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对运动减肥的方法研究 摘要：通过文献资料调研，综述了近年来运动减肥的功效及运动处方的研究成果。 下载 关键词：运动 减肥 运动处方 自20世纪60年代以来肥胖症席卷欧美，引起人们的重视，肥胖症已成为现代社会重要的“文明病”之一。近年来我国人民生活水平日渐提高，城市居民的饮食机构逐渐跨入营养型，加上劳动条件的改善，使人们饮食过多，活动减少，肥胖者日益增多。因此，各种各样的减肥方法应运而生。针对肥胖的主要原因，进行饮食控制和适当运动，造成能量负的平衡，来逐步消除多余的体脂，同时，预防和治疗各种合并症，以增强体质，因此理想而有效的减肥方法是适当运动+适当控制饮食+生活方式的改变，而运动疗法是防治肥胖症的最佳、最简便易行和经济可靠的方法。 一、运动在减肥中的作用 运动是减肥的一种好方法，肥胖者增加体育锻炼，不但可以达到增加体内脂肪的“支出”，使体型恢复的目的，而且还可以使身体的各器官得到锻炼，增强体魄，因此说，增加运动是非常适宜减肥的好方法。要增加肌肉的活动，就需要增加热量，这样可以促进脂肪库中脂肪的“燃烧”，改变肌肉与脂肪的比例。运动可以刺激脂肪的消耗，通过神经、体液的调节促进脂肪代谢；运动可以降低血脂，使血液中的胆固醇及甘油三酯降低，减少脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积，减少冠心病、脂肪肝等疾病的发生率；运动有助于改善心肌代谢，从而提高心肌工作能力，使心肌收缩力加强，增强了肥胖者的心血管系统对体力负荷的适应能力；运动可以增强呼吸力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气功能，使气体交换加快，也有利于“燃烧”多余的脂肪。 二、运动在减肥中的功效 （一）运动本身增加能量消耗 步行、跑步、游泳等运动的能量消耗是静坐的几倍到几十倍，这是由于运动可引起儿茶酚胺类激素分泌增加，使脂肪组织的脂解作用增强。另有研究表明，长期规律运动可提高安静状态下的基础代谢率，高脂饮食条件下，运动可增加24h内睡眠能量消耗，当运动强度和时间达到一定水平，足以降低肌肉糖原储存时，运动具有影响食物特殊动力的作用。运动不仅增加机体能量消耗，而且影响能量摄入。 （二）有氧运动健身降脂 有氧运动是指通过连续不断反复多次的活动，在一定时间内，按一定训练强度，完成一定的活动要求，使心率逐步提高到规定的最高心率范围内。简单地说，有氧运动其实就是反复多次的中小强度运动。 三、减肥运动处方 （一）制定运动处方的原则 1.安全性。运动时所采用的运动强度或负荷量应依据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康或不影响儿童少年生长发育的情况下从事运动锻炼，一般以有氧锻炼为主。 2.可接受性。运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动，特别是儿童的心理特点是好奇心强、忍耐性差，应不断变换锻炼方法、内容、路线，最好能顺呼自然，自行其乐，切忌用成人的标准要求孩子；费用要低廉，一般家庭能承担起。 3.预期效果。运动后应使体重和体脂下降到一定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后的3-6个月内肥胖程度不应反跳到原来的水平。 （二）运动处方 1.青年肥胖者的运动处方 青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。 （1）运动项目 可选长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。 （2） 运动强度 一般运动强度可达本人最大吸氧量的6070%，或最高心率的7080%。 （3）运动频率 一般每周锻炼45次为宜 （由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大）。 （4）运动时间 每次运动时间不少于小时 （晚饭前两小时运动最佳）。 2.中老年减肥运动处方 由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。 （1）运动项目 可选长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。 （2）运动强度 运动时心率为本人最高心率的6070%，约相当于5060%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次分；50岁130次/分；60岁以上120次/分以内为宜。 （3）运动频率 一般每周3次为宜 （中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减）。 （4）运动时间 每次运动时间控制在3040分钟，下午运动最好 （为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯）。 四、结论 运动对于肥胖者而言