跑步训练计划5篇

1 / 24 跑步训练计划 5 篇 （ 1442 字） 安排好跑步训练计划就要先测试你的体能状态 进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何 ?只需准备 1 个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。 步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测 15秒钟脉搏，然后乘以 4，立刻记下这个数字。 步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶 90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。 步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：大于或等于 35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。小于 35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。 2 / 24 安全地开始跑步 无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。 开始跑步前应先做热身练习 步行 5分钟，然后进行以下 3 组伸展运动。 1 伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作 10 15秒钟。然后换方向做。 2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持 10 秒钟。然后换方向做。 3 伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持3 / 24 10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。 慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步 约 5 分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的 3个伸展动作，最后做 3分钟放松散步。 为什么要做伸展 ? 伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。 一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快 .步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉 .放松，背部挺直。 跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地 ，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。 入门级跑步计划 4 / 24 每组训练持续 40 分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过 140 次 /分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话 .有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏 .每 4步深吸一口气，每 4 步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气 .40 岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检 查，听听医生的建议。 训练组 1(39 分钟 热身 ;慢跑 1 分钟、走 1 分钟交替进行，共 10 组 ;放松。 训练组 2(37 分钟 热身 ;慢跑 2 分钟。走 1分钟交替进行，共 6 组 ;放松 . 训练组 3(39 分钟 热身 ;慢跑 3 分钟。走 1分钟交替进行，共 5 组 ;放松。 5 / 24 训练组 4(43 分钟 热身 ;慢跑 5 分钟。走 1分钟交替进行，共 4 组 ;放松。 进阶级跑步计划 每组训练大约持续 50-60分钟。避免跑得太快 ，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在 140-150 次 /分钟之间。 训练组 1(52 分钟 热身 ;慢跑 15分钟。走 3分钟，再跑 15分钟 ;放松。 训练组 2(62 分钟 热身 ;慢跑 20分钟。走 3分钟，再跑 20分钟 ;放松。 训练组 3(49 分钟 热身 ;慢跑 30分钟 ;放松。 6 / 24 训练组 4(54 分钟 跑步训练计划二：跑步训练计划（ 274字） 星期二进行间歇跑； 星期四节奏跑； 周日长跑 间歇跑，他以比 5 千米赛跑稍快的速度跑 12 次 400米； 节奏跑，以比 1万米赛跑每英里慢 10-20秒的速度跑4 英里（约公里）； 周日，以比马拉松每英里慢 30秒的速度跑 15 英里（约24公里）。 你可以适当调整这些训练方法来适应自己的 5 千米、1 万米以及马拉松。 7 / 24 这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑 15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复 6-8次。每周还可以在松软的平面（如草地或沙坑）上做一两次 5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。 跑步训练计划三：精细的跑步训练计划 （ 3755 字） 前言：学习跑步？谁不会跑步？那还用学习吗？那么简单的问题！跑步不就是需要一双跑鞋、一件舒适的衣服，一份训练计划就行。我们这里要说的是 如果你的努力程度太过于激进那你面对损伤的风险！你需要更符合你身体体特征的训练计划，才能让你的身体发生最有价值的反应。所以，我们推荐你看我们向你推荐的下文。在完成本文之前，我们向很多有经验的教练和运动员咨询过在。综 合这些信息得出下文：无论你是什么年龄，什么运动水平。无论你是把跑步视为一种休闲运动还是心脏的康复锻炼或者是一位竞技体育运动员。我们的目标是帮助那些跑步者能够理解自己的身体体质情况，运动水平，如何帮助他们更有效率更科学地实现自己的个人健康，强身和比赛的目标，这里所说的关键词是个人使用心率表让你的训练计划充满智慧促进你尽快实现自己的训练目标。心脏是我们人体最重要的组成部分。心脏的跳动情况持续提供我们身体对训练所作出的信息8 / 24 甚至是对运动的环境所作出的反应。你运动负荷的大小，你动用能量的快慢天气的冷暖，很多的信息都通 过这个数据所显示出来。进行心率的监测允许你从精细的跑步训练计划中获益最多。它可以根据你的身体素质和运动水平让尽快实现你的目标。现在，我们写此文章的目的在于你的训练计划是一份聪明、精细、符合你身体情况的计划！让你从运动中获得快乐。我们可以为任何年龄、任何健康水平的人群 从运动初级水平到运动的精英运动员进行个性化的运动处方设计并且提供必要的监督服务！同时，也为运动医学专业人员和教练提供交流的平台。 第一章：目标与动机 我们的身体对运动训练会产生生物效应 我们要发展我们的耐力！换言 之，我们要开发个性化的运动训练方案。为什么你要跑步？是为了看上去更健康？是感觉更好？是降低体重？是为了保持心脏更健康？是为了参加比赛？是为了提高运动水平？是为了有成功的快乐？我们写此文章的目的仅仅为了帮助你选择适当的跑步计划让你达到个人健康的目的。同时，也帮助你理解如何达到精细的训练计划，一份符合你身体情况的和运动水平的有心率表监测的训练计划。心率表为我们提供个性化的靶心率目标和根据个人9 / 24 体质的训练计划。心率表是居于你的独特的体质情况和运动能力来设计训练计划。它不同以往的传统训练方法。心率表评估你的训练是让你 跑快还是跑慢。无论你是艰苦还是轻松的跑步，评估你的努力程度是重要的。因为你的健康水平是与训练负荷的大小对你身体的刺激有关。当你的训练负荷逐渐提高你的心率逐渐达到 60%到 100%的你的最大心率水平。那么你的身体健康水平也会逐渐发生改变！例如：我们用不同的速度进行跑步，用你设定的 60%的努力程度与用心率表测试的的精确的 60%的努力程度相比，这两种的效果是不同的。用心率表对训练进行的评估与监测使运动的精细成为可能。过去我们不能够在运动的过程中间停顿下来测试自己的心跳次数，现在有了 Polar心率表这一切都能够得到轻 松实现。通过心率表测试心跳的次数可以反映我们训练计划的精细结构，这就是我们向每一位运动员推荐心率表。过去很多人想体育和训练计划是对那些在体育院校的学生和运动的精英所拥有。当随着人们收入水平的不断提高，对健康概念的理解逐渐成熟，现在越来越多的人想有自己的私人教练。人们意识到运动对任何人都有益。保持心脏的良好功能是维持健康的重要因素之一。心脏是心肌组成，它对训练会产生生物反馈，尤其是心脏接受规律的体育锻炼时心脏的功能得到强化与提高。运动可以帮助我们降低体重，维持健康的外表，赢得比赛的胜利。不同的目标和努力的水平 参差不齐只10 / 24 要坚持有规律的体育锻炼就能够得到回报。心率表是安全的有效地帮助我们实现自己的目标。在我们运动之前应该设计一个自己的目标，认真学习心率表的正确使用方法。 第二章：任何好教练的第一工作是选择有挑战性，合理的目标 我们的工作宗旨是让每一个运动员在运动的过程中不要遭遇疼痛与折磨！我们常常被问道这样的问题： 1、什么是降体重的最佳运动方式？ 2、怎样运动让我更健康更有活力？ 3.如何锻炼可以获得一个健康的心脏？ 4、如何运动让我更有精神？ 5、这样做才能让我跑完 10km 和马拉松而我的脸上始 终面带微笑？ 6.如何赢得奥运会的 5km奖牌。根据我们推荐的方法认真去做运动员可以完成 1到 3个上述的问题。 1.如何维持健康和保持有吸引力的外表？ 2.如何维持有健康的心脏？ 3.如何让运动员通过训练达到运动颠峰状态？ 11 / 24 不同的身体水平和训练状态达到的目标是不同的，例如：跑 10km 要有好的成绩不付出艰苦的努力是不可能的。采用靶心率的训练方法可以逐渐达到训练设计的目标。如何确认你的艰苦努力如何帮助你达到训练要求？我们向你推荐的心率表的精确监督可以帮助你获得预 先设计的目标。把你自己的最大心率水平分割为不同的水平层次，与你的总目标的完成计划相对应。这样就会让你的训练效益最佳化。 训练的靶心率区域： 50-60%轻松的小强度。例如：日常活动。 60-70%小到中等强度。如：进行体重的控制训练。 70-85%中等强度。运用在改善体质水平。 85-100%高强度训练，为比赛而进行的训练。 你跑步的目标是什么？你是如何针对自己的体质情况来安排训练和设计训练目标？根据目标来设计训练计划。是为 了体重的管理，好看的外表，你需要进行 60%到 70%的最大心率。这个 靶心率对降体重和控制体重是最有效果的。12 / 24 这种运动是中等强度的训练。你按照这样的方法就可以获得一个健康的心脏。此外，作为一个竞技跑步的运动员这样的训练可以逐步增加心脏的耐力水平。耐力让你能够完成这个的训练计划，无论是怎样的缓慢，只要不是走路水平，这是十分有容易的，是一种有氧的跑步形式。只要认真去执行运动计划，你会亲身感受这种运动的稳定状态，耐力水平逐渐提高。而不是跳跃式，你会感觉轻松和容易的。为了获得一个健康强壮的心脏进行的训练是有氧运动。如果你的目标是充分发展一个强壮的心脏，健康的身体，好看的外表，需要更多的 努力。训练的心率要求是 70%到 80%的最大心率，这个区域的心率是努力发展血液循环系统，增加心脏的血液循环能力，发展更多的毛细血管供应给心肌和肌肉。对于竞技运动员而言需要更好的耐力。针对运动能力来设计训练计划。尽情享受运动所带来的快乐！快乐比竞赛更重要。设计训练计划是寻找一个适合自己的靶心率有效的训练！这种轻松的跑步形式可以替代每周几次辛苦的有氧健身方式，如果这样的训练方案是与你的潜能极限相匹配的，那么，应该增加训练的最大心率的 80%和 100%来最为训练的靶心率。当你经过一定时间的训练后，你获得这样健康的心率 水平，这样的水平就意味着你充分拥有较快的速度，耐力，持久力，让心脏的跳动获得节能化，次数少而泵出的供血更多。当你达到你自己预期设计的目标，或者与你预先设计的对手几乎同13 / 24 时抵达终线，那这样的训练已经完成推动你达到运动巅峰状态的目的。那你就选择一个适合你训练的地方，那就开始你100%的付出努力的与你的具体体质特点一致训练计划吧。 我们下面讲如何针对健康的心脏怎样获得运动巅峰状态和健康的参与者如何进行体重的管理？ 第三章如何决定你的安静状态的心率呢？ 请在连续五天清晨醒来时 数自己的心率，一分钟的心跳次数。求平均数就可以，如果你拥有一块心率表就获得安静的心率更精确了。现在你应该明白如何决定你自己的特殊训练心率，如何在心率表的监督下加速你的训练计划的进程这些都是十分重要的信息！，如果，你的训练计划是每天跑步，心率要求是 60%到 70%的最大心率水平。那你的心率应该是多少呢？答案是：最好每分钟心率 140次到 150次，如果有位与你的年龄相同进行上述的训练强度运动，而他的心率仅仅是 135 次 /分钟，（或许更低），这是为什么呢？就说明他的健康水平比你的好，他的心脏获得节能化的能力，所以，心率 比你的慢。 心率表的使用免去过多的计算程序，获得的心率是精14 / 24 确的，采用心率表监测训练的强度可以说是准确和高效的，计算你的训练心率必须知道两件事情， 1、安静（休息状态）的心率数。 2、你的最大心率，真实的或者预测的心率。这些数据对于初学者或是老运动员都是有益的。安静的心率是健康水平的指标，如果你的身体健康处在良好的状态，那么你的心跳次数较少，不需要更多的能量就能够满足身体对血液的需求。要求连续测试安静的心率五天，除 5就得到平均数。 如何决定你的最大心率数？什么是累死在终点线的最大心率数 ？用两种方法可以测得。 1、通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。 2、通过预测的方法获得。 通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。必须借助临床的测试设备获得 进行运动活动平板对你的心血管测试。这是最精确的方法。这些专业人员他们懂得如何控制你对压力测试。或者是在有经验的教练和老练的生理学家的监督下进行测试心血管的耐力实验 计时实验。对一些人而言，有 5%到 10%的人群会比预测心率数高或者低 12 到15 / 24 24次每分钟。 这样的测试会有一些费用的产生。 第二种预测最大心率的方法，大多数成年人都可以通过慢跑的形式来发现预测到运动员自己的最大心跳或者说运动员适应训练的心率。而我们向你推荐的心率表就能够十分准确的测试你的最大心率。使用公式计算最大心率的方法（ 220 年龄）不适用于老年人和患慢性疾病的人群。 女性运动员： MRP=早晨的安静心率 MHR=最大的心率 跑步训练计划四：初学者训练计划（ 2602字） 我们推荐的 8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑 30 分 钟（大约 3公里）。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练16 / 24 贴士。一旦你可以不间断奔跑 3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断 3 公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的 3 公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻 松实现。 在开始这项 8 周跑步计划前，有四点需要重点说明； 1.如果你已经年逾 40 而且不经常进行体育锻炼，或者超重 10 公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。 2.做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。 3.贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。 4.不要急于求成，这样轻则会导致挫败 感，重则受伤。17 / 24 循序渐进，保持耐心。我们的目标很简单，是 30 分钟不间断奔跑。 第一周 “尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。” 弗雷德里希尼彻（ 19世界德国著名哲学家） 周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环 10次 周二：全部行走，走满 30分钟 周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环 10次 周四：全部行走，走满 30分钟 周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环 10次 周六：走 跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环 10次 周日：休息 18 / 24 训练贴士 为了保证体力，在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。跑步一小时之后，补充升左右的运动功能饮料，防止脱水，并保证体内钠元素和钾元素的含量。 第二周 “要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做比自己做得更好。” 威廉福克纳（ 20世界美国著名作家） 周一：走跑结合，跑 2分钟，走 1 分钟，循环 10次 周二：全部行走，走满 30分钟 周三：走跑结 合，跑 3分钟，走 1 分钟，循环 7次，走两分钟 周四：全部行走，走满 30分钟 周五：走跑结合，跑 4分钟，走 1 分钟，循环 6次 19 / 24 周六：走跑结合，跑 4分钟，走 1 分钟，循环 6次 周日：休息 训练贴士 作为热身，每次训练前都应该走 2-3分钟，训练后再走 2-3分钟放松下来。热身不要过猛，放松倒是可以尽情。 第三周 “只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖。” 亨利福特（福特汽车创始人） 周一：走跑结合，跑 5分钟，走 1 分钟，循环 5次 周二：全部行走，走满 30分钟 周三：走跑结合，跑 5分钟，走 1 分钟，循环 5次 周四：全部行走，走满 30分钟 20 / 24 周五：走跑结合，跑 6分钟，走 1 分钟，循环 4次，再跑 2分钟 周六：走跑结合，跑 6分钟，走 1 分钟，循环 4次，再跑 2分钟 周日：休息 训练贴士 跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂，以达到最好的放松效果。建议弯曲成 90 度，在腰间前后摆动。手指轻握，手腕保 持固定姿势。 第四周 “遇到困境時，全力以赴，尽其在我。” 西奥多罗斯福（美国前总统） 周一：走跑结合，跑 8分钟，走 1 分钟，循环 3次，再跑 3分钟 21 / 24 周二：全部行走，走