运动与健康课件.doc

健康与运动第一章 健康与体质 第一节 健康和体质健康: a. 对个人基本需求 健康长寿是每个人的愿望.。人的发展以健康为本，社会发展以人为本。 b. 国家社会成员的健康水平与体质强弱是综合国力的表现一、健康概述（一）健康概念 1.从历史上看：无病、无伤、无残 2. 世界卫生组织（WHO） 1948 WHO宪章 健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保持体格方面，精神方面和社会方面的完美状态。 3. 世界卫生组织（WHO） 1978重申 健康不仅仅是没有疾病或不衰弱，而是包括身体、心理和社会适应等方面的良好状态。（二）亚健康 1. 亚健康:由生活方式不良所引起的一种介于健康和不健康之间的一种状态。（生活方式病） WHO指出：21世纪威胁人类健康的头号杀手是生活方式病，即亚健康状态。2. 亚健康表现 精神：乏力、疲倦、思想涣散、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、易受惊吓 头部、五官：头痛、眩晕、耳鸣、面痛、眼睛视物不清 四肢：四肢发凉、手足麻木、腰酸腿疼 其它：便秘、睡眠障碍、心慌、气短、出汗、晕车、起立时眼前发黑、食欲不振身体活动能力下降，时感疲劳，失眠，心情压抑，社交障碍等介于健康和疾病间的状态。 WHO估计：全球60%人处于亚健康状态 改变亚健康状态最积极有效手段改变个人不良行为，倡导健康生活方式运动是最有效方式之一。（三）理想健康（optimal health）个体致力于维持健康状态，并充分发挥自己的最大潜力，以达到身心合一的整体完美状态。 （total well-being）提出目的：积极改善自身的社会、心理、教育、运动和营养状态，使其真正获得生理、心理、社会的三维健康，并享有完美生活强调获得健康的途径。（四）健康的标准WHO： 精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。 处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。 善于休息，睡眠良好。 应变能力强，能适应各种环境变化。 能够抵抗一般性感冒或传染病。 体重适当，身材均匀，站立时头肩臂协调。眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。 牙齿清洁，无痛感，无空洞，齿龈颜色正常。 头发有光泽，无头屑。肌肉皮肤富弹性，走路轻松有力。*年龄分期 青 年 44岁前 中 年 45-64岁 老年早期 65-74岁 老 年 75-89岁 长 寿 90岁以上. 男性健康要点 1）吃得正确，直到什么时候吃和什么时候不吃. 2）喝得正确，每天至少喝2升液体大部为水，酒精与驾驶不相容. 3）吸烟和嚼烟草是不卫生和令人讨厌的，这对本人和周围的人都能造成严重危害。 4）尽可能多散步和经常散步。 5）找时间娱乐，找时间享受家庭的乐趣。培养兴趣，学习新技能. 6）自信：头脑开放和举止大方比相反行为更有作用，去微笑可以沟通感情. 7）事事小心：无论是开车、工作还是在家中都要做到安全第一， 避免疲劳和保持警觉。 8）性生活：每人只能有一个性伴侣。 9）运动：运动对生理和心理健康都有好处. 10）药物：不要非法使用或滥用药物. 女性健康要点 1）吃得正确。怀孕和哺乳期间营养特别重要，要保证补充足够的维生素和矿物质。 2）喝得正确，每天至少喝2升液体主要为水，酒对本人和胎儿特别有害. 3）吸烟：为了你自己、你的家庭和未出世孩子的健康，不要吸烟。 4）尽可能经常散步，尤其在绝经期后。散步可以增强 你的骨骼。 5）安排闲暇时间，在每天的经常性活动之外培养各种 兴趣。 6）富有建设性：在为亲友等分担忧患意外时，富有建设性意味着爱和关怀照顾，微笑易勾通感情。. 青年人健康要点 1）吃得正确。在青春期保持饮食平衡和有规律有助于使你将来健康。 2）喝得正确：干净的水和果汁有利于健康，不要饮酒，喝醉是不明智的。 3）吸烟吗？如果你想健美、有吸引力，请别吸烟。 4）适当放松：运动、音乐、美术、阅读、于其他人交谈可以帮助你成为兴趣广泛的人。 5）积极自信：要积极自信和富有创造性，要珍惜青春。 6）知道节制：遇事知道三思而后行，大多数事故时可以避免的。 7）负责的性行为：了解自己的性行为并对此负责。 8）运动有好处：运动可以使你健美和感觉良好，参加运动的每一个人都可赢得健康。 9）散步：散步是一种轻缓的运动，它使你感到舒适。 10）吸毒：吸毒是条死胡同，要坚决自信地说“不”。.老年人健康要点 1）吃得正确。少食多餐，吃营养均衡的低脂肪食物。 2）喝得正确：多喝水，少喝啤酒、果酒和白酒。 3）吸烟：戒烟不分迟早，吸烟可增加你患心脏病或癌症的机会并缩短你的寿命。 4）散步：散步是保持机敏灵活和健康最好的方法，新鲜空气比补药好。 5）多寻求乐趣：与家庭、朋友和邻居保持联系，记住要活到老，学到老，教到老。 6）积极自信：爽朗乐观使人容易接近你。 7）时时当心：你的生命和别人的生命都有赖于你的头脑清醒，视力清晰。 8）性行为：性生活没有年龄限制。 9）运动对你有好处：不很剧烈的运动对你的健康是有益的。而且还可使你接触其他人。游泳和适应性锻炼特别值得推荐。*身体健康的自我监测1. 体重基本稳定，一个月内体重增减不超过4kg。2. 体温37左右,变化不超过1。3. 脉博60-100次/分。 4. 呼吸16一20次/分，呼吸次数与心脉跳动比1：4。5. 大便基本定时，每日1一2次，连续3天以上不大便或一天4次以上为不正常; 6. 每日进食1-1.5kg左右，连续一周每日进食超过平常进食量3倍或少于正常进食量的13为不正常; 7. 一昼夜尿量1500ml左右，连续3天24小时内尿量 2500ml ，或一天尿量 500ml为不正常; 8. 成年女性月经周期28天左右，超前推后15天以上为不正常; 9. 每日能按时起居，睡眠6-8小时，4小时或15小时为不正常。 （五）影响健康的因素 1. 影响健康的因素 （1）遗传决定和限制健康状态表现的直接因素 良好的 不注意比注意更健康 不良的 不良基因可引发不可逆转疾病（血友病、色盲）（2）环境 决定健康达到的程度 自 然 社 会 教 育 工 作（3）医学治疗和服务（4）行为方式：生活态度、生活方式良好的 促进健康 （新鲜的空气、水 ） 不良的 危害健康 （污染的空气、水质、土壤、吸烟、酗酒、饮食不当、缺乏运动、 ）*健康的四条件 合理的膳食 适度的运动 合理的生活习惯 平衡的心态*美国人口人类研究所 健康长寿要点： 定期锻炼 充足睡眠 好的早餐 按时用餐 控制体重 禁烟禁毒 饮酒适度 做到7项中的6项，男延寿11年，女7年。 从中可见：运动是影响健康的重要因素，控制体重也与运动有关。2.健康的变化健康链（health continuum）冠心病癌社会：有效的相互作用心理：对生活保持积极开放态度精神：感受爱、欣赏、平和和责任心身体:无病残有能量和活力不活动吸烟高压酒精与药物成瘾不安全的性事故糖尿病肥胖高血压肝硬化艾滋病健康高风险因素（亚健康）疾病死亡高脂饮食骨质疏松卒中（六）健康评估1. 意义 不仅评估个人健康，更主要是对社会健康资源、资源保障和供应体系评估反映社会文明和进步程度。2. 内容 1）个体：内容和步骤 （1）身体活动调查 是否能进行机能检查 （2）既往病史调查 （3）体格检查医学常规检查(心脏病、心血管疾病) 测体格、脉搏、血压、肢体伤残 （4） 医生同意书 （5） 机能检验（心电、血管造影、台阶试验、胸透、超声心动、血常规） （6）心血管疾病危险因子分析 主要的（胆固醇、高血脂、吸烟） 次要的 （ 不能控制的 年龄、性别、种族 可控的 肥胖、糖尿病、不良习惯） 根据以上结果分三级：健康、高风险、疾病2）群体 针对社会、经济、医疗、卫生、教育等方面提供的健康资源评估（1）卫生方面 a.正式将健康教育和健康促进目标纳入到政府卫生事业发展规划。 b.建立与健全与健康教育协调组织。 c.制定地区健康教育规划。 d.建立与健全三级保健网。 e.形成“健康为人人，人人为健康”的参与机制。（2）社会经济方面 a.人口自然增长率 b.国民人均生产产值 c.15岁以下文盲率。 d.中小学入学率。 e.人均住房面积和住房平均人数。 f.大众传媒覆盖率。 g.其他：人均年收入、就业率、人均卫生设备等。（3）预防性卫生服务方面 a.人均卫生费用 b.卫生费用占国民生产总值百分率 c.每千人卫生人员数 d.每千人保健人员数和医生人数 e.各种卫生服务 f.卫生保健知识普及率（4）社会健康方面 a.年死亡率和生育率 b.生长发育指标（如身高、肥胖率等） c.疾病和健康缺陷指标 d.行为因素指标 e.其它: （如自杀率、吸毒成瘾率、犯罪率等）*WHO倡导的多元健康论： 将被动治疗疾病转变为积极预防和预测疾病 从单纯关注生理健康扩展到心理和社会健康 从个体到群体的健康评价 健康不仅是各器官系统发育良好，功能正常，体质健壮，具良好的生活和劳动效能，更为重要的是与生存环境间良好的协调与均衡，以及对自然和社会环境有较强的适应能力。二、体质、体适能与体力（一）体质1.医学界对体质的认识（constitution） 原始定义：个体的一切生物学特征的总和。 1940年定义：个体在形态学、生理学、心理学一切特征的总和。 目前倾向认为：有机体在生长发育和衰老过程中形成的结构机能和代谢上相对稳定的特殊状态。 （不包括心理）2.体育界对体质的认识 人体的质量，是在遗传和获得性基础上表现出来的人体结构、生理功能和心理因素的综合的相对稳定的特征。3. 体质组成（1）身体发育水平(体形、体格)，身体成分，营养状况（2）机能水平：各器官的机能水平（3） 身体素质和运动能力：力量、速度、耐力、灵敏、柔韧；走跑跳投等基本运动能力（4） 心理发育水平:智力、情感、行为、感知觉、个性、性格、意志（5） 适应能力：对自然、社会环境、突发事件的适应能力，对疾病和不良应激原的抵抗力和抗病力。4. 体质测定的内容和指标（1）形态指标： 身高、体重、胸围、上臂围、坐高身体成分：体脂百分比、体脂重、去脂体重（2）机能指标: 安静时心率、血压、肺功能、心血管运动试验（3）身体专项： 表示力量：握力、背肌力、腹肌力、腿肌力 表示爆发力：纵跳、立定跳远 悬垂指标：单杠屈臂悬垂、单杠斜身屈臂悬垂 柔韧性指标：站立体前屈、俯卧仰体 灵敏性指标：反复横跨、10米4往返快跑 平衡性指标：闭眼单足站立（4）运动能力： 跑：50米或100米 跳：急行跳、跳高、摸高 投掷：投垒球、实心球、推铅球、投手榴弹 5.国际和我国体质测定（1）国际体质测定标准 包括：医学检查、生理功能、人体形态学、身体成分、运动能力测定 *运动能力： 50米跑 立定跳远 握力 男引体向上 女 屈臂垂 往返跑（2次往返） 快速仰卧起坐（30秒） 耐力跑男1000站立体前屈（2）美国 1分钟或9分钟跑心肺功能 皮脂厚度、身体密度、肥胖程度 坐位体前屈柔韧 引体向上 肌肉力量和耐力（3）日本 垂直跳 反复横跳 握力 站立体前屈 往返跑（2次往返） 俯卧仰体 上下台阶（指数） 耐力跑男5000、女1000米 5分钟跑（4）中国：国民体质测定标准（适应3-69岁） *成年人（20-59岁） 5岁为一组.测定指标 类别 测试指标 20-39 40-59 形态身高、体重 身高、体重 机能肺活量、台阶试验肺活量、台阶试验 素质握力、俯卧（男）1分钟仰卧起（女）纵跳、坐位体前屈、选择反应时、闭眼单脚站立握力、坐位体前屈、选择反应时、闭眼单脚站立 身高: 骨骼纵向生长水平 体重: 发育程度与营养状况 肺活量：肺的容量及扩张能力 台阶试验：心血管系统机能水平100 台阶指数 = 运动持续时间 3次测量脉搏之和 握力：前臂和手部肌肉力量 俯卧撑：上肢、肩背部肌肉力量及持续工作能力 1分钟仰卧起：腰腹部肌肉力量 纵跳：爆发力 坐位体前屈：柔韧性 选择反应时： 神经及肌肉协调性及快速反应能力 闭眼单脚站立：平衡能力.综合评级标准 等级 20-39岁 40-59岁一级（优秀） 33分 26分二级（良好） 30-33 24-26三级（合格） 23-29 18-23四级（不合格） 23 18*老年人. 测定指标类别 测试指标 形态 机能素质身高、体重肺活量、台阶试验握力、坐位体前屈、选择反应时、闭眼单脚站立 等 级 得分一级（优秀） 23分二级（良好） 21-23分三级（合格） 15-20分四级（不合格） 85分 良 好 76-85分 合 格 60-75分 不 合 格 30 加强，可能是体内生化过程加快，呼吸循环加强，汗腺活动加强引起。三、基础代谢1.基础代谢：人体在基础状态下的能量代谢率。 基础状态: 1) 清晨，离上次进食12-14小时后。 2) 清醒，静卧半小时，肌肉放松。 3) 避免精神紧张。 4) 室温18-25。 2. 基础代谢数值 单位时间内每平方米体表面积的产热量。（KJ/m2.h 或 Kcal/ m2.h KJ/m2.24h 或 Kcal/ m2.24h） 20 -30岁 男157.8 KJ/m2.h (37.7 kcal/ m2.h ) 女146.5 KJ/m2.h (35.0 kcal/ m2.h ) 正常变动范围: 15%3. 影响因素 男女 幼年成年老年 体温升高1，增加13%4. 意义 为比较基础。如一些疾病，基础代谢率改变。 在运动生理学中，可用来衡量运动强度。 *梅脱（MET）: 安静时的能量代谢率数值。 1 MET等于每分钟吸O2 250ml或3.5ml/kg. min第二节 运动中的能量代谢一、 三种能量供应系统（一）肌肉活动的直接能源 ATP是肌肉活动的唯一直接能量来源。但ATP储量有限，必须边分解，边合成。 ATP再合成的途径有三种。（二）肌肉活动时ATP的再合成 1. 来自磷酸肌酸(CP)的分解（磷酸原系统） 磷酸肌酸的组成： 肌酸（C）+ 磷酸 ( P) 产能过程： CP + ADP C + ATP 磷酸原系统（非乳酸能系统）：ATP 、 CP能迅速分解放能，放能过程中即不需氧又不产生乳酸。 CP 供应ATP再合成意义：不再其含量，而在于快速可用性。2.来自肌糖元的酵解（乳酸能系统） 糖酵解底物：肌糖元、糖 产能过程： 糖元 乳酸+ ATP 乳酸能系统: 在进行较大强度运动时，体内有氧氧化 系统供能不足，肌肉活动的能量相当部分来源于糖的无氧酵解，其终产物为乳酸。 供能意义：在磷酸原系统或有氧氧化系统供能不足时仍能产生能量供体内急需。3. 来自糖、脂肪的有氧氧化（有氧氧化系统） 产能过程： 糖 + O2 CO2 + H2O + ATP 脂肪+ O2 CO2 + H2O + ATP 供能意义：肌肉活动所需能量最终来源于糖脂肪的有氧氧化。二、 三种能量供应系统供能特性（一）磷酸原系统 1. 能量来源 - 磷酸肌酸 ( CP ) 。 2. 供能容量小。 极量运动为 420J/kg ( 100 cal/kg ) 3. 能量输出功率高。 56 J/kg.s ( 13 cal/kg.s ) 4. 维持运动时间短。 420J/kg 56 J/kg.s =7.5 s 5. 放能过程不需O2 , 不产生乳酸 6. 为任何短时间、高强度运动的主要供能系统。（二）乳酸能系统 1. 能量来源 -糖的无氧酵解 2. 供能容量较大 962J/kg ( 230 cal/kg ) 3. 能量输出功率较高 29.3 J/kg.s ( 7 cal/kg.s ) 4. 维持运动时间较长 962J/kg 29.3 J/kg.s =33s 5. 放能过程不需O2 ，但产生导致疲劳的产物乳酸。 6. 为13分钟内最大速度完成的运动的重要供能系统.（三）有氧氧化系统 1. 能量来源 - 糖和脂肪. 2. 供能容量大- 从理论上说足够长时间运动用. 3. 能量输出功率低. 15 J/kg.s ( 3.6 cal/kg.s ) 4. 维持运动时间长. 5. 放能过程需O2 ，不产生乳酸。 6. 为长时间运动的主要供能系统.三、 运动中三种供能系统供能的比例 不同时间不同强度运动中三种供能系统供能比例不同。 （一）能量连续统一体 表示在特定的运动中ATP产生的途径，即某一运动中，三种供能系统供能各占的百分比。 1. 能量连续统一体形式 （1）依项目无氧和有氧供能比例（图） （2）依各项目运动时间运动时间 主要能量系统 活动类型举例 30 s ATP-CP 铅球、100米跑、挥拍、后卫跑 30 s 1. 5min ATP-CP、乳酸能 200-400米跑、速滑、100米游泳 1. 5 3 min 乳酸能、有氧氧化 800米跑、体操、拳击、摔跤 30 min 有氧氧化 足球、越野滑雪、长跑、慢跑第二节 有氧和无氧运动一、有氧运动1.有氧运动：运动时以有氧代谢系统供能为主的运动。2. 特点： 低强度、较长时间、多为周期性运动、全身大肌群参加二、无氧运动1.无氧运动：运动时以无氧代谢（磷酸原和乳酸能系统）供能为主的运动。2. 特点： 高强度、短时间、速度性力量性运动。第四章 运动处方第一节 运动处方的概念与由来 20世纪50年代美国卡波维奇提出思想 20世纪60年代日本猪饲道夫正式提出运动处方(Exercise Prescription):根据个人健康、体质、体力状况开出的一个适合个人特点的运动计划。 1969年WHO承认采用“运动处方”。* 运动处方的种类： （根椐个人兴趣、需求、背景等情况，目的不同）1.健身运动处方 提高健康水平，预防疾病，延缓衰老2.健美运动处方 增强体质，提高体能，塑造健美体形、体态 3.康复运动处方 疾病的治疗与康复 *最好的运动处方 把运动融为一种生活习惯，成为健康生活方式的有机组成部分第二节 运动处方的要素*运动类别*运动强度*运动时间*运动次数（频度）*运动进度一、 （一）按运动强度分 极限强度： 保持最大速度和强度，持续10-30秒 亚极量强度：持续 0.5-1分 大强度： 持续 5-30分 中等强度： 持续 30分以上（二）按能量特点分 无氧运动 极限和亚极量强度 有氧运动 大中强度（三）按运动项目分1. 步行 简单易行，不易产生伤害，最好的有氧运动项目。 *步速60步/分，时间大于20分钟 *每周10-70公里，分5天走 *尽量快些，可达100-130米/分2. 慢跑（ jogging ） 世界流行的运动，对防止心功衰退，预防心脑血管疾病有良好作用。 * 速度不宜太快 强度 心率180年龄 时间大于20分 每周不少于4次。3.跑走交替 先走后跑，走跑各1分，交替进行，隔2周调整一次，缩短走时间，增加跑时间，持续20-30分，每周不少于4次。4. 登楼梯 简便有效，较剧烈有氧运动，较适于居住于高层建筑人群。可走、跑、跳、多级跨，初练者从快到慢，进行20-30分钟。5. 游泳 受浮力，阻力大，全身性运动，锻炼全面，损伤小，适宜各年龄。 强度 心率180年龄10 时间 不少于30分 每周不少于3次。6. 骑自行车 简便有效，强度易调，可与旅游，上班结合。 *骑速60转/分或更多，时间大于30分钟，每周不少于4次。*选择项目原则：爱好，能坚持，条件允许，考虑年龄性别。*现代运动处方的运动形式主要分三类 1.有氧运动： 步行、慢跑、游泳、骑自行车、滑冰、滑雪、划船、跳绳、登楼梯、蹬功率车、跑台运动、 有氧舞蹈、健美操、排球等 2. 伸展运动 健身操、气功、武术等 3. 力量性运动（抗阻力运动） 负重练习、举重等 *混合性运动 足球、橄榄球、手球、篮球等二、运动强度 运动处方的核心，决定运动效果和安全性。 有氧运动可用主观运动强度、心率、梅脱 （METs） 、 %VO2max等控制。 力量练习另有强度1.主观运动强度（RPE） RPE 主观运动强度 相对强度(%VO2max) 相应心率 6 安静 0.0 7 非常轻松 7.1 70 8 14.3 9 很轻松 21.4 9010 28.611 轻松 35.7 11012 42.913 稍费力 50.0 13014 57.215 费力 64.3 15016 71.517 很费力 78.6 17018 85.819 非常费力 95 19520 100 最大心率*主观感觉13（稍费力）最好，最适宜强度心率130次/分。 * RPE10= 心率 适宜强度： 一般人： 12-15 老年人： 11-13 2. 心率（1） 靶心率 强度%VO2max 心率（次/分）20-29岁 30-39岁 40-49岁 50-59岁 60岁以上较大 80 70 165 160 150 145 135 150 145 140 135 125较小 60 50 135 135 130 125 120 125 125 115 110 110 小 40 110 110 105 100 100（2）最大心率百分比 (HRmax) 提高有氧能力 55-77% HRmax 或60-80% HRmax最大心率 = 220 年龄（3）最大心率储备百分比 (HRR) HRR=最大心率安静心率 靶心率=（最大心率安静心率）（0.6-0.8）+ 安静心率 （0.6-0.8为运动强度系数）3. 梅脱（METs） METs = 运动能耗率/安静能耗率 1 METs = 安静耗氧量=250ml/min =3.5ml/kg.min*功能能力 F.C ( Functional Capacity ) 有氧范围内所能完成的最大强度活动的MET值。*F.C间接测定法（二次台阶法 台阶高度 0-40cm高 登阶频率 12-30次/分）1）登台阶3分钟，记录结束前10-15秒心率（或运动结束后即刻心率），换算成1分钟心率。2）休息3-5分钟。3）登较高台阶3分钟（或台阶高不变，加快频率），记录结束前10-15秒心率（或运动结束后即刻心率），换算成1分钟心率。 MET=F （2.394H + 0.2 ） / 3.5 + 1 F：登阶频率 （次/分） H：台阶高度（米）4）推测F.C 心率（次/分）( HR) MET第一负荷 994.7 （A ）第二负荷 1277.4 （B） （健康人相当于VO2max,年老体弱有病相当于未出现异常或刚出异常时达到