初中肥胖学生有氧健身运动处方的设计.doc

A表常州市第二十一届学校体育卫生论文暨第九届学校体育论文报告会论文参评申请表论 文 名 称： 初中肥胖学生有氧健身运动处方的设计 申 请 者： 陈伟锋 孙 学 所在市（区）： 常 州 市 武 进 区 所 在 学 校： 前 黄 实 验 学 校 联 系 电 话：E-mail地 址： 内页编号： B表论文题目初中肥胖学生有氧健身运动处方的设计论文摘要（300字左右）摘要：有氧运动是以增强人体吸入、输送与使用氧气的能力为目的的耐力性运动，它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。有氧健身的特有作用就是能增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用，对心肺功能有良好的锻炼作用。经常进行有氧健身运动可促进身体和谐的发展，能帮助人们调整放松，调动人的精神力量和体力。关键词：肥胖女生 有氧健身 运动处方 设计作者简介（300字）（主要阐述科研情况）姓名：陈伟锋 职称：中学一级 合作者：孙学地址：常州市武进区前黄实验学校 邮编：213172 Email:主持的市级课题完善教学评价 提高课堂质量 促进学生发展于2004年11月圆满结题。论文信息技术融入体育实践课教现学的反思于2005年获武进区电教论文壹等奖。论文体育教学对抑郁质类学生认识能力和意志品质的影响于2006年获常州市贰等奖。初中肥胖学生有氧健身运动处方的设计2006年12月23日全国学校体育工作会议在京召开。国务委员陈至立强调指出：要将加强青少年学生的体育与健康作为重要突破口，坚决遏制青少年学生体能素质的持续下降，切实提高青少年学生的体质健康水平，要科学把握学校体育课程、课外体育活动和课余体育训练的关系，全面推进学校体育工作。随着人们物质生活水平的提高，肥胖者日益增多，肥胖症已成为当今重要的流行病之一，严重威胁着人类的身体健康。根据2000年全国学生体质健康调研结果，预计在今后相当长的一段时间内，我国学生的体重还有进一步增加的趋势，肥胖学生的比例也将进一步增大，2002年监测结果显示，7-18岁的城乡男、女生肥胖比例全部明显上升。2004年监测结果显示，60%左右的年龄组超重及肥胖检出率继续上升，其中10-12岁城市男生肥胖率已达15.97%。肥胖将会成为影响学生体质健康的主要因素之一，对学生进行这方面的教育已经刻不容缓，针对这一情况，我为我校的初一肥胖学生设计了有氧健身运动处方，以有效控制学生的身体形态。1 研究对象、方法在我校初一年级学生中经体质测试，根据身高标准体重选出36名超重、肥胖学生为研究对象，1-5班20人为实验组，6-10班16人为对照组。 本实验在学年初,对36名超重、肥胖学生进行体质健康测试，然后根据学生实际情况为实验组学生设计了运动处方，对照组学生进行常态教学，到学年结束时再进行测试，并进行数据分析。2 运动处方的设计2.1 有氧健身运动特点有氧运动的代谢主要依靠有氧代谢，即在有氧情况下糖、脂肪、蛋白质氧化成二氧化碳和水的过程。代谢过程释放能量合成ATP，糖、脂肪和蛋白质被称作细胞的燃料。长时间锻炼能改善运动时身体的血液分配；可以有效防止脂肪在体内过多地贮存；有利于人体保持长时间的运动能力和预防血糖症的发生；对预防动脉硬化和冠心病具有积极的作用。在紧张的工作之余，来到野外空旷的草地或来到幽静的树林进行有氧锻炼，起到了陶冶情操的作用。2.2 有氧健身的必备条件2.2.1 既要有强度，也要讲适度有氧运动的强度必须达到最大心率的65%以上，即有氧运动的强度=最大心率65%75%=（220-年龄）65%75%。但由于大多数人很难在活动时准确测量自己的心率，因此，我们可使用“自觉用力平分法”来控制运动强度。凡体力活动，随着活动强度的加大，人们会有从“很轻松”、“比较轻松”逐步过渡到“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到有氧运动强度的要求。2.2.2 须达到一定的时间有氧健身至少持续515分钟，通常持续3050分钟。根据运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动1520分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。2.2.3 须达到一定的次数有氧运动要求每天运动累计时间不少于30分钟，每周运动次数不能少于3次。只有在达到这样的运动时间和频率，才能有效增强耐力素质。但初学者可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳。2.2.4 与力量训练相结合在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗；其实、同时被消耗的还有体内的糖元(血液、肌肉和肝脏中)。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟。(达到最大心率65的强度)，身体消耗的大多是糖元。有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。2.2.5 库珀有氧健身练习得分表美国库珀博士在有氧运动方面可谓无人不晓，他发展了有氧运动的身体适应计划。要提高身体适应能力特别是心血管适应，每人就需要每周赢得30个“有氧运动点”。2.3 有氧健身运动指南对于肥胖、超重和体质健康水平较差的同学锻炼，可以选择从健身走开始；体质健康水平较好的同学则应该从健身跑开始锻炼，练习内容有自行车、爬楼梯、跑楼梯、游泳、健美操和武术等。同学们可以根据自己的体质健康水平，结合学校体育活动情况，选择适合自己锻炼的阶段开始练习。如下锻炼计划表：表一 1500米健身走周次 练习强度安排计划 周练习次数 建 议第一阶段(起始)第一周先用慢速度走300米，再用中慢速走完1200米。2练习中强度不要太大，感到微微疲劳即可。第三周中慢速走完1500米。3练习强度适当加大，用15分钟左右走完，如身体已适应这一阶段强度，就进入第二阶段。第二阶段(适应)第一周先用中慢速走300米，再用中速走完1200米。3练习强度稍稍加大，开始缩短练习时间。第二周中速走完1500米。4用12分钟左右走完。第四周中速走完1500米。4速度逐步加快，如果身体适应这一强度，就可进入第三阶段。第三阶段(提高)第一周速度逐渐加快。3开始可能不适应这种大强度，也可适当调整。第三周快速走完1500米。3用1012分钟走完路程。第六周有能力可再提高走的速度。3尽量在10分钟以内走完全程。表二 骑自行车周次 练习强度安排计划 周练习次数 建 议第一阶段(起始)第一周骑3200米。2开始练习不要考虑时间，稍感疲劳即可。第三周少于12分钟时间骑完3200米。2尽量在12分钟以内完成。第六周速度稍加快。3如果能完成目标可进入第二阶段。第二阶段(适应)第一周距离不变，但速度要加快，尽量在10分钟以内完成。2强度稍加大，但感觉很疲劳可恢复原来强度，逐步加大。第二周距离加到4800米。2尽量在17分钟以内完成。第四周骑4800米。3尽量在14分钟以内完成，如果能完成目标可进入第三阶段。第三阶段(提高)第一周骑4800米。3速度稍加快，尽量在12分钟以内完成。第三周骑4800米。3强度稍加大，尽量在10分钟以内完成。第六周骑4800米。3强度加大，速度控制在32KM/时。表三 球类活动项目 练习时间 靶心率 周练习次数 建 议羽毛球3040中、高23两人一组或几人一组打比赛，或者几人组织循环赛，以提高练习的兴趣和积极性。乒乓球2030低34几人一组打比赛，采用学生喜欢的上下台制，或者采用11分制五局三胜制。也可组织循环赛。软式排球2030中12二人一组练习传垫球或几人一组练习传垫球游戏。篮球1520高12练习原地投篮、行进间二大步投篮或练习投准、抢断球游戏。3 效果评价表四 对照组体质健康测试对照表性别身高(cm)体重(kg)台阶试验肺活量指数50米立定跳远(cm)期 初 男166.767.148.643.68.6191.6女156.347.250.551.98.8177.9期 末 男167.165.7193.8女157.546.652.355.28.6184.2表五 实验组体质健康测试对照表性别身高(cm)体重(kg)台阶试验肺活量指数50米立定跳远(cm)期 初 男167.365.5192.3女158.258.646.847.88.9170.0期 末 男167.661.753.650.28.3201.2女159.052.751.854.78.8180.5表六 体质健康测试期初、期末差对照表性别身高(cm)体重(kg)台阶试验肺活量指数50米立定跳远(cm)对照组男+0.4-1.4+1.6+1.7+0.1+2.2女+1.2-0.6+0.8+2.3+0.2+6.3实验组男+0.3-6.2+4.5+5.9+0.2+8.9女+1.7-5.9+5+6.9+0.1+10.5P0.01P0.053.1 有氧健身具有显著的瘦身效果有氧健身可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用。根据运动医学研究，有氧运动前15分钟，由肌粮元作为主要能源供应，脂肪供能在运动1520分钟才开始启动，把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗。因此时肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞瘦小；同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。所以在每次健身活动时每次时间应超过30分钟，按以上计划，每次先进行健身走或健身跑，然后再进行一项球类活动，有效促进脂肪在体内燃烧。从上表可以清楚看出，学生经过有氧健身训练后体重明显下降，从期初时的肥胖减到正常体重，所以有氧健身运动处方起到了显著的效果。3.2 有氧健身能有效增强心肺功能众所周知，心肺系统在人体担负着运输的重任，即把氧气和养料送到各个组织，再把各组织的代谢产物运送到排泄器官。在运动中，机体需要摄取更多的氧气来满足机体的需要，这就要求心脏必须竭尽全力，才能达到供需平衡。经常进行有氧健身运动能使呼吸系统满足运动需要，肺活量逐步增加；会使心肌纤维逐渐变粗，变得强壮而有力，增加心肌的收缩力，改善心脏本身的血液循环。研究表明，慢跑是一种中等强度的运动，在运动时机体的心率达到120140次/分，此时，心脏的每搏输出量达到最大，从而有效地增强心脏的功能。从表六可以清楚看出，肥胖组学生根据运动处方的锻炼，台阶试验和肺活量指数的提高幅度很大。3.3 有氧健身可以提高全身肌肉力量经常进行有氧健身运动，有益于肌肉、骨骼、关节的匀称与和谐的发展，有利于形成正确的体态和健美的形体。长期的有氧健身运动并结合力量练习，可使肌纤维变粗而且坚韧有力，使其中蛋白质及的糖的储蓄量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢改善，动作的耐力、速度、灵活性、准确性都增强。从表六可以清楚看出，肥胖组学生的立定跳远提高幅度比正常组的大许多。3.4 有氧健身可以缓解紧张、消除疲劳在优美的环境中进行慢速放松的步行或慢跑，可以呼吸新鲜空气和观赏花木风景，从而使人闲情逸致、心旷神怡，并使人在精神上和躯体上得到放松，是一种积极性休息的良好方式。在节奏欢快的乐曲中做健美操，能感受到愉快的情趣，得到美的享受，陶冶美的情操，从而调动了人的精神力量和体力，培养和帮助人们进入一种最佳的心理状态。4 结论有氧运动是以增强人体吸入、输送与使用氧气的能力为目的的耐力性运动，它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。有氧健身的特有作用就是能增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用，对心肺功能有