快跑练肌肉慢跑瘦大腿.ppt

健身方法 快跑练肌肉 慢跑瘦大腿 1 长跑有什么好处？ w下个月小周就满25岁了。这天，好友半开玩 笑半认真地说道：“25岁以后新陈代谢要减慢 了。你家附近有个公园，你却一直都不爱动 ，把这么好的地理位置给浪费了。干脆每周 抽几个晚上去跑跑步呗。”听完好友的提醒， 小安反问一句：“跑步有什么好？ 长跑的好处1 w科学实验证实，长跑过程中较长时间的有节奏的深 长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，当吸收氧气量 超过平时的78倍时，肺活量便会相应的提高；长 跑还能让心肌供氧状态得到改善，使心肌肌纤维变 粗、心收缩力增强，从而提高心脏工作能力，所以 长跑是健身的一种非常好的锻炼方式。不仅如此， 长跑时，人体内的血液循环加快，对排泄系统的有 害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内 停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分 钟跑5000米，血液中胆固醇水平会下降。 长跑的好处2 w长跑不仅健身，还能健“心”。因为不重视比赛 胜负，只求在轻松愉快中健身，所以最能促 进体内释放一种多肽物质内啡吠，从而 使人产生一种持续的欣快感和镇静作用，对 缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神 心理紧张十分有益，对于培养人们克服困难 ，磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作 用。 长跑的好处3 w如果平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐 进，如果运动量大大超出平时负荷，有可能 会造成猝死或者其他运动伤害；轻度活动就 有胸闷、头痛、头晕等不适症状者以及心脑 血管疾病者，在开始一项运动之前应该先咨 询医生的意见。另外，要做好充分的准备运 动，确保路况良好才开始长跑。 2 跑步会让腿变粗吗？ w正当小周动心之时，她突然想起曾经在网上 论坛看到过“练跑步会让人的腿变粗”的说法， 不禁开始担心，练跑步会跑出传说中的“象腿” 吗？ 跑步不会让腿变粗理由1 w对于像小周这样不以“练大只”为目的的人而言 ，“越跑腿越粗”的担心是可以理解的。不过， 跑步到底会不会让腿变粗，关键还得看怎么 跑。跑得得当，不仅不会使腿变粗，相反还 能减肥瘦身。“如果不相信，看看从事长跑运 动员的身材和下肢，就明白了。” 跑步不会让腿变粗理由2 w对于大多数人来说，大腿粗的真正“元凶”是脂肪。可是如何 判别呢？“在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都 是脂肪。”而在正常情况下，减脂肪比增肌肉要容易得多， 有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会 变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。一般的慢跑、 放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动， 会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这 些类型的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。在力量 上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。 相反，快速跑、力量练习等运动强度比较高，可以使肌肉的 体积增大，腿变粗。 跑步不会让腿变粗理由3 w网上流传着一种说法：在跑步前后压压腿、 拉伸拉伸，就能预防跑步引起的下肢变粗。 这一说法尚没有相关的理论依据，但这些都 是跑步前后应该做的放松活动，有利于预防 伤病和加快身体的恢复。运动后放松、按摩 还可以加快疲劳的解除、代谢产物的清除。 跑步不会让腿变粗理由4 w事实上，人体内合成肌肉所需的激素分泌非 常少，即使是大量的运动，也很难形成肌肉 。而且，正常的饮食对肌肉增长的贡献是很 有限的。但是，凡是运动的肌肉都比长期不 使用的肌肉更加容易摄取养分，运动也能相 对提高生长激素的水平，确切到每个人在运 动时是否会使腿变粗，要看具体情况。譬如 每个人的遗传情况不一样，不排除跑步会使 极少数人下肢增粗。 3 跑步为何老“不够气”？ w 消除了心中的顾虑后，小周开始了慢跑锻 炼。可是不久，他又发现了一个新问题：想 当初自己在读大学时，每次体能测试中肺活 量一项可都是“优秀”级的。为什么如今没跑几 步就已经觉得“不够气”了？毕业才一两年，总 不可能“退化”得这么快吧？ 跑步 “不够气”原因1 w像小周这样的不经常锻炼者或初次锻炼者， 在长跑时往往会出现“刚跑几步就不够气”的现 象。可是，“不够气”不单单和肺活量有关，还 与心脏功能和肌肉适应能力有关。 跑步 “不够气”原因2 w一般以健身为目的的跑步是长时间的慢跑， 有一个逐步适应的过程，不经常锻炼者或快 跑者尤其容易感到“不够气”。这其实是因为平 时锻炼少，心脏的储备能力和适应能力都较 弱，肌肉内能量的储备和代谢能力较低，不 能够适应身体运动的需要所引起的。小周肺 活量优秀、但是跑步时仍然感觉上气不接下 气，可能就是这个原因。 运动频率每周3次以上为佳 w如果已经有了很好的锻炼基础，跑步锻炼时 仍然大口大口喘气，就可能是运动强度过大 的标志。他表示，慢跑时应该让心率维持在 每分钟120140次，“具体感觉就是跑步的时 候还可以和同伴做不费力的交谈上气不 接下气那肯定是过了。在开始锻炼的时候， 建议强度比这个还要低。”如果锻炼后有疲劳 感，但是精神状态良好、体力充沛，吃得香 、睡得好，就说明运动量是合适的。 练习方法 w善意提醒，在中等运动强度下，每次运动时 间在3060分钟就可