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文档简介

三角肌,钟锐 2015.05.04,三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。,（1）直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。,（2）哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量,（3）拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。,（4）杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效,（5）杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。,（7）斯科特举 ：斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里斯科特独创的一个动作,A 准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿 过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。 然后返回，重复练习。 主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。 初级锻炼次数：3次、12组,锻炼部位：三角肌前束,B 准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。 过程：推起哑铃高过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。 主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。 初级锻炼次数：3次、12组,锻炼部位：三角肌前束,准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。 过程：向两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。 主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌 初级锻炼次数：3次、12组,锻炼部位：三角肌中束,A 准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。 过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。 主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。 初级锻炼次数：3次、12组,锻炼部位：三角肌后束,B 准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。 过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。 主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。 初级锻炼次数：3次、12组,锻炼部位：三角肌后束,A、前三角肌注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。 B、中三角肌注意：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 C、后三角肌注意：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇
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