[六年级其他课程]训练计划.doc

学校体育田径队训练计划训练计划第一阶段：时间为前四周，采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。第二阶段：时间为两周，采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练，有意识地把专项素质和技术结合起来。加大训练负荷，在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。第三阶段：时间为一周，采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复。训练时间：周一至周六 早上6:407:30 下午 4:205:20（中长跑）训练计划周训练计划（1）训练时间：星期一至星期五早读时间和下午第四节课（2）训练内容周一、周三：耐力和速度训练周二、周四：力量和爆发力训练周五：技术和柔韧性训练基本训练内容（1）最大力量的发展练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%120%，每组的重复次数从12次到610次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习：提拉至胸：做23组45次。抓举： 45组53次。深蹲： 35组104次。半蹲： 45组105次。负重体前屈： 34组105次。负重走： 34组515步。提踵： 45组1510次。最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行，一次训练课的最大力量训练量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习。（2）速度性力量的发展速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%50%的负重练习，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般515次)。主要采用以下几个练习：快速抓举：34组58次。快速上挺：34组1015次。弓箭步跳：45组1520次。深蹲跳：35组510次。负重后蹬跑：45组3050米。负重高抬腿跑：45组2030次。负重足尖跳：35组6080次。（3）爆发力的发展杠铃练习：抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的80%120%，24组35次。前后抛：47千克的铅球1030次，1015千克的壶铃1015次，25千克的实心球1030次。跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、高抬腿跳、蛙跳、跳台级等。负重练习：负510千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等练习。（4）力量耐力的发展轻重量多次重复的练习：用运动员本人体重的50%，深蹲，46组1015次。弓箭步跳，46组4060次。长距离的跳跃练习：跨步跳(3050米)，高抬腿跳(3050米)，单足跳(3060米)。（5）柔韧性训练静力性的柔韧性练习：肋木上的各种压腿（正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿）；垫上或在草地上的各种练习（两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、盘腿坐、跪撑、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、仰卧压腿、站立抬腿等）。动力性的柔韧性练习：扶肋木做各种大幅度的摆腿练习（正摆腿、侧摆腿、后摆腿、前绕腿、后绕腿）；各种负重的摆腿练习。（6）耐力训练待续跑、重复跑、间歇跑、法特莱克跑、缺氧跑、等距离跑或不等距离的变速跑、较长距离的大强度越野跑、长时间或较长时间的专门练习以及各种段落的计时跑；检查跑测验、比赛等。（短跑）训练计划训练时间周一至周五上午早读时间和下午第四节课。周训练计划星期上 午下 午一发展步长柔韧练习各种方式的压腿、踢腿绝对速度多种距离加速跑60-80-100-120-150-200米，间歇1分钟，循环4组，组间间歇10分钟负重大步走30-50米/组，3-5组，负重30%负重换腿跳20-30次/组，3-5组，负重30%跨步跳五、七、九、十二级，3组专项练习100米，10组，间歇1分钟弯道加速6组200米，8组，间歇1分半钟跑台阶五楼上下，10圈连续400米，6组，间歇2分钟负重提拉腿二发展步频快频小步跑15秒/组，4-6组下肢、腰腹力量鸭子步走30-50米，3组折叠跑30米/组，3-5组全蹲跳20次/组，4-6组负重深蹲、半蹲12次、8次、6次/组，各4组，负重60%、80%、90%高抬腿跑15秒/组，3-5组跑台阶30级，3-5组仰卧起身20次/组，4-6组快速蹲起20次/组，4-6组悬垂绕栏12次/组，4-6组两头起12次/组，4-6组三上肢力量高翻杠铃6次/组，3-5组速度耐力跪撑提哑铃20次/组，4-6组变速跑直道加速/弯道加速，10圈胸前平推6次/组，3-5组短距离跑100米/60米，5次/组，3-5组哑铃冲拳20次/组，4-6组超距离跑120米，150米，300米，600米手倒立30秒/组，2-3组四发展步长蛙跳30-50米/组，3-5组下肢、腰背力量沙坑收腹跳20次/组，4-6组单足跳30-50米/组，3-5组哑铃全蹲跳20次/组，4-6组沙坑交换跳20次/组，4-6组跳深10次/组，4-6组加阻力跑拖轮胎跑/握哑铃跑多级跳十级，七级、五级立定三级跳10次/组，3-5组俯卧起身20次/组，4-6组加助力跑牵引跑，下坡跑提铃起身12次/组，4-6组五发展步频摆臂练习徒手/握哑铃绝对速度多种距离加速跑60-80-100-120-150-200米，间歇1分钟，循环4组，组间间歇10分钟扶墙后蹬15秒、20秒/组，4-6组仰卧打腿30次/组，4-6组肩肘倒立蹬50次/组，4-6组专项练习100米，10组，间歇1分钟短距离加速30米、50米，4次/