二十四史简化太极拳的技术特点和健身功能.doc

二十四史简化太极拳的技术特点和健身功能系别：食品工程学院 学号:20102914391 姓名：韩海简化太极拳是1956年由原国家体委运动司整理编订的套路。它取材于我国流传面和适应性最广泛的传统杨氏太极拳，按照简练明确、删繁就简、突出重点的原则整编而成。此拳分为8组，共24个动作，故称“二十四史太极拳”。全套动作结构合理、易学易懂，是初学者入门学习掌握的基础套路。该套路包括拳、掌、勾三个手型和弓步、马步、仆步、虚步、歇步、独立步6种步型，捧、捋、挤、按、采、栽、拦、捶、架、撑等十余种手法，上步、进步、退步、碾步、横开步、并步6种步法和一种腿法（蹬脚）。整套动作如行云流水，连绵不断，充分体现了太极拳柔和、缓慢、圆活、连贯的运动特点和虚灵顶劲竖项、沉肩坠肘坐腕、含胸拔背实腹、松腰敛臀圆裆、心静体松意注、呼吸深长自然、轻沉虚实兼备的技法要求。目前，简化太极拳已成为全民健身计划的重要内容，并在国内外广泛流传。一、技术特点1、虚灵顶劲竖项 经络学说有以头为百脉之宗的说法。练习太极拳时要求头顶百会穴轻轻上提，好似头顶上有绳索悬着，从而感觉有虚灵顶劲之意，也称顶头悬。虚灵顶劲可使头部自然垂直，有利于练拳时的控制平衡和中枢神经对器官机能的调节等。 要保持虚灵顶劲姿势不松塌和不强硬，颈项要端正竖起，颈项的自然放松竖起能使头部左右转动时自然灵活，达到头正、顶平。做到虚灵顶劲，才能精神饱满、意会贯注，保持练习时的动作沉稳和扎实。2、沉肩坠肘坐腕 肢的三大关节为肩关节、肘关节和腕关节。练习太极拳时在松肩的前提下要求沉肩坠肘，沉肩坠肘有利于躯干的含胸拔背，同时会有身体重心下沉的内劲感觉。沉肩坠肘动作要保持腋下的回旋余地，不要把臂紧贴胸部或体侧，还要有微向前合抱的感觉。 坐腕（塌腕）是腕关节向手背一侧自然屈起，无论在定势动作和运转动作中都须注意坐腕要求。坐腕对各类手法的劲力都有积极作用，如腕部松懈则前臂无力。掌握自然伸展的舒指与坐腕相配合，既有动作形象美感，又有臂部的劲力体现。3、含胸拔背实腹 含胸是胸廓略向内微屈30度左右，使胸部有舒展，背部有充盈饱满的感觉。太极拳的含胸拔背是一种身体基本姿势要求，不是随动作变化而变动的。它既能使胸腔上下径拉长，横膈肌有更大向下舒展余地，有利于腹式呼吸的深长，又能有助于身体重心的下沉。拔背是当胸向内微含时，背部肌肉往下松沉，两肩中间脊背鼓起上提，同时略向后上方拉起，使背部肌肉产生一定张力和弹性。 横膈肌运动所产生的腹式呼吸，使腹部肌肉逐步得到锻炼，腹部渐渐充实圆满，尤其是下腹部的充实，更有益于气沉丹田的要求。腹部随练习会时松弛时紧张，但始终保持松静的状态和感觉。含胸拔背实腹相互作用，练拳时保持着躯干的基本姿势。4、松腰敛臀圆裆 腰是身体转动的关键部位，对动作变化、重心稳定等都起主要作用。练习时，多腰部的要求是松而沉。腰部松沉时要注意腰部能直竖，以有利于尾闾中正神贯顶的要求。敛臀是在松腰的基础上使臀部稍做内收，同时和含胸拔背相互作用，使身体的脊背成自然的弧形。敛臀时，放松臀部和腰部肌肉，使臀部肌肉内外下方舒展，然后向前、向内收敛，好似臀部把小腹托起，有利于气沉丹田的要求。 当两胯撑开，两膝有微向里扣的感觉时，就能起到圆裆的作用。胯关节是协调腰腿动作的主要关节，如果胯关节紧张，腰腿就很难相顺相随。圆裆和松垮的相配合能使腰部灵活和起到臀部内敛的作用。5、心静体松意注 “心静体松”是练习太极拳最主要的法则。它应贯穿于整个太极拳的练习过程中。所谓“心静”是指练拳时思想集中，抛开一切杂念，全神贯注于太极拳每一个细节的动作的练习中，肢体放松，以意念引导动作的变化和运行。这种“心静用意”引导动作的练拳方式，可以调节大脑皮层和中枢神经系统的机能，增强身体其它器官的功能。用意引导动作，可帮助精神集中，做到以意导体，意动形随，调节呼吸，使意识、动作和呼吸三者紧密结合，从而达到全面锻炼的目的。“体松”不是指全身的松懈和疲塌，而是要消除身体的拙力和肢体僵硬，按照动作的虚实变化，做到全身不该用力之处不用力，让全身关节、肌肉和内脏等达到最大限度的放松，做到形松意不松，逐步达到以松入柔，积柔成刚，刚柔相济。它是练拳时姿态正确、周身协调、动作舒展、转换圆活及发劲的基础和保证；是身体“内外”协调的先决条件，只有“松”才能使动作协调，呼吸自然，思想安定。6、呼吸深长自然 练习太极拳要求呼吸深长细匀，通顺自然。根据太极拳练习者技术水平的高低，呼吸方法可分为自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳式呼吸。 自然呼吸：练习者在练拳时，呼吸方式不随拳式的变化而变化，完全顺其自然。多用于太极拳初学者。 腹式顺呼吸：是指吸气时腹部向外凸起，呼气时腹部自然内收的呼吸方式。 腹式逆呼吸：与腹式顺呼吸的刚好相反。吸气时腹部内收，呼气时腹部外凸。 拳式呼吸：是指呼吸随着拳式的变化而变化。 以上几种呼吸方法，不论采用哪种方法，都应自然，匀细，徐徐吐纳，与动作自然配合。对于初学者来讲，首选自然呼吸，保证动作不受呼吸的限制，呼吸同样不受动作的束缚。否则就容易产生憋气的现象。随着练习水平和个人体会程度的提高，可试着进行其他几式呼吸方式的运用。也可随着动作速度的快慢、幅度的大小，按照起吸落呼、开吸合呼、向前下按时呼和向后向上收时吸的原则逐步过渡到“拳式呼吸”。7、连贯圆活形随 太极拳讲究一动无有不动，始终以意念引导动作。每当一个动作完成时，意念中就有下一个动作出现，要有意连形随的感觉。整个套路练习从头到尾给人一种连贯圆活的感觉，如行云流水。太极拳是缓慢匀速的运动，在意念领先的前提下，通过不断练习，达到势势意连形随的境地。 周身协调，连贯圆活是衡量一个人太极拳功夫深浅的主要依据。有“一动无有不动，一静无有不静”之说。“连贯”是指1：肢体的连贯。即“节节贯穿”。要求以腰为枢纽，对于下肢应该做到以腰带胯，以胯带膝，以膝带足的节节带动和环环相扣。对于上肢则要做到以腰带背，以背带肩，以肩带肘，以肘带手的连贯带动和环环相扣。2：动作与动作间的衔接。即“势势相连”。表明前一式的结束就是下一式的开始，势势之间没有停顿和间断。“圆活”是指动作圆满活顺自然。要求身体的每个部位都呈弧形，每个动作的手法、步法、身法的运动路线呈弧形。整个动作过程作由内及外的弧线运动。所以也把身体在运动中的状态形容为身体如“五张弓”。即两臂，两腿和躯干，在运动过程中始终保持弧形状。8.、轻沉虚实兼备 太极拳是一种轻灵、缓慢、沉稳的拳术，动作如抽丝，迈步如猫行。轻灵和独立是相对独立而又统一的。太极拳以阴阳转换理论为指导，在每一势和每一动中，始终有着阴阳转换，即虚与实的转换。阴阳本身也是一对矛盾，不断地转换就形成了不停顿的运动。太极拳的轻灵、沉稳、虚涵、扎实在不断地练习中转换和变化，达到统一和谐的境地。“虚实”包括中心转换过程中的虚实分明和劲力变化的虚实分明。在重心转换方面：支撑重心的腿为实，辅助支撑或移动转换的腿为虚；在劲力方面：体现主要内容的手为实，辅助配合的手为虚；沉着充实的动作为实，轻灵含蓄的动作为虚。动作的虚实转换不但要互相渗透，还需在意识指导下变换灵活，达到“无一处无虚实，无一处无变化”的状态。总之，练拳时必须舌抵上腭，唇齿相合，自然呼吸，身体中正，含胸拔背，沉肩坠肘，头正顶悬，裹裆收臀，上下成一直线，落步分清虚实，处处力求圆满，周身轻灵，眼随手走，呼吸自然，上下左右相系，无思无虑，达到心平气和的境界。而沉气松力，须时刻注意，气沉则呼吸调和，力松则拙力消除。每势都要求外面形式顺，内部舒适不强硬。才能胸膈开展，气血调和，对于身心才有很大功益。如果姿势做得不够正确，违背练拳要领，则气滞胸膈，浮而不定，非但不能从太极拳的练习中得到益处，反而会导致疾病由此产生。只有集特殊的技击性、突出的哲理性、明显的健身性于一体，并符合太极拳一系列技术要求，才算是有益的太极拳好的太极拳。二、健身功能太极拳能使呼吸自然、细长、慢均。由于速度缓慢，动作柔和，从而使人体的微循环得以扩张。微循环的特点是剧烈运动会使血液运行走捷径，得不到充分的物质和能量的交换，而太极拳缓柔的特点则使血液能够流向各处，从而得到物质和能量的交换，改善身体内部的循环。俗话说“痛则不通，通则不痛”，使一些不通之处畅通，这样慢性病症状就得到缓解或消除。同时太极拳运动能强身健体，能预防一些疾病，因此，太极拳运动有治病的效果。太极拳是在传统养生法“导引术”和“吐纳术”的基础上发展起来的独特运动。主张“以意导气，以气运身”，又具有气功内行功调心的锻炼方法。从而也就形成了太极拳要意识、呼吸和动作密切结合，“练意、练气、练身”内外统一的内功拳运动，“始而意动，继而内动，再之外动”；并形成刚柔相济，快慢有节、蓄发互变，以内劲为统驭的独特拳法。 太极拳作为一项体育运动，之所以具有养生保健功能，其奥秘在于“一动无不动”的身体活动，能给各组织器官一定强度和量的刺激，激发和促进身体在生理、生化和形态结构上发生一系列适应性变化，使体质朝着增强的方向上转化和发展。对于中老年人及慢性病病人来说，能推迟身体各组织器官结构和功能上的退行性变化，能有效地起到健身、疗疾、延缓衰老的作用。 祖国医学认为，人是一个有机的整体，由经络贯通上下，沟通内外，内属于脏腑，外络于肢节。太极拳独特的习练方式可有利于通经活络。首先，我们知道，突然、强烈而持久的七情刺激，会使人体气机紊乱和脏腑阴阳气血失调，而太极拳却强调全身心的放松，可削弱、转移和克服内伤病的七情刺激，而有利于经络的疏通。其次，太极拳全身性的轻慢松柔的适当运动，会使周身暖意融融，可加大经络传导速度和强度，有利于脉气在遍上全身上下、内外循环无端的经络系统中运行，有助于经络畅通透达，使气血充盈灌注全身，濡养各脏腑组织器官，营阴阳，维持和保护机体功能，加大抗御病邪和自我修复能力。第三，太极拳运动中，腰部的旋转，四肢的屈伸所构成的缠绕运动会对全身300多个穴位产生不同的牵拉、拧挤和压摩作用。这实际上是一种自我按摩，能起到类似针刺的作用，活跃经络，激发经气，疏通经络和调整虚实，加强维持并联系各组织器官的生理功能，使其处于协调有序状态。 太极拳是非常讲究天人合一、形神合一养生术，太极拳的动静结合，动中求静，以静御动和虽动犹静，使太极拳更符合运动适度的健身原则；同时太极拳独特的心静用意，使心更易入静，可有效阻断过分亢进和炽烈地七情对气血的干扰和逆乱影响，护卫“元神”正常发挥其调控人体身心健康的功能。 太极拳是一门源远流长、内容深邃的科学，包含着丰富而独特的习练方法。太极拳不仅继承了中国古老的传统养生之道，而又以现代科学为依据，得到了发展，从而使其在健身、治病和抗衰老上获得了更大的养生保健功效，具有药物所不及的特殊功效。这种特殊功效并非伸手可取，必须要在习练中做到以下几个方面： 首先要做到动作规范，即指身体姿势要符合一定的运动标准，这也是各个式子，不管动作怎样千变万化，所共同遵循的动作要求。只有身体姿势和动作的规范，才有利于“意动身随”；有利于肢体放长，更灵活地表现出端正、疏松、圆润和轻灵等特点，有利于“以静御动”、“动中求静”和“精神内守”，从而使练拳出现只有意动而不觉形动的虚灵境界，使锻炼进入更高层次，做到由内发于外，且能由外敛于内，功妙地进行内外交修，达到心身合一。要做到动作规范，首先要做到身体的自然与放松，同时精神也应放松，“神疏”方能“体静”。 太极拳运动采用腹式呼吸方法，要求深、匀、细、缓、长，但初练者不要刻意追求这些，只要采用通顺的自然呼吸就可以了。腹式顺呼吸也是达到腹式逆呼吸的必由之路，腹式逆呼吸会加大躯体神经系统对呼吸的调控，从而对自主神经系统调节内脏机能产生更加良好的影响。但初练者不能因此而盲目采用这种呼吸方法，否则不仅会顾此失彼影响运动习练甚至出现憋气等现象。实际上，只要随着动作的熟练，腹式顺呼吸越发越协调，达到腹式逆呼吸只是瓜熟蒂落的事情。太极拳哲理取法自然，不可违背。所以初练者务必遵循呼吸要畅利的原则，切忌急于求成。 太极拳良好的养生保健功效，只有经过长期的锻炼才能发挥出来，首先，太极拳同其他体育项目一样，锻炼效果的出现是一个日积月累的过程，具有身体不练则退的规律。另外，身体的康复和体质的改善是一个缓慢的过程，俗话说“得病如山倒，去病如抽丝”，就是这个道理。太极拳具有健身疗病作用，但不具“立竿见影”之效。 第二，太极拳养生保健功效是“练身、练气、练意”综合锻炼的结果，能掌握太极拳真谛，本身