课件：产后体适能教程.ppt

第六章产后体适能,产后恢复 产后恢复训练需要特殊关注的事项 指引 骨骼肌肉相关事宜和肌肉,产后恢复阶段（正常生产）,外阴切开术、阴道破裂（1-3周） 恶露（产后阴道）分泌（3-6周） 子宫复旧（6周） 会阴愈合（6周） 尿道（8周） 激素改变（如乳房）4周 骨骼肌肉 腹壁（6周） 关节和韧带松弛（12周） 心肺系统（2周）,产后恢复训练需要特殊关注的事项,生产方式 阴道（正常4周） 外阴切开术、窗口（4周） 剖腹产（6周） 并发症（至医生许可）,产后恢复训练需要特殊关注的事项,怀孕前和怀孕过程中身体状况 母乳喂养和人工喂养 充足营养/补水 睡眠 产后焦虑 小便失禁,指引,糖尿病的预防： 不暴饮暴食，生活有规律，吃饭要细嚼慢咽 防止感染性疾病；不要吃过量的抗生素 适量补充维生素B,C,E 锻炼身体。可以预防肥胖和增加细胞对胰岛素的敏感度 不吃太多简单糖 饮食： 水果可以有苹果,梨，桃，橙子，柚子，杨桃等。但是要注意：血糖过高时不吃 ；餐前餐后不吃，只在两餐之间吃；含糖量高不吃，干果比鲜果含糖多，量要限制；要替换等量的主食；有条件的最好吃前吃后量血糖 主食有小麦，燕麦，荞麦，小米，玉米等粗粮 蛋白质可以通过豆腐，青鱼，泥鳅，蚌，黄鳝等补充 加餐并非加量：糖尿病人应当少量多餐，但不该因加餐而加大饭量，致使血糖升高，尤其把零食如花生、瓜子等当作加餐 脂肪每日每公斤体重0.61g，如肥胖病人，尤其有血脂过高或有动脉硬化者，脂肪摄入量有所调整 蛋白质每日每公斤体重0.81.2g 碳水化合物每日每公斤体重35g,糖尿病,1、注意事项 如果阴道出血或由于外阴切开术疼痛，要避免进行中等强度的训练 如果阴道出血增加或出现鲜色红血液要停止运动 如果持续流血和外阴切开术没有痊愈要避免水中运动一般建议4周,注意事项,在骨骼肌肉方面的危险同产注意事项 避免疲劳和脱水 运动循环渐进,营养和减重,根据一般减重的指引 由于乳汁分泌使能量消耗增多或水肿减轻会额外减少体重 母乳喂养首3个月每日会额外消耗300-400千卡热量 母乳喂养每天摄入1200毫克钙 补充812杯水（避免含有咖啡因的饮料） 严格限制热量会减少乳汁分泌,骨骼肌肉相关事宜和训练,腹肌分裂和腹横肌训练 图15周 腹横肌训练前60mm 腹横肌训练后7mm,骨骼肌肉相关事宜和训练,产后24小时内进行骨盆底部肌肉的训练 骨盆底部肌肉是可以支持肠、子宫、大肠和膀胱的肌肉。它对于关闭膀胱和大肠开口非常重要，可以预防不自觉漏出排泄物 在生产时由于胎儿经过阴道会使肌肉拉伸。外阴切开术或肌肉撕裂对肌肉造成进一步的伤害,如何训练骨盆底部肌肉-1,姿势：以仰卧、侧卧或俯卧开始，逐步进阶到站立、跨骑在椅子上，最后到蹲举姿势 想象你试图的屁同时憋尿，是夹和上提的感觉，关闭和上提前和后的排泄通道,如何训练骨盆底部肌肉-2,做到训练时不要憋气，不要夹紧臀部或大腿，反而要放松和自然的呼吸 想象上厕所时憋住尿，可以体会到骨盆底部肌肉收缩的感觉。记住，你在第一次时不会完全憋住，一旦熟悉了这种感觉，可以在其它时间多做练习。,如何训练骨盆底部肌肉-3,有两种方式进行这个练习： 强化力量=快速，重复收紧和放松这些肌肉 提高耐力=慢速，慢些夹紧骨盆底部肌肉，保持这种收缩越长时间越好（保持呼吸），然后慢慢放松,如何训练骨盆底部肌肉-4,逐渐提高这些肌肉的耐力，想象你的骨盆底部肌肉是上升的电梯，当你不能持续收紧这些肌肉，它就会在底层 试图收紧多一些，将电梯升高到1楼，再多一些来到2楼，然后再到3楼，尽可能多的夹紧，能保持多久就多久，不要忘记。呼吸 现在，慢慢将电梯下降到2楼，然后到1楼，然后到底层，下降比上升更困难,2019/8/26,15,可编辑,如何训练骨盆底部肌肉-5,力量： 周一、周三和周五 812次最大力量收缩 每次保持5秒 每天重复3次 耐力： 周二，周四和周六 上提并且保持，时间越长越好 每次之间休息5秒 重复4次 休息2分钟 重复,如何训练骨盆底部肌肉-6,如果早期你发现稍用力就会失禁，比如当的咳嗽或打喷嚏或提起重物，这时要夹紧和提起骨盆底部肌肉来停止和避免失禁，不要养成一有感觉就去厕所的习惯，这样会使你的骨盆底部肌肉懒惰,骨骼肌肉相关事宜和训练,在抱起、怀抱、照顾婴儿时要采取合适的姿势 图 选择具有压迫性的胸围（或穿戴两层胸围）但不要刺激乳头,哺乳,母亲在运动前应先进行哺乳，以避免过于丰满的乳房影响运动或可能引起的乳腺炎 运动产生的乳酸能会影响到母乳的味道，影响婴儿的食欲 在哺乳期合理进行营养补充、补水、休息和放松是至关重要的 六、产后训练计划 产后训练计划 产后的24-72小时(正常生产VS剖腹产) 之后4-6周 -骨盆底部肌肉训练 -保护背部 -适当的训练 4-6周后 -与婴儿一起的运动 -新妈妈需要考虑的事宜,产后症状,骨盆肌肉松弛，尿控制力差，痔疮，下背无力，疼痛，上肢姿势不良，消化不良等。，多训练骨盆， 产后女性需要哺乳 哺乳期，时间10个月到1年，所以多喝牛奶，每天一公斤，和补充营养钙质。 3个月内，每天奶汁，750850ml 随后减少，后可以性生活。母乳喂养，新鲜，与人体成分接近，荷尔蒙，维生素，蛋白质含量高。 产后女性3个月-6个月后来月经，所以性生活控制在月经之后。,运动注意,空膀胱，饭前后一小时后做，多补充水分，配合呼吸，,妊娠纹,中期后，腹部过度增长，造成腹部，大腿，手臂，臀部，产生妊娠纹，皮肤弹性纤维断裂造成。应增加皮肤弹性。产后做绑腹带，预防内脏下垂，皮肤松弛，消除妊娠纹，由下往上曲线缠绑，支撑塑作用，去除妊娠纹，多练有氧，和无氧。系统运动3个月。,初期运动,产后不要剧烈运动，造成子宫出血，产前子宫血液过多，导致子宫下垂，衰老，会造成生殖系统疾病。 哺乳期间，关节松弛，加强关节锻炼。 腹式呼吸，产后第一天开始， 普拉提，活动头部背部肌肉，用最简单最初级的方法，产后第二天开始。 收缩盆底肌，促进血液虚幻伤口愈合，产后第一天开始，用力收缩，阴部肛门肌肉。 乳部运动，产后3天开始，仰卧双手并拢。在收回，重覆510次 腿部运动 促进子宫收缩，产后一周后开始，仰卧单腿抬腿，促进收缩。 臀部运动 臀部大腿收缩 产后一周后开始，仰卧 单腿滑行。 阴道肌肉收缩运动 产后14天收缩阴道肌肉。仰卧收缩。 腹部训练:产后14天，轻度训练腹部 增加肌肉减少赘肉。,中期运动,6周后，腹直肌间隙小于2个手指时就可运动，但不要剧烈 适度运动，产后14天开始进行腹肌训练，产后6周可以跳舞。 子宫约需14天才能完全复位，而腹肌6周，完全恢复要6个月。 自然产，产后2-5天课下床，2周后可伸展运动，剖腹产1个月后进行运动。 产后6个 月 内，必须运动，否则造成脂肪堆积，高强度运动时间为产后3个月 剖腹产根据医生情况定 多训练盆底肌，腹部肌肉。腿部，缩肛运动，等。 不喝可乐咖啡，茶，带走铁，进入婴儿体内，造成兴奋,后期运动,产后3-4个月后，增加强度，减脂塑性， 骨盆内复位运动为主、 运动方案： 产后6-8周后开始。,1阶段,是身体调整 瑜伽 普拉提 但拉伸的幅度不要太大