压力舒解情绪管理.doc

華德士顧問股份有限公司 WATERS CONSULTING心理測驗、人力資源、管理顧問、教育訓練 壓力舒解與情緒管理 壓力舒解與情緒管理 講師：華月娟 老師 一、何謂EQ（情緒智商）？ 二、你的EQ（情緒智商）與壓力指數？ 三、壓力判斷 四、A型態與 B 型態 五、壓力太大的症狀 六、工作壓力的來源 七、壓力的認知 八、壓力與工作績效 九、如何處理壓力 十、時間管理要點 十一、MCT管理 1 人際風格與EQ（情緒智商）管理 講師：華月娟 老師 一、何謂EQ（情緒智商）？ 情緒智商包括五種能力： 1.了解自己情緒 2.控制自己的情緒 3.激勵自己 4.了解別人的情緒 5.維繫圓融的人際關係 二、你的EQ（情緒智商）與壓力指數？ 1.婚姻壓力指數 2.親友壓力指數 3.工作壓力指數 4.生活壓力指數 5.財務壓力指數 6.情緒壓力指數 2 三、壓力判斷： 1.排隊等候或遇上堵車，是否會讓你焦躁不安？ 2.身邊的人總是經常向你說能者多勞、再加把勁 ？ 3.和吃飯、講話、走路慢吞吞的人共事，實在不好受？ 4.是否感到時間永遠不夠，事情永遠做不完？ 5.是否常有那自信，一次能同時處理好幾件事？ 6.是否總是和人競爭，努力在同事間表現突出？ 7.是否常極力去說服別人，証明自己是對的？ 8.是否覺得沒有事做，會感到坐立不安？ 9.是否覺得自己是天生勞碌命，也很能引以為樂？ 10.是否會為達成事倩的目的，廢寢忘食？ 四、A型態與 B 型態： 優 點（正）缺 點（負）隱憂 A型者 追求成就、果斷 責任感強、好表現 自我驅策力強 獲得肯定、讚賞 耐性不足 情緒化 工作狂 緊張 苛求 壓力 B型者 謙虛、客觀、冷靜 放輕鬆、體諒別人 合作、配合意願高 不求上進 沒有原則 唯唯諾諾 自卑 惰性 3 五、壓力太大的症狀： 1.心跳加速 2.呼吸急促 3.血壓升高 4.說話結結巴巴 5.退縮離群，逐漸在群體中孤立 6.頭痛、腹痛、胸口痛 7.性慾降低 8.胃腸不適、潰瘍 9.腹瀉 10.疲勞 11.多汗 12.失眠 13.開車險象環生 14.不專心、精神恍忽 15.酗酒及嗑藥 六、工作壓力的來源： 1.沈悶的工作 2.工作量太多 3.角色衝突 4.角色模糊 5.升遷不足升遷過多 6.自我期許無法實現 7.人際關係不佳 8.欠缺參與機會 9.大才小用 10.干擾太多 4 七、壓力的認知： 壓力來源 人格傾向因素 個人生活因素 工作因素 崩焦 正面或令人滿足的壓力負面或不滿的壓力 有利、適量的焦慮和緊張有害、不適量的焦慮和緊張 增進工作績效減低工作績效 對問題產生創造性答案 增強動機 較小心謹慎 增加警覺心 判斷力差，精神不集中 易發生意外 易生疾病而浪費時間 驚慌的行為 八、壓力與工作績效： B 效 能 人的緊張 5 九、如何處理壓力 1.對真正壓力來源採取建設性行動 2.把問題說出來 3.充份的運動與休息 4.運用每日鬆弛法 5.運動鬆弛反應（找一個放鬆的自在方式） 6.靜思 7.專注於一件工作或嗜好上 8.避免刺激性食物 9.反方向思考及動作 10. LET IT BE 6 十、時間管理要點 優先順序 按步就班 具體踏實 自我控制 勤勉方法 今日事今日畢 齊頭並進 使工作、居家環境俐落、清爽 工作簡化、借助別人的力量 7 十一、MCT管理 心理M管理 心理壓力源 在工作崗位上無法表示意見，在上司與 溝通C管理 部屬之間左右為難。工作目標難達成，部屬不 時間T管理 聽指揮，工作時無法靜下心來。現在的工作不 適合自己，趕不上新的技術，工作太單調 ,.等。 心理壓力管理 8 心理的管理心理的管理 1.從不同的角度去看你的壓力 如果把心理壓力的原因歸因於自己，可以找出解決對策 如果歸於別人，反而將增加心理壓力 2.要把自己可以解決事情和自己無法解決的事情明確劃分 必須認清，有些心理壓力祇靠個人的力量是無法解決的 有時候不妨抱著自己不能做的就乾脆不去做的態度 3.一旦感到疲憊或心理壓力，馬上做鬆弛姿態 被上司指責時，不要老是坐在辦公桌前，不妨到化粧室去洗個 臉 如果坐姿工作太久祇要就地閉上眼睛1-2分鐘，壓力就會減少 4.不要想每件事都要做得盡善盡美 演講或發表意見之前，不妨把自己想說的全部寫在稿紙上，做 萬全的準備 如果太緊張或焦慮做兩三次呼吸 5.如果感到疲倦要尋求放鬆自己 晚上高歌一曲也具有減少心理壓力的功效 6.如果感到焦慮，要運用成功心像的技巧 教師在教導之前，想像教學成功的情景 如果對於工作有些焦慮或擔心，不妨在前天晚上預演一次 7.情緒低潮時不要做重要的工作 感冒或身體不舒適時，不要做新工作 身體不適時，讓觀念停任腦海裡即可 8.緊要關頭要找出時間，冷靜的回顧一下 有重要的轉變時，貫能檢討一下過去自己所做的事情 旅遊是管理內心的妙方 9.要記牢：心理壓力是成長的糧食 了解一個人，如果沒有不愉快或無煩惱，將無法成長 心理壓力管理是自己管理自己的最好的方法 9 10.心理壓力管理的成敗端視下決心如何來決定 下決心愈拖延，心理壓力增加 即使實踐沒有信心，下決心可以導致實踐 11.不要馬上解決心理壓力，就是解決壓力的捷徑 時間可以解決，等待往往是最好的心理壓力之對策 12.失敗可能帶來更大的成功 對於失敗感到後悔常常會反覆同樣的失敗 嘗試幾次失敗之後，可以建立自己管理心理壓力的途徑 13.要認清只有自己才能控制自己的壓力 要經常聆聽自己身心所發出的訊息 要努力增進自己管理心理壓力的能力 10 溝通的管理溝通的管理 1.從小問題的解決著手 要回信就得馬上回 如果對於員工的行為不放心，要馬上解決 2.對於別人的猜疑不要持續太久 開會時如果對於別人仍有疑問，散會後要馬上弄清楚 不要勉強察明事實，凡不明瞭的不妨擱置下來 3.把自己的底牌先亮出來 你討厭別人，別人也會討厭你 即使是自己不懷好感的對象，祇要坦誠交談，仍有進行順利的 可能 4.第一次晤談之前應先蒐集有關訊息 第一次見面應由自己先寒喧 要做新的工作，不妨先聆聽先進的甘苦談 5.不要批評別人的話，先聆聽別人的話 你看不起的人，有時候也會有很好的觀念 記住，自己的缺點是無法自知的 6.對於別人有不滿時，要分批而順便地告訴他 如果不主動找機會和自己不滿意的人交談，不會有和好的一天 對上司的不滿意最好選擇一起出差時表明 7.誠實在工作上會有好的回饋 上司問起你，對於不順利的工作要誠實報告 工作上用不著“愛面子“ 8.愈是重要的工作，愈需要身心鬆弛去做 如果覺得自己氣在心頭，不妨把工作上的決定稍延後 重大的決定不妨移到星期一做決定 11 9.要交可以給自己回饋的良友 有時候你要指出友人的錯誤或缺點 珍惜自己心理存有芥蒂的那些人 10.在辦公室建立支持你的體制 在辦公室儘量與平日很少跟你一起的人交往 知己、親戚、恩師等，珍惜與這些人的交往 11.如果工作不很順利，要察明責任所在 把每一個人的責任闡明，可以減少工作的壓力 如果你是領導者，在工作過程中需要自我驗證一番 12.家庭裡的溝通是否良好，可能影響工作的順利與否 要全家一起用早餐 每天要儘早回家和子女之間有交談 13.家庭可以帶“工作“回去 有時候可以向太太訴說對公司的不滿情形 夫婦之間，每天至少有15分鐘的交談 12 時間的管理時間的管理 1.先在腦海裡做一番整理 把現在等待你去做的工作、掛慮一一寫在紙上，勾出馬上要做 的事情 不能馬上解決的事情不妨暫擱置下來 2.改善工具，心情煥然一新 記事簿上只記錄必須做的預定 每天晚上只做計劃與日程的劃分，往往可以有效利用時間 3.每天早晚要看看自己的計劃 寫在計劃欄不要超過十個以上 記事簿要留有新觀念欄，記下尚未成熟的意見或觀念 4.日程上要留有空白的時間 每天至少要留有30分鐘的空白時間 空白時間不妨到書店逛 5.要查明浪費時間的情形 記錄一週來自己工作與生活的記錄 建立設計性工作和程序性工作的時間分配 6.今日事、今日畢 決定要優先處理的工作，當天一定要做好 上司突然交工作給你時，你也要定“優先次序“ 7.有時候需要有改決斷的決斷 記住：最後決定權在於上司 記住：上司命令經常變更是常見的事情 8.遇到緊要關頭不妨隔絕一切外來的干擾 會議中或晤談中的電話，可以要求稍後再打去 遇到處理重要的工作時，不妨以資料室代替書局 13 9.要設法找出完整的時間 如果工作效率一直不佳，每月請假一天也在所不惜 與其加班，毋寧提早上班有效率 10.沉著而迅速 做重要的工作之前，要有充分的準備時間 工作不必維持同樣的速度 11.權限的轉移要循序漸進 不成器的部屬，只要逐漸加重其權限，也可以成長 一個人一旦被賦予責任，可以發揮驚人的潛能 12.養成快速快眼快便的生活方式 每天要用早餐，這是時間管理的第一步 減少煙、酒，可以減少心理壓力 13.要擬訂自己的人生計劃 要經常保持成功的計劃 有時候要整理一下，過去一年來發生在自己身邊的事情 14 附件一、壓力程度測量表 【A】 1.已經結過婚(50) 2.太太（先生）也是上班族(30) 3.太太（先生）並沒有在工作(30) 4.夫妻吵架的次數相當高(40) 5.目前已有孕在身(40) 6.最近失妻已經和解言和(50) 7.現在兩人正處於分居狀態(60) 8.最近夫妻二人剛離婚(70) 9.最近太太（先生）剛離開人世(l00) 【D】 1.最近曾犯一些輕微的違規事件(10) 2.睡眠習慣改變(20) 3.飲食習慣改變(20) 4.度過休閒時光的方式改變(20) 5.持續已久的生活習慣改變(30) 6.在意性生活方面的變化(40) 7. 家中改變裝潢(20) 8.搬了新家(20) 9.最近曾受傷及生病(50) 【B】 1.和親戚朋友間的來往頻繁(l0) 2. 親近的朋友過世(40) 3.女兒離家居住自行獨立(30) 4.和親戚間曾有糾紛(30) 5.家中有人生病(40) 6.家族人數愈增愈多(40) 7.近親之間有人過世(60) 【E】 1.有一筆小額的貸款(20) 2.貸款數目龐大(30) 3.貸款即將告一個段落(30) 4.經濟上出現困難(40) 【C】 1.工作時間或條件改變(20) 2.曾與上司發生爭執(20) 3.身居必須負責任的職位(30) 4.即將要退休(40) 5.工作方面需再整頓重回軌道(40) 6.最近開始從事與以往性質不同的工作(40) 7.似乎快被炒魷魚(50) 【F】 1.對事情細節在意，且處理事情一本正經(l0) 2.個性內向，又不善於與人交際(l0) 3.生活中沒有特別的興趣(10) 4.沒有放鬆自我的休閒場所(l0) 5.情緒上易受他人影響而顯得易怒(10) 合計 15 附件二、心向測驗 下面有一百二十個題目。請按照你的情況，以對或錯作答，在答案紙上合適的方 格內打，每一題都要答。等全部作完之後，才看後面的計分方法。 1. 我十分清楚自己想從生活中得到什麼。 2. 我居住或上班的地點是在鬧區。 3. 最近我時常身不由己地緊張或焦慮起來。 4. 有些夢一再出現，使我在夜間醒過來。 5. 我生長在一個幸福的家庭。 6. 我經常精力充沛。 7. 就我喜歡的工作而言，我的薪水確實過低。 8. 我經常後悔對別人說過的話。 9. 當做完一件工作時，我從來不曾對結果百分之百的滿意過。 10. 我很少為金錢的事發愁。 11. 做這個測驗令我感到緊張。 12. 我有一些恐懼的事物，讓我感到身體不適。 13. 最近我有嘗試婚外性關係的想法。 14. 我比大多數我所認識的人幸福。 15. 我對自己所從事的工作並無真正的興趣。 16. 別人時常表現出一付不喜歡我的樣子。 17. 我比較喜歡花時間與別人在一起，而不愛一個人獨處。 18. 去年，我貸過或申請過貸款。 19. 我不確知我是否在盡自己的一切職責。 20. 在獨自走在黑暗的巷道中時，我通常都很緊張。 21. 我的家人大多數真的瞭解我。 22. 有時候，我似乎不關心發生什麼事情。 23. 我工作上的上司應當薪水比我高。 24. 如果別人對我頤指氣使，我經常故意違反他們的要求。 25. 如果我能找到一個人來告訴我該如何解決自己的問題，我的心裏會感到好過些。 26. 去年，我的家人或親密的朋友生過一場重病。 27. 我時常擔心我會做出一些日後令自己感到羞恥的事來。 28. 如果我必須向一大群人講話，我就變得很不自在。 29. 當我愛某個人時，我對他是愛之深、責之切，爭吵太多。 30. 近來，我感到對自己沒有太大的信心。 16 31. 我上班時常遲到。 32. 不斷找我麻煩的人是在欠揍， 自取其咎。 33. 即使別人盯著我，我仍然能自在地工作。 34. 當遇到不順遂的事時，我就會煩躁起來。 35. 最近我發覺自己在取物時手會發抖。 36. 在閱讀有關蛇的文章時，我心裏感到不舒服。 37. 在跟家人相處時，我覺得自己像個外人。 38. 我喜歡打情罵俏。 39. 下班後，我不知道怎麼排遣休閒時間。 40. 我通常都把自己對他人的不良觀感掩飾起來。 41. 我時常因為自己與別人大不相同而感到不安。 42. 目前我對自己的性生活感到滿意。 43. 我時常擔心自己可能突然對某個人發脾氣。 44. 我擔心自己在未完成生命的目標之前，就與世長辭了。 45. 我現在覺得，如果時光能夠倒流，我不會再選同一個對象來談戀愛。 46. 最近，我的胃口不錯。 47. 每當過完週末，我就懶得去上班，重回工作崗位。 48. 我很少與人意見相左。 49. 我時常覺得，我今中註定要去實現世上某個重大任務。 50. 最近，我比以前更常看電視。 51. 即使天氣涼快，我還是容易冒汗。 52. 我不會因想到摸屍體就感到心裏怪怪的。 53. 目前，我的愛情生活有十分光明的前景。 54. 我的日常生活充滿有趣的事物。 55. 我希望我的孩子（或將來有孩子時），將來能從事與我類似的行業。 56. 最近與朋友在一起時，我覺得自己好像不屬於他們那一伙。 57. 我喜歡自己目前這個樣子。 58. 在過去六個月當中，我遇上（或差點遇上）車禍。 59. 我時常因為太興奮而夜裏睡不著覺。 60. 我懷疑自己患有恐懼症。 61. 我的愛侶與我沒有很多共同的興趣。 62. 我目前與某個對我而言很重要的人物相處融洽。 63. 我和大多數同事一樣，具有工作熱誠。 64. 我希望在別人眼中是個體貼，而不是精明的人。 17 65. 我時常迫於情勢，必須為自己的行為找藉口。 66. 看見別人挖鼻孔，我不會覺得討厭。 67. 我很少覺得難下決定。 68. 我不致於像別人一樣，看到血就噁心。 69. 我對自己的孩子（或者我所認識的孩子，假如我沒有生兒育女）很有耐心。 70. 目前我對自己的意興闌珊感到憂心。 71. 我的同事喜歡我。 72. 最近我難以跟陌生人打交道。 73. 在工作上，我比別人放棄得早。 74. 在去年一年之間，我搬過家。 75. 我從來就不大在乎別人對我的看法。 76. 在看牙醫時，我一點也不緊張。 77. 我時常為配偶（或家人）的外界活動而醋性大發。 78. 如果能不把事情看得太嚴重，我會覺得好過一些。 79. 我不習慣在工作上運用我的才能。 80. 無論跟那一類人，我都能和他們相處融洽。 81. 對於生活中可能發生的問題，我有信心能把它解決掉。 82. 我會因心有旁騖而忘了東西放在那裏。 83. 我為自己怎麼做這個測驗而發愁。 84. 每當我走進電梯時，我就想到電纜線斷裂。 85. 我的家人確實能讓我覺得有所依靠。 86. 最近，無論吃什麼東西我都覺得是一個味道。 87. 我視工作為主要的賺錢工具，能賺足夠的錢以便享受生命中的其他事物。 88. 最近，我希望能和我的朋友交換新朋友。 89. 我有時覺得並不真正了解自己。 90. 過去一年間，我經常有頭痛或胃部的毛病。 91. 想到生命的短暫就令我心亂如麻。 92. 我在嘗試新事物時，都會緊張不安起來。 93. 別人家似乎都處得比我們家融洽。 94. 我對未來懷抱著希望。 95. 我所從事的工作真是煩人。 96. 人家利用我的友誼佔便宜。 97. 我若想變成自己心目中的那一種人，還有待長時期的努力。 98. 我很少藉助飲料或藥物來抒解情緒。 18 99. 在社交方面出差錯時，我幾乎一點也不覺得難過。 100. 最近，當我離家出門時，會擔心自己可能發生什麼事。 101. 有時，我覺得我的家人並不真心彼此關懷。 l02. 性生活不再像以前那樣引起我的興趣。 103. 如果我贏得一大筆錢，我第一件想到要做的事就走辭去工作。 104. 赴宴使我感到不舒服。 105. 我總是經常在試著自我理解。 106. 在過去一年間，我有位十分親密的人過世了。 107. 別人時常說我是個神經過敏的人。 108. 我搭乘飛機不覺得難過。 109. 我的配偶對我的性需要與欲望十分敏感。 110. 我最近容易哭泣。 111. 在快下班的時候，我急切希望離開。 112. 有時，我希望能夠告訴別人在何處下車。 113. 我認為，生活比較像一場機運的遊戲，較不像一場兢技的遊戲。 1I4. 在過去一年間，我換過新工作。 115. 最近，我難以放鬆自己。 116. 我避免上公園或去露營旅行，因為誰曉得那裏會發生什麼事情。 117. 我的雙親太過於想控制我的生活了。 118. 最近，我覺得沮喪而憂鬱。 119. 在上班時，我覺得時間過得很快，像飛的一樣。 120. 大部份人似乎都瞭解我對事物的感受如何。 19 心向測驗答案紙 請將你所選的答案在方格內打。作答時請注意題號，不要填錯地方。 ABCDEFGH 對 錯對 錯對 錯對 錯對 錯對 錯對 錯對 錯 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38. 39. 40. 對 錯對 錯對 錯對 錯對 錯對 錯對 錯對 錯 41. 42. 43. 44. 45. 46. 47. 48. 49. 50. 51. 52. 53. 54. 55. 56. 57. 58. 59. 60. 61. 62. 63. 64. 65. 66. 67. 68. 69. 70. 71. 72. 73. 74. 75. 76. 77. 78. 79. 80. 對 錯對 錯對 錯對 錯對 錯對 錯對 錯對 錯 81. 82. 83. 84. 85. 86. 87. 88. 89. 90. 91. 92. 93. 94. 95. 96. 97. 98. 99. 100. 101. 102. 103. 104. 105. 106. 107. 108. 109. 110. 111. 112. 113. 114. 115. 116. 117. 118. 119. 120. 人力慮懼姻抑業際 20 附件三、時間管理測驗 （1）我每天至少保留少量的時間做計劃， 並思考與我的工作有關的問題。 A.幾乎從未如此 B.有時如此 C.時時如此 D.幾乎經常如此 （2）我為自己制定確切的且以書面表示的 目標，並訂明完成目標的期限。 A.幾乎從未如此 B.有時如此 C.時時如此 D.幾乎經常如此 （3）我為自己擬定“每日工作計劃表”，表 中各個事項係依據重要性之次序編 列，我並試圖儘快做妥重要項目。 A.幾乎從未如此 B.有時如此 C.時時如此 D.幾乎經常如此 （4）我瞭解80/20原理，並以之作為辦事 之依據。（所謂80/20原理，係指在 一群事物中屬於“重要的少數”的只 佔20，而屬於“瑣碎的多數”的則 佔80。倘若能掌握那些只佔20的 “重要的少數”事物，則能獲得80 的成效；但若致力於佔80的“瑣碎 的多數”事物之處理，則最多只能產 生20的成效。） A.幾乎從未如此 B.有時如此 C.時時如此