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文档简介
这是一组不需要哑铃,甚至不需要穿鞋子,用不着离开家,离开房间,只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操!坚持下去会让你的肌肉更长,皮肤更紧更光滑。赶在夏天去买能show出身材的靓装。 1.抬腿减肥重点: 腹部、臀部伸展重点: 大腿外侧 坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上,双脚分开平放在地面上,抓住楼梯边缘,抬双腿与臀部同高。B 保持姿势,双脚一齐用力并拢。放下双脚,回起始位。重复510次。特别推荐项目:钢管舞减肥重点: 上臂、大腿后侧、臀部、下背部 拉伸重点: 大腿内侧、背部、臀部 8个练习 修饰你的体形!2.拱桥减肥重点: 手臂、腹部、背部、腿拉伸重点: 颈部、肩部、大腿后侧A 俯卧,后背绷直,用前臂和脚趾支撑身体,颈部与后背在一条直线上。B 向上抬起臀部,使身体成倒V字状,头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复510次。 3.下压 减肥重点: 肩部、上臂、臀部拉伸重点: 颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上,脚背绷直,脚趾向下勾。下压腹部,臀部放置最低点,双臂支撑起上身,背部呈向下拱状,抬下颌,向上凝视。维持数秒后,脚后跟后压,缓慢回到俯卧的姿势。重复510次。一套简单易学的垫上操4.扭转减肥重点: 腹部、背部拉伸重点: 后背、颈部 坐姿。抬下颌,拉伸颈部,分别向左右侧做扭转。每组2分钟。 你也可以这样做:站姿,双脚同肩宽,向上伸展双臂,在背部交叉,右手触左肩,左手触右肩,收腹,向左侧扭转躯干,静止姿势5秒,回中心位置,向另一侧扭转。做510次。5.长椅眼镜蛇式减肥重点: 腰部、腹部拉伸重点: 胸部、背部、臀部屈肌脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。提高版:向上抬右腿,同时用右手向后去够右腿,抓住右踝关节5秒钟,向下放右腿至起始位,交换重复510次。最IN的韩国减肥瘦身操6.T字形减肥重点: 腹部、背部、大腿后侧拉伸重点: 大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立,缓慢由臀部开始向下弯曲身体,双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5,放下左腿,换右腿。重复510次。瑜伽时间灵慧瑜珈的创始人何洁女士,教您几招速战速决的减肥方法,助您赶在夏天的最后时光,穿上心仪已久的比基尼!快乐瑜伽专题!7.小屁屁翘起来 凯格尔运动功效:收紧臀部,强化膀胱,防止尿失禁,提升精力,优化臀部线条。姿态:a.仰卧,屈双膝,双脚脚掌相对,双腿向两侧打开,双手移过头顶,十指交叉相握。b.吸气,收紧臀部并向上抬到最大限度。 3.保持此姿势数秒。c.呼气,慢慢放下臀部,放松。d.将以上动作重复数次。8.树干腿不见了 单足伸展式功效:这个练习可以伸展腿部的韧带和肌肉,美化腿部线条。同时还能平衡自律神经,顺带减少腹部的多余脂肪,保持轻盈体态。制定你的瘦身对应之策姿态:a.仰卧,双腿伸直,双手放在身体两侧。b.右手放在右大腿上,吸气,抬起左腿,左手拉住左脚大拇指。c.上身慢慢抬起,呼气,把左腿拉过额头。d.保持此姿势,深呼吸5秒。e.吸气,上身慢慢躺平。 6.呼气,把左腿放在身体左侧,伸展大腿内侧肌肉。f.保持此姿势,深呼吸5秒。g.吸气,还原到起始姿态。9.消灭水桶腰 简单三角式功效:这是瑜珈体位法中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。该姿势深受练习者欢迎,它瞄准腰部多余脂肪,快速改善水桶腰,还能够强健髋部肌肉,同时还能够使你的身体更柔软,更灵活。 姿态:a.直立,两手自然下垂,两腿打开两倍于肩宽,吸气,双臂向两侧平伸,与地面平行。b.吸气,右腿慢慢弯曲成弓步。d.同时身体向左侧弯曲,两臂始终与上身保持90度。d.如果可能,右手抓住右脚踝,保持呼吸5秒钟,慢慢把右腿伸直。e.吸气,还原到起始动作。f.同样动作在右侧重复1次。动作要领:当你向一侧弯腰时,注意上半身不要向前倾,否则练习效果将大打折扣。另外,本动作不适合孕妇。锻炼上身线条的运动10.奇效减肥 大回转式功效:此姿态绝对是你穿上比基尼前必练的不二法门,这个动作可以加速血液循环,强化腹部肌肉,手臂和腿部肌肉,还能使腰椎得以拉伸,刺激肾脏活动,从根本上改善练习者的消化和排泄功能。如果,你是喝凉水都会长胖的超级易胖体质,那你千万要抓紧练习。姿态:a.挺身直立,两脚打开比肩膀稍宽,两手十指交叉互握,翻转手腕,掌心朝向前方,双手伸直与肩膀同高。b.两手往上高举过头,肘部不要弯曲,掌心向上,同时,腰部以上向左弯曲,右腿膝盖弯曲呈弓步,左腿伸直。床边上的动感瘦美人c.保持此姿势10秒钟。d.复原,再弯腰。e.重
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