合理营养科学储存与烹调-胡小琪.ppt

合理营养 科学储存与烹调,胡小琪研究员 中国疾病预防控制中心营养所,一、合理营养 二、均衡搭配，科学储存与烹调,一、合理营养,1、什么是营养？,“营养”是指人体摄取、消化、吸收和利用食物中营养物质以满足机体生理需要的生物学过程，这些营养物质称为“营养素”。,2、什么是合理营养？ 均衡膳食（能全面达到人体生理过程所需的营养素和能量的膳食） 科学的烹调加工 足够的能量和各种营养素 保持各营养素之间平衡 满足人体正常生理需要、维持人体健康的营养 注意：并非有钱才能讲究营养！ 也不是越贵的食物越有营养！,3、食物分类？,谷类、薯类： 米、面、杂粮，马铃薯、红薯等 动物性食物： 肉、禽、鱼、奶、蛋等 豆类及其制品： 大豆及其他干豆类 蔬菜水果类： 鲜豆、根茎、叶菜、茄果等 纯热能食品： 动植物油、淀粉、食用糖和酒类,4、各类食物提供的主要营养素,各类食物搭配要平衡,各类食物所含的营养素不尽相同，没有任何一种天然食物，能单独提供人体所需的全部营养素。 因此，要选择多种食物进行合理搭配！,二、均衡搭配 科学烹调,1、什么叫烹调？ 2、怎样做到食物均衡搭配？ 3、影响食物营养价值的因素有哪些？,1、什么叫“烹调”？,用不同的温度和制作方法将生的食物原料制作成各种美味的食物，这种制作过程被称之为“烹调”。 烹调方式是否合理，会直接影响到饭菜的营养。所以，在烹调中除要注意食物色、香、味、形外，还要特别注意保存各种营养素，尤其是维生素。,2、怎样做到食物均衡搭配？,（1）中国居民膳食指南（2007） （2）平衡膳食宝塔,（1）中国居民膳食指南,一般人群膳食指南：6岁以上人群 特定人群膳食指南： 孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、 儿童青少年和老年人群 平衡膳食宝塔,一般人群膳食指南,1）食物多样，谷类为主，粗细搭配 2）多吃蔬菜水果和薯类 3）每天吃奶类、大豆或其制品 4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6）食不过量，天天运动，保持健康体重 7）三餐分配要合理，零食要适当 8）每天足量饮水，合理选择饮料 9）如饮酒应限量（不适用于儿童） 10）吃新鲜卫生的食物,1）食物多样，谷类为主，粗细搭配,人体需要多种营养素 合理搭配食物： 没有不好的食物，只有不合理的搭配！,谷类为主 成人每天摄入250g400g,粗细搭配,适当多吃传统的粗粮 谷类：小米、高粱、玉米、 荞麦、燕麦、薏米 杂豆：红小豆、绿豆、芸豆 适当增加一些加工精度低的米面： 标准粉，全麦粉,2）多吃蔬菜水果和薯类,蔬菜的选择,选择新鲜和应季蔬菜 选择多种蔬菜食用。 多吃深色蔬菜（占到蔬菜总量的一半） 适当多吃十字花科蔬菜、菌藻类 少吃腌菜和酱菜 吃土豆、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食,水果,水果制品不能代替新鲜水果 果汁不能代替新鲜水果,水果/蔬菜不能相互代替,3）每天吃奶类、大豆或其制品,奶类的特点,奶类是一种营养成分齐全、比例适宜、易消化吸收、营养价值高 含优质蛋白质：鲜奶含量3左右 一定量脂肪：鲜奶含量35 一定量乳糖： 促进肠道蠕动和钙吸收另外 乳糖不耐受症状的原因 丰富的钙、维生素A和维生素B2,含乳饮料？,乳饮料、乳酸饮料、乳酸菌饮料：主要成分水和牛奶 含乳饮料：蛋白质含量=1 含乳饮料不是奶，购买时注意阅读食品标签，认清食品名称。 一般来说，牛奶和酸奶的营养价值优于含乳饮料，含乳饮料优于汽水 。,大豆,包括黄豆、黑豆和青豆 大豆制品 非发酵豆制品:豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹 发酵豆制品:豆豉、腐乳、豆汁,大豆的特点,含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素 含大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖,4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼类的特点,鱼类蛋白质含量为1522 脂肪含量为110，不同鱼种含脂肪量有较大差异。 多为不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA） 少量单不饱和脂肪酸：棕榈油酸和油酸 一定量的维生素A、D、E：鱼肝油 矿物质：丰富的硒、锌、钙、碘（海鱼）,禽类的特点,蛋白质含量为1620 脂肪含量差别大：单不饱和脂肪酸为主 维生素A和B族维生素 矿物质： 鸭肝含铁最丰富（ 11mg/两),畜肉的特点,富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等 不同种类、肥瘦、部位的营养成分差别很大 饱和脂肪酸为主 牛羊肉蛋白质（20%）高于猪肉（13.2%） 猪肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低,蛋类的特点,蛋白质为12%左右，蛋黄高于蛋清 脂肪含量约10%15%，98%在蛋黄 蛋黄的维生素含量丰富，种类完全 矿物质： 主要在蛋黄 铁的生物利用率较低（3%） 蛋黄： 卵磷脂：具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。 胆固醇：高,5）减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食,6克食盐就是装满一啤酒瓶盖。,少吃盐,纠正口味过咸 采取总量控制，用量具量出 如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少其中的食盐用量 烹制菜肴时放少许醋，提高菜的鲜香味 烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味 少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品,10）吃新鲜卫生的食物,认准市场和品牌 注意食物包装的标识 注意鉴别食物新鲜度 合理储藏食物 合理烹调食物,中国居民平衡膳食宝塔,2、影响食物营养价值的因素,加工 贮存 烹调,不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成(%),不同出粉率小麦B族维生素的变化(mg/100g),合理储存食物,（1）谷类食物 高温、高湿可促进谷物中多种维生素的破坏。如玉米及其 加工品中的类胡萝卜素存放1年损失可达70%。谷类应保存在 避光、通风、干燥和阴凉环境下，并且存放时间不宜过久。 （2）蔬菜、水果 新鲜水果、蔬菜中含有丰富的维生素C及少量的硝酸盐和 亚硝酸盐。在贮存过程中，硝酸盐被还原成为亚硝酸盐。随 着贮存时间的增加，亚硝酸盐的含量也有所增加，而维生素 C却在日渐损失。所以，蔬菜、水果应提倡现买现吃。 （3）肉类 肉一旦变质，会产生肉毒素和黄曲霉菌等，对人体有强 烈毒性和致癌性。肉类的存放时间不宜过长。鲜肉可存放于 冰箱冷冻室中，为保证食品新鲜，存放期约1个月；熟食可 存放于冷藏室内，存放时宜用保鲜膜包装好，期限约一星期。,烹调主食时应注意,掏米不要用力搓洗，尽量减少掏米次数 不要丢弃米汤，提倡焖饭法 煮粥时不要加碱，但煮玉米粥时例外 蒸馒头时应用鲜酵母发酵，尽量避免加碱 尽可能少用油炸的方法 煮面条、水饺时，应尽量把汤利用起来,不同烹调方式下米饭和面食中B族维生素的保存率,烹调肉类食物时应注意,炒肉和蒸肉比煮肉、炖肉的方法好 不要光喝汤，不吃肉,烹调蔬菜时应注意,先洗后切，蔬菜切好后不可在水中久泡 要做到“四随”,随洗、随切、随炒、随吃 急火快炒 炒菜时适当或用淀粉勾芡 炒菜不要过早放盐,为什么要开展“学生营养状况监测评估”？,贯彻落实领导指示 袁贵仁加强学生营养健康监测。配合有关部门建立营养监测跟踪制度，建立学生健康档案，提高农村学生营养改善工作的科学化水平。 客观评价指标 身高、体重 身体微量营养素（铁、维生素A、D）状况 食物摄入、学习成绩变化,常规监测基本指标,监测县项目实施基本情况 监测学校基本情况 食物购买档案了解供餐情况（购买的食物是否合理？营养搭配是否均衡），发现问题，及时指导。 学生因病缺课情况对学生出勤和健康的影响 学生身高、体重 反映近期和远期营养状况的基本指标