动感搏击操有氧健身减肥方法.doc

动感搏击操有氧健身减肥方法 搏击操是一种有氧操是Aerobics的又一创新它结合了拳击、泰拳、跆拳道、散手、太极的基本动作遵循健美操最新编排方法在强有力的音乐节拍下完成的一种身体锻炼方式有氧搏击操英文名为kickboxing最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道功夫甚至一些舞蹈动作混合在一起并配合强劲的音乐成为一类风格独特的健身操 基本技术 (1)热身： 两脚开立深呼吸原地踏步、侧点步、交叉步等全身伸展 (2)直拳： 站立面向目标臂和肩部成一直线发力顺序从腿腰肩拳目标：颚肋、鼻 (3)摆拳： 站立：面向目标出拳时臂和肩成一弧形发力顺序从腿腰肩拳目标：颚肋、鼻 (4)左勾拳： 左腿在前重心靠前臂夹角90度左右脚替换出拳尽可能长目标：颚肋、鼻 (5)前腿前踢： 脚与肩同宽重心在后脚看着目标抬膝上身微后仰脚掌踢目标回开始位 (6)后腿前踢： 脚与肩同宽、重心在前脚 搏击操看着目标抬膝上身微后仰脚掌踢目标回开始位 (7)侧踢左踢(反方向为右踢)： 两脚开立与肩同宽重心在右腿、目视左侧目标抬起左膝向身体靠上身微向右倾斜右脚脚尖转离目标右臂放低保持平衡用脚侧缘攻击脚尖朝下踢出左腿回到侧面目标：胫部(正对时)、膝盖骨侧面(正对时)、大腿骨侧面(正对时)、腰部以上可以给提高班的学员做目标 (8)摆踢： 右侧为目标两脚开立与肩同宽、重心在右腿、屈前腿、目视右侧目标、抬起左膝向身体靠扫向目标重心在前腿、动作完成时放松膝盖身体向右微倾、右脚脚趾转离目标左膝弯曲指向目标、右臂放低保持平衡、用脚侧缘攻击脚尖朝下、左脚放下时两脚距离比肩宽、最终站位左侧为目标(与开始时相反)、目标：膝盖骨侧面(正对时)、大腿骨侧面(正对时)、腹部两侧(肾脏区域)、腰部以上可以给提高班的学员做目标 运动医学专家认为这种运动结合拳击、太极拳、跆拳道的基本动作不但运动量大也可纾解身心压力很适合现代人据时尚空间的健身教练介绍这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大运动量比传统的健美操更大跳个十五至二十分钟约相当于三十分钟的有氧舞蹈至少可消耗二三百卡热量对于想减肥的年轻人而言堪称是效果十足的“瘦身”运动但运动时人体一定要处在有氧代谢状态简单的人体反映是呼吸正常、不头晕也可以通过脉搏测量：每分钟心率在220减去实际年龄再乘以60%到80%之间为最佳有氧训练状态另外搏击操的挥拳、踢腿动作也有助于纾解压力现代人普遍工作压力大有时难免有想“揍人”的念头这种有氧运动出拳时要求腹肌收缩、大吼一声不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法透过这种方法宣泄情绪让体力适度消耗难怪许多跳过“搏击操”的人都说实在令人畅快不已上班族若想尝试一定要注意手肘、膝盖、脚踝等关节处使用护套保护肌腱及韧带避免拉伤另外运动前先做10分钟热身让关节、肌肉放松后再开始挥拳运动后若发现有肌肉酸痛的现象最好立即冰敷 不宜人群 最适合练习搏击操的人群是脂肪堆积比较多的女性在燃烧热量的同时锻炼身体各个部位达到健美的效果而且还可