平衡膳食合理营养.ppt

平衡膳食 合理营养 身体健康的根本,营养师 曾繁花 2010.5,吃是一门科学,这门科学叫营养学。 做为一门科学都有它的理论，今天我所讲的有关吃的理论叫“平衡膳食理论”。 这种理论不是我自创的，也不是什么经验之谈，也不是非主流的一些研究发现，平衡膳食理论的来源卫生部发布的中国居民膳食指南2007，它给我们提供了最根本、最准确的健康膳食信息。我们根据膳食指南来安排日常饮食和身体活动，可以达到改善我们的身体健康状况，减少或预防慢性病的发生的目的。,中国居民膳食南2007,平衡膳食理论,吃什么 吃多少 怎么吃 达到科学饮食的目的,人类所需营养素,目前已证实人类必需的营养素有40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。可分为如下几大类： 三大营养物质：碳水化合物、蛋白质、脂肪构成机体成份和提供能量 维生素脂溶性 水溶性 矿物质 必需常量元素：Ca、P、K、Na、Mg、Cl、S等。 微量元素：铁、碘、锌、硒、铬钼钴等。 水、植物化学物,吃五大类,那么我们吃什么，吃含有以上营养素的食物，具体吃五大类（中国居民膳食宝塔五层） ： 一、谷类薯类、杂豆。碳水化合物、膳食纤维、B族维生素。 二、蔬菜、水果。膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素。 三、动物性食物。脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素E 四、奶类及奶制品豆类、坚果类。脂肪、蛋白质、维生素A、D、B2、矿物质。 五、油、盐。,中国居民膳食宝塔,宝塔中建议每人每日各类食物摄入量适用于健康成人： 1879岁，BMI:18.5-23.9kg/m2 无高血压、糖尿病血脂异常等。 宝塔中各类食物的摄入量指食物可食部分的生重。 宝塔中各类食物的摄入量以能量水平为限： 下限为1800kcal的建议量。 上限为2600kcal的建议量。,中国居民膳食宝塔,谷类薯类及杂豆250-400g,谷类为主是平衡膳食的基本保证。人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。提供能量达到一半以上，50%-60%。 要粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物：小米、高梁、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。每天 食用85g的全谷食品可以减少若干慢性病的发病风险。帮助控制体重。每天最好能吃50-100g。,蔬菜300-500g水果200-400g,深色蔬菜约占一半。营养一般优于浅色蔬菜富含胡萝卜素是我国居民维生素A的主要来源。含多种色素物质：叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素及芳香物质，促进食欲、并有特殊生理活性。 蔬菜品种多，维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果。 水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质多。,畜禽肉类50-75g鱼虾类50-100g蛋类25-50g,主：优质蛋白、脂肪、脂溶性维生素、B族维生素、矿物质。 铁含量高且利用率好 多吃鱼、禽肉，减少猪肉。,奶类及奶制品300g,在各类食物中，奶类营养最为齐全，营养素的配比适宜，易消化吸收。 主：优质蛋白、钙、维生素A、维生素B2 膳食中钙的重要来源、最佳来源。,大豆类及坚果30-50g,黄豆、黑豆、青豆。建议每天40g大豆即200g豆腐=100g豆腐干=30g腐竹700g豆腐脑=800g豆浆 豆浆中碳水化合物、饱和脂肪酸低、不含胆固醇。适合老年人，心血管病人。 钙、维生素C远低于奶。锌、硒、维生素B2也低。 豆浆、奶最好每天都饮用。 豆浆含抗营养因子如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素。对热不稳定，煮沸后5分钟维持。,油25-30g盐6g,橄榄油、油菜籽油单不饱和脂肪酸含量高。玉米油、葵花子油富含亚油酸。大豆油亚油酸和亚麻酸。 经常更换烹调油的种类。食用多种植物油。 盐包括酱油和其他食物中的食盐量。 食盐摄入的多少直接影响血压水平。每天食盐量减少2.4g，健康人平均收缩压下降2.3mmHg,舒张压可降低1.4mmHg。高血压患者的收缩压下降5.8mmHg，舒张压可降低2.5mmHg。 减少烹调油用量吃清淡少盐膳食。,经常遵循宝塔各层中各类食物的大体比例,每日膳食中尽量吃入宝塔中各类食物。但无须每日都严格按照宝塔建议的各类食物量吃，例如：不一定每天都吃50100g鱼，可以改成每周2-3次鱼，每次150-200g .平日喜欢吃鱼的多吃鱼，喜欢吃鸡的多吃鸡，重要的是在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合宝塔的建议量。,学会食物互换,调配丰富多彩的膳食。 50g瘦肉=1个60g鸡蛋=80g鱼=100豆腐15粒花生=30粒瓜子=1小瓷勺植物油200g水果=25g主食,确定适合自已的能量水平,能量是决定食物摄入量的首要因素。,中囯成年人的平均能量摄入水平,确定食物需要,根据自已的能量水平确定食物需要 按照7个不同能量水平(kcal)建议的食物摄入量(g/d),怎么吃,体重是判定能量平衡的最好指标。 体重在健康范围内患各种疾病的危险性小于消瘦者或超重肥胖者。 体重超重可以明显增加心脑血管病、糖尿病、肿瘤的发病率。 肥胖者除以上几种疾病外，还易骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合症、内分泌紊乱等病。 体重过低免疫力下降胃肠功能紊乱、贫血、抑郁症、月经不调、骨量丢失和骨折。 健康体重由体质指数来衡量，BMI由体重kg除以身高m2 得来。我国BMI：18.5-23.9正常范围，24-27.9超重，大于等于28肥胖。小于18.5为消瘦。,按照7个不同能量水平(kcal)建议的食物摄入量(g/d),结束语,没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。 自查。要有科学合理的膳食结构 。 形成习惯长期坚持。 膳食对健康的影响是长期的。,养成习惯，长期坚持。,植物化学物质,在植物食物中，除含有已知必需营养素以外，还有许多其他成分，其中一些已被发现具有一定的生物活性，可在预防心血管疾病和癌症等慢性病中发挥有益作用，这些成分的通称 有机硫化物如异硫氰酸盐。十字花科：萝卜、卷心菜、菜花、甘蓝。葱蒜。可抑制由多种致癌物引发的癌症。 如类黄酮。所有植物食物。抗氧化、抗过敏、消炎。 萜类化合物。柑橘类，植物油、黄豆。 植物多糖。香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖。 生理功能：抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老。即保护人体健康，预防心脑血管病和癌症等慢性病的作用。,实践平衡膳食 获得合理营养,合理营