散步才有效范文.doc

散步才有效范文 散步、走路，本是推开门、迈开腿这么简单的举动，如今却经常需要下个决心没时间，懒得动，没心情，空气不好无数理由让我们选择吃饱就坐着，或窝在沙发上看电视，给腿脚这个最天然的“交通工具”放假了。其实，步行是医学、运动专家最推崇的运动方式，每个人都应该把随意的散步当成有意识的锻炼，因为这是世界上最便宜的“长寿丹药”。 散步是最简单的长寿之道 俗话说“百炼不如一走”，散步是最稳妥、最省事，也是最容易坚持，且不用花钱的长寿之道。 强腰、补肾、利筋骨。俗话说，人老腿先老。散步第一个好处就是锻炼腰腿，促进下肢的灵活。中医认为，腰为“肾之府”，腰好自然肾就受益；肾主骨，所以散步还能有效地预防骨质疏松、 锻炼心脏。走路能增强心血管的机能，促进血液循环，预防心脏病，降低血压。中医认为，心脏强健了，全身气血畅通，能带动各个脏腑器官良好地运行。促进肺功能。散步，特别是快走属于有氧运动，能增强肺活量。中医认为，肺主气，肺功能强了，能更好地呼出浊气，吸入清气，让人神清气爽。 促进消化。走起路来，能促进肠蠕动，最立竿见影的效果就是排便通畅。脾胃是后天之本，有了良好的脾胃功能，身体才能更好地消化吸收，并且益寿延年。 减轻体重，降低血糖。如今患糖尿病的人越来越多，这跟吃得多、动得少的生活方式有关。有个口号叫“管住嘴，迈开腿”。经常散步对减轻体重、控制血糖增高有很大的好处。 缓解精神紧张，消除疲劳。很多人成天抱怨压力大，没时间锻炼。实际上，走路恰恰是治疗情绪紧张、解除压力的一副“理想解毒剂”。 调节免疫功能。坚持散步的人，平时感冒都很少得。免疫功能得到调节，人自然能长寿。 正确散步讲究多 散步虽然不分性别、年龄，但不等于可以随心所欲乱走。专家称，由于每个人的年龄、体质不同，以及外界环境千变万化，要想达到更好的锻炼效果，散步也是有一定讲究的。 首先要把握散步的运动量散步可快可慢，可远可近，通过步速、距离都可以进行调节。最快的是疾步快走，和小跑差不多，步速可在5公里小时左右，这种步速仅适合年轻人。老年人一般步幅在5060厘米，步速在1.51.8公里小时比较合适，即每分钟走2530米。散步时应量力而行，循序渐进。在状态好的情况下，原先每天走5圈，今天可以多走两罔；原先用15分钟走完全程，今天可以稍微加快速度，用12分钟走完。反之亦然。标准运动量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上气不接下气则是运动过量了，必须调整。 其次注意散步姿势二要抬头挺胸，微微收腹收臀，两肩放松，手臂自然下垂，前后摆动、走路时足跟先着地，再过渡到前脚掌。步幅因人而异，个子高、年轻、身体素质好的，可以大步走，反之则步幅减小一如果步速较快，可以加上屈肘摆臂的动作 再次是配合体操等项日，让全身都得到锻炼、散步主要锻炼的是下肢。走了一半距离，肌肉、韧带都热了，这时候找个空地做做操、压压腿，或是利用路边的健身器材活动一下，既能调节心率、运动强度，还能兼顾上肢及全身多个关节的运动专家建议，散步间歇时做一套传统的广播体操，包括扩胸运动、腹背运动、体转、体侧、跳跃等，然后再接着走路，身体得到的锻炼更全面。 最后，散步也要注意安全一是环境的安全，散步要远离空气污染重的地区和时间段，清晨污染重，应在太阳出来以后再走，最好选操场、树林、小区、河边等人少安静、空气清新的地方，雾霾天就不要出门散步了。是年纪大的要尽量走平路或缓坡，少走台阶和坑坑洼洼的路，以免对关节造成损伤，另外老年人最好有人陪同三是要有安全的装备，可选一双鞋底较软、较厚的旅游鞋或慢跑鞋，鞋底薄走路硌脚，鞋底硬走路会累，太窄的鞋会挤脚，甚至造成运动伤害四是饭后散步要在吃完饭20分钟后进行，以免血液从胃肠过多地跑到肢体，影响消化和吸收，特别是心血管不好或胃下垂的患者，千万不要吃完饭立刻走 散步避免四大误区 除了要学会散步的技巧，专家还共同呼吁，散步要谨防以下几个误区。 1盲目效仿他人。例如，倒着走对于加强腰背肌群力量有一定促进作用，但不适合所有人，有的老人跟风，或者不顾环境是否安全，不仅有摔倒的可能，甚至造成严重后果。有的学人家使劲摆动双臂，以为能加大运动量，可这种姿势只适合步速快的人，否则会使得上肢很累。其实，走得慢，手臂前后自然摆动最好，没必要刻意增加动作。如果想锻炼得更全面，中间做套操效果更好。 2散步必须找整块时间。上班族可以见缝插针地利用一切间歇来散步，上下班是最好的步行机会。建议步行路程在40分钟以下的都可以走路上下班，这样全天的运动量就足够了。路远的，距离目的地两三站地时可提前下车步行过去，算是创造散步的机会。另外，上班期间也可以在走廊里走动，午休时间可绕着写字楼或到楼下绿地散步。 3用跑步机代替户外散步。有的人说天气不好我就不出去了，在跑步机上走走。但这只适合年轻、体力好的人，不适合老年人，因为走路时人可以自行调节速度，累了自然慢下来，但走跑步机必须跟上机器的节奏，一旦体力不支，很容易发生意外。 4认为散步很枯燥。其实，带个收音机，听听音乐，或者结伴同行，会让散步的过程不枯燥，也不觉得