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文档简介

大单中学体育活动计划周一：速度 训练安排： 早：1、准备活动（慢跑，压腿，活动身体各个部位，）大约二十分钟 2、60米加速跑 5组 3、折返跑（10米，20米，30米）3组 4、放松跑 下午：1、准备活动 （压腿，踢腿，小步跑，搞抬腿跑，跨步跳） 2、变速跑（直道加速，弯到减速）3、一分钟原地高抬腿跑3组 4、原地摆臂练习接快速跑（速度由慢到快，3组 每组25秒）5、高抬腿跑接变速跑100米（20米搞抬腿跑+80米快速跑） 6、放松跑 周二： 耐力 早：1、越野跑（1500米-3000米） 2、单足跳30米 3组 下午：1、准备活动 2、1000米2组 3、800米2组 4、400米3组 5、持续慢跑 6、放松跑 要求：每组间隔时间为2-5分钟 周三：力量 早：1、准备活动 2、俯卧撑30次3组 3、深蹲跳15次3组 4、单足跳30米5组 5、放松 下午：1、准备活动 2、纵跳50次3组 3、沙坑跳30次3组 4、单足跳30米3组 5、仰卧起坐一分钟计时3组-5组 6、 臂曲伸10个5组7、引体向上 8、放松 每次结束后必须做1次30米加速跑 周四：速度 早：1、准备活动 2、交换排头跑 3 、放松跑 下午：下午：1、准备活动2、行进间跑5组 3、折返跑50米4组 4、一分钟原地高抬腿跑3组 5、原地摆臂练习接快速跑 6、快速反应灵活性练习 周五：耐力综合性练习 早：1、越野跑（1500米-3000米） 2、引体向上20次3组 3 、单腿跳50米 4、变速跑4000米（100米加速跑与100米慢跑间隔完成） 5、跑的辅助性练习（小步跑，高抬腿跑，跨步跳） 6、放松跑 要求：每组间隔时间为2-5分钟 1、反复跑：可采用150300米。500米600米，600米1000米或1000米以上等多种距离进行重复训练，练习时要控制好训练强度和时间 2、定时跑：即在固定的时间内，计算距离或不计算距离的长跑，可采用8分钟，10分钟，12分钟，15分钟，20分钟等多种时间，练习时间长强度可小一些，时间短强度可大一些 3、变速跑：即不同的速度交替练习的方法，可采用多种距离变速如800米，1000米，2000米（100米快+100米慢+100米快+100米慢）注意控制强度和休息时间 5、间歇跑：即快跑30秒或45秒，使心率达到180
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