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专业人士的健身心得快速动作与慢速动作在卧推中，假设用1秒钟推起杠铃是最轻松的，那么：用0.1秒推起杠铃会很困难，因为你需要发出更大的力；用1分钟推起杠铃也会很困难，因为你利用的是慢肌纤维的力量。假如你需要负重行走1公里，用10分钟走完要比用20分钟走完更轻松，因为用力的时间更短。再谈深蹲的最低点奥林匹克深蹲并不存在最低点，它甚至不存在标准动作。你现在就可以试一下。当你认为自己已经下蹲至最低点以后，只需让膝部进一步前移，使腰椎弯曲（如果你的腰椎已经弯曲了，就进一步加大弯曲幅度），就可以蹲得更低，直到臀部触到跟腱。在深蹲中，膝部前移幅度与上体前倾幅度并没有一个绝对的标准。所谓标准深蹲，上体前倾幅度应小于传统硬拉，大于举重式深蹲，膝部前移幅度不益太大。在这个区间内，根据个人经验，找出一个感觉最合理的最低点动作。力量举深蹲存在最低点。在一次绝对标准的力量举深蹲中，最低点约为股骨水平。根据个人身材特点，也可能略高于水平。由于力量举比赛的规则是必须下蹲至略低于水平，为了做到这一点，只能增加一个膝部进一步前移的动作。因此，这已经不是一个绝对标准的力量举深蹲动作了。很多人喜欢讽刺那些刚好下蹲至略低于水平的力量举选手是在“玩精确”，认为下蹲更深的人才是“真男人”。这真是可悲。因为前者做出的动作更接近于标准。有趣的是，那些因为下蹲幅度略微不足而被判负的人，他们反倒更有可能做出了标准动作。为了保持动作的标准性，而不惜被判负，这些才是背着骂名的真英雄吧。力竭健美爱好者们总是把“力竭”这个词挂在嘴边，但如果我问你：“什么是力竭？”恐怕连发明“力竭”这个词的人也说不清楚。你可能会说：力竭就是无力再完成一次动作。那么我们假设，在某一组中，你完成了10次动作，无力再完成第11次动作。这算是力竭吗？假如你休息两秒钟，你还可以多做一次动作。接下来，再休息两三秒钟，你又可以多做一次动作如此推演下去，哪一点才算是力竭？第1个点？第2个点？第3个点？力竭并不是一个科学词汇，而是一种臆想。人们口中的力竭，实际上说的是次数力竭。也就是说，当你无力再完成一次标准全程动作时，可以采用半程动作、借力动作等手段，争取再做几次。人们公认的帮助实现力竭的手段有3种：半程动作（或者幅度更小的动作），借力动作，训练伙伴提供助力。但我要说，如果真有力竭这种东西，实现它的手段远不只3种，而是有无数种，比如：使用更轻的重量，用固定重物代替自由重物，加宽支撑基础，利用外力加强身体的稳定性你可能会对其中一些方法提出质疑。比如用固定重物代替自由重物这一条：假设你完成了杠铃深蹲1组10次，无力再完成一次，此时只要改用史密斯机深蹲，就可以多做几次，达到“力竭”。你可能会说：“不对，杠铃深蹲和史密斯机深蹲根本不是同一个动作，史密斯机深蹲根本不是真正的深蹲。”那我要说：“如果说史密斯机深蹲不是真正的深蹲，那么在杠铃深蹲时让训练伙伴提供助力难道能算是真正的深蹲？”实际上，让训练伙伴提供助力这种方法更加下三滥。在一次动作中，训练伙伴可能提供了10%的助力，也可能提供了90%的助力，你甚至根本无法测量他究竟提供了多少助力。借力动作也是如此，可以是大大的借力，也可以是小小的借力，根本没有任何评判标准。使用这么多种手段去多做几次动作的意义究竟何在？认为多做的那几次动作最有利于肌肉生长，这有何根据？为什么只有次数这个东西那么神奇，组数、重量、组间歇等因素就不那么神奇？难道次数是上帝钦定的健美秘码，别的因素都不是？如果说用一个更科学的词汇代替力竭，我认为近似最准确的说法应该是增加疲惫感。多做几次动作可以增加疲惫感，让你感觉自己付出了更大的努力，进而幻想自己能取得更大的成果，从而获得心理上的满足，仅此而已，它并不能特别促进肌肉生长。比赛的意义看到有些坛友在比赛中未能取得好成绩，会发帖子详细讲述自己的哪些部位受过伤、赛前生过什么病、比赛的硬件条件有多差。我不想在本文中批评他们找借口为自己的失败辩解，我只是觉得他们有些问题没有想明白，想给他们提一些建议：你瞧，反过来说，难道其他参赛者都是从未受过伤、生过病，比赛时都能百分之百发挥出自己的水平吗？显然，每个人需要面对的困难都是相同的。那么，你为什么还试图找这样的借口呢？因为你认为参加无奖金的比赛的意义和目标就是展示风采，显示本领。如果失败了，你就要找借口说明自己的本领本并不差，只不过没有发挥出来。这样的目标好像是理所应当的，但仔细想想，它真的理所应当吗？如果你没有参赛，只是作为比赛的观众，你会在意参赛的老张、老王的成绩吗？你会在意老张、老王的风采和本领吗？如果你跟他们不是亲戚朋友的话，不会。同样道理，如果你参赛，别的参赛者和观众也不会在意你的风采和本领。事实与很多人的想法相反：比赛只是为了提高训练水平，而不是相反。如果你赢得了冠军，你唯一的收获就是提高了自信。如果你输了，得到的好处就多了：你会反思自己在哪里出了问题比赛策略？动作细节？备赛计划？结果是，你在接下来的一年里，方方面面都会有所提高。如果你不作这种反思，而是把时间用于为失败辩解，一方面失去了提高自己的机会，一方面等于向别人暴露了自己的想法“我比赛就是为了展示风采，显示本领，而不是为了检验、提高自己的训练水平。”正确的力量举深蹲（力量举深蹲学习工具）力量举比赛深蹲项目的主要评判标准是下蹲深度，这种规则简洁、实用，我并不反对采用这种规则。但这种比赛规则对深蹲训练造成了误导。下蹲深度取决于4个因素：髋部后移幅度、膝部侧移幅度、膝部前移幅度、下背部是否弯曲以及弯曲幅度。髋部后移幅度只占四分之一。但力量举深蹲的唯一目标就是髋部后移，而不是膝部侧移、膝部前移、下背部弯曲。现有的规则造成了训练者以下蹲够深为荣，而不以髋部后移幅度够大为荣。现有的力量举深蹲学习工具是箱子。箱子是一种好工具。但关键在于箱子与身体的距离。西蒙斯等人无法给出具体的距离，因为每个训练者的身材特点和箱子的高度是不同的，因此合理的距离也不是固定的。这就带来了问题：如果训练者把箱子放得太靠近身体的话，那跟没用箱子是一样的。为解决这个问题，我从前介绍了，不是坐上箱子，而是用臀部去推一把椅子，以此学习正确的力量举深蹲。（见深蹲：板凳训练法；哈克深蹲：双手直臂后拉。）这一次介绍几个新动作（实际上下面介绍的前两个动作并不是新动作，但从前介绍它们时，只是在介绍新的力量训练动作，并未将其用于完善力量举深蹲动作）：反式深蹲。在Thib的7个动作中，曾经介绍过反向深蹲这个动作。但那篇文章中是把它作为股二头肌训练动作来介绍的，本文则将其用于学习力量举深蹲。前文中用的是T杠，本文则提供了新的选择。前文中用的是奥林匹克深蹲，本文中用的是力量举深蹲。你可以像Thib的7个动作中介绍的那样，使用钢索训练机，也可以拿两根弹力带（环形），将两根弹力带的一端套在力量架顶端两侧，另一端套在杠铃两侧的套筒上。做力量举深蹲。在这个动作中，阻力是向上、向前的。弹力带深蹲。方法见Scrapper讲解力量训练动作。在这个动作中，阻力是向前的。悬吊深蹲。悬吊深蹲的工具与悬吊体前屈（见周期圣经）相同。你可以先徒手采用板凳训练法，使臀部充分后移，摆出正确的深蹲最低点动作，再负重完成起立动作。在力量举深蹲和奥林匹克深蹲中，下蹲是关键，正确的下蹲动作才会带来正确的起立动作。上面介绍的方法才有可能帮助你完善下蹲动作。这些动作能让你了解，力量举深蹲的还原动作绝不仅仅是髋部伸肌和膝部伸肌的退让性收缩，膝部屈肌同样在努力主动收缩。在力量举深蹲的还原动作中，一定要向后用力，而不是图省力，让髋部随重力下落。你会发现这个动作很难。开链运动与闭链运动网友ZF203300发了一个帖子，问：“关于开闭链训练的优势与劣势，求高人。”我从前曾听到过两三个人问过这个问题。在网上搜索关于开链运动与闭链运动的中文资料，你差不多只能找到一篇开链运动与闭链运动（/view/7dc9dd65783e0912a2162ae4.html），在各个网站之间转来转去。这篇文章是这样回答这个问题的：“在了解了开链和闭链运动的区别后，我们如何在体适能训练中应用它们呢？由于开链运动能够孤立地训练我们身体的某一块肌肉，因此它更加适合一些对肌肉控制能力较弱的初学者；而闭链运动参与的肌肉和关节较多，这对训练者的肌肉力量和神经募集控制自然要求更高，对于缺乏训练基础的初学者来说掌握起来就比较困难，它更加适合有一定训练经验的中、高级水准的健身者。开链运动中肢体或躯干远端呈游离状态，即远端肢体（足部或手部）在空间中的自由运动，不承受自身体重，这种情况在竞技运动中是很少存在的，然而对于专业运动员来说闭链运动则能够类比真实比赛的情况，更加功能化一些，比如篮球运动员为了提高弹跳力需要增强股四头肌的力量，杠铃蹲举就比坐姿器械腿屈伸更加有效一些，篮球运动员在比赛中永远是站着起跳而不是坐着，因此闭链运动是专业运动员训练主要选择的运动方式。”“通过上面的介绍，我们可以知道无论是闭链运动还是开链运动，它们有着各自的特点和作用，根据运动特点开链运动在针对和孤立训练目标肌肉中应用比较多一些，而闭链运动在康复训练和功能训练中应用比较多一些。但是在训练中到底选择开链还是闭链运动，还是要根据会员的水准和训练目的去选择最适合他的训练动作。”遗憾的是，这种分析并不符合事实。所谓开链运动和闭链运动，只是科学研究中给力量训练动作做出的一种分类。从目前来看，它对力量训练的实践并不存在指导意义。这篇文章的作者，太急于要“理论联系实际”了。在胸部训练动作中，俯卧撑是闭链运动，卧推是开链运动。按照该文的逻辑，卧推适合初学者，俯卧撑适合中高级水准的健身者和专业运动员。这符合事实吗？卧推是开链运动，深蹲和硬拉是闭链运动，但它们应用在肌肉、力量训练和功能训练中的比例应该是相当的，并不存在谁多谁少的问题。我们可以不断对力量训练动作提出新的分类，但新的分类标准并不一定马上要在训练效果上体现出来。打个比方，如果你对水果进行了新的分类，把水果分为两类：软水果（比如柿子）和硬水果（比如苹果）。然后对这两类水果的营养价值进行归类分析，这就属于乱总结。也许一百年后的科学家能对这两类水果的营养价值做出有贡献的研究，但这只是一种猜测，至少到目前为止，这种归类是不科学的。为什么硬拉时会弯腰？为什么深蹲起立时会出现上体前倾幅度加大的“借腰力”动作？ 传统硬拉与深蹲做传统硬拉时，腰椎弯曲是最常见的失误。它的成因是什么？众说纷纭，最常见的两种说法是：缩短了力臂，背部力量不足。人们对这两个答案颇为满足，有支持其中之一的，有两种都支持的。但如果再问一个“为什么”，你会发现这里面存在矛盾。缩短了力臂，这里面暗含的意思是：这样更省力，可以拉起更大的重量。进一步的推论有两个：一、这是一种作弊的方法，可以拉起更大的重量；二、这样对腰椎有害，从健康而言，应该杜绝这种动作。背部力量不足，这里面暗含的意思是：这样并不会更省力，只是因为背部力量不足，无法使脊柱保持平直，只能被迫使腰椎弯曲。这两者是矛盾的，或者说，至少从以上推理过程来看，这两者是矛盾的。那么，真相应该是，两者只能有一者为真，或者以上推理过程有误，也可能两者皆为假。深蹲时，起立过程中上体前倾幅度加大的“借腰力”动作是最常见的失误。它的成因是什么？流行的答案只有一个：上体前倾幅度加大，导致包括背部在内的后侧链条的负担加大。这是借“腰力”。成因是伸膝力量不足。那么，我要问的是：这个动作会减轻膝部伸肌的负担吗？这种动作与标准深蹲动作相比，伸膝幅度不变，膝部伸肌发出的力也基本不变。你会问：既然膝部伸肌的负担没有减轻，而后侧链条的负担又加大了，这么做有什么必要呢？难道他们都是傻子？不幸的是，你可能言中了。下面是我的回答：深蹲和硬拉，在本质上是同一类动作。更加“巧合”的是，这两种失误，在本质上也是一种失误。原因在于，在平常人的脑子里，没有伸髋的概念，只有伸膝的概念。在硬拉和深蹲时，在伸膝的时候，除了膝关节由弯曲变为伸直以外，髋关节也会向上、向前移动。在伸髋动作中，髋关节会向前、向上移动。单从这一点上看，这两个动作好像是相似的（尽管本质不同）。但它们之间还存在着一个很大的不同：伸膝时，上体会向前、向下移动；伸髋时，上体会向上、向后移动。硬拉起立时，平常人凭本能做了一个伸膝动作，这会导致上体前移，后果是重物远离身体，力臂变长。背部肌肉不堪负荷，脊柱弯曲了。如果你使用的重量比较轻，背部肌肉能够承受负荷，脊柱就不会弯曲。这样，从表面上看，你做的是正确的硬拉动作。实际上并非如此。你在使用轻重量时做的也是错误的硬拉动作，只不过由于重量轻，脊柱没有弯曲，你没有发现这其中存在问题。深蹲起立时，平常人凭本能做了一个伸膝动作，这会导致上体前移。后果是，训练者只能在起立的后程做一个挺直脊柱（实际上是伸髋）的动作，也就是类似体前屈的动作。可见，这两种失误的成因是技术错误。另外介绍一种佐证：你在体前屈时，脊柱会弯曲吗？使用轻重量时，不会。使用你控制不了的大重量时，也不会。你会减小动作幅度，或者根本不敢做动作。这说明，当你力量不足时，你也不一定会弯曲背部来作为应对。硬拉时弯腰并不是因为背部力量不足。或者说，它不是你想象的那种背部力量不足。它是因为你先使上体前移，才导致了“背部力量不足”。因为你的背部力量不足以承受上体前移的后果。力量举硬拉看一下力量举比赛视频，你会发现，几乎所有人的腰椎都是弯曲的。这是为什么？你可能又会拿出老答案：这样缩短了力臂，更省力，可以拉起更大的重量。但我在上面已经说过，这不是真正的理由。原因是：他们做的是力量举硬拉。你马上会问：力量举硬拉时，腰椎应该弯曲吗？不是。力量举硬拉时，腰椎应该保持平直。但是胖子做不出标准的力量举硬拉动作。这一点与柔韧性无关，只与腰围有关。他们只能使腰椎弯曲。龙武与陈小旺在两个论坛都看到有人分析龙武与陈小旺的对决，也有些人找到了正确的思路，但没有想清楚所有的问题。所以，想在这里解释一下。如果两个人只是照着剧本演一出戏，那我无话可说。如果两人是在认真对决，我想龙武落败的原因在于：陈小旺比龙武更懂力量训练，或者说陈小旺比龙武更懂体育。龙武做出了两个动作。第一个动作，大家都看到了，是推人的动作。但陈小旺并没有像木头人那样站在那里等着被推，而是把手放在了龙旺上臂底端靠近肘窝处，用力向外推。如果龙武的上臂被推到大幅度张开，他做出的就是一个健美式卧推最低点的动作，这个动作非常不便于发力。要与陈小旺的这种推力对抗，龙武就需要做出第二个动作：夹胸。最终龙武落败，结论是，用力量训练的语言表达：说明龙武的蝴蝶夹胸重量小于陈小旺的卧推或双杠臂屈伸重量。更进一步的结论是：龙武不知道有夹胸动作的存在，还以为自己做出的是一个推人的动作。为什么硬拉比深蹲容易？经常有人问：为什么普通人的硬拉重量大于深蹲，而职业力量举选手的深蹲重量大于硬拉？普通人的硬拉重量大于深蹲的原因在于：在硬拉动作中，90%的精力用在了向心阶段，10%的精力用在了离心阶段。硬拉基本上相当于只有向心阶段。在奥林匹克深蹲中，40%的精力用在了向心阶段，60%的精力用在了离心阶段。在力量举深蹲中，30%的精力用在了向心阶段，70%的精力用在了离心阶段。向心阶段和离心阶段都很重要。做一次深蹲，相当于做了两次硬拉，它需要花费更多的精力。职业力量举选手的深蹲重量大于硬拉，原因在于：深蹲的潜力大于硬拉。在深蹲动作中，杠铃总是与人的重心垂直的。在硬拉中，杠铃与人的重心在水平方向上有一定的距离。扳手腕经常有坛友问：要想扳手腕更厉害，应该训练哪些肌肉？在此介绍一下扳手腕。扳手腕不是力量训练动作，这是一个很奇怪、没有什么实用价值的动作，属于人类传统文化中的糟粕。但它的影响力很大，拥有众多爱好者，这又证明了那句没有多少人愿意相信的话：越是糟粕的文化，生命力越强。有人说，扳手腕的高手应该用到全身力量。这是不对的。扳手腕只能用到上体与核心力量。在正确的扳手腕动作中，相关肌肉是：一、 扳手腕主要是一个使上体向侧前方屈的动作，负责这个动作的是腹外斜肌和髋部屈肌。但扳手腕的瓶颈并不是这些肌肉，所以你并不需要特别加强这些肌肉的训练。二、 为了使你的手臂与上体在内外方向（冠状面）上的相对位置保持不变，不致于被对手压倒，你需要用到胸、肩、背的力量。但扳手腕的瓶颈也不在这些肌肉。三、 为了拉动对手的手，使其靠近自己（从而缩短力臂），或者不被对手拉走，你需要用到拉类动作肌肉，此时主要是中背部偏上的肌肉、三角肌后束和肱二头肌。你可以想办法加强这些肌肉的力量。四、 为了使手腕保持平直或扣腕，你需要用到前臂屈肌的力量。它是扳手腕的主要瓶颈，需要重点加强。扣腕的作用是：1.在手腕平直的情况下，前臂屈肌所发出的力，有很大一部分被用于挤压腕关节了。屈腕以后，前臂屈肌所发出的力可以得到更充分的利用。2.缩短力臂。3.迫使对手的手腕处于超伸展状态，他在这种状态不便于用力。硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉 拿划船来比，罗马尼亚硬拉相当于上体水平的划船，硬拉相当于上体前倾45度的划船。后两者的区别是：1、在直腿硬拉中，背、臂、腿构成了一个三角形，杠铃不贴腿；在罗马尼亚硬拉中，杠铃贴腿。2、在直腿硬拉中，小腿后移了；罗马尼亚硬拉中，没有。3、在直腿硬拉中，膝保持平直或微曲；罗马尼亚硬拉中，屈膝15到20度。跑姿与跑鞋前文跑姿当中已经谈过跑姿的问题，在些要做一些修改和补充。你采用什么样的跑姿，一半取决于你对跑姿的理解，一半取决于你穿什么鞋。但不要认为我是卖跑鞋的托儿，或者跑鞋发烧友。在赤脚的情况下，人人都能做出正确的跑姿，即前脚掌先触地。但穿上鞋就不同了。鞋对走姿和跑姿的影响都很大。想想你穿松糕鞋、高跟鞋和布鞋，它们带来的走姿是完全不同的，更不用说跑姿了。在市场上，我只见到过一双真正的跑鞋。当我后来带好钱去买的时候，它已经不见了。跑鞋的特点是：鞋底比较薄，而且只有中间的部分有橡胶，四周完全是悬空的。鞋面像纸一样薄，但很坚韧，重量极轻。满足这些条件的，才是跑鞋。不满足这些条件的，都不是跑鞋。钉鞋和无钉跑鞋长得差不多，只不过有钉，而且鞋底比跑鞋薄一点、硬一点。市场上的所谓跑鞋，几乎百分之百都不是跑鞋。跑步论坛上介绍的跑鞋，几乎百分之百也不是跑鞋。 穿着市场上的所谓跑鞋跑步，如果你能做到以脚跟底面而不是侧面（鞋底与鞋面后部的夹角）先触地，已经算很好了。你很难以前脚掌先触地或以脚中部先触地。制造离心力的训练当我们从地上拿起杠铃、箱子等任何重物时，我们总是在向上用力的，对吗？当我们推Prowler、推汽车、推门时，我们是在向前用力。当我们拔河、划船时，是在向后用力。当我们做引体向上、T杠下拉时，是在向下用力。当我们做钢索夹胸、髋部内收和外展动作时，是在向侧面用力。这几种用力方式涵盖了所有的常规力量训练动作。但有一种用力方式是不同的。你可以试一下掷链球。如果你没有链球，可以用绳子和壶铃来代替，详见壶铃掷链球动作一文。你会发现，这跟我们以往常用的用力方式、常规力量训练是完全不同的。刚开始，你完全不知道如何用力。当你越是想加大力量时，反而越有可能打到自己。你不是在向某一个方向用力，你需要使链球围绕身体转动，逐渐加速，直到脱手。这一类力量训练，属于制造离心力的训练。除了掷链球，你还可以选择壶铃训练、长柄锤训练、抖长绳训练、挥棒训练等。但这些训练方法中包含的动作未必都是制造离心力的训练。比如你做壶铃抓举，这显然不是制造离心力的训练。此外，制造离心力的训练对器械也有具体要求。比如挥棒训练，棒要满足两个条件：棒要足够长，棒的顶端要比握柄明显重得多。如果你使用的棒像铅笔一样短，或者顶端和握柄一样重，效果会降低或消失。比如壶铃训练，壶铃的铃身必须要比握柄重得多。由于壶铃的握柄直径都是差不多的，这就意味着，你不能使用重量太轻的壶铃，比如针对女性训练者的一些轻重量壶铃。否则可能不会有什么效果。为什么很多“壮汉”做不了引体向上？很多坛友在问，为什么我能用自身体重做划船或T杠下拉，却完不成一次引体向上？首先要说明的是，划船属于水平拉类动作，引体向上属于垂直拉类动作，两者无法比较。T杠下拉虽然也是垂直拉类动作，但与引体向上也有明显区别。与引体向上最接近的动作是高位下拉。如果你能够用自身体重做高位下拉，却完不成一次引体向上，你才有理由问出上面的问题。有人说，因为引体向上是在空间中移动身体，这样的动作比较困难。那么，这又是为什么？为什么这样的动作比较困难？有人说，引体向上属于闭链动作，下拉属于开链动作。如果你认为闭链动作比开链动作更难，那么，这又是为什么？我给出的答案是：1引体向上的支撑基础更窄。你的双手外侧连线所覆盖的杠，它在地面上的投影，即是你的支撑基础的面积。显然它很小，只是一小窄条。而下拉的支撑基础的面积，是你的臀部和双脚在地面上的投影所覆盖的区域的面积。显然，它很大。2在引体向上的最低点，身体处于杠的正下方。在顶点，身体处于杠的侧面。这说明，在拉起过程中，身体围绕着杠做出了转动动作。在最低点，重心处于杠的正下方，如果笔直向下用力拉，就很容易。（这里单指力的概念，排除了其他变量。如果你真的笔直向下用力拉，会发现这个动作也不容易，但那属于另外一个问题了。原因在于肌肉的位置。由于背部肌肉长在人体后部，当你笔直向下拉时，反而不便于用力。）如果你要让身体转动，做的就是一个既拉又推的动作，这个动作非常困难。在这个动作中，推类动作肌肉也要参与，而且这个动作的角度非常不便于推类肌肉用力。3引体向上的力臂长，下拉的力臂短。至于身体在空间中移动，这属于对表面现象的一种描述，算不上科学表述。至于闭链动作与开链动作何者更难，不可比较，因为它们并不存在一一对应的关系。你可以勉强说引体向上对应下拉，俯卧撑对应卧推，但弯举呢？单臂俯身侧举呢？抓举呢？挺举呢？土耳其起立呢？西部杠铃的Plyometric应用使用弹力带练习卧推时，在离心阶段，弹力带有助于加快动作速度。（按照力量举方法练习硬拉动作时，如果一组动作有几次，在最低点需要使杠铃触地，并重新握杆。因此，硬拉的离心阶段无法累积动能。在力量举深蹲的离心阶段，动作速度应该慢一点，髋部才有足够的时间后移。）使用弹力带和铁链练习深蹲、卧推和硬拉时，在向心阶段，负荷会随着杠铃的上移而增加。这样，在向心阶段的末段，你就不必减速了。实际上，你不但不能减速，还必须尽量加速，以避免杠铃被弹力带和铁链拉回去。这种动作与Plyometri俯卧撑、深蹲跳、体前屈跳一类的动作并无二致，都属于Plyometric训练。那么，西部杠铃为何不用深蹲跳代替弹力带和铁链？首先，西部杠铃的会员并非不练习深蹲跳，只不过不作为重点。其次，深蹲跳与弹力带和铁链又有所不同：1深蹲跳，尤其是着陆动作，会对下肢和核心部位造成很大的压力，不能有太高的训练频率。 2深蹲跳与力量举深蹲比赛动作差别太多，效果转移相对差一些。弹力带和铁链就不存在这些问题了。上山难还是下山难？ 某坛友问：“为什么我在腿部力量训练的第二天感觉到下楼梯比上楼梯带来的腿部肌肉疼痛感更强？”要回答这个问题，你先要明白下楼梯是一个什么样的动作。需要注意的是，下楼梯动作不应看作是上楼梯动作的还原阶段，这是两个完全不同的动作。倒退下楼梯动作才可以看作是上楼梯动作的还原阶段。要了解下楼梯动作，让我们来做一个实验：背对一面墙站立，脚跟与墙相触。现在，做一个下蹲动作，脚跟与墙保持接触，其他部位不要碰到墙。 你会发现这个动作很难。这就是下楼梯的动作。本质上而言，这是一种上体垂直版的西斯深蹲。 西斯深蹲的力臂长，对膝关节的压力大。更何况下楼梯还是一个单腿动作。因此，不建议练习跑下楼梯和负重下楼梯。（有坛友说，问题的答案在于，下楼梯是一个离心动作，上楼梯是一个向心动作，离心动作带给肌肉的刺激更大。这是错误的。原因在于：首先，如上所述，它们是两个不同的动作，而不是同一个动作的不同阶段，不可比较。其次，离心阶段的确比向心阶段造成的肌纤维破坏更大，但这种效果只体现在训练课后。在训练中，离心阶段并不会比向心阶段带给肌肉更强的刺激。理由是，绝大多数时候，训练者的失败动作都出现在向心阶段，而不是离心阶段。）对于肌肉和关节而言，下楼梯、下山的动作更难。但对于心肺功能而言，上山比下山要难。肌肉的EMG活跃性在“Wide or Narrow Grip Pull-downs/Pull-ups: Does It Make a Difference?”一文（/training-articles/wide-or-narrow-grip-pull-downspull-ups-does-it-make-a-difference-needs-formatted/）中，作者讲到：实验表明，在正手和反手引体向上和T杠下拉中，前者的背阔肌EMG活跃性高于后者，这说明正手动作的效果好于反手动作。（在宽握和窄握引体向上和T杠下拉中，背阔肌EMG活跃性相同。）但考虑到肩关节健康，反手动作好于正手，对握动作又好于反手。在深入肌肉系列文章中，作者通过测量EMG活跃性，给出了各部位的最佳训练动作。我想说的是：如果目标肌肉在A动作中的EMG活跃性高于B动作，这并不能说明A动作优于B动作，只能说明A动作的机械效益更差。也就是说，A动作更难。更难的动作并不等于更好的动作。例如，深入肌肉中提到，哑铃卧推和断头台卧推带来的中胸EMG活跃性超过卧推，正确的解读应该是：这说明哑铃卧推和断头台卧推比卧推更难，而不是更好。在正手和反手引体向上和T杠下拉中，前者的背阔肌EMG活跃性高于后者。这说明正手动作更难，而不是更好。为什么练习卷腹时会感觉下背部酸痛？（本段为回答网友gerryg等人的问题而做。）首先，检查你的动作。如果脊柱弯曲超过30度，你做的动作就成了卷腹和仰卧起坐的混合体了。如果你的卷腹动作很标准的话，“下背部酸痛”（实际上不是下背部酸痛）的原因在于：想想，当一个下肢残疾人做卷腹（以及卧推等动作）时，需要用带子从腰部把自己捆在训练凳上。这是为什么？让我们想象一下，如果把一根橡胶棍平放在地上，在一端拴一根绳子，把绳子向上拉，橡胶棍会弯曲吗？不会。你只能把橡胶棍的一端拉得离地，但不能使橡胶棍弯曲。如果你想让橡胶棍弯曲，除了要向上拉绳子之外，必须用另一只手用力按住橡胶棍的另外一端，使其保持不动，才行得通。同样道理，当你试图使脊柱中上部弯曲时，腰椎以下的部位必须保持稳固，形成一个稳定的平台。为达到这个目标，髋部屈肌、髋部伸肌、下背部都要收缩。由于髂腰肌的上部附着于腰椎，它的收缩会牵拉腰椎，可能导致腰椎疼痛。这使你误以为是下背部疼痛。为解决这个问题，你需要使腰椎保持稳固。做法是，想着让骨盆保持后倾状态，腹直肌下部等腹部肌肉收缩，增加腹腔压力，对腰椎形成向后的推力。动作与速度关于快速动作的价值，之前已经写过很多帖子了。这一次，想谈谈动作形式本身与速度的关系。你能以慢速跳跃吗？不能。太低的加速度会使得你的身体无法克服地心引力。你能以慢速跑步吗？可以，但在慢跑时保持正确跑姿的难度会加大，很容易出现小步跳的动作。你能以慢速行走吗？不能，那样的动作并不是行走。你能以慢速完成举重动作吗？不能。假如你以慢速完成翻站动作，你做出的将会是有点类似直立划船的动作，与翻站完全扯不上关系。你能以慢速钉钉子吗？不能。那样的话，你做出的不是挥锤的动作（制造离心力的动作），而是用锤头往下摁的动作。这样的现象在基础动作中也存在。现在，你试一下用10秒钟完成一次硬拉。然后告诉我，你感觉自己在向哪个方向用力？是的，你会感觉自己在向上用力。在正确的硬拉动作中，你将会感觉自己是在向后用力的。只有在快速伸髋时，你才会产生这种感觉。所以说，硬拉是不存在慢速动作的，慢速硬拉不能称之为硬拉动作。力量举深蹲也是如此。这种现象在奥林匹克深蹲和卧推等动作中也存在，但感觉不像硬拉那样明显。事实上，很多动作只能是快速动作，而不可能、不应该是慢速动作。准备动作我发现，很多人在硬拉准备动作中，会像举重选手一样，先下蹲，再做半程起立动作，摆出硬拉起始动作。这是为什么？如果你准备向东走2公里，你会先向西走1公里，然后再向东走吗？你会问：为什么举重选手都这样做呢？因为举重选手都采用锁握。他们必须先蹲下来，做好握杆动作，再做其余的动作。你在硬拉时不是锁握的，为什么也要蹲下来呢？事实上，硬拉的准备动作恰好是练习正确动作的好时机。试一下：不使用杠铃，侧对镜子站立，练习你认为正确的硬拉动作。接下来，走向杠铃，站位，闭上眼睛，做出你认为正确的硬拉起始动作。如果你的双手刚好握住了杠铃，说明你的动作是比较标准的。如果你的硬拉起始动作是正确的，接下来的动作更有可能做对。无独有偶，在深蹲的准备动作中，很多人将杠铃置于肩部后方以后，会做脊柱超伸展的动作。这个动作应该一分为二来看。如果参加力量举比赛，可以这样做。如果是日常训练，大多数时候都不应该这样做，应该伸髋、伸膝，也就是做出深蹲的起立动作，尤其是患有下交叉综合征的训练者。不幸的是，三大动作的另外一个也未能幸免。卧推训练中，做准备动作时，我们总是先做一个类似上斜卧推的动作，使杠铃离开卧推架，再沿弧线向着胸部下落，再将杠铃推起。时间久了，很多人误以为这就是标准卧推动作。在力量举比赛中，这是不允许的。选手要先做一个仰卧直臂上拉动作，使杠铃到达胸部正上方（这一段可以有助力），手臂伸直，然后使杠铃下落，然后再推起。这才是一次完整的卧推。距离跑的跑姿（以及力量训练动作）你很难看到有参考价值的距离跑动作的视频。让我们先看一下96年奥运会女子5000米的视频（/cover/s/s5iea220d7qqo34/L0010E6NE0X.html），她们的跑姿对吗？因为没有慢动作播放，很难判断。我猜想，应该有对有错。但即使去看那个跑姿正确的人的动作，对跑友们也不会有什么帮助。因为她们跑得太快了。如果跑友们也采用这样的速度和这样大的步幅，估计坚持不了几圈。看一下这个姿势跑的视频（/v1.0.0324/v/swf/loader.swf?Type=Folder&Fid=16585268&Ob=1&VideoIDS=XMzE3NjA4ODU2&embedid=MjE4LjI0Ny4xODIuMTQ2Ajc5NDAyMjE0AmJicy5ydW5iaWJsZS5jbgIvdGhyZWFkLTc3NzUxLTEtMS5odG1s&wd=&vext=pid%3D%26emb%3DMjE4LjI0Ny4xODIuMTQ2Ajc5NDAyMjE0AmJicy5ydW5iaWJsZS5jbgIvdGhyZWFkLTc3NzUxLTEtMS5odG1s%26bc%3D%26type%3D1）（它的来源是：/thread-77751-1-1.html），可以学到不少东西。虽然她跑得也偏快。等到你掌握了正确的跑姿，你会发现跑步很无聊。因为在正确的跑姿中，你必须跑得像小偷、像胆小鬼一样，仿佛不敢向前迈大步，仿佛地面是一块烧红的铁板一样。你必须跑得像一个倔强、疲劳的小孩。你会感到自己是在快速行走，脚底紧贴地面、擦着地面向前移动。身体仿佛完全没有腾空过。这就是正确的跑姿。在这种跑姿中，你完全不会有风从耳边吹过的感觉，而且你的精力完全用在跑每一步上了，根本无法欣赏周围的风景。力量训练也存在相似的问题。新手在做一组深蹲时，每一次动作都是不同的，有前脚掌蹬地的错误深蹲动作，也有类似体前屈的错误深蹲动作，还有在中间停顿、做出了两个不同动作的深蹲动作。这种训练没有什么效率可言，但很有趣味性，你会感觉到自己在拼搏，在跟重物战斗。而在正确的深蹲、硬拉、原始体前屈、壶铃摆举动作中，每一次动作的感觉是相同的，你只是在挺髋而已。而且每一次动作的细节也是完全相同的。你会感觉自己就像是在车间里拧螺丝的工人，不断重复着单调的动作，完全不会有拼搏的感觉。一旦掌握了正确的力量训练动作，你反而有可能会慢慢对训练失去兴趣。鲤鱼打挺式引体向上Crossfit的发展为力量与体能训练带来了一些好现象和一些坏现象。好现象是：人们开始重视循环训练（但他们往往不知道自己在做循环训练，他们称之为Crossfit训练），重视力量耐力与无氧耐力训练，重视跳跃动作，重视自身体重训练。坏现象是：人们开始习惯于用常规力量训练动作来提高力量耐力，开始练习鲤鱼打挺式引体向上。鲤鱼打挺式引体向上人人都会做，但很少有人知道这是一个什么样的动作。正如深蹲一样，引体向上也可以有不同的做法。有人将其看作是标准动作和变形动作，有人将其看作是正确动作和错误动作。鲤鱼打挺式引体向上是这样完成的：下拉的同时，先做一个垂悬举腿动作，然后用力将小腿向前踹出，同时双手将单杠用力向前推。现在，你的身体已经跑到了单杠后方远端，同时也上移了一些。接下来，你只需做一个划船动作，就完成了一次作弊的引体向上。划船比引体向上容易，因为划船是水平拉类动作，引体向上是垂直拉类动作。如果你练习引体向上的目的是参加引体向上比赛，你尽可以做鲤鱼打挺式引体向上；如果你的目的是提高垂直拉类动作力量，或者全面发展背部肌肉，你还是要练习标准引体向上。这两者的区别并不是有没有利用爆发力，它们根本不是一类动作。比较经常有网友问我两种训练方法的区别，而我的回答也经常无法令他们满意。他们可能会想：“怎么只有两句话？你瞧人家某某某回答的，一二三四五六，一下列出了好几条。”如果有人问你：“溜和卧推的区别是什么？”你会回答：“溜是指在炒菜的最后阶段加入较多的水淀粉的做法，卧推是一种基础力量训练动作。”现在，想想看，如果换个位置，如果你是那个提问者，你对这个答案满意吗？很可能不满意。提问者会想：“怎么只有一句话，没有一二三四五六？”两个无关的东西是不可比较的。这是一个哲学问题，而不是训练问题。手部动作在大多数力量训练动作中，都需要手持重物。手部动作应该引起重视，但仍然有很多人并不在意这个细节。在从前的译文握力类型中，对握力类型有一个梳理。但握力又不同于力量训练动作中的手部动作，所以在这里还要重新说一说。手部动作可以分为这样几个类型：挤压：当我们拿一个细小的物体时，通常做的是挤压动作。这与杠哑铃握法当中的“环握”有相似之处。捏：当我们拿一个大面积的物体时，比如书、杠铃片，我们做的是捏的动作。手指拉：当我们将一个大重量物体向着自己拉动时，我们做的是手指拉的动作。这与杠哑铃握法当中的“空握”有相似之处。你在拉类动作当中，同样也可以采用环握，但效率不如空握。这样的手部动作特别适合引体向上和反式划船。在杠铃划船当中，为了避免杠铃滚落，仍然要采用环握。掌根推：当我们将一个大重量物体向着远离自己的方向推动时，我们做的是掌根推的动作。此时，我们用掌根接触重物，手指只起辅助作用，或者完全不用力。当我们推一辆打不着火的汽车时，做的就是这样的动作。如果车后方有保险杠，我们仍然应该用掌根去推，而不是采用环推，因为掌根推动作的效率最高。卧推动作也是这样，必须用掌根去推动重物。至于5指的摆放，并不如人们想象中重要。最自然的动作当然是空握。如果一定要采用环握，必须使双手向内倾斜，否则无法将铃杆置于掌根。目标肌肉的参与这个问题也是在我刚到论坛时就经常看到有人谈的，但近两年有愈演愈烈之势。他们说：“别让重量成为你的绊脚石。感受目标肌肉的收缩，会使更多的负荷施加在目标肌肉上。外行卧推时，胸肌受力可能只有20%。高手在卧推时，胸肌受力可能有80%，三角肌和肱三头肌各占10%。”这个例子说明，即使是自称健美5年、10年，甚至于20年的人当中，也有对肌肉的工作原理一无所知的。以为参与动作的各个肌群承受的重量为相加关系，而且相加的总和等于100%的人不在少数。正确的理解是：各个参与动作的肌群发挥的作用是不同的。在卧推动作中，胸肌的作用是使肱骨内收，三角肌的作用是屈肩，肱三头肌的作用是伸肘，肩胛骨周围的肌肉的作用是使肩胛骨保持缩回、下压，而肩胛骨周围的肌肉的充分收缩有赖于后侧链条的整体收缩，核心肌肉和腿部肌肉的作用是保持平衡和稳定，等等。如果杠铃的重量是100公斤，胸肌的受力可能是250公斤，三角肌的受力可能是250公斤，肱三头肌的受力可能是200公斤，肩胛骨周围的肌肉的受力可能是500公斤，等等。即使你专注于感受胸肌的收缩，也无法增加胸肌的受力。如果胸肌的受力增加了，可能性只有一个：你的手臂乱晃了，导致胸肌耗费了更大的力气去控制手臂。另外，受力最大的肌肉并不一定是“目标肌肉”或“主动肌”（正确称呼应该是“一部分中国健美者所理解的目标肌肉”），这取决于力臂长度和关节形状等多种因素。西部体系关于西部体系，前面已经有过很多译文，但还是经常有网友提出一些初级问题。我试着在此用一句话解释一下西部体系：西部体系就是速度深蹲、极限体前屈、速度卧推、极限地板卧推、推Prowler。顺便解释一下地板卧推的问题。很多人会想，地板卧推和卧推并没有什么区别啊？我可以理解他们的想法，因为他们采用的是健美卧推。如果采用力量举卧推，两者的区别就大了。肌肉之美这段要说说健美界的老生常谈围度与线条之争。谁是对的？在我看来，肌肉之美并非一种，也非两种。你要学会把眼光放远一点。即以田径选手而论，就不下10种：短跑选手肌肉发达，线条清晰，又不失修长。中跑选手的肌肉是我最欣赏的肌肉类型之一，集各家之长，围度、线条、力度、修长感、耐力、实用性俱佳。中长跑选手腹肌线条清晰优美，又不会太夸张，整体比较含蓄，可称具有运动员中的平民之美。马拉松选手，上肢纤细，下肢适度发达，显示了人类区别于野兽的独有之美。跳高选手的肌肉如跳羚般，修长却爆发力十足，有精灵族之风。铅球选手的身材孔武有力，有舍我其谁的气势。如果把其他运动项目和职业也加入进来，美丽的肌肉又何止百种千种？我们在塑造肌肉时，首先是要提高自己的审美眼光。如果你不是职业健美选手，就不必以健美裁判的眼光来看问题。不要因为今年奥赛是谁夺冠，就认为那种身材是地球上最美的。如果你喜欢分部位拼贴，要注意取舍。如果你既想要时装模特的颜面骨、下颔、锁骨的线条，又想要力量举选手一样力道十足的肌肉，那是不可能实现的。其次，要根据自己的身材特点，因势利导。譬如和田玉雕，如果你能根据玉石本身的皮色、沁色、形状，来做巧雕，出来的效果一定是不错的。如果你根据自己的喜好，喜欢某种动物、植物，就雕某种图案，出来的作品就不可能理想。也许单就审美而言，你喜欢罗尼的身材，于是把他当成了自己的榜样。但你此时应该问自己，你的骨架和罗尼一样吗？最后，要兼顾自身的容貌气质。如果你长着一张林黛玉的脸，却偏偏喜欢铅球选手的肌肉，那就很不搭配。如果你长着一张吴锡大阿福的脸，却想要时装模特的身材，那同样糟糕。曾经在论坛贴图区看到某健美女郎的健身前后对比照片，从文静的淑女变成了健女，一些网友认为她的身材并没有变得更美，我表示同意。尽管她获得了发达的肌肉，得到了肌肉粉丝的支持和比赛的名次，却也失去了从前的静雅之美。身材之美同样都是90分，只不过风格变了。奥林匹克深蹲的分类和典型错误奥林匹克深蹲并非一种动作，而是至少有两种动作。一种是接近力量举深蹲的（如图所示），一种是接近举重深蹲的（如图所示）。如果你仔细看，会发现，在接近力量举深蹲的奥林匹克深蹲中，图1和图2、3的动作也是不同的。这是因为，正如我在去年的训练心得中所说的，奥林匹克深蹲不存在标准动作。奥林匹克深蹲的错误有若干种，最常见的有：下背部弯曲（见普拉茨的图片）；半蹲（如图所示），也可称为健身深蹲1，因为它是自己不经常训练的健身教练最喜欢做的动作之一；体前屈深蹲（如图所示），也可称为健身深蹲2，原因同上；瑜伽深蹲（如图所示），脚尖张开的幅度太大，如果做得再夸张一些，就成了这副样子（如图所示）；一种是膝部内移（如图所示）。最重要的体育项目在我健身的前几年，正如健身论坛的很多坛友一样，也对这个话题非常感兴趣。有一段时间，正如很多坛友一样，认为最重要的体育项目是与体能联系最紧密的项目，即田径、力量项目和体操。后来，正如一些坛友一样，认为最重要的体育项目是十项全能。但在那段时间，只是对“全能”这个概念非常感兴趣。后来，有机会看了一些十项全能的比赛，遂对这个项目大失所望。所谓十项全能选手，实际上就是一些径赛高手，他们在田赛上所做的无非是打酱油而已。尤其是撑杆跳这个单项，他们的动作简直不堪入目，与我心目中的神级体育人形象相距甚远。从那以后，开始重视各项目的专业性，而不再幻想全能体育人的存在。最近，在该问题上，找到了一个新的思路：在与体能关系不大的项目中，即技术性比较强的项目中，职业选手与业余选手的差距很大。比如乒乓球，在世界冠军与业余选手的比赛中，在11个球里，后者可能只会赢一个球，两者的得分约为十比一。让业余选手参加NBA比赛，他可能一个球也投不中，也许靠运气能投中一两个球。就滑雪而言，业余选手只能从职业赛道上正常滑下来而已，根本无力连续绕过障碍物。这说明什么？说明职业和业余体育差距很大？我认为更深层的问题是，这些项目并不“重要”。在力量举当中，中上等水平的业余选手可以深蹲200公斤，而无装备世界纪录是400多公斤，后者是前者的两倍多。这个差距比前面的那些项目要小。这说明，力量举可能比前面那些项目更加重要。（继续按照这个思路分析下去，业余选手有无装备的成绩相差不大，而有无装备的深蹲世界纪录相差100多公斤。这可能说明无装备力量举比有装备力量举更加重要。）在百米赛跑中，业余选手可以跑12秒，职业选手是9秒多。在马拉松比赛中，好的业余选手可以跑3小时，世界纪录是两小时多一点儿。差距更小了。（而且百米赛跑的差距相对更小。）这说明，赛跑可能是最为重要的体育项目（尤其是短跑）。借力借力这个词在健身文章中非常常见，从职业力量