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,www. ,www. ,www. ,h,h,h,上海私人医生网,www. ,医学和养身,日常的饮食行为-正餐 适合做早餐的食物： 谷类及薯类 ： 馒头、包子、面包、大（小）米粥、白薯粥、豆粥、玉米粥、汤面条（片）、营养麦片、馄饨等。 动物性食物： 火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉（腿）、炸鱼、炒虾皮、鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可）、豆浆、豆腐花、豆腐丝（干）、煮黄豆、酱豆腐等。 蔬菜、水果： 拌黄瓜、拌萝卜、拌莴笋、拌白菜、拌西红柿、水果沙拉等。,小贴士：清晨一杯白开水，排便通畅成习惯（卯时-大肠） 早饭千万别忽视，鸡蛋面包加牛奶（辰时-胃）,专家谈饮食,日常的饮食行为-正餐 早餐所提供的能量和营养素应占全天摄入量的2530%。 需注意的是早餐不要吃含脂肪太高的品种，以免消化不良或摄入能量过多。 早餐的食物品种地区差异很大，北方以馒头、面包、粥、面条为主，还有包子、烧饼、油条等，广州人比较重视早餐，称早餐为“早茶”，品种多，包括虾饺、包子、凤爪、青菜、油条和豆浆。大多数人的早餐中没有蔬菜和水果。 为了开辟市场，满足人们消费的需要，西式快餐也推出了一系列早餐产品及组合。,小贴士：绿茶营养提精神（己时-脾） 早上排便有讲究 早餐：白煮蛋一个、牛奶一杯、肉包一个,早起早睡身体好,1、早餐你是否省掉了？ 2、早餐你几点吃的？ 3、早餐你吃什么？,我上班赶时间！,日常的饮食行为-正餐 午餐的时间一般在11:301:00之间。在全国的大部分地区，人们中午休息时有时间回家吃午饭，这个比例在90%左右。但是在大城市，由于工作单位离家较远，午餐的时间比较短，许多人自带午餐，头一天晚上多做一些，装在饭盒中，第二天带到单位吃；有的在单位食堂就餐；有的在单位附近的餐馆或快餐店里吃午饭。,为自己制定菜谱,小贴士：阳气正旺易消化，补充营养最适宜 午睡可以成习惯，夏季补睡少皱纹 午时手少阴心经,日常的饮食行为-正餐 晚餐 晚餐的时间一般在6:307:30之间。在大中城市， 晚餐是一天中一家人在一起吃饭的唯一机会。因此，晚餐一般准备得比较丰富，做饭的时间也较长，一般在12个小时左右。,小贴士：晚餐不宜过丰富，减肥人士尤注意 便秘患者喝酸奶，酉时精选补肾餐 睡前红酒半杯,营养餐的搭配,日常的饮食行为-零食 要选择营养价值高、含糖少、含脂肪少的零食 太咸或腌制、油炸、烧烤的食物不宜多食。 对人体有好处零食： 饼干、糕点主要成分是淀粉和一定量的油脂和糖； 奶和奶制品如牛奶、酸奶等，含钙、蛋白质丰富，有利于骨骼和牙齿和全身的健康； 新鲜蔬菜和水果如蕃茄、苹果等含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，不仅营养价值高，而且有多种口味，颜色也较多，可谓美味可口； 坚果类食物如瓜子、核桃、花生等，含有蛋白质、脂肪及微量元素，而且所含的脂肪大多是不饱和脂肪酸； 此外还有茶叶蛋、牛肉干等。,肥胖最忌零食,曾几何时，有人互相比较说 看谁的肚子大！以为那样像老板！ 其实现在胖子越来越多， 老板也越来越多， 但这之间其实是没有关联的， 唯一可以说有联系的是： 那些做食品生意的老板拼命 在电视上做食品广告， 把那些不是老板的人变成 了老板的样子！,日常的饮食行为-饮酒 我国的酒文化中，以饮白酒为主，其次是黄酒。受西方文化的影响，啤酒自20世纪80年代以来、葡萄酒从90年代以来开始在我国流行。 白酒除能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加。若饮酒可少量饮用低度酒 。儿童和青少年不应饮酒。,话说肥胖,1、2200千卡是否多了？ 2、运动量是否少了？ 3、晚餐能量是否摄入多过？ 4、零食是否经常吃？ 5、是否经常便秘？ 6、心理压力是否过大？ 7、婴幼儿是否肥胖？ 8、遗传 9、左旋肉碱 10、泻药 11、针灸,BMI超值 1、不要认为通过外力可以解决问题 而没有副作用 2、肥胖影响寿命 3、肥胖和很多疾病相因果 4、改变形象首先改变习惯,影响饮食行为的因素-心理、情绪 人的情绪可以影响人们对食物的选择和消费。高兴、愉快、生气、紧张、孤独、忧郁时人的食欲会发生变化，并且这些情绪状态对食欲的影响个体之间也有差别。如忧郁的老人经常会忘记吃饭；而一些肥胖的人在情绪压抑时则食量大增；学生在临考前的复习和考试期间，由于生活及学习节奏都比较紧张，大脑时刻处于紧张状态，可能出现食欲不振甚至厌食；反之孩子们在做好事或取得好成绩时经常得到表扬和奖励，会使他们的食欲大增。,中国古代认为： 久视伤血、久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋 大饱伤脾、大怒伤肝、忧虑伤心、过甜伤脾、过辣伤肺 过酸伤肝、过咸伤肾,营养不良：营养素缺乏病 VA缺乏夜盲症、干眼病 VB1缺乏脚气病 VC缺乏坏血 I缺乏甲状腺肿 Se缺乏克疝病,营养过剩：慢性进行性疾病：心血管疾病脑血管疾病恶性肿瘤肥胖症糖尿病等,病从口入,常见的食品卫生问题 （一）生物性污染： 各种细菌、霉菌和它们产生的毒素 寄生虫 病毒 （二）化学性污染： 常见的是亚硝酸盐、农药等 （三）物理性污染：异物、放射性物质,（四）食品添加剂 1、乱用国家批准的食品添加剂： 用于未批准使用的食品上 超出规定的使用量 2、使用国家不认可的添加剂： 甲醛 、吊白块、保险粉等 （五）.食品本身含有毒物质 河豚鱼 毒蘑菇 某些野菜 青皮红肉的鱼常含较多的组氨酸易引起组胺中毒,（六）.在正常生产加工条件下产生的有害物质： 发芽的土豆产生龙葵素 腌咸菜时出现的亚硝酸盐 （七）使用的容器、工具、管道、包装材料等有毒： 涂锌铁皮容器、内涂彩色的餐具、回收的塑料做的盆和袋、 不合格的聚氯乙烯做成食品用的塑料袋和塑料盆等。 （八）.加工、烹调过程中产生的某些热解物、氧化物 高温下脂肪、蛋白质裂解成多环芳烃 蛋白质、氨基酸在高温下形成杂环胺 高温条件下碳水化合物形成丙烯酰胺 脂肪过氧化产物、醛、酮等 （九）.感官形状的异常变化 肉类腐败变质，油脂酸败，蔬菜变焉 （十）.掺假、掺杂和伪造 陈米加矿物油 变质的黄鱼涂颜料 辣椒粉中掺红砖粉,我们身体可能来自外界的侵害： 空气、食物、水源的污染、辐射、氧气氧化， 其中氧化压力是身体老化过程的主要原因。,空气,食物,水源,辐射,氧化压力,人,氧化压力对于慢性退行性疾病的形成、发展，最终导致类似血管疾病、脑梗、心脏病、白内障、关节炎与骨质疏松症、肺病、神经退行性疾病、糖尿病、慢性疲劳症、肌肉纤维疼痛等。 氧化还可以造成细胞DNA核异变，国际医学界越来越倾向于这样的观点：抗氧化是预防癌症的最好手段。,氧化压力,自由基主要是指外层轨道上有至少一个未配对电子的氧化分子或原子。细胞内正常的新陈代谢会利用氧气生成能量（称为氧化），自由基就是在这个过程中形成的，如果这些自由基不能迅速的被抗氧化物中和，他们会产生更不稳定的自由基，或对细胞膜、血管壁、蛋白质、脂肪乃至细胞核DNA产生破坏，科学和医学文献上把这种破坏称为氧化压力。,自由基理论,自由基产生的原因,过量运动,压力过大,空气污染,吸烟,食物和水源污染,阳光紫外线辐射,药物和放射,我们身体也产生一些自己的抗氧化物质： 超氧化物歧化酶、过氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化酶,维生素C,维生素E,谷胱甘肽,硫辛酸,自由基,血液和血浆,细胞壁内,细胞内,细胞内和血浆,抗氧化,后方支援,抗氧化物质也需要相应数量的其他营养来完成在前线抵御自由基的职责。它们需要充足的抗氧化矿物质，例如铜、锌、锰和硒等来协助进行化学反应，有效的完成工作，如果这些矿物质不充足，氧化压力仍会发生,要很好的履行职责，抗氧化物质还需要一些辅助因子与酶联合产生化学反应，它们主要是指B族辅助因子（叶酸、维生素B1、维生素B2、B6、B12）,铜的天然来源,食物名称 铜含量,鲑鱼 0.03 蚌 0.11 草菇 0.4 大麦 0.63 燕麦 0.45 黄豆 1.35 花生 0.68 榛子 3.03 核桃 （干） 2.14 扁豆 1.27 蜂蜜 0.03,锌的天然来源,食物名称 锌含量,瘦牛肉 3.71 瘦羊肉 6.06 火鸡腿 9.26 牡蛎 9.39 猪肝 5.78 瘦猪肉 2.99 芝麻（黑） 6.13 小麦胚粉 23.4 大豆 3.34 葵花籽（生） 6.03 燕麦片 2.59,硒的天然来源,食物名称 锌含量,鸡肉 11.75 牛肾 70.25 猪肾 111.7 梭子蟹 90.96 鸡蛋黄 27.01 黄豆 6.16 花椰菜（脱水） 5.59 大蒜（脱水） 19.3 松口蘑 98.44 洋葱（脱水） 3.91 牛奶 1.94,g/100g可食部,g/100g可食部,mg/100g可食部,叶酸的天然来源,VB1的天然来源,VB6的天然来源,食物名称 叶酸含量,食物名称 VB1含量,食物名称 VB6含量,猪肝 236.4 鸡蛋 75.0 虾 26.4 黄豆 381.2 腐竹 147.6 菠菜 347.0 红苋菜 330.6 西红柿 132.1 小白菜 115.7 油菜 148.7 蒜苗 90.7,小麦胚粉 3.5 葵花籽仁 1.89 花生仁 0.72 猪肉（瘦） 0.54 豌豆 0.49 黄豆 0.41 蚕豆 0.37 小米 0.33 玉米 0.27 猪肝 0.21 牛肝 0.16,啤酒酵母 2.5 金枪鱼 0.9 脱脂大豆粉 0.72 鸡肝 0.61 全麦片粥 0.53 香蕉 0.51 玉米 0.47 牛肾 0.43 鸡肉 0.41 油炸花生 0.40 小麦面粉 0.34,g/100g可食部,mg/100g可食部,g/100g可食部,过多的氧自由基会对人体造成危害。比如，它可以造成细胞膜或线粒体膜上的多不饱和脂肪酸脂质过氧化，损伤细胞的结构和功能，甚至影响DNA的结构而引起基因突变，这样容易引发癌变；它也可使动脉血管内皮细胞受损，引起动脉粥样硬化；它还可使粘多糖分子氧化 断链，导致结缔组织基质和滑囊功能受损，引发关节疾病等等。 消除氧自由基的酶有： 超氧化物歧化酶（SOD）- 橄榄油富含 过氧化氢酶（SAT）- 葡萄籽（OPC）美容、黑米 谷胱甘肽过氧化酶（GSHPX）-茶多酚（绿茶）,酶的作用,保健食品中的抗氧化物， 对活性氧的相对猝灭能力比较 番茄红素 100 葡萄籽提取物 15.4 -胡萝卜素 81 藍莓果 14.5 虾青素 77 胆红素 10 -胡萝卜素 61 松树皮提取物 8.3 -胡萝卜素 45 藏花素 3.5 玉米黄质 32 维生素E 1.0 叶黄素 26 维生素C 0.25 隐黄质 19 银杏叶 0.17 茶多酚 18,保健食品,能量限制能延长平均寿命和 最高寿限 大小鼠的研究，限制食物（从断奶开始限制 食物，一般限制食的40%，但不影响必需的营 养成分）可以阻止动物隨龄自由基生成增 加，老龄鼠的线粒体自由基的生成量与正常 成年鼠近似。限食能延长动物的寿命。 现在认为食物限制是一种有效的氧化应激调 节剂，是唯一能延长物种最高寿限和平均寿 命以及防止衰老性疾病包括肿瘤发生的有效 方法。,国际研究案例,抗氧化剂的抗衰老作用 Harman D 用2-巯基乙醇对小鼠的实验。从2 个月齡开始给以0.5%和1%的小鼠平均寿命分 别延长18%和30%。参考资料加30%计，相当 于人平均寿命由73岁增加到95岁。 VE和VC能改善老年性痴呆患者和正常老年人 的认智能力和缓解临床症状。,国际研究案例,风湿性关节炎 风湿性关节炎是一种自身免疫性疾病，它的成因是由于免疫系统开始攻击关节的软骨和滑膜村里细胞。国外研究结果显示，风湿性关节炎患者血液中TNF-a因子含量超高，体内的自由基比正常人多5倍，由于严重的氧化压力作用，退行性病变即将逐渐严重，只有阻止软骨恶化的医疗才是有效的，1999年美国风湿病学院的年会上公布了一项为期三年的大型随机抽样的双盲控制法临床试验结果。显示葡萄糖胺不仅能够减轻关节炎的疼痛和炎症，而且实际上可以终止软骨恶化的状况。 每日补充1500-2000mg硫酸葡萄糖胺后可以取得显著的疗效。同时，试验也证明关节炎患者体内缺乏一些抗氧化物质，例如：维生素D、C、E、B3、硼。 美国Ray D Strand 博士建议：风湿性关节炎的治疗配方是：1500-2000mg的硫酸葡萄糖胺、300mgCoQ10、400mg葡萄籽精华素并且增加200mg镁和钙。,针对性营养治疗（国外案例）,