膳食指南与膳食宝塔.ppt

,公共营养师培训中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔,一、膳食指南的概述膳食指南是指一个国家或一个地区在一定时期内对所有居民或特殊人群的总指导原则，是依据营养学理论，结合社区人群实际情况制定的，是教育社区人群采取平衡膳食，摄取合理营养促进健康的指导性意见。,第一节中国居民膳食指南,美国在1980年制定了第一版美国人口膳食指南后，多次修订，在1992年又发布了食物指导金字塔。,二、中国居民膳食指南中国营养学会1989提出中国居民膳食指南1997年修订了中国居民膳食指南2008年1月15日，卫生部在专题新闻发布会上公布了中国居民膳食指南（2007）指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。,-平衡膳食、合理营养、促进健康,二、中国居民膳食指南,二、中国居民膳食指南的构成,三部分内容一般人群膳食指南特定人群膳食指南孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人平衡膳食宝塔,一般人群膳食指南适合于6岁以上的正常人群。,1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物,1、食物多样，谷类为主，粗细搭配,一般成年人每天摄入250g400g为宜。粗粮每天最好能吃50g-100g食不要过精,2、多吃蔬菜、水果和薯类,水果200g400g,蔬菜和水果不能完全相互替代水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富,蔬菜和水果不能替换,新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维和植物化学物质的重要来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源.因此，尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有相似之处，但蔬菜和水果不能相互替换。,吃法：对于老人来说，每天摄入食物总量中应有1/3是蔬菜水果。一天应该吃到5种不同的蔬菜水果，其中每种蔬菜水果应食用80克。保证每顿饭应当有一到两种蔬菜，而水果则该放在两餐之间吃而不是饭后，这样有助于保持血糖的稳定。,注意增加薯类的摄入，每周吃5次左右，每次摄入50g100g,薯类主要包括甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（又称芋头、山药）等，含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。,中国居民膳食指南,1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙，尤其是含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RNI一半研究.,3、每天吃奶类、大豆或其制品,建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。,大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响,豆类的营养价值,中国居民膳食指南,1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,推荐成人每日动物性食品的摄入量：鱼虾类50100g，畜禽肉类5075g，蛋类2550g。,5、减少烹调油，吃清淡少盐膳食,中国居民每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关,5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,建议每人每天烹调用油量不超过25g或30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、咸菜等食品中的食盐量。,中国居民膳食指南,5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物,6食不过量,天天运动,保持健康体重,目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。,养成天天运动的习惯,建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。,理想体重简易的计算方法（一）,理想体重（公斤）=身高-105正常体重范围：理想体重正负10%超重：超过理想体重10%-20%肥胖：超过理想体重20%以上偏瘦：低于理想体重10%-20%消瘦：低于理想体重20%以上,体质指数(BMI)（二）,体质指数体重(kg)/身高(m).54超重超过28肥胖,中国居民膳食指南,5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物,7、三餐分配要合理，零食要适当,三餐能量分配(占全天总能量的比例)早餐2530午餐3040晚餐3040早餐的食物种类应该尽可能多样。营养充足的早餐应该包括谷类、动物性食物，如，谷类、肉类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量。可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。,零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则。如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。,中国居民膳食指南,5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物,中国居民膳食指南,5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物,9、如饮酒应限量,男性一天饮酒的酒精含量不超过25g女性一天饮酒的酒精含量不超过15g孕妇和儿童青少年应忌酒,9、如饮酒应限量,过量饮酒的危害多种营养素缺乏酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。增加高血压、中风等的危险,中国居民膳食指南,5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物,10、吃新鲜卫生的食物,正确采购食物合理储藏，避免污染动物性食物加热熟透烹调加工避免交叉污染注意个人卫生环境和用具的洁净,中国居民膳食指南,1988年1.食物要多样2.饥饱要适当3.油脂要适量4.粗细要搭配5.食盐要限量6.甜食要少吃7.饮酒要节制8.三餐要合理,1997年1食物多样，谷类为主2多吃蔬菜、水果和薯类3常吃奶类、黄豆或豆制品4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油5.食量和体力活动相适应，保持适宜体重6.吃清淡少盐膳食7.如饮酒应限量8.吃清洁卫生食物,科学饮食8字方针,调整、维持、控制、增加1、调整进食顺序2、维持维持高膳食纤维摄入、维持食物多样化3、控制肉类、油、盐的摄入4、增加水果、蔬菜、谷类、薯类,第三节中国居民平衡膳食宝塔,一、中国居民平衡膳食宝塔概述中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的食物定量指导方案，把平衡膳食的原则转化为各类食物的重量。,（一）平衡膳食宝塔的内容：平衡膳食宝塔共分五层（见图），包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。1、底层谷类食物是米、面、杂粮杂豆的总和，每人每天应吃250400g；米面为主，其中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的1/3，它们是膳食中能量的主要来源。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。,2、第二层蔬菜和水果，每天应吃300500g的蔬菜和200400g的水果，三个品种以上；其中每日应当保证1/2的是深色蔬菜；蔬菜和水果是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。,3、第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，其中鱼虾类50-100g，畜、禽肉5075g，蛋类2550g；鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些；肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉类。,4、第四层奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品300g和大豆类及坚果30-50g，奶类应是首选补钙食物，很难用其他食物代替；豆类及豆制品包括许多品种，30-50g是个平均值，可折合为大豆40g或豆腐干80g等。,5、第五层塔尖是精纯食品，油脂类每天25-30g；每日食用盐的用量最好6g。,新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象:水:强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；运动:目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。,三、膳食宝塔的应用原则,（一）根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，可根据不同个体年龄、性别、身高、体重、劳动强度及季节等进行适当调整,平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日),三、膳食宝塔的应用原则,（二）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。,三、膳食宝塔的应用原则,（三）合理分配三餐食量：早/中/晚（3/4/3）(四)要因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。（五）要养成习惯，长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。,1确定你自己的食物需要2同类互换，调配丰富多彩的膳食3要合理分配三餐食量4要因地制宜充分利用当地食物资源5要养成习惯长期坚持,在应用平衡膳食宝塔时，要注意以下几点,日常膳食中应做到：“一二三四五六”和“红黄绿白黑”。“一”指每天饮一大杯牛奶，内含250毫克钙，也可用每天喝两杯豆浆代替。“二”指每人每天摄入碳水化合物250-350克，即相当于主食5-7两。“三”指每天进食三到四种高蛋白食物，包括瘦肉1两，或鸡蛋1只，或豆腐2两，或鸡鸭2两，或鱼虾2两。,总结一下：,“四”指四句话：有粗有细(粗细粮互相搭配)；不甜不咸(每人每天碘盐摄入量不超过5克)；三顿五顿(指在总量控制的情况下，少量多次，有利于防治糖尿病、高血脂)；七八分饱(每顿吃饭到七八分饱就可以了)。“五”指每天至少食用500克水果及蔬菜，这是预防癌症很有效的措施之一。“六”指每天至少6杯水。,红黄绿白黑：“红”是指如无禁忌症，可饮红葡萄酒1-2两/天；“黄”是指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯等；“绿”是指绿茶及绿色蔬菜；“白”是指燕麦粉或麦片；“黑”是指黑木耳。,特定人群膳食指南(97版),1.婴儿(1)鼓励母乳喂养(2)母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品,特定人群膳食指南(2007版),0-6月婴儿喂养指南:1纯母乳喂养。2产后尽早开奶，初乳营养最好。3尽早饱婴儿到户外活动或适当补充维生素D。4给新生儿和1月6月龄婴儿及时补充适量维生素K。5不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养。6定期监测生长发育状况。,特定人群膳食指南(2007版),6-12月婴儿喂养指南:1奶类优先，继续母乳喂养。2及时合理添加辐食。3尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品。4.逐渐让婴儿自己进食，良好的进食行为。5.定期监测生长发育状况。6.注意饮食卫生。,特定人群膳食指南(1997版),2.幼儿与学龄前儿童(1)每日饮奶(2)养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯,特定人群膳食指南(2007版),幼儿膳食指南母乳、其他乳制品-食物多样性选择营养丰富、易消化食物单独加工制作良好进餐环境多做户外游戏与活动每天足量饮水1250-2000ml定期监测生长发育状况确保饮食卫生,学龄前儿童膳食指导食物多样，谷类为主多吃新鲜蔬菜和水果经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉每天饮奶，常吃大豆及其制品膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长不挑食，不偏食，培养良好饮食习惯吃清洁卫生、未变质的食物,特定人群膳食指南(2007版),特定人群膳食指南(1997版),3.学龄儿童(1)保证吃好早餐(2)少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入(3)重视户外活动,特定人群膳食指南(1997版),4.青少年(1)多吃谷类，供给充足的能量(2)保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜摄入(3)参与体力活动，避免盲目节食,特定人群膳食指南(2007版),儿童青少年膳食指南(在一般人群基础上)