办公室颈椎保健操.doc

办公室颈椎保健操 颈椎病是一种常见病，凡长期从事办公室工作的人，如打字、写作等都会因姿势不当造成颈椎伤，此外，其发病还与受寒及潮湿等因素刺激有关。要防止颈椎病的发生，除了要纠正不良姿势、注意防潮、防冷外，还应积极加强锻炼，经常活动颈部。这里介绍颈椎保健操，以供大家在平时练习,预防颈椎病。适应证：各型颈椎病患者症状基本缓解禁忌症：症状急性发作期或有进行性脊髓受压症状注意事项：练习时自然呼吸，每个动作重复58次，每日练习12次，练习后如觉疼痛或眩晕，提示动作过大，可适当减慢速度或减小幅度。 颈部前屈颈部后屈 颈部向左屈 颈部向右屈 颈部向左转动 颈部向右转动 颈部向左转动后 颈部向左转动后 再前屈 再后伸 颈部向右转动后 颈部向右转动后 再前屈再后伸 1、颈部向左屈，左手从头右侧帮助侧屈 2、同1，方向相反。颈部环绕：头部先从左向右缓慢转动，再从右向左缓慢转动，眩晕者不宜做。 下颌内收，耸肩 尽量向身体靠拢。 手握拳放在额部， 双手手指交叉抱头， 同时，头前屈， 向前用力，同时头后抑， 互相抵抗， 互相抵抗，持续58秒后放松。 持续58秒后放松。1、对抗性伸展。左手在头上方向上托举，右手在身体一侧向下压，同时头向左上方转动，眼看左手。 2、同1，方向相反。双手在头上方，手交叉，掌心向上，同时，抬头眼视双手。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。准备姿势：自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手叉腰。第一节：先将颈部缓慢向左侧屈，停留片刻，再缓慢向右侧屈，停留片刻，反复做510次。动作要舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。第二节：先将颈部缓慢转向左侧，停留片刻，再缓慢转向右侧，停留片刻，反复做510次。要注意的是，此动作以不感到头晕为宜。第三节：先将下颌内收，同时头用力向上顶，停留片刻，再放松还原到准备姿势，反复做510次。第四节：先将头颈向左前，然后缓慢向右作绕环动作，回到准备姿势。然后，反方向做同样动作。反复做510次。第五节：先将头颈向左旋转，同时左手经体前伸向右肩上方，停留片刻，还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作，反复做510次。第六节：先将头颈向左侧弯，同时左手经头顶上方去触碰右耳朵，停留片刻，还原到准备姿势。然后反方向做同样动作。反复做510次。第七节：先低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上；然后挺胸，两臂展开尽量外旋，肘屈曲与肩相平，同时头颈向左旋转，眼睛看着左手，停留片刻；还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作。反复做510次。第八节：先两手抱头，手指交叉，稍低头并两肘向两侧张开；然后用力抬头，两手向前用力，与头相对抗，尽量不使头后仰。反复做510次。第九节：两手掌托住下颌，头用力低下使下颌下压，而手掌用力向上顶住，不使下颌向下。反复做510次。第十节：先低头含胸，两手放在背后，手指交叉，手心向上；然后挺胸，同时用力伸肘翻掌向下，停留片刻。反复做510次。第十一节：左肩向外旋转至前臂垂直，左手掌心向前，同时右肩向后旋转至右手到背后，手心朝后，眼睛看着左手，停留片刻；还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作。反复做510次。第十二节：先将两臂半屈在体前交叉，然后两臂在交叉状态下上举到头顶，抬头眼视双手；然后两臂分开，经体侧下降回到准备姿势。反复做510次。手部运动 A：将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。 B：将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复34次。 A：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。 B：左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。 转动手腕，顺时针与逆时针转动各510次。 将两手上下摆动，放松。 颈部与肩部运动 1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。 2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。 3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。 4、将肩膀提高，吐气并放下，重复45次。 5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。 6、脸向右看后下方，重复35次，再反方向进行。 7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动35次。脚部与足部运动 将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适，顺时针、逆时针转动脚踝各10次，将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次，脚平贴于地然后换脚，重复练习2030次。 手部与脸部运动 1、用指尖按住头顶部，上下移位。(轻按) 2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。 3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。