减肥之路成功者手册.doc

所谓“冰冻三尺，非一日之寒；下巴双层，非一日之馋。”胖，95%是因为饮食与生活习惯不当所致，故若在减肥时仅注重在体重下降速度的快慢，而采取吃肉减肥、苹果餐等特定食物，或一天仅吃一餐摄取极低热量，或服用含有违禁成份的减肥药物等无法持久的方法减肥，不但不能减肥，而且会对健康造成极大的伤害。就算体重减轻了，一旦恢复到原本的不良饮食与生活习惯或停止服药后，自然会胖回原本(胖时候)的体重。故想要能持续减重效果，直至减到理想体重，或想要维持瘦下来的体重，最重要的三件事就是：正确的饮食+适合的产品+良好的习惯Part I养成“易瘦、不易胖的饮食及生活习惯”重点一：3-4-7饮食原则1. 以三餐为主的饮食原则，两餐间不要吃零食或饼干。餐与餐最好间隔46小时，让身体将上一餐热量消耗掉后再吃，如此将可降低脂肪堆积的机会。2. 睡前四小时不要吃东西。晚上因活动量较低，离睡觉时间较近，故若进食太多食物，或吃完马上睡很容易造成脂肪囤积，故最后一餐最好在睡前4小时吃完。3. 餐吃七分饱。撑大的胃会让我们吃入太多东西，即使瘦下来，因胃口大，很容易吃过多食物而復胖，故最好在减肥过程中让胃慢慢缩小。而每餐吃个七、八分饱是让胃口逐渐变小的最好方法。重点二：其他饮食生活方面1. 水分每天喝2000cc2500cc的水，除了白开水外，也可喝无糖饮料，例如自己泡茶，或买不加糖的泡沫红茶或绿茶，便利商店也可以买到无糖的饮品。2. 水果水果糖份很高，宜适量摄取。每天可吃12两颗水果(柳橙大小的2颗，如小苹果、小芭乐、桃子、梨子等;葡萄柚般大小的1颗，如苹果、泰国芭乐、香瓜等)。3. 运动不一定要去健身房运动或跑步，走路、慢跑等都是很好的运动，建议养成每日“好动”40分钟以上的生活习惯。Part II在饭肉菜正常吃的均衡饮食下“健康享瘦”!12001500健康饮食范例_食物选择与搭配示范：原则 早餐在七到八点左右吃，将热量控制在200300大卡;中午在十二点左右吃，将热量控制在500600大卡;晚餐在六七点左右吃，将热量控制在400500大卡。【女性，活动量较低者宜摄取1200左右的热量;男性，活动量较高者宜摄取1500左右的热量】早餐方面便利商店的三角饭团/三明治/包子早餐车的广东粥/面线麦当劳的麦满分(300大卡左右)*上述食物热量约在200250大卡左右，若不饱可再搭配无糖饮品来增加饱足感，若活动量较大则可再搭个脱/低脂牛奶或茶叶蛋(约100大卡左右)，或是搭配一个柳丁大小的水果(约60大卡)。午餐或晚餐方面汤面/冬粉或米粉+卤蛋、海带或豆干、海带+青菜类(如烫青菜、泡菜或小黄瓜等)【350450大卡左右】白饭3/4碗+四指大小的瘦肉(挑烤/卤/蒸/炖等无油的烹调方法)+青菜一碗内(最好用热水或热汤把炒菜的油烫掉一些)【400500大卡左右】水饺6个+卤海带或烫青菜+紫菜蛋花汤/番茄蛋花汤/蛤仔汤或丸子萝卜汤【400450大卡左右】麦当劳的吉士汉堡或麦香鱼/麦乐鸡块(6块)+健无热量的热茶或咖啡【350大卡左右】关东煮：3样鱼浆类关东煮+青菜类(如萝卜/海带/青菜或蒟蒻)【350450大卡左右】自己煮(面食类)：面条或米粉一把+四汤匙的肉(各种肉类皆可)+自己喜欢吃的菜(各种青菜皆可)【350450大卡左右】便利商店：大部分的食物都有标示热量，可自行挑选，但建议挑面或米饭类的食物比较有饱食感。*上述食物热量约在350500大卡左右，可依自己的热量需求或活动量增减食物。基本上，都可搭配无热量的饮料;若活动量较大可摄取较多热量时，可再加个约100大卡的清汤类(如紫菜蛋花汤/番茄蛋花汤/蛤仔汤或丸子萝卜汤)，或脱/低脂牛奶或茶叶蛋等食物;或是选择柳橙大小的水果(60大卡)。Part III“健康享瘦”最最关键的步骤!很多人看到这里会有疑问了，前面的饮食和生活习惯，我都做到了呀，怎么体重还是没看到减少呢。这是因为人体拥有强大的动态调节机能。当你的身体处于一个平衡点时，如果没有强外力的干涉，人体会不断调节让你处于这个平衡点。而适合的减肥产品能在不损害身体健康的情况下打破这个平衡，让你在调节中达到新的平衡。这样，即使在停药之后，只要保持正确的饮食和生活习惯，也能保证减肥效果不反弹跳。记住，减肥期间，每天不要忘记按时服药，三天打渔两天晒网是没用的哦。后记：减肥之路没有失败者，只有放弃者。减肥减的不是肉，是毅力，坚持，恒心！辛苦一阵子，幸福一辈子，坚持就是胜利。世上那么多好吃的，只是这阵子不吃而已，它们又不会消失掉，为什么一定要在这阵子吃呢，过了这阵子再吃也还是那个味，没有差。怕什么，狠狠地奋斗一把！难道你就不想看到瘦下来的自己，难道你还要别人说你怎么这么胖不减肥吗，难道你要顶着胖子的头衔继续下去吗，难道你还要受别人瞧不起你肯定你瘦不下来的那些鄙视吗？不吃馒头争口气吧，不管别人怎么说，怎样冷嘲热讽。只要告诉自己，没事，别气馁，只要坚持下来，你就是最牛的！到时候狠