平衡膳食合理营养.doc

平衡膳食 合理营养 一、平衡膳食的概念平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏，也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。 需要强调两个方面，第一，是为了维护我们健康的需要；第二，强调既不能缺乏，也不能过剩。平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。二、人体必需的营养素和食物成分 通过科学研究已经证实，维护人类的生命和健康所需要的营养素有 40 多种。 这些营养素 人体是不能自身合成， 必须通过食物摄入来满足人体需要。 在 40 多种营养素当中，有 3 个非常重要的营养素，就是蛋白质、脂类和碳水化合物。 蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分，还可以提供能量，因此也叫 供能营养素 。 而且人体对这三种营养素需要的量比较大，因此也称大量营养素，或者宏量营养素。 人体所需的矿物质可以分成必需的常量元素和微量元素。我们对于有些元素需要的量比较大，以克为计；对于有些元素，需要的量比较少，以微克来计。 维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。 脂溶性维生素包括维生素 A 、维生素 D 、维生素 E 还有维生素 K ；水溶性维生素包括 B 族维生素和维生素 C 。 除了这些营养素外，水也是人体必需的。 从水的本身的特点来看，它不是一种营养素。但是在维护人体健康，是我们人体所必需的。因此，水也是非常重要的。 还有膳食纤维及其他植物化学物等膳食成分对维持健康也是必要的。 三、人类所需营养素的家谱图 上面这个图把我们人体所需要的营养素类列出来。最左边属于宏量营养素这一大类。这一大类包括蛋白质、脂类，还有碳水化合物。在脂类里，实际上还包括磷脂和固醇类。相对于宏量营养素来说，我们对矿物质和维生素需要的量相对来说要少，因此叫做微量营养素，包括两大类，一个是矿物质，我们每天需要是 50 微克到 2000 毫克。第二是维生素，每天需要 5 微克和 100 毫克。对于矿物质分为常量元素和微量元素，常量元素包括钾、钠、钙、镁，微量元素包括铁、锌、硒等等。脂溶性维生素有 4 种。另外水溶性维生素，有差不多 10 种。其他膳食成分包括膳食纤维、水还有植物化学物。 四、 人体所需的营养素的量各不相同 维持人类生命和健康所必需的这些营养素，它们在身体内各司其职、缺一不可，任何一种营养素缺乏或不足都会影响到身体的机能和健康，甚至导致疾病，不 仅出现缺乏症，长期下去可能还会增加一些慢性病发生的危险。 例如，母亲在怀孕期间缺碘，出生的孩子会患克汀病，表现为智力低下、聋哑、呆傻等；生长发育期的儿童缺碘，会影响身高、智力的正常发育等。有些营养素是 “ 协同作战 ” ， 相互配合的 ，例如钙是维持骨骼和牙齿健康所必需的，维生素 D 可以促进钙的吸收。如果维生素 D 缺乏，就会影响骨骼的健康。 人体对这些营养素需要的量是不相同的，对有的营养素需要的量要多一些，每天需要几十克，甚至上百克，有的需要的量少；成人每天需要蛋白质 70 克 到 90 克 ；仅需要锌 15 毫克；需要硒 50 微克。这些营养素不管量大量少，缺少的话，都会对健康带来影响。再者量大并不意味着就对我们健康是必需的，量少就不是必需的。因此对于我们人体需要的营养物质，不要去盲目的去强调某种营养素重要。我们应该有一个全面的观点，就是所有的营养素，不管我们人体所需要的量多量少，都是对我们维护健康，预防疾病所需要的。五、食物分类 为了在开展研究或者在开展营养素教育更方便，我们是把食物分成了 5 大类食物。每一类食物提供的营养物质是不一样的。 （一）谷类和薯类 包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及 B 族维生素。 （二）动物性食物 包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质。 动物性食物当中含的脂肪的含量是比较高。动物性食物也可以提供一定的矿物质，有维生素 A 、 B 族维生素、维生素 D 。 （三） 豆类和坚果 包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、 B 族维生素和维生素 E 。 （四）蔬菜、水果和菌藻类 主要提供膳食纤维、矿物质、维生素 C 、胡萝卜素、维生素 K 及有益健康的植物化学物质。 （五）纯能量食物 包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸。 尽管每一类食物都可以提供好几种的营养素。但是比较一下会发现，没有一类食物能提供满足人类所需要的这 40 多种营养素。意味着单靠单一的食物，并不能满足我们人体所有的营养物质的。 人类自身不能合成所需要的营养物质，只能从食物中获得。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对 0 月 6 月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。 食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。比如说肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇。 脂类是我们人体所必需的一种营养素。脂肪提供的能量占 20 30% 。 对于能量不足或者能量需要较大的人来说可以适量食用，但对于已能量过剩的人来说是少吃或不吃。不要人为的分食物的好坏，而是应该根据人们的需求，考虑本身的营养特点来进行选择，来进行合理搭配。六、每天应吃的各类食物的推荐量 2007 年中国居民膳食指南对各种食物的 消费，有一个推荐量，供大家参考，但 要考虑到不同的生活方式，要考虑到自己的职业情况。另外推荐量是生重，就是没熟之前的重量。 谷类推荐量是半斤 8 两（ 250 -400 克 ），其中包括粗粮、杂粮和全谷类 50 100 克 ；对于薯类，每周吃 5 次，每次吃 1 2 两（ 50 100 克 ）， 蔬菜建议 6 两 1 斤（ 300 500 克 ）， 强调 深色蔬菜约占一半， 深颜色的蔬菜含胡萝卜素和维生素 A 的前体物质比较丰富。水果每天 4 两 8 两 （ 200 -400 克 ） 。 畜禽肉类每天 1 两 1 两半（ 50 75 克 ）。鱼虾类 1 两 2 两（ 50 100 克 ）。 蛋类，每天半两 1 两（ 25 50 克 ，一个左右）。 奶和奶制品，建议 每天喝奶 300 毫升或者相当量的奶制品， 对于体重超重或肥胖的人，可以选择低脂奶和无脂奶、脱脂奶。大豆类，最好每天 摄入 30 50 克 大豆或相当量的豆制品，平常 40 克 大豆分别相当于 200 克 豆腐、 100 克 豆腐干、 700 克 豆腐脑、 800 克 豆浆。坚果每周一两左右（ 30 -50 克 ）。油， 平均每人每天 25 30 克 ， 根据调查发现，无论是城市的居民和农村的居民，油的消费量偏多，应该注意控制。 盐 建议每天6 克 ， 盐的摄入太多，会影响血压，增加高血压发生的危险。因此，应该减少盐的摄入。水每天应该喝 1200 毫升水。 七、食物多样可以提高食物的营养价值 不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，是其限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用，他们各自的限制性氨基酸正好互补，从而大大提高了其蛋白质的生理功效。 在植物性食物中，除了含有已明确为营养素的成分外，还有许多其他成分，这些成分中有一些被发现具有一定的生物活性，具有预防心血管疾病和癌症等慢性病的作用，这些成分通称为植物化学物质。几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物，大量研究表明黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。随着科学的发展，新植物化学物质和新的生物活性还将不断被发现，因此只有摄取多样化的膳食，才能获得更多对健康有益的植物化学物质。 八、不合理膳食对健康的影响 如果食物中某种营养素过多或不足，就会对你的健康造成一些不良影响，不合理饮食导致的不健康状况不仅包括各种营养不良，还涉及其他一些疾病，特别是慢性病，如心脏病、糖尿病、某些癌症、牙病、成人骨质疏松等。 有调查发现老年时期的骨质疏松跟儿童青少年时是不是经常喝奶有一个明显的关系。说明在儿童青少年时期经常消费奶和奶制品，老年骨质疏松的危险降低，即提高了生活质量。 研究发现膳食结构与肥胖、高血压、糖尿病和血脂异常的患病危险密切相关。膳食总能量摄入、脂肪供能比和食盐摄入量与患病风险呈正相关，碳水化合物和谷类食物呈负相关。脂肪供能比越高，空腹血糖、血浆总胆固醇、血浆甘油三酯水平均显著升高，相应地人群超重及肥胖、糖尿病、高胆固醇的患病风险也越高。食盐摄入量与高血压危险相关，每天摄入食盐 12g 者患高血压的风险增高 14% ，每日食盐摄入量 18g 者患高血压的风险增高 27% 。九、中国居民平衡膳食宝塔 下图展示的是中国营养学会制定的中国居民平衡膳食宝塔。在日常生活当中可以根据这个宝塔来合理的安排膳食。 宝塔中 不仅有食物的种类，而且有建议的量。 最基底层我们强调以谷类食物为主，第二层是蔬菜、水果。在我们的日常生活中应每天食用