实用减肥手册

减肥手册体重指数（BMI）=体重（kg）+身高（m)当BMI25，属于体重超重标准体重=（实际体重-标准体重）标准体重100标准体重身高-100（155-165） 身高-105（166-175）标准体重=身高22心理疗法暗示法步骤：早上起来，打开窗户，坐在椅子上，双手放于膝盖，背挺直，做“瘦身深呼吸”：用鼻子慢慢地、深深地吸一口气，吸到不能再吸的时候，闭气约3-5秒钟，之后再把气缓缓吐出，不要中断，一口气吐完为止。 在练习过程中，要配合想象。当你用鼻子吸气的时候，想象你吸入的是一股白色的能量。闭气的时候，想象这股白色的能量传到了身体的各个部位，并且杀死了体内引发肥胖的种种因素。吐气的时候，想象一股黑色的气流从嘴巴吐出，同时体内的毒素、秽气。引发肥胖的种种因素化为这股黑气排出体外。 练习结束后，你一定会感到全身充满能量，并且心情愉快、神清气爽。这时候，你再想象合成照片中你瘦身后的样子，想一分钟。做完“深呼吸”练习之后，对着一面镜子，在眉心部位涂上一个小红点，约黄豆般大小。然后两眼盯着“镜子里眉心的红点”，微笑着大声念：“我要减肥公斤，我会完全配合饮食计划。”或者是其他你想实现的事情，大声念3分钟。念完后再想象你合成照片瘦下来的样子，想一分钟。整个过程不超过十分钟。条件允许的话，就不断在心里默念你想实现的事，如“我要减肥公斤，”可以利用坐车上班，上学的时候念，在逛街看到漂亮衣服的时候，立即幻想你瘦下来以后穿上它的样子。晚上睡觉之前，再重复做步骤。然后躺在床上，把双脚双手分开，呈“大”字形，尽量放松自己，同时幻想自己瘦下来以后，变得魅力四射，等等。运动减肥每两天运动一次或每周运动三次，每次半个小时以上，使身体烧掉300卡以上的热量，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时再辅以一面节食，人体内多余的脂肪就能有效燃烧掉。每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故此类运动对减肥无益。有氧运动被公认为是最好的减肥方法，有氧运动除了指有氧操以外，还有跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力项目，对每个人改善心肺功能和减脂都会起到十分良好的效果那么运动时的心率达到多少才能有效减肥呢？通常情况下，应在最大心率的60-75。最大心率=220你的年龄。对于初习者通常可保持在最大心率的6065。时间要保持在30分钟以上，氧气要充足。运动频率，没有运动基础的可一周两次，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多是每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪。行走行走是一种绝佳的健身运动，每天走一万步的人，患心脑血管病的概率会下降60，更令人想不到的是，走路还会使身高有所增加。练习方法普通散步法用慢速和中速行走，每次30- 60分钟，每天2-3次。适宜在风景秀丽的地方进行。快速步行法每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下。定量步行法包括在平地和坡地上步行。例如，在3度斜坡上步行100米。渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。摆臂散步法散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人，也有利于是，臀部减肥注意事项：应保持上体正直，挺胸，抬头，收腹，以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡。行走路线要直，不要左弯右拐。 脚跟、脚尖交替着地，可全面锻炼腿部肌肉。脚尖先着地时小腿两侧的肌肉会有紧绷感，而脚跟先着地时小腿后侧的肌肉会受到拉力。 行走时切忌脚掌重重地拍地，脚掌拍打地面过重会导致胫骨损伤。 在走破路时，切忌上坡时走得很快，而下坡时慢慢倒腾。上坡时是对大腿肌肉 最好的锻炼时机，充分地拉大步幅从而使大腿肌肉能够得到最大程度的拉伸，而下坡的时候不妨加快步伐，让小腿肌肉更快速地收紧起来。 行走训练时，鞋子不能挤脚，鞋底不要太硬。训练完毕回家后，最好打赤脚，让脚部彻底得到放松。洗脚时最好选用热水，可以缓解足部疲劳。倒走双手叉腰式双手分别按腰部两侧，拇指向后，四指向前，倒退而行。此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全。不足之处在于上肢运动量小、速度慢，适用于高龄、多病及初学者。动肩摆臂甩手式双肩、双臂配合倒走适当的甩动，双手协调肩、臂，甩动。此式能使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。屈肘握拳式双手握拳，肘部弯曲，运动时协调好整体，此式可减少行进中的阻力，加快速度，适用于倒走有素的倒跑者。注意事项：练习结束后要及时做一些整理运动，以缓解全身疲劳。跑步练习方法：第一阶段适应期：10-20周，每周三次，每次连续跑15分钟。巩固期：6-8周，每周三次，每次15分钟这一阶段应注意呼吸要有节奏；上身、两臂、双肩及颈部要放松，要用脚掌有弹性地着地。第二阶段适应期：6-8周巩固期：4周，每周至少3次，每次30分钟。这一阶段结束后，既可以停留在这个水平，也可以向更高的阶段发展。注意事项：跑步前做充分的准备活动。活动全身各关节，特别是容易受伤的踝关节、膝关节和腰部。 注意调整呼吸。正常有规律地呼吸可以减少劳累感，也可使呼吸系统得到锻炼。一般来说，最好两三步一呼，两三步一吸;吸气用鼻，呼气用嘴 注意慢跑的姿势。应两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手握拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地面呈85度左右。跑步应前脚掌着地，双脚交替腾空，蹬地，脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进。上肢屈肘时保持在60-90度，在身体左右侧平行地自然摆动，跑步后做一些放松，不要立即坐下休息，切勿突然停跑，而要改跑为走。慢跑强度不要过大，跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好，身体略微有些出汗即可跳绳跳绳特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身操20分钟无异，是一项耗时少耗能大的有氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等病症，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。练习方法：单腿跳绳保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉。两侧挥动跳绳双脚并拢跳过绳子后，在抡绳子的同时一条腿向一侧张开。绳子即将回到前方的时候，双脚再并拢跳过，然后换腿，重复相同的动作。高抬腿跳绳一条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳，跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难，可在跳一次后原地轻颤一下，调整节奏后再换腿。式并脚张腿跳绳双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼减大腿肌赘肉。注意事项：穿质地软，自重轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地做场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。 跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力要协调，防止扭伤。 胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落，上跃也不要太高 跳绳前先对足部、腕部、腿部、踝部进行放松活动，以适应接下来的运动 必须保证在一个星期跳5次，每次时间可以根据自己的体力和练习时间的长短而定。一般来说，每次至少跳20-30分钟，感到累了即可结束。也可以一开始跳5分钟，第二次跳十分钟，循序渐进，逐渐达到每次30分钟。或者每天连续跳5分钟，每星期跳6天。年纪人可以连续跳200次，休息一分钟后，再跳200次，再休息一分钟，反复多次练习练瑜伽练习方法：先坐在椅子1/3位置，双手放在椅子上，吸气，臀部离开椅子，双手用力支撑身体，头向后仰。 维持5个呼吸，再慢慢回复到原来的姿势。 放松身体，弯腰向下，同样维持5个呼吸，再回到坐姿 最后，按压一下食指与虎口的交界位置，可帮助抑制食欲。注意事项：初学者不要屏气，否则容易血液供应不足以致缺氧出现头晕现象。要量力而为，不要追求一些高难动作，避免扭伤。 经期不宜练习 如果连续做的话，每次不要少于20分钟，每天的时间加起来不要少于40分钟做仰卧起坐平躺在地板上，双腿向上举起成60度左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25-30次巧用枕头美大腿技巧仰卧，腹部垫上软垫，双手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，而且减大腿内侧赘肉美小腿技巧仰卧，腹部垫上软垫，双手支撑下颌部位，双脚拉伸后，单腿用力抬高，可增加腿部力量，同时减掉小腿赘肉，双脚交替进行美小腹技巧仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操日常生活减肥刷牙洗脸减肥早晚洗脸刷牙时，可以踮起脚尖，让脚跟上上下下地运动，有利于减掉腿部和臀部的赘肉洗澡减肥洗澡时，不妨动动脖子，扭扭腰，抬抬腿，可以燃烧掉许多热量爬楼梯减肥一天爬5分钟楼梯，可以燃烧将近418千焦热量 腹部减肥技巧呼吸法放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约七成后，屏住呼吸。缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气重复做5次，共做两组交替举腿法平躺在地板上，头部抬起，双腿伸直左腿笔直地向天花板抬起，尽量用双手去握住左脚踝骨，同时右腿抬起离地面15厘米，双腿交替做这个动作举腿时，迅速深吸气两次，然后呼气，换另一侧腿，每侧腿分别做5组动作即可十字蹬腿法平躺在地面，头和肩部抬起，双手交替抱头，注意手指不要交叉右腿弯曲贴近胸部，左腿抬起与地面呈45度角吸气时上身向右扭转，用左手肘触碰右膝盖，坚持3分钟换另一侧身体做同样的动作，每侧各5次转身练习法左脚站立，提起右脚，双手握拳，用力扭转身体，左肘碰右膝左右交替进行20次仰卧高抬腿仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次臀部减肥技巧挥腿左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背右腿用力向前，向上，向右摆，做10次移动椅子位置，并挥动左腿练习时呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臀部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽收缩运动方法一：刷牙漱口时刷牙时，双脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧漱口时，臀部放松重复以上动作腿部减肥技巧方法一：站立，左腿向侧面抬高90度，保持时间越久越好换另一条腿，重复同样的动作每条腿做3组，每组10次方法二：将枕头夹在小腿中间，坐在床边或沙发上，大小腿成90度角缓缓抬起小腿，保持3秒左右重复这一动作10-15次方法三：坐在地上，将一只脚抬高呈直角用拳头拍打小腿，或以手掌按摩每天做十分钟即可方法四：平躺在床上，将腿抬高呈直角移动身体，将双腿放在墙壁上，休息20-30分钟，然后放下方法五：双脚踩着厚厚的书本或箱子等物品，用脚尖站立腰部挺直，目视前方踮起脚尖保持15秒，做2-3组方法六：端坐在椅子上，把重量适中的书本放于膝盖做抬起脚后跟的动作，重复15次常吃九大类有利于减肥的食品主食类玉米芝麻燕麦燕麦片黑麦面包全麦面包肉类鸡肉鱼肉兔肉牛肉羊肉猪瘦肉蔬菜类土豆西红柿红萝卜白萝卜胡萝卜苦瓜（生吃）黄瓜冬瓜南瓜（降低血糖，降血脂，减肥）地瓜白菜芹菜菠菜韭菜紫菜椰菜茄子山药黑木耳芦笋（21）竹笋（22）香菇油蛋类橄榄油水产类牡蛎乌贼海带豆类黄豆红豆（腿）扁豆绿豆芽豆腐豆腐制品（尤其是冻豆腐）水果类香蕉苹果西瓜芒果山楂 食用方法：山楂汤 原料：山楂500g，白糖100g 制法：以水清洗山楂，去蒂。籽，用水煮，烂透后放入白糖 用法：饮汤橙子菠萝（恢复腿部元气）柚子（腿）红枣奇异果坚果类花生薏仁饮品类牛奶（一天3杯）酸奶 每天早晨起床后，先喝一大杯较淡的蜂蜜水。蜂蜜要全液态无结晶的，颜色浅些的。然后最好和一杯白开水，接着就是和一大杯酸奶（200毫升左右），再吃一片全全麦面包或一碗燕麦粥。注意酸奶最好提前一小时从冰箱里拿出来温热，但不要用微波炉。上午十点如果饿了可以吃一个小水果，如猕猴桃、油桃、橙子或半个苹果，过一小把葡萄干等干果。中午如果觉得为例很饿，先喝一碗汤，几口粥或吃两片饼干。然后喝一杯酸钠（250毫升左右）。再吃100克鸡肉或牛羊鱼肉，再加上一盘蔬菜，没有熟蔬菜可以吃小西红柿或大番茄、生菜等，餐后喝两杯乌龙茶消食。下午四点饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。晚上就餐前先喝一杯水或汤，然后吃一盘绿叶菜。绿叶菜要放入汤里煮熟加鸡精，或者加几滴香油凉拌。然后和中午一样喝一杯酸奶。注意过分饥饿就不能直接喝酸奶，要喝汤或吃些蔬菜，防止胃里酸度过高。餐后可以喝乌龙茶，如果喝乌龙茶睡不着觉就喝菊花茶。可以坚持一个月。柠檬红葡萄酒咖啡蜂蜜减肥法早饭前可以在喝水时加入蜂蜜，午餐与晚餐时则吃少量的粥。五天后就可以吃面条等容易消化的东西，然后慢慢恢复原来的饮食。采用这种方法应该多喝水砂糖牛奶减肥法每天晚餐前15-30分钟，将一小匙砂糖加入一杯240毫升的牛奶中，搅拌均匀后即可食用萝卜汤原料：红、白萝卜哥250g姜10g，食盐，味精各适量做法：将白红萝卜洗净，切块，与姜块放入清水同煮，至熟透加入食盐、味精即成菠菜清汤白菜清汤海带豆芽汤番茄蛋花汤枸杞猪肝汤番茄牛肉汤白醋蜂蜜汁白醋4勺，蜂蜜一勺，混合搅拌均匀后即可食用，为一次量，早晨空腹食用，中午和晚上饭后服用 降脂减肥蜂蜜白萝卜汁绿豆粥赤小红豆粥大豆粉粥将大豆粉放入碗内，用开水冲泡，搅拌即成乌龙茶普洱茶菊花茶玫瑰花茶玫瑰蜜枣茶蜜枣5颗，粉红玫瑰三朵，放入锅中煮沸即成决明子茶鸡肉沙拉原料：生菜100g ，鸡胸脯肉150g，清酒一大匙，精盐、酱油各适量做法：将鸡胸脯肉用加入清酒与精盐的水煮一下，取出后用手撕好，备用；将生菜洗净，撕成大小适合入口的片，备用；将生菜盛在盘子中，在加上鸡肉，然后倒入精盐。酱油清肠方法准备：清肠前一 天要吃清淡一点，不要大鱼大肉，不吃不易消化的纤维，心情愉悦。准备好一壶开水，大概有六瓶矿泉水的量，放入两勺盐（汤勺平平的为一勺），搅拌均匀。十点 左右睡觉，上好闹钟，定在五点五十，保证第二天早上能起得来。 过程：早上五点五十起床，喝一杯温开水，活动一下，另外烧一壶开水用来兑盐 水。记得衣服穿宽松，冬季要注意保暖。 准备就诸，在凌晨六点，身体排毒的最佳时间开始喝第一杯盐水：用昨晚准备好的盐水兑早上烧开的白 水，600ML（相当于一瓶矿泉水的量）,温热，盐味和稍微咸一点的菜汤差不多。因此，喝水应该讲究技巧，如果小口小口地喝水，水流速度慢，水很容易在胃 里被吸收，产生小便。所以最好是大口大口地喝