《蔬菜与健康》word版.doc

蔬 菜 与 健 康大白菜：古称“菘” 提示：1大白菜维生素C很丰富，所以要先洗后切，并急火烹调，以防VC大量损失 2做时尽量少水快炒，不要用大量的盐 3不要食用烂白菜，因为烂白菜在腐烂过程中产生亚硝酸盐使血液中的血红蛋 白丧失携氧能力，使人体发生严重缺氧，甚至有生命危险 4一般的说白菜要先炒现吃，不要食用隔夜的熟白菜；腌的白菜要淹透，洗净 炒熟再吃。因为新鲜大白菜含有大量无菌的硝酸盐，白菜未腌透时或煮熟后 放置的时间较长，细菌作用会使硝酸盐还原成亚硝酸盐，亚硝酸盐不仅会使 血液中的血红蛋白丧失携氧能力，使人体发生严重缺氧，甚至有生命危险， 还有致癌作用土豆：学名：马铃薯 提示：1土豆易去皮吃。长芽的部分应挖去，以免中毒 2土豆切开后易氧化变黑，属于正常现象，不会造成危害 3人们常把切好的土豆片、土豆丝放入水中，去掉过多的淀粉以便烹调，但注 意不要泡得太久而使营养流失 4皮色发青或发芽的土豆不能吃，以防龙葵素中毒 5土豆中含有一种生物碱，叫龙葵素。正常的土豆中龙葵素的含量较少，土豆 发芽后皮肉变绿，龙葵素含量增高。人一次性食用0.2-0.4克可发生中毒， 一般人在进食后十分钟至数小时出现症状，胃部灼痛，舌、咽麻，恶心，呕 吐，腹痛，腹泻，严重中毒者体温升高，头痛、昏迷、出汗、心悸。儿童常 引起抽风、昏迷萝卜：又名莱菔、罗服 提示：1萝卜种类繁多，生吃以汁多味甜者为好，平时不爱吃凉性食物者以熟食为宜 2萝卜为寒凉蔬菜，阴盛偏寒体质者、脾胃虚寒者不宜多食 3胃及十二指肠溃疡、慢性胃炎、单纯甲状腺肿、先兆流产、子宫脱垂患者忌食萝卜 4服用人参、西洋参时不要同时吃萝卜，以免药效相抵，起不到补益的作用 5白萝卜和胡萝卜不可搭配食用。因为白萝卜中含丰富的维生素C，而胡萝卜 中含有一种抗坏血酸的分解酵素，会破坏白萝卜中的维生素C 6生吃萝卜能防癌。原因萝卜含有大量的维生素A、C；原因萝卜含有一 种糖化酵素，能分解食物中的亚硝胺，可以大大减少该物质的致癌作用；原 因萝卜中有较多的木质素，能使体内的巨细胞吞吃癌细胞的活力提高2- 4倍胡萝卜：又叫黄萝卜、红萝卜 提示：1胡萝卜中的维生素A是脂溶性物质，不易生吃，应用油炒熟或和肉类一起炖 煮后再食用，以利于吸收 2不要过量食用。大量食用胡萝卜素会使皮肤的色素产生变化，变成橙黄色。 酒与胡萝卜同食，会在肝脏中产生毒素，导致肝病 3选购胡萝卜时，要买肉厚、芯小、短短的。因为胡萝卜中胡萝卜素的含量因 部位不同而有所差别：和茎叶相连的顶部比根部多，外层的皮质含量比中央 髓质部位要多。因此肉厚芯小的胡萝卜含胡萝卜素较多 4吃胡萝卜要充分吸收其中的胡萝卜素，科学合理的食用方法是将胡萝卜煮熟 后食用； 保持其营养的最佳烹调方有两点：是将胡萝卜切成块状，加入 调味品后，用足量的油炒，是将胡萝卜切成块状，加入调味品后，与猪肉 牛肉、羊肉等一起用高压锅炖15-20分钟。胡萝卜素容易被氧化，烹调时采 用高压锅炖，可减少胡萝卜与空气的接触，胡萝卜素的保存率可高达97香椿：又名椿花、香椿头、香椿芽。被称为“树上蔬菜”。香椿食用方法很多，熟食可炒肉、 炒鸡蛋；生食可凉拌肉片、粉丝、豆腐等。 提示：1香椿芽以谷雨前为佳，应吃早、吃鲜、吃嫩；谷雨后，其膳食纤维老化，口 感欠佳，营养价值也大大降低 2香椿为发物，多食易诱使痼疾复发，故慢性疾病患者应少食或不食 3香椿性偏凉，有慢性肠炎、痢疾者不宜多食 4食用时最好先用沸水烫一下以减少亚硝酸盐的含量，同时尽量少食腌制的香椿 5有资料表明，平均每公斤香椿中含有30毫克以上的亚硝酸盐，老叶中更是 高达53.9毫克。人吃香椿时容易发生亚硝酸盐中毒，甚至诱发癌症。实验结果发现，只用水洗过的香椿亚硝酸盐含量为每公斤34.1毫克，而用 开水烫过后每公斤4.4毫克。用没有烫过的香椿炒鸡蛋，亚硝酸盐的含量为 每公斤83.3毫克，烫过的香椿炒鸡蛋每公斤含量为1.5毫克。因此，食用香 春一定要用开水烫过。油菜：又叫寒菜、胡菜、台菜、青菜、红油菜，入药用时叫作云台、芸薹 提示：食用油菜时要现做现切，并用旺火爆炒，这样既可保持鲜脆，又可使其营养成 分不被破坏。熟油菜过夜后就不要再吃，以免造成亚硝酸盐沉积，易引发癌症 菜的小常识：蔬菜的颜色不同，其营养也不同。蔬菜所含维生素多少按顺序排列为绿、 黄、红、紫、白。同一颗蔬菜的不同部位，由于颜色不同，维生素的含 量也不同。绿色蔬菜含有丰富的维生素C、B、胡萝卜素及多种微量元 素；黄色蔬菜有韭菜、南瓜、胡萝卜等，富含维生素E，能减少皮肤色 斑，延缓衰老黄色蔬菜及绿色蔬菜所含的黄碱素有较强的抑癌作用； 红色蔬菜有西红柿、红辣椒、红萝卜等，能提高人们的食欲和刺激神经 系统，红色素能增强人体抵抗组织中细胞的活力；紫色蔬菜有茄子、扁 豆等，它们有调节神经和增加肾上腺分泌的功效，紫茄子比其他蔬菜含 更多的维生素P；黑色蔬菜有黑茄子、海带、黑香菇、黑木耳等，能刺 激人的内分泌和造血系统，促进唾液的分泌。黑木耳含有一种能抗肿瘤的活性物质，可预防和治疗食道癌、肠癌、骨癌；白色蔬菜有茭白、莲藕、竹笋、白萝卜等，对调节视觉和安定情绪有一定的作用，对 高血压和心肌病患者有益处茭白：又名茭笋、菰笋、茭瓜 提示：1茭白以春夏季的质量最佳，营养成分比较丰富 2茭白含有较多的草酸，使其钙质不容易被人体吸收，凡患肾脏疾病、尿路结 石或尿中草酸盐类结晶较多者，不宜食用 3茭白性寒能发旧病，凡肠胃虚寒及疮疡化脓者勿食香菜：学名芫荽、又名胡荽，是一种带有辛辣清香气味、能去腥解腻的微型蔬菜 提示：1腐烂、发黄的香菜不要吃，因为这样的香菜已经没有了香气，可能产生毒素 2服用补药和中药白术、丹皮时，不要服用香菜，以免降低补药的疗效 3患口臭、狐臭、严重龋齿、胃溃疡和生疮者不宜食香菜 4把香菜洗好控净水分，切碎，用塑料袋装好，放在冰箱的冷冻室内冻起来， 随吃随用。可使香菜新鲜、味好，保存时间长平菇：又称侧耳、耳菇。可舒筋止痛，养胃抗癌，对肿瘤有一定的抑制作用香菇：又称真菌、冬菇。紫色者为“香蕈”，白色者为“肉蕈”。 由于香菇中富含谷氨酸及一般食品中罕见的伞菌氨酸、口蘑酸及鹅氨酸等，故味 道特别鲜美。香菇无毒、味甘、益脾、降压、抗癌。 提示：1发好的香菇要放在冰箱里冷藏才不会损失营养 2泡发香菇的水不要丢弃，很多营养物质都溶在水中 3长得特别大的鲜香菇不要吃，因为它们多是用激素催肥的，大量食用会对身 体造成不良影响 4存放过久或保存不当的香菇，质地会变老。对于这种老化香菇，在食用之前 先用清水泡发后，把菇足剪去，多清洗几次，直到去掉苦涩味。然后把水挤 干，用适量的食盐、淀粉和鸡蛋清搅拌后，在沸水中氽熟，再以清水冲凉后，做出来的菜就和嫩香菇一样的鲜美草菇：又称包脚菇、兰花菇 提示：1草菇适用于做汤或素炒。无论鲜品还是干品都不宜浸泡时间过长 2草菇性凉，脾胃虚寒者不宜多食南瓜：又称倭瓜、饭瓜 提示：南瓜最好不要与羊肉同食。糖尿病患者可把南瓜制成南瓜粉，以便长期少量食 用。患有脚气、黄疸者忌食苦瓜：又叫癞瓜、凉瓜。它苦味独特，但它的苦味并不传给别人，如苦瓜烧鱼，鱼不沾苦味 提示：1苦瓜性凉，不要一次吃得过多 2胃寒、消化不良者慎食 3一根苦瓜里含有0.4 % 贵如黄金的减肥特效成份-高能清脂素，即苦瓜素 RPA，这种被誉为“脂肪杀手”的特效成份能使摄取的脂肪和多糖减少 40 % -60 %左右。药理研究证实，高能清脂素不进入人体血液，只作用于人 体吸收脂肪的重要部位小肠，通过改变肠细胞网孔，阻止脂肪、多糖等 高热量大分子物质的吸收，从而加速体内小分子营养的吸收，又不参与人体 的代谢，所以无任何毒副作用丝瓜：又称吊瓜 提示：1丝瓜汁水丰富，宜现做现切，以免营养成分随汁水流走。丝瓜不宜多吃 2丝瓜的药用价值很高。丝瓜所含各类营养在瓜类食物中较高，所含皂甙类物 质、丝瓜苦味质、黏液质、木胶、瓜氨酸、木聚糖和干扰素等特殊物质，对 健康有一定的助益作用冬瓜：又叫枕瓜 提示：1冬瓜是一种解热利尿的日常食物。连皮一起煮汤，效果更明显 2冬瓜性寒，久病的人与阴虚火旺者应少食黄瓜：原名胡瓜 提示：黄瓜当水果生吃不宜过多。黄瓜中维生素较少。黄瓜尾部含有较多的苦味素， 不要把黄瓜头儿全部丢掉。有肝病、心血管病、肠胃病以及高血压的人都不要 吃腌黄瓜。脾胃虚弱、腹痛腹泻、肺寒咳嗽都应少吃。黄花菜：又叫金针菜，别名萱草，故称“忘忧” 提示：1黄花菜用冷水发制较好，凉拌应焯熟 2黄花菜不宜单纯炒食，应配其他食料 3吃鲜黄花菜可以引起中毒。鲜黄花菜中含有一种“秋水仙碱”的物质，它本 身虽无毒，但经过肠胃道的吸收，在体内氧化为“二秋水仙碱”，则有剧毒 。会对肠胃及呼吸系统产生强烈的刺激，表现为嗓子发干、恶心、呕吐、腹 痛、腹泻、胃有烧灼感，严重的可产生血便、血尿或尿闭等症状。所 以在食用鲜黄花菜时，必须经过水泡和充分加热，秋水仙碱才能被破坏掉， 这样食用鲜黄花菜便安全了 4发生食用鲜黄花菜中毒的急救方法：首先是催吐、口服泻药导泻，口服藿香正气水，每次一支，每日三次，或饮绿豆甘草汤 5预防鲜黄花菜中毒的方法有几种： a.每次不多吃，最好不超过50克，因每50克鲜黄花菜约含0.1毫克的秋水 仙碱，人吃的秋水仙碱不超过0.1毫克时不会中毒 b.秋水仙碱溶于水，吃之前先用开水烫一下，再用凉水浸泡2小时以上，就 不会中毒了 c.吃鲜黄花菜时，放在开水中煮后弃水，捞出后再加温，煮熟后即可食用西红柿：又称番茄。是一种亦果亦菜的食品 提示：1有急性胃炎，胃酸过多，拉痢疾和腹疾的病人，最好不要吃西红柿；吃了往 往会增加治疗的困难 2生吃西红柿，一定要挑新鲜而未破损的，先用清水洗净，再用开水烫一烫 3做西红柿菜不要长时间加热，否则它里面的维生素容易散失。如烧汤，要把 水烧开再放西红柿，不要烧得太久，以免破坏维生素C和维生素B辣椒：又叫秦椒、番椒、辣子。辣椒分甜椒和辣椒两类，品种很多，仅我国就有十多种。比 较有名的是北京的灯笼椒，个大肉厚，甜而不辣；朝天椒是辣椒家族中最小的 一种，但辣味却最为厉害；在蔬菜中，以青椒为多，果实较大，辣味较淡甚至 根本不辣，一般作为蔬菜食用而不是作为调味料 提示：1辣椒不宜一次吃得过多。辣味重的食物容易引发痔疮、疮疥等炎症，故辣的青椒要少吃 2辣椒的刺激性很强，过量食用不仅刺激胃黏膜，还可引起胃黏膜充血，甚至 引起痉挛。阴虚火旺的人，或患有牙龈病、眼疾、上呼吸道感染、咽炎、痔疮等症时，应少食或不食 3经常失眠者不宜食用，因其所含番椒油有兴奋神经的作用 4儿童不宜多食 5辣椒不宜与萝卜、木瓜同食 6辣椒包括辣椒又叫海椒、秦椒、辣子和甜椒又叫柿子椒、灯笼椒。 一般情况下，形状细长或呈羊角形、圆锥形且色红或深绿的辣味强，其中以 线形辣椒和尖辣椒的辣味最强。 7为了保持青椒碧绿脆嫩的特色，素炒青椒时不要用酱油，如果用酱油，菜色就会变暗，味道也不清香。要用急火快炒，使青椒在短时间和高温下， 仍能保持其原有色味 8青椒的保存：取一只竹筐，筐底及四周用牛皮纸垫好，将青椒放满后包结实 放在气温较低的屋子或阴凉通风处，隔十天翻动一次，可保鲜2个月茄子：又名落苏、酷苏。颜色有紫红色、红色、绿色或乳白色几种 提示：茄子性凉，体弱胃寒的人不宜多吃。老茄子，特别是秋后的老茄子含有较多茄 碱，对人体有害，不宜多吃。油炸茄子会造成维生素P的大量损失，挂糊上 浆后炸制能减少这种损失 常识：人体的三把“扫帚”。“物理扫帚”，主要是一些食物纤维，包括纤维素、半 纤维素、果胶等，它们能吸附肠道内的代谢废物和有毒物质，并及时将其排出 体外。同时它又像是一把刷子，可清除粘藏在肠壁上的废毒物质和有害菌，使 大肠内壁形成光滑的薄膜，利于食物残渣快速通畅地排出体外。“化学扫帚” 它们是一些抗氧化剂，如维生素E、C、类黄酮等，维生素E是重要的自由基 清除剂，阻止脂质的过氧化作用人体血管壁发生的脂质的过氧化作用，可造 成动脉粥样硬化，从而导致脑血管意外和心肌梗死。维生素C有多种抗氧 化特性，特别是在呼吸道中，可祛除有氧化作用的空气污染物的毒性。“生 物扫帚”这是指自由基的酶类清除剂，即抗氧化酶，以及“居住”在肠道内的 益生菌。益生菌能抑制腐败菌的滋生，抵御病原菌的侵害。扁豆：又叫菜豆、四季豆、架豆。扁豆颜色有白色、红色等 提示：1扁豆在烹调前应将豆筋摘除 2扁豆烹调时间宜长不宜短，要保证扁豆熟透 3扁豆，特别是不经过霜打的鲜扁豆，含有大量皂甙和血球凝结素。食用时若没有熟透会发生中毒。经及时治疗，大多数病人在2-4小时内即可恢复健康。为防止发生中毒的发生，扁豆食前应处理，可用沸水焯透或热油煸。扁豆变色熟透，方可安全食用 谨防四季豆中毒：四季豆中含有红细胞凝结素和皂素两种毒素，它们对胃肠道有刺激 性，可以使人体红细胞发生凝集和溶血。如果加工方法不当，毒素没有被完全 破坏，被人体摄入后就容易导致中毒。 其实这两种毒素并不可怕，只要加热 至100以上，使四季豆彻底煮熟，其毒素就会被破坏。炒煮四季豆时，每一 锅的量不应超过锅容量的一半，用油炒过后，加适量的水，加上锅盖焖10分钟左右，并用铲子不断的翻动四季豆，使它受热均匀煮透。仙人掌：它含有人体必需的18种氨基酸和多种微量元素，并含有可增强人体免疫力的抱壁莲、角蒂仙、玉芙蓉等珍贵成分。不仅有清热解毒、健胃补脾、清咽润肺、养颜护肤等功效，还对肝癌、糖尿病、支气管炎有明显的治疗作用。特别是它不含草酸，极有利于人体对钙的吸引，是儿童及中老年人补钙的佳品。仙人掌还含有一种叫丙醇二酸的物质，对脂肪的增长有抑制作用，可以用以减肥。 提示：菜用仙人掌有些苦味，所以加工前要将皮、刺削去，并用淡盐水浸泡15-20分 钟，或用水焯过后，再用清水漂一下，就可以去掉苦味。野生的和供观赏的鲜 人掌不要随便吃，他们含有一定量的毒素和麻醉剂，不但没有食疗功效，反而 会导致神经麻痹。仙人掌性质苦寒，清热解毒的效果极佳，食用过多会导致腹 泻。脾胃虚弱的人应少食 选购：在购买菜用仙人掌时，应选择生长15-35天的嫩片，色泽嫩绿，少刺或无刺， 表皮有光泽，无皱折，以手掌大小为宜。嫩片在常温下一般可保存15天，冰箱保鲜可达40天。 制作：制作菜肴的仙人掌首先应剔除小刺选择锋利的薄片菜刀可以很容易地把小刺削掉；如果仙人掌偏老，还可以适当削掉一些皮，使口感更好。 因仙人掌中黏液较多，会影响菜肴的形态和口感，可以在切丝、切片后，先用 盐腌一下，15分钟后用清水漂洗干净，再进行烹饪。另外一种方法是在加了适量小苏打和食盐的沸水中热烫，也能有效降低掌片的切割处分泌的黏液和酸度，这样口感、口味会更好。 值得注意的是，并非所有的仙人掌都能食用，某些野生仙人掌是不可食用的， 这应在选购时加以注意茼蒿：又叫蓬蒿、菊花菜。茼蒿的胡萝卜素含量超过一般蔬菜，为黄瓜、茄子含量的15-30倍。 提示：1茼蒿中的芳香精油遇热易挥发 ，会减弱茼蒿的健脾作用，所以烹调时应注 意旺火快炒 2氽汤或凉拌茼蒿有利于胃肠功能不好的人 3与肉、蛋等荤菜共炒可提高茼蒿维生素A的利用率 4茼蒿辛香滑利，腹泻者不宜多食蕨菜：又叫龙头菜、如意菜、拳头菜，是野菜的一种。富含氨基酸、多种维生素、微量元素， 还含有蕨甙、甾醇甾：有机化合物的一种，也叫类固醇等特有的营养成分。蕨菜虽可鲜食，但较难以保鲜，所以市场上常见其腌制品或干品 提示：蕨菜鲜品或干品食用前应先在沸水中浸烫一下后过凉，以清除其表面的黏质和土腥味。炒食适合配以鸡蛋和肉类。蕨菜性味寒凉，脾胃虚寒者不宜多食。竹笋：别名笋。种类很多，可以分为冬季采摘的冬笋；春季采摘的春笋和夏季采摘的鞭笋。 其中以冬笋的质量最佳，春笋次之，鞭笋最差 提示：1竹笋为寒性食品，有涩味，含较多的粗纤维，容易使胃肠蠕动加快，对胃溃疡、十二指肠溃疡、胃出血患者极为不利，慢性胃肠炎患者食之也不宜康复。 2竹笋含有人体需要的营养素，但也含有人体不适用的成分草酸盐。患有泌尿 系统疾病和结石患者不宜多吃。竹笋中的草酸盐会和其他食物中的钙结合形 成难以溶解的草酸钙，从而影响钙的吸收，所以，儿童和发育期的未成年人 也不宜食用 3为了减少草酸盐对人体的影响，食用时一般将竹笋在开水中煮5-10分钟， 经高温分解去掉大部分草酸盐和涩味，捞出后再配菜烹饪。另外，靠近笋尖 部的地方和下部宜切除，这样不仅易煮烂，而且更易入味。鲜笋存放时不要 剥壳，否则会失去清香味韭菜：又叫起阳草、懒人菜、长生韭、扁菜等 提示：初春季节的韭菜最佳，晚秋的次之，夏季的最差。隔夜的熟韭菜不宜再吃。多 食韭菜会上火且不易消化，因此，阴虚火旺、有眼疾和胃肠虚弱的人不宜多食。 春季是细菌活跃期，韭菜、葱、蒜具有杀菌防病的功效，可选择食用。 对于冬天流行的羊肉、狗肉、麻辣火锅、辣椒、花椒等大辛大热之品不宜再吃苋菜：又名野苋菜。原是一种野菜。有的地方称其为“长寿菜”，有红苋、白苋、人苋、青 苋、五色苋和马齿苋6种 提示：苋菜烹调时间不宜过长。脾胃虚弱者应少食。 常识：绿叶菜应现买现吃，蔬菜越新鲜含维生素C就越高。储存过久，蔬菜中的氧 化酶能使维生素C氧化而遭到破坏菠菜：又称波斯菜、赤根菜等。菠菜种类很多，按叶分可分为尖叶、园叶、大叶三种；按季 节分可分为春、夏、秋、冬四季菠菜 提示：菠菜不能直接烹调，因为它含草酸较多，有碍机体对钙的吸收。故吃菠菜时宜 先用沸水烫软，捞出再炒。同时，应尽可能地多吃一些碱性食品，如海带、蔬 菜、水果等，以促使草酸钙溶解排出，防止结石。婴幼儿和缺钙、软骨病、肺 结核、肾结石、腹泻的人不宜食生的菠菜。虽然菠菜含铁量很高，但其中能被 吸收的铁并不多，而且还会干扰锌和钙的吸收，所以不宜用来补铁补血，尤其 是不宜让小孩子多吃。对于5岁以下的孩子来说，经常吃菠菜是益少害多。 因此，孩子吃菠菜时应先用开水焯一下，以去掉一部分草酸芹菜：有水芹、旱芹两种 提示：芹菜叶中所含的胡萝卜素和维生素C比茎多，因此不要把能吃的嫩叶扔掉。 叶的胡萝卜素是茎的88倍，VC是茎的13倍，B1是茎的17倍，钙是两倍 芹菜叶对癌症有一定的抑制作用，抑制率可达73 %。 芹菜有降血压的作用，故血压偏低者慎用藕莲藕：又名莲菜 提示：1煮藕时忌用铁器，以免引起食物发黑。由于藕性偏凉，故产妇不宜过早服用。 一般产后1-2周后就可吃藕，吃藕能帮助产妇消瘀 2果藕7月份上市，生食最好；鲜藕中秋前后上市，生熟皆宜；目前我们吃的 藕大多是老藕，生吃味道差，最好是煮熟吃 选购：市场上，有一种若隐若现的酸味的藕，是使用盐酸、硫酸等对藕进行了浸泡处 理的“漂白藕”，这种藕看上去白白的，不能购买。普通的藕大多表面发黄， 断口处闻着有一股清香味。 保存：买回的藕，应选择阴凉的地方存放，避免阳光直射。莲藕的最佳储存温度为 5以上，湿度为85 % 以上，所以藕最好不要放在冰箱里洋葱：又名葱头、胡葱、玉葱 提示：不可过量食用洋葱，因其易产生挥发性气体。有皮肤瘙痒性疾病和