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文档简介

1 / 5 胸肌腹肌锻炼计划 3 篇 （ 512 字） 步骤一：斜板卷腹 动作过程： 仰卧于一块斜板之上，斜板与地面大约成 30-45 度，双手半握拳放于耳际，固定脚的位置；吸气，同时腹部主动用力，先让自己的头部离开斜板，然后从头部依次过渡到腰部离开斜板，直至身体快坐直为止。呼气，还原动作。当然这里我们可以借助腹肌板进行锻炼！ 要点提示： 这个动作不要求很快，需要放慢速度，每分钟做 8-10个即可，按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组，并准备做下一个步骤。 步骤二： V 字挺身 动作过程： 2 / 5 仰卧在地上，双臂放在头部上方伸直，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。呼气，腹部主动用力收缩，使双腿和上半身想自己的核心部位靠近折叠，此过程中应尽量让自己的大腿靠近腹部，手掌靠近自己的脚掌。呼气，还原动作。 要点提示： 如过自身的协调性不是很好，不一定说自己的手掌一定碰到自己的脚尖，只需要尽自己做大的能力做到折叠即可，若条件满足，可交易同伴位于身侧，双手分别放于腰部和大腿部位给予助力。每次也是做到力竭为止，歇息 1-2 分钟准备下一步骤。 步骤三：收腹跳 动作过程： 很简单，就是用自己最大的努力向上跳，然后屈膝，是自己的大腿在空中尽量向自己的大腿靠拢，上半身也可适当的下俯。 8-10 次即可。 3 / 5 作用：放松自己的腹部肌肉。 胸肌腹肌锻炼计划三：女性胸肌锻炼计划（ 486 字） 练习平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推时，将你的重复次数保持在 8-10 次，而在练习哑铃飞鸟时，将每组重复次数控制在 10-12 次。 每个训练动作最佳训练组数是 2-3 组。增加或减少训练组数都不会产生最佳效果。 对于复合训练动作如平板杠铃卧推来说，最佳组间休息时间为 1 分钟。当你开始训练胸部时，先进行复合动作训练，接着进行飞鸟训练 (这时组间休息时间应该为 45 秒 )，最后进行俯卧撑训练 (组间休息时间为 30 秒 )。 训练频率 根据你现在的分离性训练模式，你可以一周训练多达2-3 次胸部，确保 2 次胸部训练之间至少休息 1 天。如果你在使用上身 /下身的分离性训练模式，那么把以下胸部训练4 / 5 计划添加到上身训练日中。 胸部训练计划实例 平板杠铃卧推 中等握距， 3 组，每组 8 次重复，组间休息 1 分钟 上斜绳索飞鸟： 2 组，每组 10 次重复，组间休息 45秒 俯卧撑 2 组，每组 15 次重复，组间休息 30 秒 上斜杠铃卧推：中等握距， 3 组，每组 10 次重复，组间休息 1 分钟力量健身宝典 平板哑铃飞鸟： 2 组，每组 21 次重复，组间休息 45秒 双脚抬升俯卧撑： 2
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