运动健身小常识.doc

小动作解决空调病天气炎热，大家整日喜欢待在空调环境中，出门也是坐汽车地铁都有空调，很少出汗。这种人为的低温环境，使人身体的湿度增高、传热加快，损伤与消耗机体的能量，导致人的体温调剂、免疫功能下降，很多人表现为腰酸腿胀，时不时还会有隐痛感。夏天宅在空调屋里的一族应该做些简单易行的运动操来缓解疼痛。坐伸挺 右腿向旁伸出，左腿屈膝向内，躯干保持正直。身体向右腿方缓慢倒下，尽量贴近大腿；右肩膀放于右腿膝盖上，左手尽量伸出抓住右脚踝，保持动作15秒至20秒。换方向重复，左右各做3次。站伸挺 挺直站立，双腿分开与肩同宽；右手臂高举过头，左手紧贴大腿侧。缓缓向左侧倾倒身体，保持头与脊柱成一直线，右手臂尽量贴近脸颊向左侧伸展，左手臂下滑至脚踝，保持正常呼吸6次至8次。换方向重复，左右各做3次。跪伸挺 跪立，躯干正直，双手于背后相握；手臂带动肩膀慢慢下沉，抬头，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3次至6次。缓缓将躯干正直还原，然后双手放于小腹前侧，背部向后推出，双手向前推出，保持正常呼吸3次至6次。该组动作重复3次。IT族午休时段的锻炼方法 多运动防治职业病 网络在改变我们生活方式的同时，也带来了新的健康隐患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。肩部：1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。腰部：1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。科学运动 轻松增高410厘米青春期科学地运动能使身高增长410厘米，并且体态更优美。孩子们可根据自己的兴趣爱好，选择方便易行和易于坚持的运动种类。 有氧运动游泳、慢跑、快步行走、滑冰、骑车、球类运动等有氧运动，通过大肌群参与有节律的反复运动，加速血液循环，促进新陈代谢和生长激素分泌。有氧运动最好每周35次，每次3060分钟，每天不超过2小时，可分23次进行。 弹跳运动人体的高矮主要由下肢骨骼长短决定，跳绳、跳皮筋、蛙跳、纵跳摸高等弹跳运动，可使下肢得到节律性的压力，充足的血液供应便会加速骨骼生长。弹跳运动以每天13次，每次510分钟为宜。伸展运动引体向上、韵律操、太极拳、踢腿、压腿、芭蕾练习等伸展运动，可增加柔韧性，使身体变得更加轻松和灵活。配合前两种运动，每周进行35次。夏日健身三个注意 30分钟运动量为宜 选择在夏季减肥的效果会比较明显，但如果一味追求减肥效果，而不注意在饮食和运动项目上的选择及做好合理的健身计划，那么可能也不会得到太好的减肥效果。 30分钟运动量为宜在夏季的高温天气中，人体本身的热量消耗就很大，所以一旦健身时，没有把握好运动量，就容易致使人体的血糖偏低、抵抗力下降，严重的则会导致昏厥，所以夏季过量运动对健康反而不利。因此建议大家在夏季的运动量应适当减少，30分钟的运动时间最佳。 夏季补水要适量夏季气温高，人体消耗大，大量运动会加速体内水分流失，因此一定要注意对身体消耗的水分进行及时的补充，所以在运动前的半个小时，至少要喝两杯水。如果户外运动时间超过半个小时，一定要带瓶水，最好是能够补充生理盐水。健身多选室内项目夏季由于受烈日的影响，许多运动项目就不太适宜进行，而游泳却是最好的健身项目。游泳不但可起到全身锻炼目的，而且可起到降暑的作用。“走班族”三注意：步行上班好处多 方法要科学放着现成的上下班车不坐，每天从家跑步到单位上班，现在都市悄然兴起许多这样的“走班族”。专家认为，步行上班，不但能够改善身体的健康状况，还可以缓解人们的紧张情绪，使大脑思维活动变得更清晰，提高白天的工作效率。尤其是非常适合经常坐在办公室内电脑前忙碌的上班族。不过，如果你以为步行上下班想怎么走就怎么走，那就大错特错了。“走班”需要科学的方法，才能更好地走出健康的生活。专家教您几招“走班”的技巧：首先，走路时要有正确姿势，正确的步行姿势应当是头正、目平、躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使人体活动处于良性状态。其次，步行的身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。第三，步行过程中呼吸要自然，应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。每分钟走60至80米，持续30至60分钟。此外，穿宽松和舒适的运动装、鞋底柔软弹性良好的运动鞋（不带气垫），且背包为双肩式。健步走可对抗血脂高 入夏前后，是很多单位组织体检的时间。当你拿到体检报告发现自己胆固醇、甘油三酯等超过正常值时，你把自己归到血脂异常的哪个年龄群体呢？你知道首选的降脂方法吗？在我们的体检报告中都会有一项是血常规化验，就是看我们的血脂是否正常。血脂高会给我们带来很多健康隐患，例如冠心病、血栓等。所以我们要足够重视我们的血脂指标。人们的血脂是如何增高的？简单地说就是“吃得好”，“动得少”。我们日常的饮食中摄入了大量的高脂肪、高胆固醇类食物，可是没有及时地运动消耗就囤积在体内，当然也就包括我们的血液中。这里要和大家说的就是消耗二字。当我们吃完一顿饭后，为了保护我们的肠胃健康，一般是在饭后40分钟才可以从事一些中低强度的运动，来帮助消耗多余的热量和脂肪。最为有效的就是全身性的有氧运动，这里介绍给大家一种简单而实用、在任何地方都可以做的有氧运动“健步走”，饭后40分钟，在自家小区、公园等开阔的场所，进行“健步走”练习既能帮助我们改善血脂，还可以愉悦您的心情。“健步走”的几个要点。1.正确的姿势：挺胸抬头，保持躯干挺直，目视前方，下巴可以微微上扬，每一步之间的距离要比正常走路的距离大一些，让自己感觉有一点点吃力，摆臂尽量保持前后180度，保持匀速的呼吸；2.运动时间：每次连续运动时间应该在25分钟以上；3.要注意安全：选择适合的运动装备，视线清晰，路面平整。如果我们坚持每天晚餐后进行30分钟左右的“健步走”运动，几个月后血脂指标一定会有变化，相信一定会让您惊喜。在惊喜的同时还希望您能继续坚持运动下去。晨跑前先吃易消化食物 对于一个喜欢早上锻炼的人，你一定要吃上一点容易消化的东西，比如香蕉、葡萄干等，也可喝一些含高碳水化合物的运动饮料等。而且要在30分钟之后再运动。不要吃脂肪和蛋白质类食物，因为这些食物不易消化。单糖类食物比如糖浆、橘子汁很容易消化，但是会造成体内血糖突升突降，进而使你感到疲劳。所以也不要喝糖水、蜂蜜等。 空腹锻炼会导致头晕眼花，甚至呕吐，出现“运动性低血糖”，甚至出现晕厥；而吃完后马上锻炼会导致胃疼，甚至呕吐。如果你在醒来一个小时之内锻炼，你一定要吃含有200300大卡能量的食物。而对于想减肥的朋友来说，可能认为早晨起床后空腹跑步，经过了一夜的消化与吸收后，血液中血糖低，这样运动起来身体可以直接调用脂肪。这个说法是错误的，身体永远要先调用糖类进行分解供能，首当其冲的是血糖，如果血液中血糖过低，身体不能得到及时的供能，就会产生晕厥，大大降低运动的强度，达不到锻炼的目的。相反，锻炼前适当吃一点香蕉、碳水化合物，一方面，保证了血糖的充分供给，另一方面，糖的分解能够促进脂肪的燃烧。也就是说，这是一种高效的锻炼方式，看上去吃了东西，但这点“油”，能调动起你身体这部机器里沉睡的脂肪，令它们高效燃烧。如此才能达到减肥的目的。游泳救生小常识近年来，各种因为自然灾害或者各种原因的溺亡事故层出不穷，在事后的调查过程中不难发现，其中有相当一部分事故完全可以凭借简单的游泳救生常识来避免悲剧的发生，在对首届全国游泳救生员职业技能竞赛采访的过程中，记者也学会了几招游泳救生或者自救时的小常识。呼救。听上去简单，但在水中遇到险情时大多数人脑中都会一篇空白甚至忘了喊救命，特别是本身可能患有其他疾病的遇险者，更不能盲目的在水中呼救，当游泳者发生意外状况的时候，首先要有紧急呼救的意识，最有效的办法就是用拍水、招手、呼叫等醒目的方式发出求救信号。心血管病人发病时，最好的呼救方式是迅速将身体放松，保持漂浮仰卧水面，而后招手救援。当救援人员还未赶到时，自己要想方设法靠岸，等待施救。肌肉痉挛。通俗的说法就是抽筋，在游泳的过程中抽筋的现象几乎不可避免，这也是游泳运动中经常遇到的一种突发疾病。1、手指肌肉痉挛解救法先将手握拳握紧，然后用力伸开，伸直。反复几次即可。2、小腿前面肌肉痉挛解救法用手抓住脚趾，而后用力尽量往下按压。反复几次即可。3、小腿后面肌肉痉挛解救法伸直患腿，一手按住膝盖，踝关节屈，双手抓住脚趾用力向后拉并蹬直患腿。反复几次即可。4、脚趾肌肉痉挛解救法做脚趾伸和屈的动作，反复几次痉挛就能消除。5、腹部肌肉痉挛解救法人体浮在水面伸直，腿和头部向后伸挺，拉长腰腹，双手配合按摩腹部。反复几次即可。健身要因人而异健身锻炼首先要根据自身的情况及所要达到的目的而选择适宜的运动项目。如体弱多病者应循序渐进、逐步加大运动量。一开始，可打太极拳、太极剑、散步、慢跑、做健身体操等，以后随着体质的增强，循序渐进，逐步加大运动强度，再进行大运动量的项目；脑力劳动者由于经常用脑，伏案不动，而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、体操等，正是脑力劳动者增强心肺功能和体质的很好的健身项目；离退休者由于年龄比较大，因此不宜进行强度高的运动，太极拳、气功、走步、慢跑、门球、广播体操等活动可怡情养性、延年益寿，可选择几种配合进行；身体肥胖者可选择骑自行车、球类、长跑、快走、游泳、跳绳、踢毽等活动，以消耗体内多余的脂肪，使身体变得健美、苗条；身体消瘦者宜选择增强肌肉力量和促进消化吸收功能的运动，前者如俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃；后者如跑步、游泳、广播体操、太极拳、球类项目等。健身运动贵在坚持运动不但有益身心，还可以消耗过多的热量、消除赘肉，但现在人因为生活忙碌，能够在假日抽空运动一下都很难得，一旦有时间做运动、舒展筋骨的时候，就会有想要补足平常缺乏的运动量，常见的就是每周进行一次长时间较为剧烈的运动。其实这样不但不能达到健身的效果，对热量的消耗也很有限，而且还容易造成运动伤害。健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。因此，有效的运动是每周锻炼3至5次，每次最好在30分钟以上，能使心跳速率增加到每分钟130-150次左右，才能真正的达到强化心肺的功能。周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼，就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。爬山是否人人皆宜？不少人都喜欢爬山，并把它当做一项防病、健身、减肥的运动。爬山运动是一项耗氧量很大的运动，不是每个人都适宜进行的，不时见诸报端的中老年人爬山猝死事件就说明了这一问题。一般来说，导致爬山者突然死亡的常见原因有两种情况：一种是心肌梗死，另一种是肺栓塞。猝死与血小板聚集、冠状动脉痉挛、栓塞，以及各种原因导致心肌缺血或梗死造成致命性心律失常有一定的关系。大多数病人在原有心脏病的基础上，心电不稳导致室性心律失常，是心脏猝死的病理生理基础。当然，一些年轻人可能会有心血管畸形，可是运动中猝死的原因。需要注意的是，疲劳和呼吸困难常常是猝死最常见的先驱症状，因此，长期工作疲劳、有心脑血管疾病者不宜进行爬山锻炼。人到中年如何锻炼身体？中年人大多是工作岗位上的骨干，工作繁忙、家务又多，怎样才能坚持锻炼而又收良好效果呢?首先，坚持早晨锻炼。无论怎样繁忙，坚持每天15分钟晨锻炼对健康却大有裨益。早晨这1530分钟的锻炼最好到户外树木多的空气好的地方进行。锻炼内容一般说可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜爱的球类、武术等活动。如果过去没有早晨锻炼习惯，现在决心开始锻炼，那么可有三种方案可供选择：一是步行5分钟、慢跑5分钟、做自已喜爱的项目锻炼1015分钟、再步行5分钟结束；二是步行7分钟、慢跑3分钟、交替23次；三是步行5分钟、徒手操5分钟、进行自己喜爱的锻炼1015分钟，最后慢跑5分钟。这三个方案可供入门者选择。其次，学会随时锻炼。中年人大多家务繁忙，有人往往觉得家务忙而没有时间锻炼，其实只要妥善安排，并且学会在日常工作生活中随时抓住时间锻炼身体，寓锻炼健身于日常生活之中，锻炼时间还是有的。如早晨醒来后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉练习及让各部位肌肉轮流收缩放松；上班时提早5分钟出门步行1。2站路；坐着工作时间长后可站起来伸伸腰、扩扩胸，两足轮流踏地或坐着伸直腿、身体前后俯仰、做几次深呼吸等；做工间操时认真做操，操前操后抓紧时间原地跑一下或多做几节操；还可有意识上下楼梯锻炼；家务间隙中也可原地活动10分钟等等。只要有决心及细心安排，完全能寓锻炼于日常生活中。从小锻炼受益无穷儿童少年时期，是一生中生长发育最旺盛的时期，这时注意科学地锻炼身体，不仅对于当时的体质增强有重要作用，而且对一生的健康水平也影响深远。儿童少年的骨骼肌肉处在迅速生长阶段，科学地体育锻炼，能加速血液循环，增加对骨骼的血液供应，使孩子的骨骼获得更多养料，加上运动时跑跳等活动对骨骼有一定的机械刺激作用，能促使骨骼长得更长和坚固。心脏的生长发育有两个高峰：从出生至五岁是心脏生长发育的第一个高峰，青春发育