跑步新手入门指南之避免10种常见的跑步错误.doc

错误#1：错误的鞋子所有的跑步者都在他们训练和比赛的某个地方犯过错。这里有一些常见的跑步错误和你怎么样去避免受伤以及其他的一些问题。 问题: 穿着旧的跑步鞋或者穿着错误类型的跑步鞋和跑步方式会导致受伤。解决方法: 去一家跑步专卖店，在那儿有专业知识的销售人员会评估你的跑步形式和脚型。当他们决定你是过度足内翻，足内翻不足还是中立者，他们会给你推荐鞋。一旦你有了合适的跑步鞋，确保每300到350英里你就会替换他们，因为缓冲的丢失会导致受伤。大概在你的鞋寿命的一半时，你也许想买 另外一双去轮换。如果你允许你的鞋在两次健身当中减压和干透，那么他们持续时间的会长一些。还有，把一双新鞋作为参考会帮助你注意到什么时候你的旧鞋可以被换掉了。错误#2：太多，太早问题: 许多跑步者，特别是那些新手，犯些很可怕的错误。 他们对跑步很兴奋很热情以至于他们跑了太多哩数，太快，太早。对跑步他们错误地认为“越多越好”。 结果就是他们经常开始产生常见的过度跑步损伤，比如 胫骨夹板， 跑步者的膝盖，或者 髂胫带综合征。 解决方法: 在你认为你应该多久跑一次，跑多长时间和跑多少的基础上更保守一些，特别是在早期的时候。如果你是新手或者刚刚经过一个 长时间的休息，首先以步行开始，然后进入 跑步/步行 计划。 注意疼痛和痛苦。如果在你继续时疼痛变得更糟糕，那是警告你应该停下来了。倾听你的身体发出的受伤警告标志，了解什么时候你不应该带伤跑步。 每个星期锻炼之后至少休息一整天。不要忽视 休息日- 他们对你的恢复和预防受伤很重要。在休息日你的肌肉建造和修复他们自己。所以如果你每天都跑步，你将不会得到很大力量，你反而在你增加受伤的风险。 错误#3：步伐过大问题： 其中一个很常见的引起受伤的错误就是步幅过大，或者脚后跟先着地，而脚遥遥领先你身体重心。一些跑步者认为大的步伐会提高他们的速度或跑步效率，但是事实并非如此。步伐过大浪费能量，因为这意味你要用你的脚来刹住。解决方法: 确保你的脚没有向前突进。这个当 下坡跑步 的时候特别重要。集中脚底中间着地，同时你的脚每步都直接在你身体下面。短暂的，低的摆臂是保证你的步伐的短小和接近地面的关键。 错误#4： 在山坡上失去控制问题: 当下坡跑步时，一些人倾向向前倾斜的太多，步伐太大而失去控制。 解决方法: 最好的下坡跑的办法是微微地向前倾斜，采取短小，快速的步伐。不要以向后靠来试图刹住自己。 试着保持你的肩膀微微地在你身体前面，而你的臀部在你下面。尽管这可能导致步伐过大，但是通过避免大的跳跃步伐去减少腿上的冲击。错误#5: 不好的上身体型问题: 一些跑步者左右摆动手臂，这样会使你很可能弯腰驼背，没有有效地呼吸。一些初学者倾向把他们的手高于胸部，特别是他们累了的时候。 其实用那种方法你只是会更累，然后你会开始在你的肩膀和脖子感觉紧密和张力。 解决方法: 试着保持你的手在腰部，就在手臂可以轻轻地擦到你的臀部。你的手臂应该保持90度，手肘在你的两侧。想像一条把你的身体分成两半的垂直线-你的手不应该越过它。保持你的姿态笔直挺立。你的头应该抬起来，你的背部笔直，肩膀水平。当你最后结束累了的时候，趴下去一点点是很正常的，这可以导致脖子，肩膀和下背部疼痛。当你感觉你自己弯腰驼背，挺直你的胸。错误 #6: 没有足够的补充水分问题: 许多跑步者低估了在跑步过程中他们失去了多少液体和没有足够的补充水分因为他们担心 岔气。 结果，他们遭遇脱水，这个可能会对你的表现和健康有害。 解决方法: 跑步者需要注意在他们锻炼之前，当中和之后喝了什么和多少。这儿有一些简单的规则：在你跑步一小时前，试着喝16到24盎司的水或者其他非咖啡因的液体。在这一点上停止喝了，那样你能够防止中途停下来去卫生间。为了保证在你开始跑步前有水分，你可以在你开始前另外喝4到8盎司。在跑步过程中每20分钟你应该喝6到8盎司的液体。在更长的健身的中（90分钟或者更久），你吸收的液体当中应该包括一种 运动饮料 (比如佳得乐) 来替代损失的钠和其他的矿物质（电解质)。 在跑完步之后不要忘记喝水或者运动饮料。每损失一磅你应该喝20到24盎司的水。如果在你跑完步之后你的尿是深色的，你应该继续喝水。它应该是淡柠檬水的颜色。 错误#7: 错的衣服问题: 在不同的天气状况下，一些跑步者穿错的类型或者过多或者过少的衣服，导致他们不舒服和在热相关或寒冷的天气有关的疾病的风险 解决方法: 穿正确类型的面料是重要的。跑步者应该选择技术的面料比如 DryFit,Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, or silk。这将会让你的汗远离你的身体，保持你的身体干燥。确保在这层你没有穿着棉质衣服是很重要的因为一旦你湿了，你会一直湿着，而这样在温暖的天气下会很不舒服，在冷天就会很危险。在冬天，确保你没有穿太多。当决定你应该穿什么的时候你应该在当时的温度上加15到20华氏度-那是一旦你开始跑步时的你会暖和起来的度数。在比较温暖的天气里，选用宽松的，淡颜色的衣服。 错误 #8: 过度训练问题: 一些为了特别的比赛或者一定的目标而训练跑步者跑的太厉害，跑了太多哩数，不允许适当的恢复时间。他们认为 每天跑步 会帮助他们变得更健壮和快。过度训练是主要的原因导致受伤和 精疲力尽。解决方法: 这儿有一些方法可以避免过度训练： 逐渐地提升你的哩数。不要让你的每周的哩数提高超过10%。 每四周通过减少50%的哩数试着给自己定期的“休息周”。 在一次艰苦的跑步后，休息一天。 休息日 对你恢复和表现很重要。 添加一些 交叉训练活动到你的计划中。做除了跑步的活动防止厌倦，锻炼不同的肌肉，这样能给你跑步肌肉和关节一些休息。 错误 #9: 太快冲出去问题: 当开始长距离跑步比赛时，菜鸟最大的一个错误是在开始冲出去太快了。 大部分跑步者关于比赛至少有一个故事，当在最初的几英里他们感觉非常好，他们步伐领先，只是为了在最后几英里精疲力尽。 解决方法: 这里有一些避免冲出去太快的方法：最好的避免太快冲出去的诱惑的方法是在第一英里故意比你最后一英里跑的慢一点。这个很难去做，因为你最有可能在一开始感觉强大。但是每秒钟在脑中记住如果在前半程跑的太快，你在下半程会损失一倍的时间量。 试着确保你在正确的开始位置。不要和一些很快的跑步者一起开始，你很有可能试着跟上他们。 以一种舒服的步伐开始你的赛跑，确保在第一英里标记处检查你的手表。如果你领先你预计的步伐，慢下来。在仅仅一英里后做改变不算晚。 错误 #10: 没有正确的补充能量问题: 对于他们跑步的表现和整体的健康，许多新人低估了营养的重要性。比赛之前，途中和完赛后你什么时候吃什么东西对你的表现和恢复有巨大的影响。 解决方法: 在跑步之前大概1 1/2 到 2小时吃一个简便点心或者一餐。选择一些高碳水化合物和低脂肪，低纤维和低蛋白的食物。一些好的健身前能量补充例子包括： 一个花生酱百吉圈；一根香蕉和一根能量棒；或者一碗牛奶冷麦片。为了避免 肠胃不适，远离丰富的高纤维，高脂肪的食物。 如果你跑了超过90分钟，你需要代替一些你正在燃烧的卡路里。你能通过喝运动饮料或者很容易消化的固体食物，比如得到碳水化合物 能量凝胶，棒，和为长跑准备的体育糖豆得到碳水化合物。 一个根据经验的基本规则在大约跑完1小时后，你应该吸收100卡路里，然后在那之后每40-45分钟吸收100卡路里。 健身完尽快的补充能量。研究发现肌肉在锻炼之后的30分钟之内很好的接受肝糖（储存的葡萄糖）储存。如果在健身之后你太早吃