如何避免瑜伽肌肉损伤.doc

现在在瑜伽练习中由于练习不当而对身体造成损失的越来越多，那么如何防止和避免瑜伽伤害呢？笔者在采访了很多瑜伽老师以后做出了以下几点建议：放松胸和肩胛区 有时候脊柱的上部的运动感觉是困难，这是因为胸部的肌肉太紧张和过于敏感。肩是活动范围最广的关节。增加肩的活动范围可以帮助脊柱活动的灵活度。什么是股后群肌肉拉伸伤？股后群肌肉又称腘绳肌，包含股二头肌（在大腿后面的外侧，有长短头之分）和半腱、半膜肌肉（在大腿后面的内侧）。是人体最长的肌肉之一，主要的功能是屈膝关节，当我们进行体前屈时，这组肌肉会被动拉伸。当拉伸的程度超过关节的最大活动范围时，肌肉就会被拉伤。伤痛出现的地方往往集中在肌肉与坐骨连接的地方和肌肉与肌腱交接的地方。如何预防股后群肌肉的拉伤呢？首先，在做股后群肌肉较深动作之前你一定要有热身活动，这样做是为了“唤醒”肌肉，通过增加肌肉的血液循环，提高肌肉的温度，减少肌肉的粘滞性，使得肌肉纤维的滑动圆滑。避免损伤。第二，提醒你的导师你曾经遭遇过的损伤部位与程度，在导师的监督下进行训练，避免没有保护的训练，这样才会避免问题的加重。第三：遵循训练的目标，增加腿部的肌肉力量，尤其是股后群肌肉的力量。第四：听从身体对训练的反馈信息。不要过度推动你和自己的肌肉超越最大的活动范围，否则损伤的风险增加。这点在瑜伽训练中是很重要的。每个训练瑜伽的爱好者都一个注意。 稳定脊柱、骨盆与大腿肌肉 有时候，颈椎与胸椎在开始运动时，会发现放松胸部肌肉很困难，这是因为腰部肌肉很紧张，导致腰部的功能受限。对骨盆与脊柱、骨盆与股骨之间的连接组织功能的改善，可以使你获得从背部屈曲的正常基础结构，让你的运动更加安全和轻松。增加骨盆的运动增强你的核心肌肉。对骨盆进行向外的运动，可以帮助运动者增强牢固性、稳定性。如果你想增强肌肉力量、释放压力、获得深呼吸、减轻背部肌肉疼痛，骨盆的稳定性发展是必须的。练习瑜伽时若不得当，很容易会造成肌肉、脊椎损伤，如何避免这一情况发生？我们为你带来一些预防瑜伽损伤的小知识，不妨参考下吧。 瑜伽所造成的损伤已经引起很多瑜伽爱好者的关注，尤其是背部肌肉的损伤。我们建议瑜伽训练者遵循下面的几个原则：通过呼吸与拉伸连接组织来放松身体；最好先进行脊柱的热身活动；首先拉伸与脊柱相连接的大关节；借助最佳的关节活动范围来运动关节；通过呼吸与背部肌肉的训练，来增加核心区域的稳定性；进行放松与体力训练；动作大方舒展，在无疼痛的范围内进行运动；领会有舍才会得的观念。合理放松安全地促进功能的恢复和平衡身体很重要，更重要的是帮助我们培育这种运动的意识。在进行后仰动作与前屈的动作之前，都要进行呼吸和放松。因为呼吸可以启发我们的意识，促使我们身体收得更紧，使紧张的肌肉获得放松，有利于压力的释放。伸展颈胸椎在练习瑜伽的时候，脊柱要做到充分地屈曲。如果脊柱的屈曲不充分，我们不会获得优美的后背曲线外观。最佳的脊柱屈曲，是从颈椎开始，先是上部分的脊椎，保持较深的姿势。在瑜伽中，学生很容易损伤下肋骨，挤伤下腰部及扭伤下颈部。最明显的是后弯运动时的下腰部损伤和前弯运动时的颈部损伤，以及“香蕉状”倒立和扭转时的肋骨损伤。学生们会这样的运动是出于习惯、姿势及过去的运动训练，而使其他的椎骨关节变得更紧或更硬-比如肩胛骨之间的胸椎或腰椎的上半部分。 最后，在练习瑜伽体式时，我们想改善那些趋于变硬的椎骨活动。当这些椎骨变得灵活时，原先那些灵活区域就不需要再为这些紧张区域做代偿运动，反倒能在体内发挥释放自由、带来松弛和重塑空间的作用。这将引入下一个原理。我们从脊椎开始运动并维持放松状态时，就可以结合脊椎运动与大关节运动来深入到下一个瑜伽体式。 结合脊椎运动与大关节运动 一旦身体放松，便能感觉到脊椎处于运动的起始位置，下一步就是四肢自由轻松的运动。最简单的方式是先将重点放到大关节，特别是肩与髋关节。有些习瑜伽者可能感到奇怪，因为某些特别的瑜伽体系是从手脚的运动开始。按照解剖学与运动学的原理，肩与髋关节是最接近脊椎的，这会使它们与脊椎运动的衔接更容易。脊椎与肩或髋关节衔接的第一步，是了解连接各关节之间的“带”，分别叫做肩胛带和骨盆带。 肩胛带 肩胛带是骨骼、肌肉、筋膜、神经、血管和肩胛关节的复合体。它们一起工作用来支援、带动与稳定双臂，并使之可以自由运动-例如在拜日式（Surya Namaskar）中帮助举起和放下双臂，在鳄鱼式（Chaturanga Dandasana）和下犬式（Adho Mukha Svanasana）中为双臂提供力量。 善待自己进入无痛运动 疼痛，这是一个有许多含义和理解的词语。关于什么是疼痛及如何感觉到疼痛，每个人都有不同的体验。一个人所说的疼痛与另一个人所说的疼痛可能在描述和感觉方面大为不同。为了清楚的表述，我们借用疼痛光谱来描述。 一端是“好的疼痛”，另一端是“坏的疼痛”，中间则是一组不太明确的疼痛、刺痛的感觉。 “好的疼痛”是由肌肉疲劳带来的不适感。肌肉疲劳发生在肌肉纤维处于不能再收缩的临界点，此时神经仍然刺激纤维收缩，但纤维已无反应-可能由于贮备能量的耗竭或是乳酸的堆积，这种现象是好的，肌肉疲劳或者说“好的疼痛”的结果就是力量的加强。 疼痛光谱的另一端是“坏的疼痛”-即灼伤状、撕裂状、张力性的疼痛，这种疼痛会使人们质疑他们为什么会要报名参加瑜伽。一堂瑜伽课之后，这种疼痛可以持续五至六天，这种疼痛会使你皱起额头或眉头，咬紧牙关，呼吸也变得浅促，这种疼痛对于建立身体平衡无益。相反的，它提高了身体紧张度，使流畅轻松的呼吸变得僵硬和受限，肌肉和筋膜也发生强力收缩，使张力在体内传递。当你感觉到这种疼痛时，肌力和柔软度都会下降。 迟发性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）迟发性肌肉酸痛是练习瑜伽两三天后才会感觉到的肌肉酸痛。你可能会惊讶这种酸痛感，尤其是当你在进行瑜伽体式练习时并没有感到肌肉不适或疲劳。如果你已发生迟发的肌肉酸痛，那么它通常会在练习瑜伽后的第四天消失。一个简单的呼吸和放松的瑜伽练习可以帮助身体排出乳酸和其他代谢废物，而乳酸和这些代谢废物正是引发酸痛的原因。 现在，我们进入最后一个原则-少就是多。 由浅入深进入复杂瑜伽体式之前，先从简单瑜伽体式锻炼中获得肌力、稳定、柔软度和灵活由浅入深并不是一个陌生的概念。婴儿学走路时从小步开始，不要一口咬下超过你所能咀嚼的食物，都是在表达这一概念。当开始学新的瑜伽体式时，无论你是初学者还是高阶练习者，在进入复杂瑜伽体式之前，你都应该先从较为简单的瑜伽体式练习起。 相较于复杂瑜伽体式，简单的瑜伽体式动用较少的关节。比如，手杖式（Dandasana）是个简单体式，两腿在两髋关节处动作一致，挺身向前达到平衡。要使其更复杂一点，我们可以进入圣哲摩利奇