《饮食与健康》PPT课件.ppt

饮 食 与 健 康 Ice ice 健康的概念 WHO健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适应处于 完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。 WHO 报告指出，健康与长寿取决于下列因素： 遗传因素占15%； 环境因素占17%-自然环境、社会环境； 医疗因素占8%； 生活方式占60%- - 饮食、运动、心理。 健康四大基石 维多利亚宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食， 适量运动， 戒烟限酒， 心理平衡。 合理营养 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营 养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。 n谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传 统饮食习惯，避免 高能量、高脂肪的弊端。 n常吃粗杂粮和全谷类，最好50100g/天，米面类不 宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食 纤维的丢失。 二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学 物质的重要来源； 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质； 建议每天吃蔬菜300500 g，最好深色蔬菜约占一半， 水果200400 g ，适当摄入薯类。 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白 和维生素； 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质 丢失； 我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半 建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品。 应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入3050 g大豆或相当 量的豆制品。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨 基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物 质； 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患 心血管病的危险性。 建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉类5075 g ，蛋类2550 g。 五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，2007指南 推 荐量2530g； 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍；盐的摄入 量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6 g 。 脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化 、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。 六 食不过量,天天运动,保持健康体重 体重与能量的关系 能量摄入能量消耗, 体重增加 ； 能量摄入能量消耗，体重减轻； 保持健康体重的主要因素: 进食量和运动。 七、三餐分配要合理，零食要适当 三餐能量分配：早餐应占全天总能量的25%30%，午餐应 占30%40%，晚餐应占30%40%，可根据职业、劳动强度 和生活习惯进行适当调整。 三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午 餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适 量。 不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐， 并营造轻松愉快的就餐氛围。 八、每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质， 在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水 、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要 通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经 皮肤和随粪便排出。 体内的水处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 建议饮水量1200ml。 九、如果饮酒应限量 饮酒是一种习俗。 营养特点：高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物 ，不含其他营养素。 过量饮酒危害：增加患高血压、中风等疾病的危险；可 导致事故及暴力的增加，会增加患某些癌症的危险，易 发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝 ，严重时肝硬化。 适量饮酒可能的好处：我国资料提供，4559岁、酒精消 费510克可能有利于高血压和血脂异常。葡萄酒含多种 植物化学物，具有抗氧化、延缓衰老作用。 十、吃新鲜卫生的食物 正确采购食物 ； 合理储藏，避免污染 ； 动物性食物加热熟透； 烹调加工避免交叉污染 ； 注意个人卫生环境和用具的洁净。 特别提醒：餐桌上经常看见它 番茄：含有番茄碱，对多种细菌和真菌有抑制作用； 有番茄红素，对前列腺癌，子宫癌、肺癌细胞有抑制 作用；有芦丁，对保护血管，防治高血压有良好作用 ；有有机酸具有分解脂肪作用等。 菜花、西兰花、生菜、甘蓝、白菜：含有吲哚类衍生 物、微量元素钼、干扰抗生素等，具有抗癌作用。 芹菜、茼蒿：含有芹菜素、胆碱，具有降压作用。 洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血 管弹性，改善动脉硬化作用。 新鲜大蒜：蒜素含量达4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增 强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂、预防动脉粥样硬 化，治疗菌痢和肠炎。 香菇：含有香菇多糖，有抗癌作用。 胡萝卜、萝卜：含有胡萝卜素、芥子油和木质素，对恶性肿 瘤有预防治疗作用。 薯类：含有膳食纤维，具有通便、防结肠癌作用。 女性不可以缺少：大豆制品、大枣、红糖、姜、蜂蜜等。 老年人经常选择黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、 香菇、海带等。 大豆及其制品，是老龄人最佳的选择之一， 大豆类及 其制品相对容易取得，而且品种很多，可选择性很大， 也比较容易消化。 在这个基础上补充其他优质蛋白、是可以作为一个长久 之计。 大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体 有利，尤其是女性。此外，鲜豆类也是在蔬菜中可以首 选的食物之一，这些食物能可以制成数以百计的菜肴。 膳食平衡饮食搭配 荤素搭配：选料和烹调； 干稀搭配：粥、汤、干食； 四性搭配：食物温、热、寒、凉； 口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸； 色泽搭配：红、黄、绿、白、黑； 精粗搭配: 让粗粮回到我们餐桌； 餐次搭配：三餐为主； 就餐快与慢、 饥与饱、冷与热、动与静、喜与怒。 培养良好的饮食习惯 不暴饮暴食或偏食； 控制吃饭速度； 喜欢清淡少油的烹调方法； 远离盐腌制品、肉罐制品、油炸快餐； 营养够了就停筷，餐间分散注意力； 两餐之间或餐前小时吃水果： 食物有寒、凉，考虑时令性； 按类别选食物。 十大垃圾食品 1.油炸类食品 2.腌制类食品 3.方便类食品(主要指方便面和膨化食品) 4.加工类食品(主要指肉干,肉松,香肠