全民健康生活方式宣传.ppt

平衡膳食，控油限盐，合理烹调 双流疾控中心,内容提纲,合理烹调，保存营养,健康四大基石,世界卫生组织指出：在影响健康的因素中，遗传占15%，社会环境占17%，医疗占8%，生活方式占60%。 健康四大基石： 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡,全民健康生活方式简介,什么是健康生活方式？ 有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现为：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。 健康生活方式的作用： 帮助抵御传染性疾病，预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病。 全民健康生活方式行动的目的： 提高居民健康意识，培养健康生活方式行为能力。,第一阶段“健康一二一行动”： 日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子 全民健康生活方式行动日： 每年9月1日 主题： 和谐我生活，健康中国人 口号：我行动、我健康、我快乐,内容提纲,合理烹调，保存营养,平衡膳食、合理营养,如何做到平衡膳食？,中国居民膳食指南,1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物,食物多样，谷类为主，粗细搭配,谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。 人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g400g为宜。 粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50g100g。,多吃蔬菜水果和薯类,蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g400g，并注意增加薯类的摄入。,每天吃奶类、大豆或其制品,奶类含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。 大豆是重要的优质蛋白质来源。 建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。 建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,动物性食物中富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用。 但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g-100g，畜禽肉类50g-75g，蛋类25g-50g。,减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。,食不过量，天天运动，保持健康体重,成人的健康体重是指体质指数(BMI)为18.5 kgm2-23.9 kgm2之间，BMI=体重(kg)/身高2 (m)。 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。,三餐分配要合理，零食要适当,早餐提供的能量应占全天总能量的25-30，午餐应占30-40，晚餐应占30-40。 一般情况下，早餐安排在6：308：30，午餐在11：3013：30，晚餐在18：0020：00进行为宜。 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐。,零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。,每天足量饮水，合理选择饮料,在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml(约6杯)。 饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水量好选择白开水。 饮料多种多样，需要合理选择。重视营养价值，注意口腔卫生。,如饮酒应限量,高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。 若饮酒尽可能饮用低度洒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。,吃新鲜卫生的食物,吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。 正确采购食物，食物合理储藏，合理烹调加工，了解对不同食物进行浸泡、清洗、加热等去除毒素的具体方法。,内容提纲,合理烹调，保存营养,控制烹调用油,血脂异常 高脂血症,高脂肪、高胆固醇膳食,肥胖,脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、胰腺炎、胆囊炎等,糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病等,高脂膳食的危害：,控油目标,现状：2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g。 控油目标：每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克。,如何做到油不过量？,饮食中的控油技巧,饮食中的控油技巧,4,5,6,7,少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。,在外就餐时，少点油炸类食物。,尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。,不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。,8,由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。,减少食盐摄入,食盐摄入过多： 食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。 吃盐过多可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。,目标： 一天食盐摄入量不超过6克。（包括酱油和其他食物中的食盐量）,减少盐摄入，预防高血压,我国是食盐摄入量最高的国家之一,我国居民80% 的食盐来源于烹饪（包括酱油中的盐）,饮食中的减盐技巧,饮食中的减盐技巧,少放酱油，或者使用低钠酱油或限盐酱油。酱油每10毫升约含食盐1.5克。,味精不咸，但每克味精含钠82毫克，相当于食盐0.2克。,用醋、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等调味品及味道浓郁的蔬菜来提味。,盐溶于水，菜汤中盐含量高。,尽量少吃高盐食物：如各类酱菜、腌肉、火腿等。 包装食品可参考其食物成分表，挑选含钠量较少的食物。,少放酱油,少放味精,调味品提味,不喝菜汤,少吃高盐食物,内容提纲,合理烹调，保存营养,合理营养的烹饪原则,合理的膳食制度,不同的人群所需营养不同,每日三餐，并制定用餐时间和内容。三餐能量分配要合理。 食谱要讲究用料广而杂。,青年人和体力劳动者、儿童、脑力劳动者、老年人等,恰当地搭配营养成分,合理配菜，能使各种原料的营养成分互为补充，提高菜肴的营养成分。,少配“单料菜”,在主料中搭配辅料，特别是搭配蔬菜、瓜果类，这样能增补主料所含营养成分的不足和缺陷。,烹调过程中可能产生的有害物质,油脂热聚合物或过氧化产物,丙烯醛,致癌物质,油脂在煎炸过程中，当温度达到250300 时，就会产生对机体有害的热聚合物和过氧化产物。 在烹调时，应控制油温在170200之间。 煎炸用油应不断更新，不断增加新油，不要陈油反复使用。,在高温下煎炸食品的油脂，会生成丙烯醛。 丙烯醛具有强烈的辛辣气味，对鼻、眼粘膜有强烈的刺激作用。 油在达到发烟点的温度时，会冒出油烟，油烟中主要的成分是丙烯醛。 油锅表面应加罩，锅灶上方应装排烟设备。,在烹调加工中，比较容易使原料产生致癌物质的加工方法为煎、腌、炸等。如将鱼、肉煎或炸焦，或腌肉时盐放得不当，都可能会产生可疑的致癌物质。,烹调对营养素的影响,煮,蒸,煨,腌,卤,碳水化合物及蛋白质部分水解、脂肪影响不大 水溶性维生素及矿物质(钙、磷等)溶于水中,蒸对营养素的影响和煮相似 矿物质不会因蒸而遭到损失,水溶性维生素和矿物质溶于汤内 有一部分维生素遭到破坏,腌的时间长短同营养素损失大小成正比 时间越长，维生素B和维生素C损失越大,食品中的维生素和部分矿物质溶于卤汁 部分遭到损失,烹调对营养素的影响,炸,烤,熏,炸由于温度高，对一切营养素都有不同程度的破坏。蛋白质因高温而严重变性，脂肪也因炸而失去其功用。,烤不但使维生素A、维生素B、维生素c受到相当大的损失，而且也使脂肪受到损失。如用明火直接烤，还会使食物产生苯并(a)芘致癌物质。,熏会使维生素(特别是维生素C)受到破坏，使部分脂肪损失，同时还存在苯并(a)芘问题。,减少营养素损失的措施,上浆挂糊,加醋,先洗后切,原料先用淀粉和鸡蛋上浆挂糊，可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，减少损失 不会因高温使蛋白质变性、维生素被大量分解破坏,维生素怕碱不怕酸的，加醋可以保存食物中的维生素 醋能使动物性原料中的钙被溶解，从而促进钙的吸收,各种菜肴原料，尤其是蔬菜，应先洗后切，减少水溶性原料的损失 现切现烹，使营养素少受氧化损失,减少营养素损失的措施,急火快炒,勾芡,慎用碱,急火快炒，能缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失率。据统计，猪肉切成丝，用旺火急炒，其维生素B1的损失率只有13，而切成块用慢火炖，维生素损失率则达65。,勾芡能使汤料混为一体，使浸出的一些成分连同菜肴一同摄