课件3-膳食、生活方式与健康.ppt

第三章 膳食、生活方式与健康 的关系 l世界卫生组织和世界各国的卫生部门都认为，目前疾病 的发生和死亡率的统计和以前有很大不同。 l 20世纪30年代以前，主要的疾病是传染病。 l到了70年代，慢性病。 本章主要内容： l基因、环境与健康的关系 l生活方式与健康的关系 l减少慢性疾病的措施 l什么食物应该不吃或少吃，什么食物可以放心吃的建议 一. 基因、环境与健康的关系 生命的表达既受到基因的影响，又受到多种环境因素的影响， 如空气、水、食物（包括营养）、微生物感染与生物本身的活 动等等。 同时，环境与基因之间又相互影响。 在所有的环境因素中，影响生命表达最重要的是食物与营养， 它们要占所有环境因素的60%。 二. 生活方式与健康的关系 不合理的膳食 (误区:想吃什么就吃什么，爱吃什么吃什么)。 吸烟。 吸烟是人类的一种不良行为，它对健康可以构成多种危害。不仅 会导致癌症，也会增加心、脑血管疾病的发病率。 心理紧张和压力。 心理因素是指人的性格特征、生活事件和应付能力等等。各类心 理因素在慢性疾病的发生、发展和转归中具有非常重要的作用。 缺少运动。 繁重的体力劳动逐渐被脑力劳动所替代。电脑、电视机、汽车、 电梯、办公自动化、家务社会化。 总结:合理的膳食,不吸烟少饮酒,保持心情愉快, 坚持体育锻炼是最经济、最有效的预防慢性病 的方法. 三.减少慢性疾病的措施 全世界生命科学领域的专家们根据5000多项研究成果总结出，调整膳食和 生活方式可以减少慢性疾病。 （一）以植物性食物为主的膳食 1. 蔬菜和水果 每天吃400800克的各种蔬菜和水果，可以降低慢性疾病 的危险性。 这些食物中含丰富的维生素、矿物质、纤维素、植物化 学素。 多样性是关键：每天吃5种或5种以上的蔬菜，水果。 胡萝卜素、番茄红素、类胡萝卜素，叶酸、叶黄素、黄 酮等。是天然的抗氧化剂，可降低心、脑血管疾病和肿 瘤的发病率。 2. 淀粉和食物纤维素 l我们膳食中约有一半的热量是由碳水化合物提 供的：淀粉类，食物纤维素，糖类（单糖、双 糖）。 l富含淀粉和食物纤维素：全麦面粉和其他谷类 、豆类、块茎类（如土豆）等。 l要选择那些加工较少的食物，加工破坏食物中 的营养成分和植物化学素。 l吃含有大量精糖的食品会明显增加体重和损伤 牙齿，也会增加慢性疾病发病的危险性。 l每天吃600-800克各种谷类，豆类、根茎类食 物，加工越简单越好。限制精糖的摄取量（水 果例外）。 2. 淀粉和食物纤维素 l膳食纤维在体内有三方面的作用： 吸水和膨胀作用。 防扩散作用，可抑制其他成分扩散。 吸附作用和刺激肠蠕动作用。 l摄入适量的膳食纤维，可减少致癌物质在 肠内的存留及吸收，防止癌症的发生。还 可预防心、脑血管疾病和便秘的发生。 3. 肉类 l肉类食品的选择：四条腿的不如两条腿的， 两条腿的不如没有腿的。 l四条腿动物的肉，所含的脂肪酸是饱和脂肪 酸，会使血中的胆固醇和甘油三酯升高，从 而导致心、脑血管疾病，也能导致某些肿瘤 的发生。 l海鱼中所含的脂肪，富含-脂肪酸，如DHA 和EPA，对防治心、脑血管疾病和肿瘤有帮 助。 l结论是“选择鱼和禽肉比红肉更有益于健康” 。 4. 脂肪 l脂肪酸根据它的化学构成可以分为：饱和的、单不饱和 的和多不饱和的三种脂肪酸。 l饱和脂肪酸大多来自动物性食品，固态，肉类和奶制品 。不饱和脂肪酸为液态，蔬菜和植物油中。 l会导致肥胖和与肥胖有关的疾病，例如：胆囊疾病、高 脂血、高胆固醇血、糖尿病、心脑血管疾病和肿瘤。 l将脂肪的总消耗量减少到低于热量摄取的25%。 使用烹调油脂的量要低于食谱上所推荐的量。烘 、烤和蒸煮的食品比油炸食品要好。 选择低脂奶制品并较少摄取这些食物。 应将家禽的皮剥去并剔除所有的可见脂肪。 多吃天然低脂食物，如蔬菜和水果，谷类和豆类 。 （二）正确挑选食物和烹调食物 最好挑选没有用过农药、化肥和生长刺激剂的 蔬菜和水果。 买蔬菜、水果挑选完全成熟的(维生素和酶）。 买蔬菜、水果若能生吃，尽量生吃。 不要让肉和鱼在烹调时烧焦，少吃烤肉，烟熏 类食物。 选择合格的没有用过瘦肉精的肉类，少吃猪肝 。 最好煮、蒸、炒食物，而不要烤、炸、熏食物 。 控制食盐的加入量（超标，保存方法，含盐的 零食）。 用玻璃的、不锈钢、塘瓷的和铁的烹调用具， 不提倡用铝制品（酸中毒或溃疡；老年痴呆） 。 （三）控制体重 要保持理想的体重，必须控制热量摄 取和进行锻炼，可用体质指数（Body Mass Index,BMI)来衡量你的健康情况， 见表1。 体重（kg） BMI 身高的平方（m2） （三）控制体重 减肥的具体措施： （1）多吃富含营养但低热能的食物。如水果和 蔬菜。 （2）选择低脂肪的配料和烹饪方式。 （3）饥饿时，要选择一些既可以饱腹，又不含 高热能且有益健康的食物。例如全麦面包、麦 片、豆子。 此外，体重太轻也可以引发许多健康问题。最好 保持体质指数在20-25. （四）坚持锻炼 l每天进行1h的快走或类似的运动。每周 至少还要进行能出汗的较剧烈的运动。 l如果你不喜欢散步，可以进行其他的运 动，如游泳、骑车、打球等。总之，每 天都要进行至少的各种形式的运动。 l尽可能将体育活动融入每天的生活中。 四.什么食物应该不吃或少吃， 什么食物可以放心吃的建议 见表2：饮食建议 食物类型不吃或少吃可以吃 豆类 罐头猪肉豆、罐头豆类（含有食盐或保存 剂）、冰冻豆类在烹调时不加动物脂肪或大量盐的豆类 饮料 酒精性饮料、咖啡、可可、经过消毒或加 糖的果汁、苏打水 茶、新鲜的蔬菜汁或果汁、谷物饮料（ 作为咖啡替代品）、矿泉水或蒸馏水 奶制品 软或人工染色的奶酪、冰激凌、麦淇淋（ 人造黄油） 不加糖的酸奶、脱脂或低脂奶、豆奶、 分离大豆蛋白 蛋制品煎炸蛋或腌蛋蒸或煮鸡蛋（每天最多一个） 鱼类 煎鱼、贝壳类海鲜、咸鱼或腌鱼、腌鳗鱼 、鲱鱼、油浸鱼罐头淡水鱼、烧烤的或烧的鱼 水果加糖的水果罐头 新鲜的、冰冻的、煮的、干的不加糖的 水果、家庭做的不加糖水果罐头 谷类精白面、米、加油松脆饼干、方便面 全麦面包、全麦饼干、燕麦、水米、棕 米、野米 肉类 肥或肥瘦猪肉、羊肉或牛肉、内脏、熏肉 、腌肉、排骨、香肠鸡肉或火鸡（最好去皮） 坚果花生米、所有加盐或加油的坚果新鲜的坚果 油脂动物油脂、麦淇淋（人造黄油）、硬化油 冷提炼的油、玉米油、红花油、红 花 油、芝麻油、橄榄油、豆油 调料黑或