改变一生的饮食计划

改变一生的饮食计划,控制成人病,基因与衰老在构成我们身体的100万亿个细胞的每个细胞的细胞核内，有以DNA分子形式携带个人遗传密码的染色体。这个对你来说是独特的。根据当前的研究，染色体含有大约4万个基因，直接从你的双亲那儿遗传。营养学农家派屈克哈福特说：“并不仅仅是因为某些决定我们发病几率的基因的存在，而且是看这些基因会不会被激活。”例如，某人可能遗传有抑癌基因，在这种情况下，如果他接触在人体内有雌激素样功能的化学物，乳房细胞就有可能长得更快更大。这些化学物质包括塑料、杀虫剂、食物、饮料和污染的空气，它们都可引发乳房组织的过度生长。因此，本质上，你不会遗传一个乳腺癌基因，你遗传的是一个乳腺癌生长基因，这意味着你继承了一个更大的乳腺癌的几率。但如果你吃恰当的食物并改变你的环境，你可能大大地降低这种几率。世界癌症研究基金会针对6000人的研究发现，你只需依靠改变你的饮食就能阻止发生癌症的风险。三个主要的因素不是多吃水果和蔬菜，少吃红烧肉，不要喝太多酒。,关于衰老当今，世界上有将近3.9亿的人年龄大于65岁，到2030年，估计60亿世界人口中将会有20%以上的人年龄超过65岁。如果你从今天开如对你的健康更加负责，那么你就有能力过上健康多彩的生活，直到至少活到100岁。在下面这个巴基斯塔北部的罕萨人的例子中，可以清楚地看到均衡的营养对健康和衰老所起的作用。罕萨人以他们平均寿命达到100120岁而闻名，而且已经有许多记载。他们过着简单的生活，长寿而且几乎没有疾病。米歇尔科盖博士是一位国际知名的营养专家，在美国拥有自己的研究中心，他说道：如果人们能够吃到更加健康的食物和改变现有的生活方式，那么98%的心血管疾病和80%的肿瘤都是可以防止的。同样，糖尿病在西方发达国家非常普遍，与过多的摄入糖、压力和应用过多的刺激性物质直接有关。通过均衡的营养，它完全可以避免或者是控制。,而且，如果吃得健康，服用适当的营养补充剂食品和激素，那么一个60岁左右的人能够具有和40岁的人相当的生物表现，无论是血压、胆固醇含量、肌肉的分解、骨密度，还是皮肤的弹性等等。那么，究竟是什么原因破坏了我们的机体，即我们常说的衰老呢？现在大多数科学家都认可的理论为：衰老的过程和所有的疾病实际上都是自由基对细胞的损害抽引起的。因此，这也正是为什么抗氧化粉剂在延缓衰老的过程中起到的主要作用的原因。自由基是由机体产生的，如体内用于产生能量的氧气，以及每天的呼吸和进食过程都可产生自由基。机体本身拥有处理这些自由基（也可称为氧化剂）的能力，然而，煎炒或烟熏的食品、污染的空气、过多地使用移动电话、日光浴过度、杀虫剂、添加剂及精神压力，都容易使体内产生过多的自由基。这些不稳定分子可以使DNA断裂，触发心脑血管疾病的发生，而且，可以导致体内每一个细胞的损伤。而自由基操作的累计就是衰老。,尽管我们体内的自然抗氧化防御系统能用来成功地对付一部分自由基，但是我们每天产生自由基的水平远远超过体内所能处理的能力。我们常常听到人们抱怨：“这些都是由我们的基因决定的。”如果他们的父母早亡，许多人认为他们也将遗传这种可能性。是的，我们的基因在我们的生命当中扮演着重要角色，它如果正常，我们就能保持健康；否则，我们就衰老。如果你的生活方式非常健康，就可以改变基因的表达，换句话说，如果你的父母或是祖父母死于心脏病，在一定程度上你就具有患病的遗传素质。但是，如果你有与他们完全不同的生活方式和吃更加健康的食品，你就能够改变体内的化学环境，摘掉易于患心脏病这项帽子。基因是可以修复和改变的，它们是可以根据人的精神状态和周围环境进行调节的。科学家们预测在未来的二十年里将可以在你的皮肤下植入抗衰老基因芯片，它可以控制许多衰老环节的进程。,血栓性疾病的饮食预防一、血栓性疾病重在预防说起血拴性疾病大家可能很陌生，但是要是说起心肌梗死和脑梗死(脑中风)大家就不会陌生。实际上，心肌梗死和脑梗死就是两大类严重危害中老年人的健康的血栓性疾病。据报告，心机梗死和脑梗死导致的血栓性疾病的死亡已超过全球总死亡一半。2004由健康报牵头主办的杭血栓高层论坛上，各有关血栓疾病的专家一致强调，血栓疾病应早防早治。血栓相关疾病由于起病隐匿、发病急骤、致残致死率高等特点，常被称为“隐形杀手”。心血管病专家指出，动脉粥样硬化的基础病变始于青少年。动脉粥样硬化导致的致残、致死后果的共同病理生理基础是血管内不稳定板块破裂，继发血栓，使血管狭窄程度急剧加重或完全闭塞，致残、致死后果出现在中年或中年以后.。神经科专家指出，国内脑梗死危害老年人群非常严重，患病率为600/万，每年增加脑梗死患者250万至300万人，现症病人数为600万至700万。骨科专家指出，如果不采取任何预防措施，在骨科大手术后发生深静脉血栓栓塞的几率可高达50%，不少大医院的发生率也在30%左右。血管外科专家指出，周围血管的血栓性疾病具有很高的发病率、致残和致死率，而且75%下肢动脉闭塞都同时合并心、脑血管疾病，更应引起足够的重视。,血栓性疾病专家分布在不同的临床学科，他们的共识是，防治血栓疾病当务之急不仅是引人先进的治疗手段和技术，更重要的是掌握先进的预防理念，构筑高效率的防治体系。在群众性预防血栓性疾病发生的教育中，落实合理饮食，适当运动、心理平衡和戒烟限酒等健康生活的措施具有无可替代的重要作用。对于已经出现身体供血不足症状或尚未出现身体供血不足症状的中、老年人，积极采取对抗血栓形成在内的饮食措施是必不可少的。二、身体供血不足的表现器官供血不足是器官功能异常的主要原因。急性供血不足，局部完全梗死，立刻造成器官功能恶化，出现心肌梗死和脑梗死的各种危重病状。慢性供血不足，造成机体缺血缺氧，代谢异常，有毒有害物质排不出体外，形成各种病态。全身供血不足：夜间难以入睡，失眠多梦，白天情绪不稳定，疲倦乏力；虚汗、多汗；抵抗力差、免疫力低下；颈椎病（血管性原因）易发；步态不稳；腰腿乏力；耐力下降等。心脑供血不足：“心气虚”脸色无华，心悸、气急，胸闷、胸痛、烦躁易怒头晕、目眩（眩晕）、耳鸣、眼花、健忘、近期记忆力更差等。肢体供血不足：肢体麻木、四肢发凉、肌肉关节酸痛、肢体无力、间隙性跛行等,三、引起血管堵塞的危险因素引起血管堵塞、部分堵塞或血液流动不畅的原因非常多，不同的血栓性病，不同的个体的原因有相同的地方，也有各自的特点。在引起心脑血管血栓方面有下列因素：、高血压会造成血管壁凹凸不平血液在血管中流动时带给血管壁的压力称为血压。通常血压越高，血管壁的负担越大，渐渐会使易于受损的血管壁某一局部变薄。而一旦血管壁受损，为了修复伤口，具有防止出血的功能的血小板会频繁地聚集、黏附在损伤的动脉壁上，使血管壁某一局部变厚，造成血流通道变窄，增大血流阻力，以致血压上升。如此一来，凹凸不平的血管内血流状态就会发生恶性循环。血小板的聚集性能的增强还将增加血液的黏度。,、糖分过量将会促使红细胞聚集血液中糖分过量，会使红细胞表面变硬，发生红细胞相互粘结现象。而硬化或结节状红细胞通过细小弯曲的血管时困难重重，结果自然成为堵塞血管的元凶。特别是血液中糖分过多还会损伤血管壁，增加血液中的胆固醇，加速动脉硬化。、“坏胆固醇”过量导致动脉硬化血液中胆固醇有两种存在形式，“坏胆固醇”，也就是低密度脂蛋白胆固醇增加将会导致动脉硬化，从而造成血管顺应性和弹性的丧失，使血管变薄易坏。通常，胆固醇中的低密度脂蛋白会被活性氧（自由基）氧化，进而被血液中处理异物和沉积废物的巨噬细胞吃掉。但是，若氧化后的胆固醇过多，会使巨噬细胞死亡，死亡后的巨噬细胞遗骸将残留在因高血压造成的受损的血管壁上，从而促使动脉硬化或使血管通道变窄。为此，为了预防动脉硬化，通过改善饮食习惯来减少过剩的活性氧（一种自由激物质）尤为重要。、脂肪过多会使血栓不易溶化血液中的中性脂肪是生命活动能量和高密度脂蛋白（好胆固醇）的形成等方面不可欠缺的物质。但中性脂肪过多，会使血液黏稠度增高，不仅造成血流减慢，还会在血液中形成纤维蛋白溶酶原激活抑制剂。这种物质能阻碍血管内血栓溶化成分发挥功能。所以，血液中中性脂肪过多，是血管堵塞的主要原因。,血栓性心脑疾病的预防包括降低血压、血脂、血糖、血尿酸的异常升高和直接干预血栓的形成。这方面的医学干预措施很多。这里主要介绍对抗血栓形成的饮食问题。一、使血管健康（抗血栓形成）的鱼和蔬菜、防止血栓形成的EPA和DHA对于容易形成血栓的人而言，若想改善血液健康，就要改善自己的生活习惯，特别是饮食习惯的改善尤为重要。这是因为在日常食用有食品中，就有许多能防止血液凝结和血液畅通无阻的食物，日本专家研究抗血栓食物时摸索出了防止血液凝结和使血液流畅无阻的食物，并总结出以抗血栓点来表示抗血栓效果的科学方法。研究表明，在各类抗血栓点较高的食物中,效果最为显著的就是海鱼。海鱼体内含有的大量的二十五碳五烯酸酸（EPA）和二十二炭六烯酸（DHA），均属于不饱和脂肪酸，能有效降低导致动脉硬化的低密度脂蛋白和中性脂肪。特别是EPA和DHA还具有阻碍血小板过度凝结以及降低血压的作用，能有效促进血液循环。这种有效性已从临床实验和免疫学调查中得到充分证实。实验表明：海鱼具有的促进血液循环的功效与其EPA和DHA含量大致成正比，所以，鱼的抗血栓点，即从其EPA和DHA含量中计算而来。,、蔬菜同样具有促进血液循环的效果鱼具有EPA和DHA的计量尺度，但蔬菜没有这种计量尺度。然而，把蔬菜和水果榨成汁混入血液标本或者倒入菜肴中进行实验后的结果表明：蔬菜虽不能达到与鱼同样程度的效果，但具有防止血小板凝结，促进血液循环的作用。所以，通过实验确认并经过和鱼比较后，也能算出蔬菜的抗血栓点。蔬菜含有的一些营养素具有促进血液循环的功效，如有降低血脂的洋葱、具有抗氧化成分维生素维生素胡罗卜素无机盐硒、锌以及类黄酮和影响血液半胱氨酸的维生素尤其是叶酸。实验结果表明：蒜和葱类含有的硫磺成分以及香味成份等都可以促进血液循环。黑木耳，每日克即有明显的抗血小板聚集、抗凝、降胆固醇作用已经医学研究证实。另外，针对一些尚未算出抗血栓的蔬菜，一般认为：其香味越浓，促进血液循环的效果越好。不过，蔬菜和鱼稍有不同，表现在单种蔬菜的功效很难计算，这是因为各类蔬菜具有的营养价值和抗病效果尚未完全确定，许多蔬菜中能还具有其他尚未发现的功效。因此，在日常饮食生活中，把各类蔬菜合理搭配，会使您越吃越健康。,、促进血液循环的理想饮食、把鱼和蔬菜搭配食用，每天最好摄取食物抗血栓点点，各由鱼和蔬菜提供点。因为，等量的鱼比蔬菜的抗血栓点高得多，因此，在制定菜谱时，应增加蔬菜的数量，以保证每天摄取的鱼和蔬菜的点数相当。、鱼以三餐食用一次为宜，蔬菜则需每餐食用在促进血液循环方面鱼和蔬菜的作用时间是不同的，鱼的作用效果在食用后小时达最高点，持续时间长达小时以上；而蔬菜的作用时间在食用后约小时达到最高点，约在小时后完全失效。因此一天只吃一次鱼即可达到促进血液循环的效果，而蔬菜必须一日三餐都食用，才能维持促进血液循环。、适量摄取EPA和DHA极为重要虽然鱼含有能够促进血流畅通的EPA和DHA，但也不能过量。尽管它们能降低胆固醇并减少中性脂肪，但这两种成分依然属于脂肪类，摄取过量会导致体内热量和脂肪过多，从而抑制血小板凝结，妨碍其发挥止血功效，对健康不利。而且，血液缺乏黏滞度引起血液失常反而会形成易于出血的血液，虽然大量食用鱼可以预防脑血管栓塞，但却有可能导致脑出血。“物极必反”的道理在饮食生活中也不例外。所以，“适量”（大约克）摄取不能忽视。,提示：鱼类抗血栓的时间可以持续67个小时，蔬菜抗血栓时间在23个小时。所以，每天一日三餐都要有蔬菜，每天最好都要有鱼，尤其是海鱼。,一一、防血粘、抗血栓饮食黑木耳羹原料黑木耳15克制作水发后煮开加糖，如同食用白木耳，或加鲜味调料作为菜吃。点评1983年美国明尼苏达大学心脏科发现黑木耳的显著抗凝作用后，黑木耳就风靡全球。每日1520克即有显著的抗血小板聚集、抗凝、降胆固醇作用。经北京心肺研究中心证实，黑木耳的常用量与小剂量阿斯匹林作用相当。玉米糊用料：玉米100克。制作：玉米洗净，晒干，研成细粉，玉米粉放入锅中，加水煮沸后煨成糊状，调味服食。每日1剂早晚均可，连食数月或时时服食。营养点评：有预防血粘作用，尤适于口渴，舌苔黄腻属湿热内盛及腰酸，乏力属脾肾亏虚等类型的高脂血症、脂肪肝、血管硬化症等患者。菊花绿茶饮原料：白菊花6克，绿茶3克。制作：开水冲泡，频频饮服，夏季尤宜。连饮数周至数月。点评：特别适合肝阳上亢夹头昏头痛、面目红赤的高血压患者预防血栓，但多汗、畏寒、肢冷者不宜饮服。,雪羹汤原料：荸荠30克，海蜇头30克。制作：荸荠洗净，去皮，切片。海蜇洗净，切碎。锅中加水，荸荠、海蜇同放后烧开，再煮10分钟。温服。每日1剂，连服23周，或时时服食。点评：此汤特别适合阴虚阳亢，痰热内盛而夹目眩晕，大便燥结的高血压患者预防血栓，但便溏，肢冷者不宜多服。淡菜旱芹汤原料：淡菜10克，旱芹50克。制作：同煎汤。适当调味服食，每日1剂，连服23周，或时时服食。点评：特别适合腰酸、眩晕、口渴、面赤属肝肾阴虚，肝阳上亢的高血压预防血栓，但肢冷者不宜多食。山楂粥原料：山楂30克，粳米50克。制作：山楂煎汤取汁，与粳米煮粥，调味服食。每日1剂或时时服食。点评：可预防卒中，尤适于眩晕、面赤、易怒、心烦之肝阳亢盛，口苦咽干、胸闷痰稠之痰热内蕴，胸胁胀痛、舌质紫暗之气滞血瘀等型高脂血症患者，但胃酸过多者不宜多食。,海带松原料：浸发海带250克，香油、白糖、精盐适量。制作：海带洗净，煮透、捞出，沥干后切丝。锅中放入香油，烧至七成熟时加入海带丝，煸炒至海带丝变松脆时捞出，加白糖、精盐拌匀。时时服食。点评：有预防和辅助治疗冠心病和卒中之效，消瘦者不宜多食。,控制体重体重过重所带来的危害：使心血管疾病、糖尿病、某些癌症和一些关节性疾病的发病危险增加。现在肥胖到处可见。我们都能在看到病态肥胖的时候认出它，而且能很容易地理解它能增加心肺功能的负担、影响体力运动并带来精神的压力。你必须注意基本的能量平衡，同时减少热量的摄入并增加热量的消耗。减少热量的摄入意味着全央减少热量的摄入，而不是在理想的常量营养元素的比例上作过分的调整。你应该保证，从食物中获得的热量中有50%60%来自碳水化合物，30%来自脂肪，10%20%来自蛋白质，但是你还必须减少热量摄入的总量。不合适的减肥适于那些喜爱吃肉和脂肪、不吃淀粉和糖而且从不喜欢吃蔬菜的人们。这种饮食提供了太多的蛋白质（它对肝肾功能的影响要等到生命晚期才出现）和太多的饱和脂肪；而能在生命后期保护你远离癌症和退行性病变的水果和蔬菜中的保护性因子过少。对于短期的减肥，这种饮食或许是安全的，但作为一种长期的减肥饮食策略，它会将你的身体置于源于食物的有害因素之中并且使之失去保护。,有关体重的知识l遵循热量出和基本平衡的原则。如果你摄入的热量总是比你消耗的热量多，你会将多余的部分储备为脂肪。你的体重和体重增加的趋势主要因你的基因决定，并通过脑中的下丘脑饥饿中枢调节。l许多人只要能获得充足的热量，体重就会增加，这是由基因决定的。l锻炼和兴奋性的药物能够改变下丘脑饥饿中枢的特定点。从而使体重减轻（应该避免使用药物），或许，特定的意识状态也能起到同样的作用。l正常的肥胖应该与病理性肥胖相区别，后者会影响健康和运载，而且它是一个医学问题。l在我们社会中对于肥胖的人文化偏见影响西方的医学研究、教育和实践，使他们失去了客观评价高于理想的体重对于健康影响的能力。l如果你比你“应该重”的要重，但你不是病理性肥胖，你应该尽力保持体型和活动，而且进行一种健康的生活方式，否则的话肥胖将会缩短你的寿命并增加你患慢性疾病的机会。l避免使用所有声称能够不改变你的食品种类和数量而能够减轻你体重的产品，包括补剂、药物、草药、饮料和书（更不用说医生、药物、诊所和计划）,l避免使用那些激进的改变食物的组成成分的饮食计划来作为长期的饮食计划，如非常低糖和低脂的饮食。l为了减轻体重，全面降低热量的摄入，保持推荐的营养来配比，保证50%-60%的热量是来自碳水化产物，30%来自脂肪，10%20%来自蛋白质。l注意你摄入的碳水化合物热量的数量和种类，将精炼糖和淀粉以及高糖糖含量食品的摄入量减到最少，减少正常的面包和其他由小麦面做成的食品的消耗。l小心低脂和无脂的零食和甜点，因为他们含有大量的精制碳水化合物。l避免使用人工甜味剂和人工脂肪替代物olestra。l通过增加体力活动来增加热量的消耗，能够最有效地减轻体重的运动是保持整天的活动性，而不是一段孤立的活动，走路、爬楼、做家务和修理花园都很有效，试着多运动。l节食并不是减轻体重的答案，就像你听说的，几乎所有通过节食来减轻体重的人最后都增加了那些体重（甚至更多）。饥饿感的控制是一个关键点，新的饮食计划必须同时能够满足身体上的饥饿感和精神上从食品中获得满足的需要。l通过计算你一周内每天摄入的食品来预计你平均每天的热量摄入（使用食品成分表来计算它，而且参考袋装食品的包装）。你要记住，要高于一天的热量摄入是很容易的。如果你一旦确定了热量，你没有必要总是在计算它们。你仅仅需要记住在你的这种活动水平下，你需要吃多少东西。l特别注意你所吃食品的成分，通过阅读标签、称量食品，你可以把握到合适的比例。,l避免自助餐和其他将会有大量食物供应的场合，尽量把盘子拿到视线之外。l如果你喜欢吃零食，那么你该学会吃低热的食品，而且注意你吃的量，如果你一定要吃一些零食的话，你可以买那些含有较少脂肪和正确种类脂肪的牌子，仅仅吃一把而不是吃整袋。如果你想吃甜食的话，试着吃水果、生菜、一些坚果甚至可以吃一片黑巧克力。l如果你有时准备多吃一点的话，那么记住多吃一些好的食品要比多吃一些坏的食品要好。购物与饮食一道菜的好坏取决于它的原料，健康的饮食起始于你对如何购买食物的了解。阅读标签是关于购买食品的最重要的一条。,世界卫生组织1992年提出人的健康与寿命60%取决于自身的主观努力15%取决于遗传因素10%取决于社会因素8%取决于医疗条件7%取决于气候（如酷暑或严寒的发生）,我们是“节约”基因,几千年的生活方式已经写在我们的遗传基因里，注入了“节约”基因。欧洲人早先是以打猎、畜牧为主的游牧民族。中国人是以耕作为主的农业大国。,国人存在十大营养问题1、肥胖6、缺铁2、营养与心脑血管病7、中小学生的营养问题3、营养与糖尿病8、缺钙4、营养与高脂血症9、营养与肿瘤5、热量过剩10、膳食纤维不足,1中国传统膳食优势逐渐弱化，导致冠心病发病率上升。与世界发达国家比较，我国原属冠心病低发国家，但是近年来，我国冠心病发病呈逐年上升之势。究其原因，与传统膳食优势逐渐减少有关。由于收入提高，食物供应日渐丰富，人们特别是城市人的食物消费行为发生了很多变化。表现为动物性食物及脂肪的摄入量增加，谷类、豆类的摄入量减少。由于热量过剩，超重和肥胖率大幅度增长，导致与营养失衡有关的慢性病如高血压和冠心病明显上升，岁岁人群中高血压的患病率高达，目前我国的高血压患者数已达1.34亿，每年至少新增300万患者。中年人群中，血清总胆固醇超标（大于.毫摩）已占三分之一，是心血管病的一大隐患。,2传统膳食的固有不足，导致脑卒中高