《如何学会扣篮》word版.docx

如何学会“扣篮”每个篮球运动爱好者都希望在篮球比赛场上盖对手的“帽子”，但是呢，受限于训练条件、先天身体基础等因素，让这样的梦想照进现实是很困难的。那么就由去动为你介绍如何利用科学有效的方法实现“扣篮梦”！包括篮球力量训练、扣篮动作、扣篮所需要的锻炼等。1 提升弹跳力的法门强化肌肉力量弹跳力最终要落脚到一个“力”字，肌肉力量，特别是“弹跳性力量”（如腿部、腰腹部、臀部力量）更是尤为关键。改善协调性即使你的力量发展到巅峰，协调性不足也会影响你实现 “扣篮梦”。重竞技运动员的绝对力量好于篮球运动员，但他们的扣篮能力或观赏性却相对较差。培养弹跳记忆你必须养成身体对于弹跳力释放方法的记忆，这样当身体受伤病影响时，不会使弹跳力出现大幅度衰退。发展多种起跳方式虽然你的目的是为了扣篮，但你一定也想让自己扣得漂亮、有花样。是单脚起跳还是双脚起跳，直接影响着你所能够使用的扣篮姿势。提高有球结合能力虽然你的目的是为了扣篮，但篮球最终还要落脚到比赛中，仅在训练或表演时完成几个扣篮的意义并不大。此外，提高有球结合能力还可以帮你提高协调性，避免走入只发展力量素质的训练误区。 2 篮球实战应用弹跳力不足的负面影响：躲避封盖能力受限如果你的纵跳能力不足，那么会在一定程度上增加封盖对你的负面影响。上篮/扣篮成功率受损弹跳力不足自然无法完成扣篮，相应地上篮成功率也会降低。争抢篮板球能力不足弹跳力不足会降低你争抢进攻或防守篮板球的能力。防守投篮能力较低弹跳力不足不仅会影响你在进攻端的投篮能力，更会降低你在防守端对敌人投篮的干扰效果。 3 具体训练动作提高弹跳力的训练动作应当围绕提高基础力量、爆发力、弹跳技术设定。不同幅度的深蹲练习、不同方式的跳跃练习以及举重训练是我们的首选。浅蹲能够在最短时间内以最高效率训练下肢肌肉的力量。推荐组数：46组每组次数：812次标准姿势将杠铃从深蹲架扛起并后退几步，身体站直后沉髋向下蹲，至大腿与地面平行前即可发力重新站起。全过程保持腰部伸直，重心平稳。避免膝盖过多超过脚尖，膝盖与脚尖发力方向一致。注意*避免上半身过度前倾。*勿使用篮球鞋训练。篮球实战价值*通过不同预蹲幅度的浅蹲训练，可以获取弹跳力所必需的肌肉力量基础。弊端*大重量多次数的浅蹲会给膝盖带来受伤隐患。变通方法*四分之一浅蹲，预蹲幅度极小，强化连续起跳能力以及核心力量。*二分之一浅蹲，预蹲幅度适中，符合大多数篮球运动员的起跳习惯。*四分之三浅蹲，预蹲幅度较大，适用于下肢力量充足的篮球运动员的起跳习惯。*使用哑铃练习，可以弥补训练器械匮乏的缺憾。*使用弹力带练习，可以弥补训练器械匮乏的缺憾，相对哑铃效果更佳。*使用史密斯机练习，适合基础力量较薄弱的球员。方便其感知肌肉发力，培养正确的训练姿势。前蹲相比浅蹲等后蹲练习可以更加强化股四头肌力量。推荐组数：46组每组次数：812次标准姿势 将杠铃放置于颈前锁骨上，从深蹲架扛起并后退几步，身体站直后沉髋向下蹲，至大腿与地面平行前即可发力重新站起。全过程保持腰部伸直，重心平稳。注意避免膝盖过多超过脚尖，膝盖与脚尖发力方向一致。注意*避免上半身过度前倾。*勿使用篮球鞋训练。篮球实战价值*通过不同预蹲幅度的前蹲训练，弥补股四头肌力量的不足，改善弹跳力所需要的力量水平。弊端*训练难度较高。变通方法*四分之一前蹲，预蹲幅度极小，强化连续起跳能力以及核心力量。*二分之一前蹲，预蹲幅度适中，符合大多数篮球运动员的起跳习惯。 *四分之三前蹲，预蹲幅度较大，适用于下肢力量充足的篮球运动员的起跳习惯。 *使用弹力带练习，可以弥补训练器械匮乏的缺憾，相对哑铃效果更佳。*使用史密斯机练习，适合基础力量较薄弱的球员。方便其感知肌肉发力，培养正确的训练姿势。提踵强化跟腱强度，提升小腿肌群力量。推荐组数：26组每组次数：820次标准姿势 将杠铃从深蹲架扛起并后退几步，身体站直后将脚后跟抬起并尽可能抬高。注意*不要完全锁死膝盖。*尽量避免与深蹲安排在同日练习。篮球实战价值*篮球运动中需要大量运用小腿肌群的力量，其耐力、绝对力量、爆发力都是十分重要的运动能力。提踵可以通过有针对性的训练计划提高上述三种身体素质。弊端*持续性的提踵练习会对膝关节造成影响。变通方法*站在台阶或踏板上练习，脚后跟悬空，小腿肌群受到的刺激更强。 *使用史密斯机练习，适合基础力量较薄弱的球员。方便其感知肌肉发力，培养正确的训练姿势。*使用坐姿练习，训练目标锁定在比目鱼肌。 *手持哑铃练习，可间接提高握力。 *使用弹力带练习，相对哑铃效果更佳。*单脚练习，可以培养更好的肌肉发力感觉，弥补左右侧力量的不均衡。 蛙跳强化下肢力量，提升水平方向的跳跃能力。推荐组数：46组每组距离：30100米注意*跳跃方式为无间歇的连续起跳，而非跳一次，休息一次。*膝关节反应较大的球员可以使用立定跳远。篮球实战价值*篮球运动中需要大量运用小腿肌群的力量，其耐力、绝对力量、爆发力都是十分重要的运动能力。蛙跳可以通过有针对性的训练计划提高上述三种身体素质。弊端*发力方向主要为水平发力，与弹跳所需要的垂直发力有一定出入。且连续的蛙跳容易给膝关节健康造成影响。变通方法*可采用立定跳远的方式进行练习，而非连续蛙跳。弊端*如果使用负荷，那么在走下训练椅时腰部与膝关节承受着一定的受伤风险。变通方法*当受训球员体能水平较高时，可选择背负杠铃的方法。*当受训球员体能水平一般时，可选择手持哑铃的方法。 *采用动态的台阶跳训练方式，能够更好地提高弹跳力。登台阶强化下肢肌肉力量，有助于单脚起跳能力的提高。推荐组数：46组每组次数：812次标准姿势 选择合适高度的训练椅，将一只脚踩上去，然后同侧腿部发力让身体完全站在训练椅上。 注意*勿选择平面柔软的训练椅。篮球实战价值*提供弹跳所需要的臀部肌肉、小腿肌肉以及大腿肌肉力量，并且可以强化单脚起跳能力。弊端*如果使用负荷，那么在走下训练椅时腰部与膝关节承受着一定的受伤风险。变通方法*当受训球员体能水平较高时，可选择背负杠铃的方法。*当受训球员体能水平一般时，可选择手持哑铃的方法。 *采用动态的台阶跳训练方式，能够更好地提高弹跳力。高抓提升弹跳所需要的基础力量以及爆发力，并改善协调性。推荐组数：46组每组次数：110次标准姿势 双手正握且宽握杠铃，杠铃位于膝盖上方。略微向上提拉杠铃后，小腿、大腿与臀部协调发力将杠铃上送过头顶，并伴随身体下蹲。支撑杠铃后发力蹲起。注意*协调发力，切忌发力方式过于僵硬。*拥有一定的身体柔韧性做基础。*使用极轻重量先练习标准姿势。篮球实战价值*对于模仿持球起跳时的