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深圳职业技术学院体育部 刘淑慧 请大家牢牢记住：二句话 n生命在于科学运动 n健康在于自我保健 n我运动！我健康！ 我快乐！ 健康素质报告分析（美国环球大学医学博 士 林光常无毒一身轻作者 销量达54万册） 1、在台湾每10分钟有1人得癌症 2、在美国，2个人中有1人死于心脏病 3、在中国，高血压患者达1.2亿，每年新增人数超过 300万人；我国现有600万中风患者，其中75%丧 失劳动能力，25%重度致残；冠心病患者1，000 万人，心肌梗塞患者达200万人。我国痴呆老年人 600万以上；我国老年骨质发生24.4% 4、台湾民众有二成的人长期失眠 5、老百姓的健康智商80%不及格 一、运动是生命和健康的源泉 到 40余项重要的流行病 学研究(包括从非洲的 土族到美国的白领， 从芬兰伐木工人到澳 大利亚的牧羊人)表明 ：体育运动有如下功 能 1、 改善心理素质 积极运动的人，心理稳定，情绪乐观，精力充沛，性格开朗。 外表气色和身体机能都处于良好状态，对生活充满信心。 运动不仅增进个体健康，还促进家庭和谐及社区健康。在共同 的体育运动中，亲情、友情能得到充分的交流和加强。 喜欢运动的人，心理稳定，情绪乐观，精力充沛，性格开朗。外 表气色和身体机能都处于良好状态，对生活充满信心。 2提高心脏功能 运动使心脏得到锻炼，使冠状 动脉供血和心肌收缩功能提高，代 偿功能增强，更能适应生活中各种 应急状态。平时心率变缓，心肌收 缩有力。 减缓增龄性血压上升 运动可减缓人群中血压随年龄上升 的增龄趋势。常运动的人，无论收缩压 还是舒张压，其随年龄上升的趋势均比 不运动的人明显变缓。在人群高血压一 级预防中，运动占有重要地位。 预防和减轻糖尿病 几项前瞻性研究都证明：锻炼可以 使细胞对胰岛素敏感性增加和脂肪组织 减少，可预防糖尿病的发生。已有糖尿 病者，锻炼和药物一样，是糖尿病怡疗 的“五驾马 车”之一。在“医生健康研究” 中，每周锻炼5次者，糖尿病发病率下降 42。 5延缓动脉粥样硬化过程 动脉粥样硬化是一种植根于青少年 的病理过程。包括“儿童动脉粥样硬化研 究”及成人病理材料都证实：生前运动量 大小与主动脉硬化成反比。运动对人体 血管的保护作用贯穿于生命全过程。 6防止骨质疏松与骨质增生 随着年龄的增加，人体骨骼中的钙 质逐渐减少，易发生骨折和骨质疏松， 运动时骨折需要支撑体重，并协调全身 肌肉关节参与运动，增强了骨骼的承受 能力，有效防止骨的钙质丢失，锻炼了 骨关节的灵活性。事实也证明，经常参 加锻炼的老人很少发生骨折。 改善脂肪代谢，减轻肥胖 在一组妇女研究中，8个星期的有计 划的医疗运动就能使机体脂肪减少6公斤 ，肌肉增加36公斤，体重净下降24 公斤。运动不仅适合肥胖者，也使体重 正常者的血脂改善，升高有益的高密度 脂蛋白胆固醇，降低有害的低密度脂蛋 白胆固醇和甘油三脂，延缓动脉硬化。 8激发和提高免疫力 运动能有效提高机体免疫能力，经 测定：经常锻炼者其细胞免疫功能明显 优于不锻炼者，使中老年人体质明显改 善。表现为各种病毒感染性疾病和肿瘤 的减少，特别是女性的乳腺癌和男性的 结肠癌尤为显著。 健康的概念 世界卫生组织认为：健康是一种在身体上、精神上的 完美状态，以及良好的适应能力，而不仅是没有疾病和衰 弱的状态。 躯体健康 ：一般指人体生理的健康。 心理健康：自我感觉良好，情绪稳定，有较好的自控能力，能保持心理 上的平衡。有自尊、自爱、自信心，而且有自知之明。在所处的环境 中，有充分的安全感，能保持正常的人际关系，且受到别人的欢迎 和信任。对未来有明确的生活目标，有理想和事业上的追求。 社会适应良好：指个人的心理活动和行为，能适应当时复杂的环境变化 ，为他人所理解，为大家所接受。 道德健康 ：指个人能按社会认为规范的准则约束、支配自己的行为， 不损害他人的利益来满足自己的需要，有辨别真伪、善恶、荣辱、 美丑等是非观念。 健康的注意事项 1、饮食：要均衡，不要吃过多，八分 饱就可以了。 2、运动：找出适宜自己的运动项目，多多活动 自己的身体。 3、情绪：保持良好的心理状态。 4、睡眠：要充足，不勉强熬夜。 5、环境：注意个人卫生与周围环境。 6、规律与节奏：良好的生活方式。 7、祝福的话语：时常勉励自己。 8、健康：健康不是一切，没有健康就没有一切 科学运动与保健方法 在古代奥林匹 克运动发源地，世 界文明古国之一希 腊，在爱琴海边的 山崖上刻着这样的 字句： 你想变得健康吗?你就跑步吧 ! 你想变得聪明吗?你就跑步吧 ! 你想变得美丽吗?你就跑步吧 ! 运动的保健原则及方法 生命在于运动。但随着社会的大力发展，人们生活水 平有了很大的提高。出门多以车代步，家电代替家务劳 动。晚饭后常常坐在电视机前看电视，往往看电视连续 剧一看就是好多天，这部未等放完另一部好看的又接着 放，这样多数人长期缺乏运动，新陈代谢缓慢，脂肪过 多地贮于体内，使人过早地发胖，使内脏脂肪充填，负 担加大，很快心、肺、肾等主要器官会出现障碍，使你 不得不到医院去看医生。大量的时间消耗在医院里，更 多的钱花在吃药打针上。 做好体检和心理准备 根据自己的健康状况，制定一个适合自 己的运动健身计划，定期总结运动效果，适 时调整锻炼方法和运动量。 运动健身要循序渐进 根据自己的身体情况，将运动健身科学地 进行，具体来说就是有目的，有计划、有步骤地 进行。掌握适合自己的锻炼规律，要达到既健身 又防病治病的目的。要循序渐进，要本着先易后 难，由浅到深，由简到繁，由慢到快，运动量由 小到大，强度由弱到强，要按动静结合，逐渐适 应、逐渐过渡的原则进行。 运动健身要坚持始终 运动健身一旦进行，就要坚持不 懈地进行下去，不可半途而废。运动 健身的关键在于持之以恒，有没有恒 心，将决定运动健身的成败。 运动要劳逸结合 运动健身要科学地进行，刚一开 始时，不应进行剧烈的运动。选择适 合自己的运动规律，过量、过度的运 动，对身体没有益处，反而还会出现 意外的损伤。 运动要因地制宜 n户外一般选择花草树木繁茂的公 园，以场地平坦，环境雅静、阳 光明媚、空气新鲜的地方最好。 n当然也可在家门口或在室内进行 ，而为找场地，不辞劳苦，四处 奔波这样费时又费神，是不可 取的，一切要适可而止。 健身项目、时间因人而异 n每个人应根据自己的健康状况、性别、 年龄、生活习俗、锻炼基础不同选择适 合自己的健身项目。一般有竟走、慢跑 、保健操、太极拳、太极剑、气功、举 重、原地步、踏步、仰卧起坐等，也可 利用健身器材进行锻炼。 n运动量适中的集体活动也是可以的，例如交谊 舞、集体操等。每天的运动时间要根据自己的 身体情况而定，半小时至2小时均可。 运动要顺应季节 人类赖以大自然为生存条件，经受四季气 候变化的制约，运动必须顺应这种规律而变 化，随机应变，提高健身效果。春季是锻炼的 最佳时机，应早睡早起抓紧锻炼。冬季是万物 生机潜伏闭藏的季节，应减少户外活励，锻炼 应在1015分为佳。夏季气沮较高，防暑是前 提，活动不宜过长，不宜剧烈运动，适可而 止，保重身体。秋季气候适宜锻炼，食欲明显 增多，人的体力增强，可以适当增加运动量、 锻炼时间。 运动要根据生活工作特点进行 脑力劳动者应多锻炼，户外活动必不 可少；体力劳动者，往往固定某一种劳 动工作，局限于部分组织和器官活动， 身体得不到全面而系统地锻炼，要采取 弥补的办法进行锻炼。常站立工作者应 经常坐坐、走走。常坐办公室者尽量利 用上下班走走楼梯，以步代车，适当进 行户外活动。 做好准备活动和整理活动 n准备活动可提高神经系统兴奋性和敏感 性，增强肌肉关节的灵活性。准备活动 包括体操、走、跑、跳等练习。 n运动后要做些放松的整理活动，使紧张 状态逐步恢复到松弛安静状态。一般通 过慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉 的过程，逐步达到肌肉放松，呼吸、心 律平稳。还应将汗液擦干，穿好衣服， 以防着凉。 运动保健选择项目的原则 1、要让自己的身体保持健康的状态，达到强身健体的 目的。 2、要让自己感兴趣，使运动得以持久并可陶冶情操。 3、要符合自身生理、体力特点。以平稳为主，避免剧 烈性竞技活动。 4、保证运动的安全性、可靠性，避免出现意外。 5、选择多数人容易接受、喜爱的群体项目。便于互相 督促，感受集体运动的娱乐性、趣味性。 要善于要善于 “ “兼听兼听” ” 三十多岁，建议 选择攀岩、滑板 运动、溜冰或者 武术来健身。 四十多岁，建议选择 低冲击有氧运动、远 行、爬楼梯、网球等 运动。 五十多岁，适合的运动 包括游泳、中重量训练 、划船，以及打高尔夫 球。 六十多岁以上的 人，建议你多做 散步、交谊舞、 瑜珈或水中有 氧运动。 年龄与运动方式的选择年龄与运动方式的选择 二十多岁，可选择 高冲击有氧运动、 跑步或拳击等运动 方式。 发展人的基本活动能力的健身手段 人的基本活动能力的内涵 所谓人的基本活动能力是指 人在日常生活中使用和表现出来 的走、跑、跳、投、支撑、悬垂 、平衡等动作的技能或技巧，它 是人类从事一切生活活动的运动 学基础。 人的基本活动能力的作用 1、保证人们社会生产和生活 的正常进行 2、促进社会交往和增进友谊 3、促进人类的进化与发展 发展人的各项基本活动能力的具 体手段 n（一）发展走的健身手段 n 自然步法、摩腹散步法、竞走法、倒走法 。 n以上几种手段益处表现在：能增强血管弹性， 减少血管破裂的可能性；能增强心脏功能，使 心脏收缩加强；能增强腿部的肌肉力量和促进 血液循环，提高新陈代谢的水平；能减少甘油 三脂和胆固醇在动脉壁上积聚的可能性；活动 最安全；对场地器械要求低。 发展跑的健身手段 n慢速放松跑、原地跑、变速跑、走跑交 替、跑跳交替、侧身跑、倒退跑。 n以上几种手段益处表现在：改善中枢神 经系统和消化系统的功能；有预防动脉 硬化和高血压的功能；增强心肺功能增 大肺活量；提高人体对环境的适应能力 ，提高免疫功能。 发展跳的健身手段 n立定跳远、蛙跳、连续单脚向前跳 、单脚或双脚跳绳、单脚或双脚跳 台阶、跳障碍练习等。 n以上几种手段益处表现在：提高神 经的灵活性和支配肌肉收缩与放松 的能力，能改善位觉器官和前庭器 官的功能，提高平衡与协调能力； 发展腿部和腰腹肌肉力量。 发展人的各项基本活动能力的具体手段 （三）发展投的健身手段 仰卧投实心球、原地、上步、助跑 投篮球、排球、小沙包等。 （四）发展支撑的健身手段 负重下蹲、连续下蹲、肩倒立 俯卧撑、靠墙手倒立。 发展人的基本活动能力练习要求 1、长期坚持，循序渐进 2、持之以恒，持之有效 3、因人而异，区别对待 4、全面练习，协同发展 只要持之以恒必然受益 球类运动项目 1.三大球项目：足球、篮球、排球等 2.常见小球项目：乒乓球、羽毛球、 网球、地掷球、台球等。 体操和舞蹈类运动项目 1.体操类项目 健美操、艺术体操、 2、舞蹈类项目 交谊舞、体育舞蹈、 民间舞（秧歌） 练习体操和舞蹈项目要求 n 1、全面发展，统筹兼顾 n 2、编排合理，避免损伤 n 3、适宜负荷，防止疲劳 n 4、加强安全，保健措施 一、太极拳 太极拳综合性的继承和发扬了明代在民间 和军中流行的各家拳法，结合中国古代的导 引术和吐纳术，并以中国古典唯物主义哲学 的阴阳学说和中医基本理论的经络学说为指 导，发展成为一种内外惧练的拳术。 几种具有代表性的太极拳有：陈、杨、吴、武 、孙。 传统体育的健身手段 太极拳的特点 1、轻松柔和 2、连贯均匀 3、圆活自然 4、协调完整 5、刚柔相济 n太极拳的功法原理 1、意气动结合、内外练合一； 2、循阴阳互动、互生之理； 3、循经二动、动必有旋； 4、动静结合、形神共养。 太极拳的健身作用 适合身体弱者 和慢性病者，也适 合中青少年人群， 太极拳涉及全身主 要关节和肌群，长 期坚持可增进关节 灵活性、增强韧带 的机能，促进血液 循环和胃肠蠕动。 民俗体育的健身方法 1、拔河比赛： 2、跳绳； 3、踢毽子； 4、赛龙舟； 5、荡秋千； 6、放风筝； 7、跳皮筋； 8、骑自行车 自然力的健身手段 1、空气浴 2、冷水浴 3、海水浴 4、日光浴 5、森林浴 常见健身方法 n气功 它是现代的心理疗法、体育疗法、自然 疗法、信息疗法等，综合运用它能发挥人的 能动性，通过心理调节、意识和身体锻炼， 提高人体对自然与社会环境的适应能力，达 到身心的高度和谐和健康发展。目前国家体 育局推广的健身气功有：易筋经、八段锦、 五禽戏、六字诀等。 步行 坚持每天多走路，以步代车。步行不受年龄、体质和场地的限 制，活动量可自行调节，并可充分利用零星时间进行锻炼，例如 徒上下楼梯，上下班等。 徒步旅行既可游览名胜，又可锻炼身体。步行要抬头挺胸， 速度一般以每分钟6090步为宜，或每小时5000米，快速可达 7000米。要因人而异，以自己感觉良好为准则。每次最好不少于 半小时。鞋袜要合适，少穿衣服，注意安全。 n光脚行走 n 足底有很多个敏感点，与人体务器官关系密切， 当光脚行走时，足底各敏感区直接与地面接触而受到 刺激，该刺激引起“足底反射”作为信息迅速传人相应 的内脏器官与大脑皮层，经过皮层综合分析后形成新 的反应信息传至相关效应器官，发挥协调作用，从而 起到消除疲劳、治疗疾病、健身强体的作用。 建议回到家里坚持光 脚走路，但睡前一定 要洗脚噢！ 游泳 n 适合中老年人进行锻炼的一项全身性健 身运动；水温宜在30以下，属于冷水浴 场。 法 随时随地可行的健身 起床时，先伸伸懒腰做几 次舒展活动，然后叩齿数十次 和左右旋转眼球各十次。 如此则可消除未醒透的困 倦、疲劳，并能健齿明目。 步行时，抬头挺胸，伸直 腰背，以避免驼背。增强腹肌 ，舒展颈项胸椎。 伏案工作时，随时转动脖 子、腰部和双腿。可适兰抖动 上下肢，晃晃头，做深呼吸， 最好用腹式呼吸；坐椅时双膝 弯曲要缓慢些，也可缓解疲劳 ，伏案时间较长时应起立做做 室内健身操。 适量运动三、五、七 n“三”指每天步行的3公里，时间在 30分钟以上。 n“五”指每周要运动5次以上，只有规 律性运动才能产生效果。 n“七”指运动后心率加年龄的为170次 分，这样的运动量属中等度。 头脚六部功头脚六部功 所谓所谓“ “头脚六部功头脚六部功” ”，是指头上四，是指头上四 个部位：个部位： 梳头发、搓耳朵、揉眼睛、干梳头发、搓耳朵、揉眼睛、干 擦脸；脚上两个部位：洗烫脚擦脸；脚上两个部位：洗烫脚 ，搓脚心。，搓脚心。 做法比较简单。两手 并拢从前往后梳头发 200次，双手搓耳朵、 揉眼睛、干擦脸各100 次。晚间洗烫脚，接 着搓左右脚心各400次 ；睡觉前、起床前用 双手食、中指按住眼 眶从外往里揉100次。 12种让你身体年轻的方法 1.吃早餐：可以年轻1岁，主要是补 充纤维与水果，至于含有大量油脂 的汉堡或薯饼并不含在内。 2.举重：年轻7岁，1个礼拜2次，每 次20分钟，可强化骨胳、提高士气 ，还可以苗条身材。 3.每日小饮一次：年轻9岁，小饮一 杯啤酒、葡萄酒（红、白酒皆可） 及鸡尾酒，有助心脏功能健康，但 要小心每日饮用量仅一小杯，别饮 过量，否则反而造成心脏血管负担 。 n12种让你身体年轻的方法 n4.大笑：年轻7岁，常常开怀 大笑，可以降低情绪焦虑，心 情轻松，反应在脸上或心里， 自然就年轻许多。 n5.上课：年轻5岁，学习新的课 程，可让人的心里回复年轻岁 月记忆，进而反应在外表的也 是年轻的感觉。 n6.每天快步半小时：年轻3岁， 这是一项不错的健身运动。 12种让你身体年轻的方法 12种让你身体年轻的方法 n7.充足睡眠：年轻3岁，应有规律且维持好品质，最好一天能睡7 小时，优质的睡眠能让身体自然产生更多的成长荷尔蒙，而成长 荷尔蒙是抗老化最重要的化学成份。 n8.多吃蔬果谷类：年轻4岁。 n9.少吃肉类、油脂：年轻6岁，食用量应多控制，尤其是饱和脂肪 的摄取，应维持在每日20公克以内。 n10.牙线剔牙：年轻4岁，研究家发现，牙周病与免疫系统失调与 心脏血管有相当大的关系，有效使用牙线，可以预防牙周病，进 而减少免疫失调或其它心脏疾病问题。 n11.运动：年轻4岁，一周至少要有1小时的激烈运动，像是慢跑、 爬山、爬楼梯之类的，可以强化身体与心肌血管功能。 n12.了解自己身体症状（预警征兆）：年轻12岁，预防胜于治疗， 了解身体健康状况，并及早进行预防或治疗，可免疾病恶化的可 能