体育高考生的运动营养.ppt

主讲人 ：周瑾 体育高考生的运动营养 2 没有疲劳的训练是无效无效的训练 没有恢复的训练是危险危险的训练 2001年新组建的国家女排 50天的集训期内训练就达到了历史的最高水平 出色地完成了2001年国际大赛任务 女排顺利攀升 2.5年坚持使用营养监控恢复手段 训练效果提高 体能增长 17年后重新获得世界杯冠军 20年后重登奥运会金牌宝座 举重老将张国政 膳食干预、生化监控和营养品补充 九运会 奥运会 夺得金牌 国家女子网球队5朵金花江门冬训 营养师膳食进行调查和指导 队员营养品使用有严格的计划 2008年温布尔登网球公开赛 郑洁晋级四强 实现历史性的突破 2008年奥运会 双打铜牌 2008年奥运会 郑洁、晏紫双打铜牌 李娜战胜大威获第4名 江西女子赛艇队 辽宁省赛艇女队 教练员 合理膳食营养优质汽油 一大盆麦片粥； 三个夹着煎鸡蛋、煎洋葱圈、生 菜、西红柿、牛油和蛋黄酱的白 面包三明治； 伴有欧芹的五个鸡蛋煎成的鸡蛋 饼； 三片涂着白糖的法式土司； 三个沾着巧克力碎屑的煎饼； 两大杯咖啡； 早 餐 500克拌西红柿酱的通心粉； 两个超大号的夹有猪肉、奶酪和 蛋黄酱的三明治； 4大瓶独家配方的高能量运动饮 料。 午 餐 晚 餐 一大份通心粉； 一个超大的奶酪西红柿比萨； 4瓶运动饮料。 人体中糖的主要存在形式：人体中糖的主要存在形式： 肌糖原肌糖原肝糖原肝糖原血糖血糖 运动和糖 人体中糖的主要作用：人体中糖的主要作用： l l 肌肉收缩提供能肌肉收缩提供能能源能源 l l 大脑供能的主要来源大脑供能的主要来源中枢能源中枢能源 l l 红细胞的主要供能物质红细胞的主要供能物质运输氧气运输氧气、免疫力免疫力 l l 保护肌肉，防止分解保护肌肉，防止分解肌肉力量肌肉力量 运动和糖 23 体能下降，疲劳积累，身体状态不佳 是慢性损伤发生及久治不愈的重要因素 肌肉拉伤； 小肌肉劳损； 腕关节损伤； 疲劳性骨膜炎； 髌腱损伤； 急慢性损伤 每天糖的摄入量每天糖的摄入量体重体重88克克 合理补糖很关键合理补糖很关键 合理补糖合理补糖时间、种类、量时间、种类、量 l l 运动前补充碳水化合物运动前补充碳水化合物 l l 运动中补充碳水化合物运动中补充碳水化合物 l l 运动后补充碳水化合物运动后补充碳水化合物 运动前补充碳水化合物运动前补充碳水化合物 在赛前14小时补糖15克/千克体重（宜采用液态糖 ）；不宜在赛前30内补充糖，以免血糖有下降；在赛 前15分钟，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高 运动员运动能力。 l l 运动中补充碳水化合物运动中补充碳水化合物 每隔30分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物， 补糖量一般不大于60克/千克体重，多数采取饮用含糖 饮料的方法，少量多次。 l l 运动后补充碳水化合物运动后补充碳水化合物 运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻、 头2小时补充，补充量为每公斤体重1克。 膳食与肌肉糖元 提升体能的补充方法提升体能的补充方法 在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量 60%70%（或10克/千克体重）； 糖原填充法。 时 间措施 第一天中等强度，500-600克糖 第三天中等强度，500-600克糖 第四天休息 胰岛素胰岛素 (U/ml)(U/ml) * * 时间时间 ( (分钟分钟) ) 2020 120120 4040 6060 8080 100100 运动前运动前运动后运动后303060609090150150 180180210210240240 糖蛋白质 糖 蛋白质 * * * * * * 0 0 * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * 补糖的技巧 4040 肌糖原储量肌糖原储量 (mol/g)(mol/g) 3030 2020 1010 0 0 * * 糖蛋白质糖蛋白质糖糖蛋白质蛋白质 * * 2. 2. 运动和蛋白质运动和蛋白质 部分食物蛋白质含量列举 食物食部%蛋白量食物食部%蛋白量 黄豆10035.1草鱼5816.6 猪肝10019.3鸡腿6916.4 豆腐1006.2海虾5116.8 鸡蛋8712.7牛奶1003.0 瘦牛肉10020.2瘦猪肉10020.3 瘦羊肉10020.4 蛋白质补充的建议量蛋白质补充的建议量 一般成人蛋白质需要量每日为1.21.5克/千克体重， 每日蛋白质供给量应占总能量的1214； 长时间中等强度运动每日蛋白质需要量为2.53.0克/ 千克体重，青少年运动员每日蛋白质需要量为2.5克/千 克体重。 运动营养学 问题的提出 青少年运动人群的每日蛋白摄入量至少保持在：青少年运动人群的每日蛋白摄入量至少保持在： 2.5 2.5 克克/ /公斤体重公斤体重 2.52.560=15060=150克克 猪肉猪肉100100克含蛋白克含蛋白质质2020克克 150/20100=750150/20100=750克克 所以，青少年运所以，青少年运动员动员 人群蛋白人群蛋白质摄质摄 入不足，建入不足，建议补议补 充蛋充蛋 白白时时可多可多样样化。化。 缓解乳酸堆积的方法 1、训练课后，及时进行拉伸以及慢跑放松活动，至 少应该占整个训练课时间的三分之一； 2、多补充维生素，尤其是B族维生素； 3、训练课中，少量多次补充水； 4、补充蔬菜水果。 心 率 监 控 姓 名时间心率 王某某第1天61 第2天62 第3天60 第4天 71 第5天70 理想：男：12-16g/dl，女: 11-15g/dl ； 运动性贫血：男：558 ng/dl、女37 ng/dl； 常见体能问题的解决方案 爆发力上不去 运动性低血睾 恢复能力不佳 灵敏性差 爆发力上不去 短跑：起步慢、冲刺无力 投掷：出手无力、成绩不佳 主要原因：肌肉绝对力量不足 肌肉能量来源短缺 肌酸 水 蛋白质 肌酸补充的方法 20g 5g 冲击期 维持期 量/天 时间 5-7天 6周 5g 冲击期 维持期 量/天 时间 5-7天 6周 停用期 2周 肌酸补充的方法 20克 肌酸补充的注意事项： l l避免因使用肌酸而过度增加训练强度以防肌肉拉伤；避免因使用肌酸而过度增加训练强度以防肌肉拉伤； l l使用肌酸时应该补充充足的水；使用肌酸时应该补充充足的水； l l最好配合含糖饮料使用肌酸可以促进肌酸的吸收，最好配合含糖饮料使用肌酸可以促进肌酸的吸收， 运动饮料和肌酸按照运动饮料和肌酸按照7 7：1 1的配比的配比 速度耐力上不去 左 旋 肉 碱 长链脂肪酸 左旋肉碱 脂肪燃烧增加 线粒体 1、1980年，意大利长跑项目使用，参加奥运会，取得 优异成绩。 2、1982年，参加西班牙世界杯足球赛的意大利队，最 早广泛地使用左旋肉碱作为营养补剂。而在该届赛 事中，意大利队球员的体能非常充沛，最终赢得了 该项锦标的冠军。 3、目前，世界上已22个国家和地区（包括我国）在婴 儿奶粉中加入左旋肉碱。 睾酮睾酮 体内主要的促合成代谢激素之一体内主要的促合成代谢激素之一 促进疲劳恢复；促进疲劳恢复； 提升竞技状态及比赛欲望；提升竞技状态及比赛欲望； 提高爆发力及耐力；提高爆发力及耐力； 促进骨骼生长。促进骨骼生长。 运动性低血睾 主要表现： 体重出现持续下降； 长期性的疲劳； 比赛和训练欲望下降，缺乏战斗力； 运动员建议值：男558 ng/dl、女37 ng/dl； 建 议： 力佳与睾酮的关系 力佳含丰富氨基酸，矿物质，有 机酸，及激活体内酶系统的核心成分 （ZMA），促进内源性睾丸素的正常 分泌，正向促进性腺轴的运转，可安 全提高睾酮水平。 刺激内源雄性 激素分泌增加 人体自身分泌睾酮 下丘脑 垂体 胸腺 肾上腺 性腺 性腺 自身分 泌增加 力佳 （+） （+） （+） （+） （+） 兴奋剂的种类： l l刺激剂：主要代表物，麻黄素，咖啡因，安非他明（苯丙刺激剂：主要代表物，麻黄素，咖啡因，安非他明（苯丙 胺）胺） l l麻醉止痛剂麻醉止痛剂 ：主要降低运动疼痛：主要降低运动疼痛 l l 合成类固醇类合成类固醇类 ：“ “大力补大力补” ”、“ “康力龙康力龙” ” l l利尿剂利尿剂 ：快速降体重：快速降体重 l l - -阻断剂阻断剂 ：通常用来降低血压、镇定情绪：通常用来降低血压、镇定情绪 ，如：心得安，如：心得安 l l血液兴奋剂血液兴奋剂 : : 血液回输血液回输 l l内源性肽类激素内源性肽类激素 ： EPOEPO 本届全运会使用的兴奋剂： l l第一例：河南代表队的郭林娜，赛艇项目，使用的就是合第一例：河南代表队的郭林娜，赛艇项目，使用的就是合 成成类固醇类的兴奋剂类固醇类的兴奋剂，主要是提高肌肉的合成，增加力量。，主要是提高肌肉的合成，增加力量。 l l第二例：内蒙古代表队的栗杰，射击项目，使用的是起到第二例：内蒙古代表队的栗杰，射击项目，使用的是起到 镇静作用的镇静作用的-阻断剂心得安。阻断剂心得安。 l l第三例：福建代表队的王静，第三例：福建代表队的王静，100100米项目，使用的还是合成米项目，使用的还是合成 类固醇类的兴奋剂类固醇类的兴奋剂，以提高肌肉力量为主要目的。，以提高肌肉力量为主要目的。 产生药物依赖性 高血压；心肌梗 死；血栓； 兴奋剂的危害 肝脏损害 骨骺过早地钙化 融合，限制生长 发育; 韧带和肌腱弹性 下降，易造成断 裂。 出现严重的性格改 变，女运动员男性 化，月经紊乱，不 育 运动性贫血运动性贫血 ？ 存在的表现：存在的表现： l l “ “三白三白” ”：脸白、眼睑白、嘴唇白；：脸白、眼睑白、嘴唇白； l l 头晕、气喘、心慌，运动过程中加剧；头晕、气喘、心慌，运动过程中加剧； l l 畏寒、月经紊乱（女生）畏寒、月经紊乱（女生） 持续激烈运动或运动员机能状态较差时，可观察到血色素值降低， 这种由运动引起的血色素下降。 运动性贫血 哪些食物含铁多？哪些食物含铁多？ 相对来说 动物的肝脏、瘦肉、血 制品 植物中的木耳、菠菜等 但植物中干扰铁吸收的因 素很多，铁利用率差 提高血色素 保障原料供应保障原料供应避免损坏增加避免损坏增加 维生素维生素C C、维生素、维生素B12B12、蛋、蛋 白质和铁白质和铁 保护红细胞保护红细胞 活性糖活性糖 谷氨酰胺胶囊 免疫系统所有细胞的复制的原料 促生长、促合成 提高免疫力 冬训抵抗力降低 实录： 体能差，前60m速度还可以，但后40m体能 明显下降，和对手拉开距离。 100m跑时，终点无冲刺感。 成绩： 12秒10 姓名：石绍峰 性别： 男 年龄： 19 所在学校（省市）： 山东省淄博六中 年级：高 三 百米跑 爆发力差 案例分析：案例分析： 应对及成效 训练方案：增强无氧代谢能力 营养补充： 纯肌酸+ 健身饮活性肽型+三健特双蛋白粉 爆发好，体力恢复快 成绩11秒9 实录 800m平时最好成绩：2分20 秒 感觉：后程