缓解心理压力维护心理健康.ppt

保定市教师进修学校,缓解心理压力维护心理健康,秦颖梅E-mail:qym9999,什么是健康,是一种躯体，心理，和社会适应功能良好的状态。世界卫生组织提出的心理健康标准1、人格完整；自我感觉良好；情绪稳定，积极情绪多于消极情绪；有较好的自控能力，能保持心理平衡；能自尊、自爱、自信、有自知之明。2、在自己所处的环境中有充分的安全感，能保持正常的人际关系，能受到他人的欢迎和信任。3、对未来有明确的生活目标，并能切合实际不断进取，有理想和事业上的追求。,心理健康与身体健康的关系,临床医学实践发现：近50年来的人类十大死因的前三位都是心因性疾病。死亡率最高的三大疾病：过去：肺炎、结核、大脑炎；现在：脑血管病，心血管病，癌症。主要原因：心理压力大，不良情绪体验多，长期处于应激状态，导致植物神经功能紊乱，影响生理功能而产生障碍。美国新奥尔良的奥施纳诊所曾做过统计，发现500个连续求诊入院的肠胃病人中，因情绪不好而致病者占74%美国耶鲁大学医学院门诊部统计，求诊病人中因情绪紧张而致病的占76%,美国哈佛大学学者用了40年时间，对204位成年人作了跟踪调查，发现在21岁至46岁之间过着舒畅精神生活的59人中，只有2人在53岁时得了重病，其中1人死亡，在同一时期内，得不到舒畅精神生活的48人，都在55岁以前死去。美国生理学家的实验研究证明，生气十分钟会耗费大量精力，其程度不亚于参加一次3000米赛跑。生气的生理反映十分强烈，分泌比任何情绪时都复杂，都更具有毒性。因此动不动生气的人很难健康。（什么职业的人生气最多？）俄罗斯的兹马诺夫斯基经长期研究列出一个健康公式：健康=情绪稳定+运动适量+饮食合理/（懒惰+嗜烟+嗜酒）,什么会导致我们心理不健康？,21世纪压力时代,工作压力,环境压力,社会压力,人格因素与压力,家庭压力,教师心理压力原因分析,多重的社会角色从社会对教师的角色期待及教师的社会职责来看，教师在学校主要应该充当学习的指导者、行为规范的示范者、心理保健者、班集体活动的领导者和教育科研人员这样五种角色。蜡烛、春蚕；严父、慈母；精神导师、人类灵魂的工程师、慈善家、会计、警察职业成就感低，不能及时缓解心理压力,心理压力小测量,请回想一下自己在过去一个月内有否出现下述情况:计分方法：从未发生0分,间或发生1分,经常发生2分1、觉得手上工作太多，无法应付。2、觉得时间不够用，所以要分秒必争。3、觉得没有时间消遣，终日挂记自己的学习、工作。,4、遇到挫败时很易会发脾气。5、担心别人对自己学习工作表现的评价。6、觉得领导和同事都不欣赏自己。7、担心自己的经济状况。8、有头痛/胃痛/背痛的毛病，难以治愈。9、需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。10、需要借助安眠药帮助才能入睡。,11、与家人/朋友/同学的相处令你发脾气。12、与人交谈时候，打断对方的话题。13、上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。14、太多事情，不能总是做到让自己满意。15、当空闲时间轻松一下也会觉得内疚。16、做事急躁、任性，事后感到内疚。17、觉得自己不该享乐,0-10分精神压力程度低、但可能显示生活缺乏刺激，比较简单沉闷，个人做事的动力不高。11-15分精神压力程度中等，虽然某些时侯感到压力较大，仍可应付。16分或以上精神压力偏高，应反省一下压力来源和寻求解决办法心理测试网站推荐：百途网,长期过重的心理压力会导致：,生理（躯体）方面的不良后果心理方面的影响,生理（躯体）方面的不良后果疲惫、乏力抵抗力下降，容易感冒生病各种身心疾病冠心病高血压癌症糖尿病哮喘荨麻疹,心理方面的影响焦虑、烦躁情绪低落、抑郁攻击性行为攻击他人攻击自己,如何进行心理调节？,保定市教师进修学校,方法一:改变思维,合理情绪疗法,“人不是为事情而困扰，而是被对这件事的看法困扰”正是人们头脑中的不合理的、不合逻辑的信念导致了人们的情绪困扰。这些信念有三种表现：（1）绝对化要求（包括完美主义倾向）：总是想“应该如何”“必须如何”。如“我的工作必须得到所有人的高度评价”。（2）过分概括化（以偏概全）：如“我这门课无人选修，我真是一个无用的人”。（3）糟糕至极（一般的负性事件也能感受为灭顶之灾）：如“我这次竞聘不顺利，我这一辈子就完了”。合理情绪疗法的操作模式：ABCDE。,合理情绪疗法:“ABC”理论,通常认为：,合理情绪疗法:ABC理论模式,人们的认知态度，信念影响决定着事件的作用:,D,自我辩论与不合理信念作斗争以合理信念取代不合理信念,E,效果（不良情绪或行为消除或减弱）,想一想关键在哪里？,改变：,运用ABC理论举例：,A：班里有些学生学习不认真，老是拖欠作业，午间或放学留在办公室里做作业，可是老师一走开又不做了，又开始玩了。所以成绩老是不理想，拖后腿。C：苦恼、生气、不平、焦虑、暗自神伤，失眠、吃不下饭，对学生常恐吓，偶有体罚。B:每个学生都必须学好功课，不好好学又屡教不改的学生真是朽木不可雕。这么不听话，把老师的话当耳边风，这是对教师的挑衅和蔑视。自己班里的后进生特别多，也特别差，这太不公平了，我怎么这么倒霉！自己辛辛苦苦工作，学生不配合，考试成绩拖后腿，家长和领导还以为我无能，影响自己的声誉又影响自己的考核成绩。自己为教育这些后进生付出了这么多心血，成效却不大，我太没用了，真是一文不值。,D:学生确实应该认真学习按时完成作业，但是十个指头有长短，孩子是有个别差异的，我们不可能要求每一个学生都学得一样好。（克服绝对化倾向）每个班都有不肯做作业的学生，有成绩落后的学生，并不是我班独有的现象。公平是相对的，在现实生活中很难做到绝对公平，自己班的后进生比较多，但这不是领导故意安排的，要是把这些学生调到别的班里，对其它同事来说岂不也一样？（克服要求绝对公平的思想）学生不做作业可能是不懂，也可能是贪玩，不是故意跟自己过不去。要是因为没听懂，自己的教育也许存在问题，自己也有责任；要是因为贪玩，那么爱玩是孩子的天性，要是他们也能象大人那样有自制力，就不成其为孩子了。况且学生也是挺苦挺累的，他们承受的课业负担比我们那时重多了，他们玩耍和童趣又实在太少，也是值得同情的。（设身处地，换位思考）,其实学习不认真的学生也有许多优点，比如爱好体育，劳动积极，乐于助人，讲义气等。不能否定他们的一切，不能用有色眼镜看他们。（克服以偏概全）自己在后进学生的转化上做了大量工作，虽效果不显著，但也不是一无所获，有几个不是有了明显进步了吗？（自我效能感）即使这项工作不能令人满意，自己也不是一文不值，有的方面做得挺好，曾受到领导的表扬，因此自己还是有价值的。（克服“糟糕透顶）即使转化后进生无效，已尽到自己努力了，对得起学生和家长了，心安理得无怨无悔了。可考虑适当降低对这几个学生的作业要求。（克服完美主义倾向）,E：心理恢复平衡，能宽容地看待后进生的违纪行为和成绩不良，焦虑、苦恼、愤怒、不平等不良情绪有所缓解，心情舒畅多了，师生关系也好多了。,方法二：情绪调节,保持积极情绪调节消极情绪,生气，是拿别人的错误折磨自己。愤怒，是拿别人的错误惩罚自己。,情绪调适的四种方法,宣泄法,当感到极端厌倦、压抑时，你可以：开怀大笑，在无人处大声喊叫嚎啕大哭，向好朋友倾诉。,情绪调适的四种方法,宣泄法角色互换法,将自己与他人调换位置，设想自己是对方或是其他比你受伤害更重的人，将心比心地思考，找出自己在此次事件中应负的责任，这样就会理解别人，尊重别人，也不会再钻牛角尖。,情绪调适的四种方法,宣泄法角色互换法自我激励法,当自己被消沉、失望、自暴自弃时，不妨对自己说：“你难道就这样没出息吗？”“一点小灾难就会把你击倒吗？”然后再作出积极的回答。通过一些富于挑战性和刺激性的言语，增强克服困难的信心和勇气，把自己从不健康的心理状态中拔出来。,情绪调适的四种方法,宣泄法角色互换法自我激励法转移目标法,在心情烦闷、焦虑不安时，去参加各种文体活动，或将心思集中到劳动或学习中去，使自己从中获得乐趣和满足，排遣心中的忧闷和烦恼。,行动改变性格，每天改变一点,当然，谁都不可能在短期内彻底改变。如果每次作出一些小小的调整，而不是一次就作大幅度的改变，那么事情就容易得多。打个比方，下图中，如何让图A变为图B？,最有效的办法是作一连串细微的改变。正如下面两排图所显示。,肌肉放松法,原理：通过运用肌肉松弛反应导致的心理的放松状态来对抗焦虑情绪，从而达到消除焦虑习惯的目的。心理学家认为，人和动物的肌肉放松状态与焦虑情绪状态，是一对对抗过程，一种状态的出现会对另一种状态起抑制作用。例如，在全身肌肉放松状态下的肌体，各种生理生化反应指标，如呼吸、心率、血压、肌电、皮电和儿茶酚胺等，都会表现出同焦虑状态下完全相反的变化。事前准备：环境准备：找一个安静，不会受到打扰的地方选择一个最舒服的坐姿。拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品，把衣服的钮扣解开一些，让自己更轻松。心情准备：请你微微闭上眼睛，心情放轻松。在心里面告诉自己，接下来是一段属于我自己的时间，我要排除所有思绪，专心放松自己。,1.头部放松：用力皱紧眉头，保持5秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持5秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持5秒钟，然后放松；用舌头抵住下腭的门齿，口尽量张开，头向后抬，保持5秒钟后放松。2.颈部肌肉放松：将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持5秒钟，然后放松。3.肩部肌肉放松：将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持5秒钟，然后放松。4.臂部肌肉放松：将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感5秒钟，然后放松。5.胸部肌肉放松：将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持5秒钟，然后放松。6.背部肌肉放松：将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感5秒钟，然后放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉5秒钟，然后放松。7.腹部肌肉放松：尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹5秒钟，然后放松。8.臀部肌肉放松：夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张5秒钟，然后放松。9.腿部肌肉放松：绷紧双腿，伸直上抬，腿离地面20厘米，保持5秒钟，然后放松。