运动心理训练和赛前心理策略.pptx

运动心理训练和赛前心理策略 刘旭光 主要内容 心理的物质基础 心理学概念 一、 二、 常用的心理训练方法四、 心理测量三、 赛前心理策略五、 一、心理的物质基础 心理（Psychological）是脑的机能。 心理是人脑对客观物质世界的主观反应。 1、大脑是个极为复杂的集合体，数以百亿计的神经细胞，在这些神经细胞 的周围还有1000多亿个胶质细胞，数以万亿计的突触（synapses），数 以百万计的蛋白质，以及数以千计的基因。 2、大脑的重量：1300-1400克，占人体体重的2。 3、大脑的能量耗能：占人体能量消耗的20% 4、给大脑的供能物质是葡萄糖 5、大脑中水的含量占80 6、大脑血液中断8-10秒就会失去知觉。 大脑图脑图 大脑图脑图 （一）前脑脑 1、端脑脑由左、右大脑脑半球、基底核构成 连连接两半球的是胼胝体 大脑脑皮质质机能区 ：躯体感觉觉中枢；躯体 运动动中枢；视觉视觉 中枢；听觉觉中枢；语语言 中枢 2、间脑间脑 ： 边缘边缘 系统统：海马马、杏仁核、：学习记忆习记忆 情绪绪 丘脑脑：转转运站： 下丘脑脑：自主神经经、内分泌、性、饥饿饥饿 、渴、体温、动动机、情绪绪 脑脑垂体：内分泌 （二）中脑脑 网状结结构：觉觉醒、注意、睡眠等 （三）后脑脑 1、小脑脑：运动动平衡 2、延髓：呼吸循环环中枢（生命中枢） 3、脑桥脑桥 ：连连接延髓与中脑脑。 脑细脑细 胞活动图动图 美国研究人员使用功能 磁共振成像(fMRI)绘制了 大脑处理不同信息的区 域，之后以虚拟3D大脑 区域结构呈现 不同的物质分类在图像中分别 以不同颜色区别，例如：人类 呈现绿色；绿色呈现黄色；车 辆是粉色和紫色；建筑物是蓝 色 大脑皮层运动区 一、心理的物质基础 神经元（神经细胞）有细胞体、树突、轴突，轴突外 有髓鞘做绝缘体，脑神经细胞最长的轴突可以长达 人的身体长。 神经元占了神经系统约10%，其他大部分由胶状细胞 所构成。 人体神经经系统统 二、心理学的概念 心理学是研究行为和心理过程的科学，是研究人性的 科学。分基础心理学和应用心理学两大类。 研究内容存在形式表现形式 心理现象心理过程 特点: 过程性 阶段性 认知 情绪情感 意志 人 格 特点: 一贯性 稳定性 需要和动机 能力、 气质和性格 心心 理理 学学 生生 理理 心心 理理 学学 普普 通通 心心 理理 学学 发发 展展 心心 理理 学学 社社 会会 心心 理理 学学 临临 床床 或或 医医 学学 心心 理理 学学 劳劳 动动 心心 理理 学学 文文 艺艺 心心 理理 学学 体体 育育 运运 动动 心心 理理 学学 航航 空空 航航 天天 心心 理理 学学 教教 育育 心心 理理 学学 司司 法法 与与 犯犯 罪罪 心心 理理 学学 组组 织织 管管 理理 心心 理理 学学 基础领域基础领域应用领域应用领域 二、心理学的概念 运动心理学是研究人在从事体育运动时的心理特点及 其规律。 运动心理学：竞技体育运动中的心理特点和规律 大众体育锻炼中的心理特点和规律 学校体育中的心理特点和规律 运动运动 科学科学 心理学心理学 运动心运动心 理学理学 二、心理学的概念 生活中的心理现象： 外显的行为：说话、消费、 读书、学英语、睡觉等。 内隐的行为：思考、记忆等。 二、心理学的概念 比赛中的心理现象： 1、黑马现象：指那些名不见经传的选手在比赛中脱颖而出、一 举夺冠的情况。（超水平发挥） 比赛中的心理现象 2、chcking现象：比赛压力条件下实 际表现低于期望的或者应有的表现 射击选手埃蒙斯致命的最后一发 2004雅典奥运会上在拥有3.8环的优势，这 意味着他只要打出7.2环的业余水平就可以 夺冠。然而，最后一发子弹竟鬼使神差地 飞到了相邻的3号靶位上。 2008北京奥运会，所有人都击发完毕，埃蒙斯仔 细看清靶位号，对准2号靶子，举枪，就位，贴腮 ，瞄准，然后把枪口慢慢移向瞄区，右手食指轻 轻地预按扳机。“噗”，子弹竟然被不小心碰出去 了。埃蒙斯的食指完全没有感觉了，“44” 2012年伦敦奥运会，美国“悲情“老将埃蒙斯再一 次陷入最后一枪失常的魔咒当中，眼看着银牌就 要到手了，却鬼使神差打出7.6环，场上的最后一 枪也是最差的一枪，拱手将银牌“送“给了韩国选 手。 三、心理测量 测测量方法 （一）量表 主要测测量动动机、意志、情绪绪、人格、态态度、自信、 心理技能、训练训练 状态态等。 （二）仪仪器 主要测量感知能力、反应时、注意力、预判能力、 协调能力等。 三、心理测量 心理测测量的内容： 1、个性心理特征： 人格（大五） 神经质：焦虑对镇静，不安全对安全，自怜对自满 外倾性：合群对离群，爱开玩笑对严肃，慈爱对矜持 开放性：充满想象对现实，喜爱变化对喜爱常规，独立对顺从 宜人性：宽厚对无情，信任对怀疑，乐于助人对不合作 责任感：有条不紊对杂乱无章，认真对粗心，自律对意志薄弱 气质类质类 型 三、心理测量 2、成就动动机 指个人在设定的目标之下追求事业成就的内在动力 3、运动动心理技能 注意力、感知能力、反应应能力、表象能力、稳稳定性等 三、心理测量 赛赛前心理测试测试 1、血液中皮质质醇的含量 血浆浆皮质质醇在24小时时内呈现现昼夜节节律变变化，上午8时浓时浓 度最高，午夜12时时 浓浓度最低，两者比值值大于2。 上午9时时：19875023nmolL(72182ugdI) 下午4时时：7591835nmoIL(2767ugdI) 午夜12时时：6071270nmolL(2246ugdI) 2、赛赛前焦虑虑量表（自我情绪绪体验验） 四、常用的心理训练方法 心理调节调节 和训练训练 的必要性： 1、对优对优 秀运动员动员 的基本要求 体育技能：有深厚的技能功底，有能与强手争锋锋的 体育技巧。 竞竞技素质质：有在战术战术 上重视对视对 手，在战战略上藐视视 对对手的决心，有十足的、必胜胜的竞竞技心态态。 心理素质质：大赛赛来临临有稳稳定、不燥的心理素质质，正 常的作息，正常的饮饮食。 承压压心态态：有胜时胜时 不狂、败时败时 不馁馁的心态态，有再 次战胜对战胜对 手的信心和行动动。 足球运动员动员 需要具备备的素质质 阅读下表左边一栏中足球运动员需要具备的主要素质，然后根据你的 理解，判断并选择栏中内容对球员构成的挑战类别， 即身体挑战、心理挑战或者二者兼属。 要求 身体挑战 心理挑战 兼属二者 1刻苦训练的能力 （ ） （ ） （ ） 2耐力和爆发力 （ ） （ ） （ ） 3坚持学习的态度 （ ） （ ） （ ） 4竞争性 （ ） （ ） （ ） 5能战胜对受伤的恐惧 （ ） （ ） （ ） 6愿意承担责任 （ ） （ ） （ ） 7集中注意的能力 （ ） （ ） （ ） 8关键的比赛中能够保持镇定 （ ） （ ） （ ） 9个人利益服从球队利益 （ ） （ ） （ ） 10愿意接受批评 （ ） （ ） （ ） 11正确面对胜利和失败 （ ） （ ） （ ） 12高水平的战术意识 （ ） （ ） （ ） 13做出恰当决策的智慧 （ ） （ ） （ ） 四、常用的心理训练方法 心理调节调节 和训练训练 的必要性： 2、运动员的自控 在比赛中运动员普遍反映最难做的就是自我控制。 思维控制： 这是什么？ 轻轻闭上眼睛 别想白熊，一分钟 对运动员而言，心理研究的目的不仅仅是保持心理健康，而 是要以最佳的心理状态，充分挖掘自身潜能，挑战自己和运动 的极限。 运动员动员 常见见的心理“问题”： 1、想赢赢怕输输； 2、平时训练时训练 水平高，期望值值高，直奔冠 军军而去； 3、心里想着有了冠军军就有了一切，想结结果 的结结果（物质质精神） 4、以往比赛赛失败败阴影萦绕萦绕 ； 5、怕比赛赛失手无脸脸面见见江东东父老，对对不起教练练、 领导领导 、亲亲人 ； 6、对对比赛赛中的过过度紧张紧张 无法控制，原 有的心理调节调节 技能失效 ； 7、赛赛前心乱如麻、心烦烦意 乱； 8、担心已有技术术水平不能表现现出来 四、常用的心理训练方法 （一）呼吸调节训练调节训练 现现象：紧张时紧张时 的呼吸是急而快的，放松时时的呼吸是稳稳而慢 的 呼吸调节调节 定义义：就是意识识地延长长吸、呼气时间时间 ，进进行慢的 、深的、有规规律的腹式呼吸训练训练 ，实现实现 自我调节调节 。 方法：双手置于腹部 吸气时腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。 将注意力集中于吸气和呼气 四、常用的心理训练方法 （二）肌肉放松训练训练 肌肉放松就是使各肌肉群紧张紧张 与放松，使被试试体会并学会区 分肌肉紧张紧张 和放松的感觉觉。 肌肉放松训练训练 是调节调节 运动员动员 焦虑虑情绪绪的有用方法，在运动动 情景中，是将放松方法与表象训练训练 或认认知调节调节 法结结合使用 。 1肌肉放松训练训练 ： 指导语导语 ： 2、对对照放松 四、常用的心理训练方法 （三）表象训练训练 表象演练练又称想象训练训练 或心理演练练等。 指有意识识地、积积极地利用所有感觉觉（视觉视觉 、听觉觉、嗅 觉觉等）在脑脑中对过对过 去经验进经验进 行重视视或再创创造的过过 程 表象训练训练 的方法 1）找一个不会被干扰扰的场场所。 2）选择选择 一个舒适的姿势势。 3）放松 4）想象自己要表象的内容：情景的表象、成功技能的表象、 应应激模拟拟表象等。要表象积积极的内容，表象你需要的技能 5）表象过过程中尽可能运用你的各种感觉觉，例如：视觉视觉 、听觉觉 、味觉觉、触觉觉。 四、常用的心理训练方法 （四）生物反馈训练 生物反馈训练是借助仪器将人们体内各器官、各系统心 理生理的许多不能觉察的信息如肌电（EMG）、皮肤电（ EDA）、皮肤温度(TEMP)、血容量搏动（BVP）、心率 (HRV)、呼吸（RESP）和脑电(EEG)等加以记录、放大 转换成人们能理解的信息，用听觉或视觉的信号在仪表盘 上不断的显示出来（即信息反馈）， 训练人们通过对这些信号活动 变化的认识和体验，学会有意 识地控制自身的心理生理活动， 以达到调整机体的功能和目的。 四、常用的心理训练方法 （五）模拟训练拟训练 模拟训练是针对比赛中可能出现的情况或问题进行模拟实战的反复练 习的过程，目的是适应各种比赛条件，保证技术战术在变化的情境中也 能得到正常发挥。 模拟训练的主要作用在于提高运动员对比赛应激情境的适应能力，在 头脑中建立起合理的应对程序，以便使技术战术在各种应激状态下都能 以正常发挥。 对对手特点的模拟拟 ； 裁判错错判误误判模拟拟； 天气的模拟拟（张张娟娟）； 情景的模拟拟（观观众，实战实战 情景模拟拟，提高心率后模拟训练拟训练 ） 压压力情景下的模拟拟（高台训练训练 ，蛇） 广州亚运会射箭比赛 男子团团体 中国&韩韩国 第一组组 56:56 第二组组 58:55 第三组组 55:57 第四组组 54:49 总总比分 218:222 女子团团体 中国&韩韩国 前四组组 220:220 加赛赛第一组组 28:28 加赛赛第二组组 27:30 四、常用的心理训练方法 （六）认认知行为调节为调节 心理学家艾利斯认为认为 激发发事件A(activating event ）只是引发发 情绪绪和行为为后果C(consequence）的间间接原因，而引起C的直接 原因则则是个体对对激发发事件A的认认知和评评价而产产生的信念B(belief ）。 即人的消极情绪绪和行为为障碍结结果(C)，不是由于某一激发发事件（ A)直接引发发的，而是由于经经受这这一事件的个体对对它不正确的认认知 和评评价所产产生的错误错误 信念（B)所直接引起。 （六）认知行为调节 no yes （六）认知行为调节 合理的叫训练训练 ，不合理的叫磨 练练。对对运动员动员 来讲讲，它们们都是 很好的锻炼锻炼 ！ 四、常用的心理训练方法 （七）正念训练训练 正念训练训练 （MindfulnessPractice）渊源于南传传佛教中的禅修 传统传统 ，1980年代，美国心理学家乔乔卡巴金（Jon Kabat- Zinn）将其引进进心理治疗领疗领 域，之后对对正念的研究和应应用迅 速兴兴起。正念的定义为义为 ：以一种有意识识地、不带带有批评评的 方式对对此时时此刻进进行注意。正念作为为一种心理过过程或心理运 作模式，包含两个方面的内涵：一是觉觉知，使注意保持在当 下的体验验上；二是对对当下体验验的开放、无偏的接纳纳。 正念是指通过过有意的注意和对对事物不做评评价的方式而产产生的 一种觉觉察能力。 核心：有意的观观察，活在当下，不作判断 四、常用的心理训练方法 正念训练训练 的方法有：吃葡萄干训练训练 ，吃苹果训练训练 ；呼吸训练训练 ；躯体扫扫描内观训练观训练 ；行走的训练训练 ； 家庭作业业：洗澡时时洗澡，走路时时走路 通过过有意地关注某个事物的方式可以稳稳定我们们的思绪绪，激活 大脑脑网络络中注意选择对选择对 象的区域，并且抑制其他竞竞争性的 注意需求，这这个过过程是不需要任何强制的。 正念训练训练 后对对人体大脑进脑进 行电电极链链接扫扫描，他们发现经过们发现经过 正念减压训练压训练 后，大脑脑中央情感环环路得到调调整，高度焦虑虑 时时大脑脑右侧侧前额额叶活跃跃的状态渐渐转变为态渐渐转变为 平静时时的左侧侧前 额额叶活跃跃。 正念训练训练 与合理情绪疗绪疗 法的对对比 四、常用的心理训练方法 （八）行为矫为矫 正（系统统脱敏） 行为矫正也称行为治疗，它是应用学习心理的原理，特别是条件 反射的规律，帮助个体破除旧的不适应情绪或行为，形成新的 适应情绪和行为。 行为矫正最初应用于学习和心理治疗领域，但现在其中一些方法 也已应用于运动队中，实践表明，行为矫正的一些技术对于控 制和调节运动员情绪（特别是焦虑）具有不可低估作用。 四、常用的心理训练方法 系统脱敏的方法： 首先，教运动员学会放松方法，当他能够随意使肌肉和心理放松时， 就把它与恐怖的刺激情景联系起来。 其次，心理工作者应与运动员共同设计一个引起恐惧反应的刺激情景 等级表，即从想象一个引起最小恐惧反应的情景开始到想象一个引 起最强烈恐惧的情景。 最后，将恐惧等级与放松训练结合起来。先要求运动员放松，然后想 象他碰到的一个个引起恐惧的刺激，从下端最小的恐惧等级逐渐向 上想象，如果运动员想象某一等级时恐惧，就要求其放松，一直到 其想象最大的恐惧等级而仍然保持放松状态时为止。 如果运动员想象某一情景时总是引起焦虑反应，就应该中止这一等级情景的 想象，并回复到前一层次。只有在想象某一恐惧情景而不再焦虑时，才能 转入较高的层次。整个过程可能需要一次或多次治疗。 这个方法的成败取决于放松的反应能否从想象的情景转移至实际的情景。事 实表明，在绝大多数下，这种转移是成功的。 五、赛赛前心理策略 （一）唤唤醒 唤醒是指身体和神经系统被激活。在睡眠时唤醒水平 最低，日常活动保持中等唤醒水平，在情绪激动时 的唤醒水平较高。比赛前我们通过热身进行唤醒， 音乐唤醒、手部运动唤醒。 五、赛赛前心理策略 （二）关注可控因素 可控因素不可控因素 你的能力 你的态度 你的努力程度 你的比赛过程 你的能力 你的情绪 你的速度 你的技战术 现在 你的自信 对手的表现 裁判 观众 结果 运气 天气 场地 器材 过去和将来 父母和朋友 五、赛赛前心理策略 （三）自信心 提高自信的策略 理论论：成功体验验、替代经验经验 、言语劝说语劝说 、情绪唤绪唤 醒 知识识： 将注意力指向可控因素 针对针对 比赛进赛进 行细细致的心理准备备 积积极性思维维 成功的表象和想象 积积极的自我谈话谈话 和自我暗示 创创造一个自己喜欢欢的氛围围 五、赛赛前心理策略 （四）积积极心理暗示 实实例 消极的语言暗示转化为积极地语言暗示 这些观众真讨厌他们是在为我加油，在期待我打得更好 别紧张放松、冷静 不能再失误了做好这个动作 别想输赢注意调节呼吸 还不累充满了力量 五、赛赛前心理策略 （五）建立好的行为为模式 Nothing is more powerful than habit. 建立好的行为为模式就是养成好的训练训练 和比赛习惯赛习惯 ，好的行为为模式有利于发挥发挥 已有的水平，减少焦 虑虑 作用： 降低紧张紧张 程度 产产生控制感，提高自信心 作为为启动动刺激，诱发诱发 后续续行为为 使行为为具有一致性、稳稳定性和系统统性 五、赛赛前心理策略 （六）