养生保健基础四要

养生保健基础方法四要,健 康 是 什 么 ？,道德健康,健康 = 人生活的资源,中风瘫痪,骨质疏松骨折,中风康复训练,心脏病监护,肿瘤,健康资源不足 生活质量低下,哪些人 有希望“过上”这种生活,？,人 能 活 多 长 ？,儿 童,少 年,青 年,中 年,青年老年人,正式老年人,高龄老年人,14岁,18岁,45岁,65岁,75岁,90岁,120岁,八 九 十 岁 健 康 活,超 过 百 岁 不 是 梦,（世界卫生组织年龄划分）,什么叫 健康长寿 ？,活得健康，自然缓慢衰老,健康 = 生命的厚度 健康长寿 = + 长寿 = 生命的长度,健 康 公 式：,遗传 15 社会环境 10 气象环境 7 医疗保健 8 生活方式与行为 60,（世界卫生组织：决定人健康寿命的五大因素）,多数人为什么不能健康长寿？,自己选择的生活方式与行为 健康在您的手里！,您能控制的60%是什么？,1.慢性非传染性疾病-达2.6亿人，呈“井喷”态势！ 高血压（18岁以上达18.8） 糖尿病（人群中达3.02） 心脑血管病（达2.3亿人/每分钟死6人） 肿瘤（160万/年） 呼吸疾病 心理精神疾病（达15 痴呆600万人）,2.传染病- 艾滋病 结核病 乙肝 血吸虫病 呼吸道传染病 肠道传染病,3.伤害- 交通事故 自杀 溺水 意外坠落 中毒 他杀火灾,4.食品安全- 水/食品安全风险 营养过剩/缺乏,5.职业危害- 物理/化学致病因素 劳动纠纷,您 能 预防 吗？,国民健康 面临的 五大问题,丽水市慢性病占全人群总死亡比（20092013年）,丽水市全人群前4位死因 慢性病！,2012.5.8,影响我国人民身体健康的主要是：慢性病 常见慢性病主要有：心脑血管疾病、糖尿病、恶性肿瘤、 慢性呼吸系统疾病等。 慢性病发生和流行与经济社会、生态环境、文化习俗和生活方式等因素密切相关。伴随工业化、城镇化、老龄化进程加快，我国慢性病发病人数快速上升，现有确诊患者2.6亿人，是重大的公共卫生问题。 慢性病病程长、流行广、费用贵、致残致死率高。 慢性病导致的死亡已经占到我国总死亡的85%， 导致的疾病负担已占总疾病负担的70%， 是群众因病致贫返贫的重要原因，若不及时有效控制，将带来严重的 社会经济问题。 国内外经验表明，慢性病是可以有效预防和控制的疾病。,危害性/卫生资源消耗 占据第一位！,小结：人们健康寿命面临的 最大危害是：慢性病,高发病率 高经济负担 生活质量恶化 生命年损失 高死亡率 家人拖累,不知不觉,不知不觉,不知不觉,健康长寿最主要的 四种共同危险行为,吸烟毒害 饮酒过度 饮食不当 缺少运动,结论：人要健康长寿的关键最主要是 -预防慢性病的危险因素,养生保健基础方法四要： 合理饮食 科学健身 避免烟害 心理平和,如何预防？,方法一 合理饮食,不会吃，害死人！,最糟糕的饮食,饮食最糟糕的通病-太喜欢吃！,太油 太咸 太甜 太久 太饱 太醉,狠批：大鱼大肉 / 蔬菜点缀/拼酒猛喝/极度浪费=愚昧可耻！ 提倡：资源节约 / 环境友好,八大 营养素： 蛋白质 碳水化合 脂肪 矿物质 维生素 纤维素 植化素 水,中国人合理膳食宝塔,提供人所需生命营养素,想清楚：吃是为了更好地活着，不是为了糟蹋身体！,抗氧化酵素（御林军）,DNA （皇宫）,维生素/矿物质（城防守军）,“敌人”： 吸烟 空气污染 阳光辐射 农药 剧烈运动 细菌病毒 ,激活/扩展力量,入侵,肌体,细胞,异硫氰酸盐（十字花科菜） 白黎芦醇（白萝卜） 大豆异黄酮素（大豆） 茄红素（番茄） 蒜精（大蒜） 吲哚(甘蓝菜和绿花椰菜) 儿茶素（茶叶） 花青素(蓝莓) 胡萝卜素（深色蔬菜）,自由基（衰老之源）,植化素,合理膳食：一二三四五，红黄绿白黑,一：一盒牛奶250ml （补钙） 二：主食250克 （提供能量） 三：3份高蛋白（鱼蛋肉海鲜/多鱼少动脉硬化） 四：4句话:有粗有细/不咸不甜/三四五顿 /七八分饱 五：500克蔬果 （多吃防癌）,红：西红柿 12个/天 （前列腺癌少45） 黄：胡萝卜素-（胡萝卜/玉米/西瓜/南瓜/红辣椒） 绿：绿茶 （防癌/防动脉硬化） 白：麦片 （早餐/防高胆固醇） 黑：黑木耳 （降血粘度/防中风/防冠心病）,1个网球大小的肉类 2个网球大小的主食 3个网球大小的水果 4个网球大小的蔬菜,40岁后每天膳食 10个网球原则,成人一日饮食口诀,（梅少林口诀）,一斤蔬菜一把豆 一对水果蛋奶肉 半斤米饭半两油 六杯开水六克盐,注： 油25g（半两） 水1200ml（200ml/杯） 盐一啤酒盖 肉:选优质肉类 少吃猪肉,成分：富含维生素A/C/B/矿物质/纤维素 植化素（异硫氰酸盐/白黎芦醇等） 深绿色好（胡萝卜素多） 低聚糖（如藕/土豆等，对维持肠道功能好） 绿花椰菜（蔬菜“皇冠”） 白花菜（维生素B高） 包心菜（“护胃菜”） 做菜：注重保留营养成分 存放：蔬菜怕光/怕热,蔬菜吃法 红黄绿白黑， 根茎花果叶， 日拳五七九， 健康就长久。,水果：一对以上,蔬 菜,水果,分类：高蛋白质类：大豆含蛋白质40%，称“田中肉”。 淀粉类：长豇豆、四季豆等（血糖升高慢）含蛋白质20%。 大豆好处：含大豆异黄酮/大豆卵磷脂/钙/纤维素（原豆浆:好） 饮食公理：蛋白质量占日食热能的20%，其中动物蛋白20%已够。 （注意：肉过多致“跑钙”，易患骨质疏松） 结石体质：钙饮食须正常（磷酸钙/草酸钙/尿酸钙）。 钙摄入利于防肾结石。 豆腐+菠菜不会引起尿路结石。 （在肠道中已结合排出，而单吃菠菜却有害） 痛风与豆腐：痛风发作时少吃/不吃，未发作时可适量吃。 （豆腐中嘌呤已很少，因嘌呤高度溶于水） 营养有别：大豆蛋白质多/短豆芽（2mm内）维生素多/长豆芽纤维素多。 豆腐乳：已成为小分子蛋白/肽/氨基酸，且大豆异黄酮也呈游离状态， 故易被吸收，但盐分太高，宜少量吃。,豆 类,蛋：营养评分100分；含有人体所需全面养分 （含有8种必须氨基酸） 蛋中的胆固醇为人体所需（WHO推荐每日需300mg，一个蛋黄约250mg） 有高胆固醇血症者一周3个蛋，正常者可一天1个蛋 蛋的烹饪与消化吸收率：水煮蛋和蒸蛋100%,单面煎蛋98%， 炒蛋97%，荷包蛋92%，双面煎蛋81% 奶：补钙，半斤至一斤/日 酸奶好（注意：酸乳饮料差！） 肉：选择好的肉（“四条腿不如两条腿，两条腿不如没有退” ） 带肥猪肉最差！ 肉要少吃，日吃“一个网球”即可。 （切记：多吃肉促钙流失/肠中毒素大增致肿瘤！）,蛋 奶 肉,主 食,半斤米饭：半斤米做的饭(男女有别) 粗细搭配：粗粮占1/41/3,食油分类： 橄榄油/山茶油/菜籽油（单不饱和脂肪酸）-少儿/孕妇不宜单一吃。 玉米油/大豆油（多不饱和脂肪酸）-凉拌较好。 花生油（饱和14%、单不饱50%、多不饱36% ）-“烟点高”，适应炒菜。 猪油、沙拉油（脱色、臭、酸）-少吃。 地沟油-有害，不能吃。 食油原则： 搭配吃，半两油/日（一人一月一斤半）， 不将好油变成坏油（如油炸食品的油会使有害的反式脂肪酸的 氢化油大量增加！反复炸食品的油也叫“万年油”，氢化油 成分特高， 害处很大， “万年油” 不能吃！ 起酥油也是 反式脂肪酸） 不放于火炉旁光照下（避光、阴凉好）。 炒菜不可油烟多。,食 油,常见：瓜子（维生素E之王）-对皮粘膜重要（维护细胞膜油相与水相） 安神（色氨酸）/补血黑发（铁锌高） 核桃（健脑之王）-DHA/钙多/卵磷脂多（磷亲水/脂亲油）， 周吃23次，每次6颗。 腰果（身体护卫）-铜、锰（护卫DNA的抗氧化酵素）/钾多 开心果（心脏之友）-维护粘膜完整（含白藜芦醇/绿色部分含 原花青素）； 植物固醇好（竞争血管壁上位点）， 钾钠高，但嘌呤多。 杏仁（胆固醇天敌）-含必须脂肪酸防肝脏乱造胆固醇（人日需1g） 松子（长寿之果）-维生素E很多（护细胞膜，细胞省着分裂=长寿） 孕妇补铁/润便 吃法：一周5次，一次30克（取各种坚果合成，女一把/男一小把）,坚 果,喝水基本量：日喝6杯水（1200ml=200ml杯，共6杯）；可加减。 一天安排：晨起1杯（“救命之水”），上午2杯，下午2杯，晚1杯。 种类选择：可选择白开水，矿泉水，山泉水，天然水，绿茶，红茶等； 茶道（修身养性）；纯净水营养成分几乎没有。 喝饮料很伤身！,喝 水,盐,6克 = 1 啤酒盖平 太咸易得高血压！,酒：-酒非健康友 多酒是祸首 酒过量-伤身（肝、脑、心血管、肾） 交通事故 犯罪,一次酒醉=得一次肝炎！ -健康报,酒：尽量少喝或不喝！,每天男25克 女15克酒精以下 高白25ml 低白50ml 黄酒100ml 葡萄酒100ml 啤酒500ml,酒精肝损阈值 30克/天,1.少食多餐、多吃粗粮。 食谱特点:杂 每天吃2530种食物，每种吃一点就够。 2.领导们吃“四条腿动物”的肉比较少。 3.上午十点和下午三点左右补充一些零食。水果或酸奶等。 4.烹饪方法以蒸、煮、焖、拌、汆为主。减少营养流失， 保证低脂饮食。,例：早餐:半杯牛奶、一盘小菜、一个小麻酱咸花卷 一小碗小米粥或莲子羹 中餐:什锦砂锅、一两左右的红豆焖饭或薏米饭 晚餐:汆萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥,低盐、低脂、高膳食纤维 是食谱中必须遵守的原则,中央领导的高寿食谱,三餐怎么吃才算合理？,早吃好 中吃饱 晚吃少,早餐像皇帝， 中餐像大臣， 晚餐像乞丐。,从色香味美 到清淡有道 进食顺序：小碗汤 蔬菜 主食 鱼虾类 肉类 两餐之间：吃水果,超重肥胖血压升高/冠心病/糖尿病/痛风 等风险大幅度增加,注意：减 重 防 肥,健 康 体 重,体重指数BMI=体重（千克）/身高（米）的平方 18.524 正常体重 BMI 2428 超重 28 肥胖,看懂营养标签，不吃伤害健康食品 ！,方法二 科学健身,阳光空气水和运动， 生命健康的源泉。 -希波克拉底,您知道 科学健身 吗？,科学健身 11条要领,1.“体质投资”优于“被动休息”！ 2.竞技体育不等于健身运动！,3.组合运动好，以有氧运动为主，无氧运动为辅。 4.选择适合自己的健身项目，持之以恒运动会出奇效。,主,辅,5.“周末健身”不科学。 6.健身效果取决于运动量。,7.运动时间段选择很重要，上午应在阳光 照射以后，下午4时至晚9时前较合理。,8.运动场所选择有讲究。 9.运动前要热身。,10.关节要省着用！ 11.健身同时别忘做到合理膳食。,特别推荐,6千 1万步/天,走路,科学家证实， 动脉硬化是可逆的过程， 可从轻到重，也可由重到轻。 走路是可使动脉硬化 从硬化变软化的 一个最有效的方法。 步行锻炼， 对调理血压、胆固醇、 体重效果都很好。,世界上最好的运动,3：一次至少步行3000米30分钟以上 （30003600步以上） 5：每周至少5次 7：运动到年龄心率170次/分,步行357,“健康一二一行动” 日行一万步， 吃动两平衡， 健康一辈子。,管住嘴，迈开腿 五千步是平衡点,血管按摩 大步快走,办公室 一操三练 颈部 背部 腰部,合适的运动时间：下午4时左右至晚9时前 运动方式：慢跑、球类运动、登山 游泳、太极拳 每周二次力量训练 谨防颈椎病：双手哑铃后伸操/一操三练 注意安全保护,青年人运动注意事项,中年人运动注意事项,合适的运动时间：下午4时左右至晚9时前 运动方式：健身走（晚餐后约30分钟开始， 中高速100步至120步/分） 太极拳、游泳、球类运动 每周一次力量训练 谨防颈椎病：双手哑铃后伸操/一操三练 运动场地：负氧离子高的环境 注意保护关节：髋关节、膝关节,老年人运动注意事项,晨起等“3个半分钟”再下床 （醒后躺半分钟、坐起后半分钟、双腿放床边半分钟） 晨起一杯水 合适的运动时间：下午4时左右至晚9时前，每天半小时 运动方式：慢运动（低速走、太极拳等） 注意骨质疏松（不要爬高、保护关节）,吃 动 平 衡,合理饮食保健康,天天运动有活力,方法三 避免烟害,抽烟是病！ 远离二手烟！,健康第一杀手-吸烟,肺癌,吸烟肺,烟草的历史烟草瘟疫,南美洲野生植物-印第安人口爵烟叶/卷烟吸 16世纪传入欧洲(500年) 传入中国(400余年) 20世纪20年代-工业化-烟厂-生产成批纸烟 烟草商大肆宣传-吸烟成“高贵、文明、时髦”风尚生产者/消费者/政府-烟草对健康的危害一无所知 20世纪60年代-人们普遍认识到吸烟有害健康 但全球已有上亿人吸烟成瘾-流行严重,烟：举世公认的健康最严重公害之一 危 害 极 大！,烟是人类第一杀手！,WHO：全球每年死于吸烟相关疾病达500万 人，平均1人/秒死于吸烟相关疾病。 中国：每年死于吸烟相关疾病达120万人 （占全球1/5），超过艾滋病、结核病、 交通事故、自杀的总和。 2030年：每年死于吸烟相关疾病全球1000万 中国200万人,中国是世界上 烟草生产第一大国 吸烟第一大国 烟害第一大国,烟草业是中国最大的“健康危害型”产业！,4000多种已知化学物质 250多种有毒或致癌物质 吸烟者成瘾（尼古丁依赖症） 损害健康（自己和他人） 疾病和死亡（自己和他人）,烟 雾,氢氰酸/丁烷/甲苯/苯并芘 铅/砷等11种高度致癌物,一手烟：自身的损害,co,肌体缺氧,血管收缩变硬,尼古丁,心跳加快,冠动脉痉挛,心绞痛,血管内皮受损,血管收缩,血压升高,焦油 致癌物 40多种,肺癌 肺病 其他癌,脑中风,心脏病,癌症 肺、唇、口、鼻、咽、喉、管、胃、肝、肾、 膀胱、胰腺和子宫颈 心血管系统 高血压、冠心病、中风、血栓闭塞性脉管炎 主动脉瘤、周围血管病 呼吸系统 慢性肺阻塞性肺病、哮喘、肺炎 生殖系统 勃起功能障碍 消化系统 消化性溃疡、克隆病 造血系统 粒细胞性白血病 其他 白内障、髋关节骨折、牙周病,吸烟 可以导致 多系统 多种疾病,40 食管癌、胃癌、肝癌、脑卒中、CHD和肺结核,45 慢性肺阻塞性肺病,15 肺癌,吸烟所致死亡疾病构成,男90%和女70%的肺癌与吸烟有关！,致命的二手烟：家人他人严重受害,中国吸烟人数3.56亿（为全球之首）， 被动吸烟人数7.38亿（其中15岁以下被动吸烟1.82亿人）。 -2010年发布的报告 二手烟危害： 导致肺癌 引发心脏病 诱发脑中风 毒害儿童 ,隐藏的三手烟：烟毒长久伤亲人同事,三手烟-吸附在：室内墙壁 家具 窗帘 床上用品 衣服 头发 三手烟受害者-儿童 妇女 同事 公共场所服务人员,国际抗癌联盟呼吁： 一个有责任心的成人，要为儿童健康积极创造良好 的无烟生活环境，让儿童远离癌症。,一手烟 二手烟 三手烟,损人不利己！,2011年烟草全行业税利7500多亿元，其中上缴国家 财政6001亿元，1528.38亿元为企业留存的利润。 中国吸烟人数3.56亿人5元/人天 日耗约17.8亿元365天年耗6500亿元 每年烟死120万人诊疗救治陪护15万元 1800亿元,年救治费 1800亿元,年耗烟费 6500亿元,财 税 6000亿元,CCTV调查烟草业是不良经济！,知识链接：国外立法 1991新西兰无烟环境法 1992泰国不吸烟者健康保护法 1996全球无烟航班法 美国控烟法国会通过新法律 FDA“扩权”控烟 日本健康促进法防止被动吸烟,2003年11月10日中国签署烟草控制框架公约 2006年1月9日正式生效 2011年1月9日生效满 5 年,中 国 控 烟 行 动,杨功焕、胡鞍钢主持，国内外多领域数十专家历时一年半 -控烟与中国未来中外专家中国烟草使用与烟草 控制联合评估报告于2011年1月6日发布,5项政策评估指标：保护人们免受二手烟危害 帮助戒烟 烟标警示烟草危害 全面禁止烟草广告/促销/赞助 烟草加税,1.近11亿国人吸烟和被动吸烟 2.3/4国人未能全面了解吸烟危害 3.控烟5项政策履约仅得37.3分（满分100）,根据公约要求自2011年1月起，我国应当在所有室内公共场所、室内工作场所、公共交通工具和其他可能的室外公共场所完全禁止吸烟！,警告：室内吸烟 使室内PM2.5大量增加！,强 烈 呼 吁： 为了尊重非吸烟者的生命健康， 请做到室内不吸烟！,2013年12月中共中央办公厅、国务院办公厅印发公共场所卫生管理条例实施细则等对公共场所禁止吸烟作出了明确规定，一些部门和地方也制定了相关规章规定和地方性法规。近年来，通过各方共同努力，公共场所禁烟工作取得积极进展。但也要看到，在公共场所吸烟的现象仍较普遍，特别是领导干部在公共场所吸烟，不仅危害公共环境和公众健康，而且损害党政机关和领导干部形象，造成不良影响。为进一步做好公共场所禁烟控烟工作，经中央领导同志同意，现就领导干部带头在公共场所禁烟有关事项通知如下。,关于领导干部带头在公共场所 禁烟有关事项的通知,一、各级领导干部要充分认识带头在公共场所禁烟的重要意义，模范遵守公共场所禁烟规定，以实际行动作出表率，自觉维护法规制度权威，自觉维护党政机关和领导干部形象。 二、各级领导干部不得在学校、医院、体育场馆、公共文化场馆、公共交通工具等禁止吸烟的公共场所吸烟，在其他有禁止吸烟标识的公共场所要带头不吸烟。同时，要积极做好禁烟控烟宣传教育和引导工作，督促公共场所经营者设置醒目的禁止吸烟警语和标志，及时劝阻和制止他人违规在公共场所吸烟。 三、各级党政机关公务活动中严禁吸烟。公务活动承办单位不得提供烟草制品，公务活动参加人员不得吸烟、敬烟、劝烟。要严格监督管理，严禁使用或变相使用公款支付烟草消费开支。,四、要把各级党政机关建成无烟机关。机关内部禁止销售或提供烟草制品，禁止烟草广告，公共办公场所禁止吸烟，传达室、会议室、楼道、食堂、洗手间等场所要张贴醒目的禁烟标识。各级党政机关要动员本单位职工控烟，鼓励吸烟职工戒烟。卫生、宣传等有关部门和单位要广泛动员各方力量