序 ? 點選螢幕左下方【開始】鍵，選擇【設定（s） 】中的【控制台（c） 】選項。 ? 從控制台的選單中，選擇（新增/移除程式） 。 ? 在軟體清單中選擇 training center，按一下【新增/移除（r） 】鍵。 ? 移除程式時電腦會再詢問是否確定要刪除本程式，如果確定移除，請按下【是（y） 】 。 ? 當移除完畢後請按【確定】 ，再按下離開即可完成移除程序。 10 1.5 連結 gps 與電腦 如何透過 usb 介面纜線將 gps 與電腦連線： 使用 usb 數據纜線，將 gps 連接至可用的 usb 資料埠。首次連接 usb gps 至 usb 連接埠時，電腦會探尋新硬體，並提示您找到 usb gps 驅動程式的目的地。請 參閱 garmin usb gps 使用手冊中的安裝驅動程式說明。您只需要安裝驅動程式一 次。完成驅動程式安裝後，每次連接至電腦時，training center 就會偵測 garmin usb gps。若要測試 training center 是否找到裝置，請依序到 檔案、從裝置接收傳 送至裝置。 ? 在新增使用者裝置對話方塊中，選擇要新增該裝置的帳號。 ? 由清單中選擇裝置。如果找不到裝置，請確定裝置已接上電腦，然後按下搜尋裝置。 ? 為該裝置輸入暱稱(可省略)，然後按下確定。 說明：如您為使用者帳號新增了數個裝置，工具列中會出現清單，您可利用該清單選擇要 傳送資料的啟用裝置。garmin training center 可同時載入所有連接 gps 主機 的記錄資料，而非僅接收啟用中裝置的資料。 11 第二章 功能選項 2.1 畫面說明 ? 功能表及工具列：功能表及工具列可讓您使用 garmin training center 中的許多功 能，含檔案、編輯、檢視、使用者、說明。 ? 日曆：內含記錄資料的日期，並以粗體字顯示。當您選擇 記錄 視窗中的項目，日曆 中的對應日期會自動標示。您也可以按一下日曆上的日期，顯示選定日期的資料。 ? 記錄視窗：記錄視窗會將您的資料顯示於可展開的清單中。記錄 視窗中的項目是按 週排序，然後按活動，最後是按個別旅程。 ? 詳細資料視窗：詳細資料視窗列出您在 記錄 視窗中選定項目的詳細資料。詳細資料 視窗包含地圖、總計及註解標籤。 ? 圖表：圖表顯示您在 記錄 視窗中所選的項目資料。 12 2.2 檔案工具列（file toolbar） 具有從裝置接收、傳送至裝置、匯入、匯出、匯入 new leaf、備份、還原等項，而所有 檔案工具請參考下拉式檔案工具清單。 從裝置接收：即要將 gps 接收機中所儲存的資料（航點、航跡、航線等，不包括電子地 圖），傳送到 training center 內，選擇欲傳送之選項後，按【開啟】即可。 傳送至裝置：即要將 training center 中所編輯的資料（航點、航跡、航線或電子地圖）， 載入到 gps 接收機內，選擇欲下載之選項之後，按【儲存】即可。 匯 入：可讓您開啟內含記錄、訓練及/或路線的 garmin database 檔案 (.tcx)。 匯 出：可讓您將記錄、訓練及/或路線儲存為 garmin database 檔案 (.tcx)。例如， 您可以將每月記錄儲存至桌面上的資料夾。 匯入 new leaf：可讓您匯入 new leaf 訓練及使用者基本資料資訊。如需更多資訊，請 造訪 。 備 份：將您所有使用者資料 (使用者基本資料、記錄、訓練及路線) 備份到一個 .tcx 檔案。 還 原：讓畫面回復至上一個步驟前的狀態。 結 束：關閉及跳出本 training center 程式。 13 2.3 編輯工具列（edit） 具有復原、新增新活動及新資料夾、可做排程記錄、訓練、路線排程的刪除、移動、及比 較等，所有編輯工具請參考下拉式檔案工具清單。 復 原：讓畫面回復至上一個步驟前的狀態（可連續復原至多個步驟前）。 取消復原：使用【復原】功能之後，對應的【取消復原】選項即會啟用。 新 活 動：開啟 活動內容 對話方塊。即可以手動輸入新活動，並儲存到任何資料夾。 新 訓 練：建立新訓練 (僅限 訓練 模式)。 新活動 新訓練 14 新路線：建立新路線 (僅限 路線 模式)。 新路線點：建立新路線點 (僅限 路線模式)。 重新命名資料夾：為選擇的資料夾重新命名。 編輯路線：開啟 路線內容 對話方塊，讓您重新命名路線。 刪除訓練：刪除選擇的項目。 移動訓練：將選擇的項目移入新資料夾。 比較路線：開啟 比較 對話方塊，讓您比較選擇的項目與另一個活動或路線。請參 閱比較兩個項目。 複製訓練：為選擇的訓練建立副本 (僅限 訓練模式)。 編輯訓練：讓您編輯選擇的訓練 (僅限 訓練模式)。 訓練排程：開啟日曆視窗，讓您安排選擇的訓練 (僅限 訓練模式)。 從日曆移除：從日曆移除選擇的訓練項目 (僅限 訓練 模式)。 15 2.4 檢視工具列（view toolbar） 包含有記錄、訓練、路線、英制單位、公制單位、工具列、狀態列、在 google earth 中 檢視所有資料。 記 錄：啟動記錄模式。 訓 練：啟動訓練模式。 路 線：啟動路線模式。 英制單位：以英制單位顯示測量資料。 公制單位：以公制單位顯示測量資料。 工 具 列：顯示/隱藏工具列。 狀 態 列：顯示/隱藏狀態列。 在 google earth 中檢視：讓您在 google earth 中檢視所有記錄及路線。您的電腦必須 安裝 google earth。google earth 僅顯示內含 gps 定位資 料的記錄與路線項目。 16 2.5 使用者工具列（tools） 包含有基本資料、刪除基本資料、新增使用者、新增航點、切換到裝置等。 【你的名稱】基本資料：顯示目前的使用者基本資料。 刪除【你的名稱】：刪除目前的使用者帳號。 新增使用者：建立新的使用者帳號。 新增裝置：新增新裝置到選取的使用者帳號。 切 換 到：切換到不同的使用者帳號。 2.6 說明功能（help） 目 錄：本軟體工具之操作說明指引。 關於 training center：顯示 training center 應用程式的相關資訊，包括軟體版本、usb 驅動程式版本、以及已安裝產品的清單。 檢查軟體更新：直接連結入 garmin 網站，在此您可更新目前最新版本的 training center。 17 第三章 記錄操作說明 使用本軟體的最大優點，就是可以讓我們在電腦上，記錄從 gps 接收機所載錄下來的各種 不同運動的體能資訊、訓練(含跑步、騎自行車、其他)及路線資料；利用本軟體工具，做上述記 錄等資訊的分析及比較判斷，以供下次訓練之參考。 注意：本功能只能應用於使用者自行建立的記錄訓練資訊，對於本軟體所結合的電子地圖資訊， 使用者均無法自行更改，請注意！ 3.1 瞭解記錄模式 記錄模式 可檢視從裝置傳送的訓練記錄資料，包括時間、距離、心跳速率、海拔高度 和活動期間使用的路徑地圖。若要啟動 記錄模式，按一下工具列上記錄圖示。 功能表及工具列：可讓您使用本軟體中的許多功能,含檔案、編輯、檢視、使用者、說明。 日 曆：記錄資料的日期會以粗體字顯示。當您選擇 記錄中的項目，日曆中的對應日 期會自動標示。您也可以按一下日曆上的日期，顯示選定日期的資料。 記錄視窗：記錄視窗會將您的資料顯示於可展開的清單中。記錄 視窗中的項目是按週排 序，然後按活動，最後是按個別旅程。 詳細資料視窗：詳細資料視窗列出您在 記錄 視窗中選定項目的詳細資料。詳細資料 視 窗包含地圖、總計及註解標籤。如需更多資訊。 圖 表：圖表顯示您在 記錄 視窗中所選的項目資料。 18 3.2 建立【新增使用者】 您可在本軟體新增其他使用者。您可將單一 gps 指派給數個使用者帳號。 建立【新增使用者】 按一下工具列 使用者 新增使用者 輸入使用者名稱 為該裝置輸入暱稱(可省略)，然後按下確定。使用者基本資料已新增。 3.3 建立【新增新裝置】 您可將裝置新增到本軟體。您可為單一使用者帳號指派數個裝置。 建立【新增新裝置】 按一下工具列 使用者 新增新裝置 輸入新裝置名稱 為該裝置輸入暱稱(可省略)，然後按下確定。如您為使用者帳號新增了數個裝置， 工具列中會出現清單，您可利用該清單選擇要傳送資料的啟用裝置 19 3.4 傳輸記錄 您可以從 gps 裝置傳輸記錄資料至電腦，。如您為使用者帳號新增了數個裝置，工具列 中會出現清單，您可利用該清單選擇要傳送資料的使用者裝置 。 如何從 gps 裝置傳輸記錄資料至 garmin training center ? 將裝置連接至電腦 按一下 接收記錄 圖示。新增使用者裝置 訊息方塊即出現。 ? 按搜尋裝置，搜尋連接上電腦的裝置 按一下 確定。 注意：若在本軟體或在 gps 中變更了使用者基本資料，則下次將裝置連線至電腦時，本 軟體會顯示訊息，要求您選擇使用者基本資料。選擇使用者基本資料後，本軟體會 取代另一個使用者基本資料。 3.5 建立新資料夾 您可以建立自己的資料夾，用來組織管理自己的記錄資料。例如，您可以在 跑步 資料夾 底下建立子資料夾，來組織管理自己的跑步資料 (間歇訓練、長跑等)，或在 其他 資料夾 底下建立子資料夾，來存放其他運動資料。然後您可以選擇某週或某項活動，然後將它拖 曳至 記錄 視窗中的資料夾。 20 建立新資料夾步驟 ? 按一下您要在其下方建立新資料夾的資料夾 (跑步、騎自行車、其他 或 multisport)。 ? 按一下編輯功能表，再按新資料夾(或選擇活動跑步、騎自行車、其他 multisport 的資料夾按右鍵)，新資料夾即會出現。 ? 輸入新資料夾名稱，再按下鍵盤上的 enter 鍵。新資料夾即儲存。 ? 若要移動資料夾，請按住資料夾，再將它拖曳至 記錄 視窗中的新位置。 注意： ? 您無法將資料移動到 multisport 資料夾，或從 multisport 資料夾移出資料。 ? 在 記錄模式 下建立的資料夾不會自動顯示在 訓練模式 中，反之亦然。 3.6 建立新活動 您可以建立新活動，並儲存到本軟體記錄中。例如，如果您在訓練前忘記開啟裝置，您可 以在本軟體建立新活動，並手動輸入時間與距離資訊。 建立新活動步驟 ? 在 記錄模式 中，按一下編輯功能表，然後按一下新活動。活動內容 對話方塊即會 出現。 21 ? 輸入新活動的資料。 ? 按一下 確定。 注意：您必須要輸入有效的時間及距離，才能建立新活動。 3.7 使用記錄視窗 記錄 視窗中的項目 ? 根據您在 gps 上選擇的活動，按運動 (跑步、騎自行車、其他或 multisport) 。 ? 同時本軟體會按週、活動和圈持續記錄您的資訊。 說明 ： 在 記錄 視窗中按一下某個項目時 ， 相對應的資料會同時顯示在畫面上方附近的 詳 細資料 視窗以及畫面下方附近的圖表中。 ? 如果您按一下某週，即顯示您在該週已完成的所有活動累計資料。 ? 如果您按一下圈，則僅會顯示選定圈的資料。 ? 您可在項目或資料夾上按滑鼠右鍵，然後選擇匯出將項目存成 .tcx 檔案 說明：若您的電腦安裝了 google earth，您可在項目上按滑鼠右鍵並選擇在 google earth 中檢視。 22 注意： google earth 僅會顯示內含 gps 定位資訊的項目。 3.8 使用詳細資料視窗 詳細資料 視窗包含三個標籤：地圖 標籤、總計 標籤及 註解 標籤。 地圖標籤 顯示活動期間行經的路徑 (或航跡)。航跡會在地圖上顯示成黃色虛線。 說明：您可以使用 地圖 標籤以及圖表，顯示個別航跡點的資訊。當您按下圖表上的某 一點，對應的航跡點會以藍色標示。 23 地圖工具列包含以下項目： 移動工具：將游標變更為手符號，讓您移動地圖。 快速縮放：將游標變更為放大鏡，讓您透過拖曳特定區域的外框或透過按一下地圖上的 某點來放大地圖。您也可在地圖上按一下滑鼠右鍵，縮小地圖。 路線點工具：將游標變更為旗標，讓您在地圖上建立路線點（航點）。 縮放工具：漸進放大或縮小，以顯示不同的地圖詳細度。 縮放至適當比例：在地圖上顯示所選活動或圈的整個航跡。 總計標籤 列出累計時間、總距離、平均速度、最大速度、總卡路里數等各種其他資料。 ? 您可以選擇記錄視窗中的項目，顯示某一圈數的總計，或是某個活動、某一週， 或整個資料夾的累計。 ? 您也可以檢查每個心跳速率及速度區域的累計時間及總距離。 ? 若要自訂 總計 窗格的欄位，用右鍵按一下欄位標題。捷徑功能表即會顯示，可 讓您顯示或隱藏欄位。 24 注意：只有 new leaf 客戶可使用 總脂肪卡路里數 欄位。如需更多資訊，請造訪 網站。 註解標籤 可讓您編輯 記錄 視窗中任何項目的註解。 ? 按一下 記錄 或 路線 視窗中的項目。 ? 按一下 註解 標籤。 ? 輸入註解。 ? 按一下畫面中的其他項目。您的註解即會儲存起來。 3.9 使用圖表 活動及圈數的記錄資訊會顯示在圖表上。按一下 記錄 或 路線 視窗中的活動或圈，以 圖表顯示資料。您可以使用不同顏色的下拉式功能表，顯示四種不同類型的資料。 圖表工具列包含以下項目： 顯示選擇工具：當您按下圖表中的某一點，顯示特定資料 (心跳速率、時間、速度等)。 顯示區域：在圖表背景中顯示心跳速率或速度區域。 平順資料：以平順趨勢線顯示資料。 放 大：漸進放大，顯示更高的圖表詳細度。 縮 小：縮小以顯示較少的圖表資料。 縮放至適當比例：顯示選定活動或圈的整個圖表。 圖表資料：您可以從圖表下方有顏色的下拉式功能表中選擇資料類型，以變更圖表顯示的 資料。您可以設定圖表，以顯示步速、速度海拔高度、心跳速率 (bpm)、心跳 速率 (最大心跳速率的 %) 或級別。各資料類型都會以不同的色彩顯示。您可 以將圖表設成顯示一段距離或時間的資訊。 25 3.10 比較兩個項目 從 gps 裝置成功接收記錄資料後，您可以比較 garmin training center 中任兩個先前 記錄的活動或路線。您可以按距離或時間比較步速、速度、海拔和心跳速率資料。 比較兩個項目步驟 ? 選擇活動或路線 按一下編輯功能表 按一下比較活動與。比較 對話方塊 即會出現。 ? 選擇項目進行比較 按一下 確定。比較兩個項目 對話方塊即會出現。 使用下拉式功能表及工具，比較兩個活動或路線 26 第四章 訓練操作說明 本軟體的 訓練模式 可讓您建立和排程進階訓練，並將之傳輸至裝置。若要存取 訓練 模式，按一下工具列上的訓練圖示。 4.1 暸解訓練模式 您可以建立自己的資料夾，用來組織管理自己的訓練。例如，您可以在 跑步 資料夾底 下建立子資料夾，來組織管理自己的跑步訓練 (間歇訓練、長跑等)，或在 其他 資料夾 底下建立子資料夾，來存放其他運動資料。 訓練模式 畫面的左側顯示可編排訓練的資料夾清單。畫面右側包含可排程訓練的日曆。 建立新資料夾 ? 選取您要在其下方建立新資料夾的資料夾項目 (跑步、騎自行車、其他 或 multisport)。按一下編輯功能表，再按新資料夾。新資料夾即會出現。 ? 輸入新資料夾名稱，再按下鍵盤上的 enter 鍵。新資料夾即儲存。 ? 您可在項目或資料夾上按滑鼠右鍵，然後選擇匯出將項目存成 .tcx 檔案。 ? 若要移動資料夾，按一下新資料夾，然後拖曳到視窗中任何其他的資料夾。 注意：在 記錄模式 下建立的資料夾不會自動顯示在 訓練模式 中，反之亦然。 27 4.2 了解運動強度: 最大心跳率的百分比(bpm) 即在最大體力負荷下的每分鐘最高心跳速率(bpm)，美國運動醫學會(acsm)，在1998年 新版的體適能指導手冊中，指出最大心跳率的百分比，其計算公式每分鐘的最大心跳率 220年齡 ，(這是因人而異的，取決於年齡、遺傳因素以及身體適應水平) ? 燃脂運動：心跳 220 年齡 0.60.75 所得之心跳數據範圍 ? 有氧運動：心跳 220 年齡 0.750.85所得之心跳數據範圍 ? 無氧運動：心跳 220 年齡 0.85 以上的 心跳數在此數據之上皆屬無氧運動 （例如百米短跑、籃球） 以上的數據運動時間要超過 2025 分鐘才開始燃燒脂肪， 在這個時間之內所燃燒的是醣類。 hrmax= 最大心率(220-年齡)。例如：30 歲，220 30=190 bpm.，範例如下 區帶 運動強度區 最高心率的 強度%, bpm 建議持續時間健身運動的益處 1 very light 很輕 燃脂運動 5060% 104114 bpm 2060 分鐘 益處：幫助熱身，放鬆，協助恢復。 感覺為：非常放鬆，幾乎沒有疲勞。 建議應用範圍：適用於整個健身訓練期間的恢復 與放鬆運動。 2 light 輕度 燃脂運動 6070% 114-133 bpm 60300 分鐘 益處：提高一般基準訓練，提高恢復，促進新陳 代謝。 感覺為：舒適輕鬆，肌肉與心血管負荷低。 建議應用範圍：所有參加長期基準健身訓練，以 及在比賽季節進行恢復運動的人士。 3 moderate 中等 有氧運動 7080% 133152 bpm 1060 分鐘 益處：提高一般健身訓練步幅，更容易接受使中 等強度訓練，提高訓練效率。 感覺為：穩步控制的快速呼吸。 建議應用範圍：準備比賽或者期望提高運動效果 的單車手。 28 4 hard 大運動量 有氧運動 8090% 152171 bpm 220 分鐘 益處：提高接受高強度與高速度運動的能力。 感覺為：導致肌肉疲勞與呼吸急促。 建議應用範圍 ： 全年進行不同長度健身訓練的有經驗 的單車手。 在競賽季節顯得更為重要。 5 maximum 最大 無氧運動 90100% 171190 bpm 少於 5 分鐘 益處：呼吸與肌肉最大消耗或者接近最大消耗程度。 感覺為：呼吸與肌肉感到非常疲勞。 建議應用範圍：富有經驗，非常專業的跑步者。 只在短跑事件最後準備階段有短時間間歇。 說明：上述資料僅是參考數據，請使用者依自身體能狀態做調節，本公司不承擔任 何之使用責任。 運動區1（很輕度）: 進行單車運動，強度很低。主要健身訓練原則是，不僅在健身訓練 中，而且在恢復訓練後，使成績水平提高。 運動區2（輕 度）：為耐力健身訓練，是任何健身訓練計劃的重要組成部分。本運動 區的單車運動階段屬簡單的有氧訓練。 運動區3（適當的）：大部分是有氧的。例如，包括帶有恢復活動的間歇運動。本區的 單車運動尤其對提高心臟與骨骼肌肉的血液循環效率。 運動區4（強） ：此運動區是您在挖掘最高競技潛能試煉的最佳區塊。 運動區5（最強） ：進行訓練。在這些運動區，您是在進行無氧跑步，間歇時間為12 分鐘之內。間歇時間越短，運動強度越高。間歇運動之間進行充 分恢復是十分重要的。 說明：運動區4與運動區5的健身訓練模式設計為產生峰值效果。在一個運動區中單車運動 時，應當盡力利用整個運動區。運動區中部是一個良好的目標，但是沒有必要使您 的心率一直保持在這一水平。運動強度，恢復水平，環境以及其他相關因素都將會 對心率結果產生影響。因此，注意對疲勞的主觀感覺以及相應的調整運動計劃是很 重要的。利用運動區的簡便方法是制定您的目標心率區。 29 踩踏頻率 rpm(revolution per minute) ? prm 就是每分鐘的迴轉速，迴轉速越高，騎乘效率也越高，不過這通常因個人的腿力 與心肺能力的強度有關，一般人的最經濟效益 rpm 約在 6070，選手則是 90 以上， 根據踩力、速度及耗氧之間的關係；我們可以得到一個常態的 rpm 平均值： 年輕人最高經濟效益 rpm: 6080 轉/每分鐘 中年人(四、五十歲以上) 最高經濟效益 rpm: 5070 轉/每分鐘 最高轉數目標則可以定在: 90 轉/每分鐘 ? 踩踏頻率(迴轉速)只是競賽能力中的一部份而已! 肌力, 肌耐力也需要練, 才能有高輸 出功率.另外在爬坡時用較輕檔位較高轉速, 可以減少肌肉所需的力量, 而延後肌肉疲 乏的時間. 但是重點是”較”輕檔位! 如果輕到你要用 140+rpm 才能跟上集團速度, 這樣 就太不經濟了, 因為動作速度越快, 肌肉一次收縮所產生的力量就越小. 理想的轉速還 是 90-100 rpm 間。 ? 您可以根據自己的大盤和飛輪尺比產生一張表, 就可以看看那一種 rpm 最適合你，只 要 rpm 夠快小徑車也可以騎的和登山車一要快，建議上坡請採用高 rpm 的騎法。 圖示列表，可以將自己的單車齒比帶入計算 圈 周 長 148 khs-t3時 速 (km 56810121416182022242628303234363840 子 轉 大 盤飛 齒 齒 比 rpm rpmrpm rpm 52111 4.7312141924293338434852576267717681869195 52212 4.33131621263136424752576268737883889499104 52314 3.71151824303642495561677379859197103109115121 52416 3.2517212835424955626976839097104111118125132139 44314 3.14182129364350576472798693100107115122129136143 44416 2.752025334149576674829098106115123131139147156164 44518 2.44232837465564748392101111120129138147157166175184 44620 2.202631415161728292102113123133143154164174184195205 44722 2.0028344556687990101113124135146158169180191203214225 44824 1.8331374961748698111123135147160172184197209221233246 32620 1.60354256708499113127141155169183197211225239253267282 32722 1.453946627793108124139155170186201217232248263279294310 32824 1.3342516884101118135152169186203220236253270287304321338 32926 1.2346557391110128146165183201220238256274293311329348366 30 4.3 建立新訓練 您可以建立包括多個步驟的進階訓練項目，這些步驟具有不同的距離、休息圈數及訓練目 標。訓練的步驟是由兩項主要元素所組成：時間和目標。訓練也可包含重複性的步驟。 時間：會告訴您該步驟何時結束。您可以建立持續某段時間、或進行到一定距離、或進行 到燃燒一定卡路里量的步驟。您也可以建立步驟進行到您按下裝置上的計圈按 鈕為止。 目標：是步驟的目標，目標可以是在步驟時間內維持速度或心跳速率於特定區域，您也可 以建立沒有特定目標的步驟。 建立新訓練 ? 在 訓練模式 中，按一下要新增訓練的資料夾。 ? 按一下新訓練 圖示。新訓練 畫面即會出現。您可以開始自訂訓練的步驟 1。 ? 在名稱 欄位中，輸入該訓練的名稱。 ? 由此步驟何時停止？下拉式清單中選擇本步驟的持續期間。如果是根據時間、距 離、心跳速率或卡路里來選擇持續時間，則還會出現其他欄位供您填寫。 31 ? 從此步驟的目標為何？下拉式清單中選擇此步驟的目標 。如果是根據速度區域或 心跳速率區域來選擇目標，則還會出現其他欄位供您填寫。 ? 若要讓本步驟成為休息的步驟，請在這是否為休息的步驟？ 中選擇是。 ? 若要命名此步驟，請從適當的下拉式清單中選擇是。自訂名稱欄位即會出現。輸入 步驟的名稱。 ? 按一下新步驟圖示，建立訓練的下一個步驟。 ? 重複程序，直到完成建立訓練的所有步驟。 ? 按一下 確定，儲存訓練。 注意：建立訓練時，請務必建立轉換步驟，以便累計速度、降低心跳速率等。例如，如 果您從步行步驟轉換至慢跑步驟，便可以建立無特定目標速度的短暫步驟 (約 10 秒左右)，讓自己留點時間加速。如果您要從快速心跳速率的步驟轉換至較慢 心跳速率的步驟，則可建立休息的步驟，讓自己的心跳速率有時間緩和。 32 4.4 使用內建訓練法 本軟體內建基本訓練法，含跑步、自行車、其他等，您可以自行利用此內建訓練法，再進 行編輯，您亦可至 網上參考。 使用內建訓練法 於課程(自行車)點兩下左鍵，選定訓練法(速度訓練法)，直接拖曳至設定的日期(5 月 11 日)，如下圖所示。 33 進行編輯，直接於訓練法上左鍵點兩下，如下圖所示。 34 4.5 建立重複性的步驟 您可以新增重複性的步驟，並設定重複次數。重複性的步驟可包含所要重複的任意數量子 步驟。 建立重複性的步驟 ? 從 新訓練 畫面中，按一下重複性的新步驟圖示。即建立新步驟及新的子步 驟。例如，步驟 2 底下會建立步驟 2.1。 ? 輸入子步驟的相關資訊 若要建立其他子步驟，請按一下新步驟圖示。 ? 重複上述步驟，直到完成建立所有的子步驟。 ? 按一下 重複這些步驟達 x 次以下： 。選定的重複次數 欄位即會出現。 ? 輸入想要重複的步驟次數。若要刪除步驟，按一下步驟，然後按一下刪除圖示。 說明：若要在重複次數以外建立新步驟 按一下訓練的第一個步驟 新步驟圖示。 輸入步驟的資訊，然後按一下下移圖示，將步驟移動到訓練中的適當位置。 35 4.6 編輯訓練 您可以編輯現有訓練的步驟，包括重新命名訓練、建立新步驟、變更現有步驟，以及變更 步驟順序。 編輯訓練 ? 在 訓練模式 中，連按兩下資料夾清單或日曆中的訓練。 o 若要變更訓練名稱，按一下名稱 欄位，輸入新的名稱。 o 若要變更步驟，按一下步驟，進行變更。 o 若要新增步驟或重複性的步驟，按一下訓練中的步驟，然後按一下新步驟圖示 或重複性的新步驟 圖示。 o 若要變更步驟的順序，按一下步驟，然後按一下上移或下移圖示。 ? 按一下 確定，儲存訓練。 4.7 建立訓練排程 建立訓練後，您可以將這些訓練排定至日曆。您可以好幾天都排定相同訓練，也可以在同 一天排定多項訓練。 說明：您不必為了傳送訓練到裝置而排定訓練。 排程訓練 ? 在 訓練模式 中，捲動畫面右側的日曆，選擇月份。 ? 按一下資料夾清單中的訓練，然後拖曳到日曆上適當的日期。或 ? 在 訓練模式 中，按一下資料夾清單中的訓練。 ? 按一下編輯功能表，然後按一下排程訓練。小型日曆即會出現。 36 ? 選擇月份。 ? 按一下要排程訓練的日期。選定的日期會標示為粗體。 ? 按一下 確定。 4.8 傳送訓練至裝置 您可傳送已排程和未排程的訓練到裝置中。您也可以從裝置接收訓練，然後在 garmin training center 中開啟。如您為使用者帳號新增了數個裝置，工具列中會出現清單，您 可利用該清單選擇要傳送資料的啟用中裝置。 傳送訓練 ? 將裝置連接至電腦。由工具列的選單中選擇啟用的裝置。 ? 在 訓練模式 中，按一下傳送訓練與路線圖示。 o 如果裝置含有 garmin training center 中所沒有的訓練資料，則會出現訊息，詢 問您是否要將這些訓練資料傳送至 garmin training center。按一下是或 否。 o 如果在 garmin training center 中建立的訓練數量超過裝置所能容納的數量 時，將會出現傳送訓練畫面。選擇要傳送至裝置的訓練，再按一下確定。此時會 出現訊息，說明已經傳送您的訓練。 ? 按一下 確定。 37 menu 訓練訓練表進階以日期 注意： ? 如果您同時傳送已排程和未排程的訓練至裝置，未排程的訓練會以喜愛點 儲存在裝置中。 ? 從 garmin trainin