（体育教育训练学专业论文）肌肉练习中适宜生理负荷量化研究与分析.pdf

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负重抗阻练习对身体成分的改变取决于训练时 采用强度、持续时间、重复次数等因素。( 1 ) 轻重量的循环力量练习( c i r c u i tw e i g h tt r a i n i a n g ) 对瘦体重和体脂卣分比的变化不太但可以阻ie 肌肉萎缩，防止瘦体重下降。( 2 ) 中等重量 多次重复的力量练习对总体重的变化影响不大却使体脂成分下降而瘦体重成分上升。( 3 ) 小重量多次重复的力餐抗阻练习使肌肉耐力增加，可导致体脂下降而瘦体重匕升。在健美 训练中我们要以较小的负荷进行锻炼，以组数6 _ _ 8 组，r l v l 选择l o 1 5 ，完成小负荷 练习。以练习小腿肌肉为例：我们选择负重提踵的方法进行训练，杠铃抗在肩上，两脚 开立与肩同宽，两臂肩上屈，两手持铃于肩上。小腿肌肉收缩，带动脚跟提起落下，采 用r m ：l o 1 5 的运动强度，持续做6 - _ 8 组。提踵时保持身体平衡，身体避免前倾。 长期坚持训练，小腿肌肉耐力便会明显增加。其生理杌篇0 为：l o 一1 5 i 己m 强度训练可最 大限度地使朋纤维中的毛细血管的开放数量增多，从而使得供给肌肉运动所需要的能量 物质相应增加，通过朋细胞线粒体数量的增加而使运动肌肉的耐力增加。同时还能使运 动肌肉及结缔组织更为强壮，并且能改善人体的某些生物学因素，如柔韧性及有机体各 器官之间协调性的改善等。 另外，l o l5 i 乇m 的强度训练还是改善肌肉形态的最佳训练强度。每个 都想拥有 健美的体型，体型主要是指全身各部位的比例是否匀称，协调，平衡，和谐，以及主要 肌肉群是否具有优美的线条【4 j 。通过以上对小腿肌肉的训练，不仅使小腿发展了本身的 耐力，而且还能使小腿变得更加匀称，优美。实际上优美体型的先决条件之一是个人 的柔韧性。柔韧性是指关节周围软组织( 韧带，纤维，肌肉) 的起点和止点距离的长短 或者伸展性和弹性的好坏，它决定关f 1 了的活动幅度和人体的活动范围。好的柔韧性才能 使体型匀称，健美，动作协调翻。此强度：之所以是发展肌肉线条的最佳强度，其生理机 制是：在训练时选择1 0 一1 5 r m 的强度，能有效的阻i = 肌纤维的过度增粗，适中强度的 肌肉训练，避免了因大强嘶0 激肌肉导致肌肉纤维过分增粗，并且又能保证达到引起肌 纤维增长的最小刺激，而此强变又是发展肌肉延展性的最佳强度，所以，肌肉在增长变 化的同时，适当的结合一些拉仲练习，可使被刺激的朋纤维纵向发展，从而增长了肌纤 维的长度，使肌肉总体看起米修长而有线条美，而非粗大无比。长期坚持锻炼，会使肌 肉变得更加修长，便会拥有完美是线条了。此强度的训练适宜体质差，尤其耐力差的大 学生，此外，无论任何肌肉类型的人群，经过长时间训练也会很大限度的改善肌肉结构， 7 肌肉练习中适宜生理负荷量化研究与分析 使肌肉变得更修长健康。 3 1 4l 湖o 以上r m 的强度是缩减l 体月旨的最佳手段 1 5 - 2 0 以上r m 组按b 左树去彀炼8 周后，实验组自身比较身体各指标都有改善，体脂 百分比有显著改善( p ( o 0 5 ) 。其他指标虽有改善，但无显著变化。( p ) 0 0 5 ) ( 见表5 ) 表51 5 - 2 0 以上r m 组实验后各身体指标的比较 人数重鼙s d 肱二头肌维度( a n ) s d 仰卧起坐s d 体脂百分比s d 当代大学生，追求高尚，优雅，洒脱的气质和风度，形体健身与健美动作都与”美” 紧密相连，如果能掌握动作组合，并持之以j 回邂髑炼，久而久之，就可以逐步纠正原有 不正确姿势，形成种高雅的气质和风度。然而肥胖不仅对人类健康构成了很大威胁， 而且严重影响人的形态美。造成肥胖的主要原冈是营养过剩和缺乏体育锻炼，减肥的手 段包括必要的饮食控制和科学的身体锻炼。饮食的控制可以在一定时间内产生减肥的效 果，但极易反弹，且节食不当会对健康造成不良影响只有使身体锻炼和正常饮食之间 实现平衡，才能有效的控制体重，但必须作为种生活习惯长期的坚持下去。对我们大 学生来说，单纯肥胖的主要原冈基本上是由于体内热能代谢不平衡，热能过剩所致，各 种体力活动都可以增加机体的热能消耗，在缩脂减肥过程中，我们要依据有氧锻炼法， 有氧锻炼法是指锻炼者在运动时身体处在有氧运动状态下，以一定运动强度，持续一定 运动时间的体育锻炼健身方法。有氧锻炼法的特点是运动强度适中心率( 1 5 0 次，分左右 以上) ，运动时间较长( 3 0 r a i n 左右) 。通片 有氧锻炼可以有效地提商i ) 血管机能及心肺 功能，呼吸机能，减少脂防积累，增进健康。有氧锻炼的主要项目有：健身走，骑自行 车，急性走步，散步，游泳，多种健身体操，武术运动，太极拳，有氧韵律操，健美体 操与健美运动，滑雪，健身跑，爬楼梯，跳绳，蹬山，多种球类运动等吲。 那么，作为大学生，我们怎么样才能控制强度达到减肥的目的呢? 我们需要通过小 强度的肌肉练习，例如女生进行腹部减唧时，可进行徒手仰卧收腹举腿：仰卧在垫子上， 上肢固定，然后收腹直腿匕举到面部上方，r m 选择2 0 - - 3 0 ，共做8 一l o 组。在采用运 动减肥时一般运动时间应在6 0 分钟到1 2 0 分钟，而运动强度应控制在即刻心率为1 2 0 1 4 0 。次分左右，即以中小强度运动为主，在运动时要控制运动量和运动强度，中 等强度或中小强度的有氧运动才有币j 于减肥。大强度运动对减肥作用不大，而且容易疲 8 肌肉练习中适宜生理负荷量化研究与分析 劳。另外，大强度运动还可能会损伤免疫系统。在判断运动量时应根据科学方法并结合 自身感觉判断量的大小，如锻炼后肌肉没有感觉或感觉不明显则说明运动量偏小；如果 锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好，体力充沛，睡眠良好，食欲佳，这说明运动量是 合适的；如果锻炼后十分疲乏，四肢无力，第二天很疲劳且睡眠不好，这时就有可能是 过度疲劳。在运动前要做准备活动，运动后也要做整理放松活动。 每星期应锻炼3 4 次，如果次数太少则会减肥效果不明显，可根据自己的情况灵 活安排自己的锻炼时间。另外，运动前、中、后应注意补充水分，如果出汗过多应在运 动后补充适量淡盐水。在进行有氧运动减肥时，一定要根据自己身体情况，选择适合自 己的锻炼项目，如游泳、骑自行车、长跑、散步、健美操、跳绳、跳舞等。如果条件许 可的话应首选游泳，( 特别是重度肥胖症者应首选游泳、自行车，冈为其他项目可能会由 于下肢和腰部负荷过重而使膝、踝关节受伤) 。因为水的传热能力比空气快的多，游泳时 一般水温低于气温，更低丁体温，人体热量散发的比较快这样人体散热越快，能量消耗 也就越多，而甘较其他一些运动项目，游泳不会使人感至痛苦。如果自己不知道该如何 选择运动项目时可用运动处方来指导减肥，既有医生或体育教师或社会体育指导员根据 你的健康状况、体能z k 平和运动经验等，用处方的方式来确定你的锻炼项目、运动强度、 运动时间、次数和注意事项。 合理的饮食对减肥也起着重要的作用。些人为了迅速减重，采取了少吃甚至不吃 膳食的方法。除个别肥胖者有医嘱外，这种饥饿疗法是不可取的。因为除纯楮副品、酒、 烹调油属于纯热量食品外，自然界的食物都含有多种人体必需的营养素。长时间的挨饿， 虽可以暂时减轻了体重( 其实这样减的大多是肌肉，不是脂肪) ，但同时会造成多种营养 物质供给不足，导致营养不良，这种减肥方法的结果是体重减轻，身体体质下降，免疫 功能降低，同样会发生多种疾病，影响健康。 理论依据：肌肉在运动时消耗大量的能量，人体在进行短时间快速运动时，糖分解 能量供肌肉需要，而当人体进行长时间( 3 0 r a i n 以上) 的耐力运动时，才能动用脂肪， 特别是增加氧的供给量，这将会更加有效的促进脂肪氧化物形成二氧化碳和水，使得脂 肪消耗。所以只有进行中强度，长时间有氧运动，才能燃烧脂肪，减少脂肪，达到减肥 的目的。同时通过有氧运动，增强了心和肺的功能，提高了身体素质。 3 2 不科学的肌肉练习对身体的危害及预防 男大学生在肌肉练习过程中，往往为了刻意追求训练效果，盲目的进行大强度高密 度练习，挑战自己的生理极限，而忽视了运动损伤的预防。运动损伤的原因主要有以下 9 肌肉练习中适宜生理负荷量化研究与分析 几种：第一，思想上不受重视。许多参) j i i jj l 练的大学生对预防运动损伤的意识认识不足， 认为运动损伤是不可避免的，这是出现运动损伤的主要原因：第二，准备活动没做好， 没能使肌肉温热和协调起来，肌肉缺乏力量和协调性，往往容易引起运动损伤。准备活 动没做好的表现在：准备活动不充分和专项准备活动量与强度不够；第三，动作错误。 做出的动作违反运动生物力学原理，违反人体解剖结构的特点；第四，组织方法不科学。 例如训练者无目的的做各种器械练习：第五，练习者身心状况不佳。例如过度疲劳，过 度兴奋、激动、紧张、恐瞑等，容易造成损伤；第六，场地设施的缺点。例如场地器械 排列不科学：第七，运动粗野。许多训练者住训练时运用蛮力。另外，气温过高过低、 潮湿高温、光线过强或过弱，均易发生运动损伤。 因此在健身健美过程中，运动损伤的预防很重要，运动损伤的预防原则包括：第一， 加强安全教育，使训练者能在思想上引起足够的重视；第二，充分做好准备活动，使自 己的身心做好参加体育锻炼的准备；第三，合理组织训练，加强安全措施的落实；第四， 加强保护与自我保护，提高人人注意安全的意识：第五，提高身体，技术训练水平，全 面发展各项身体素质，掌握正确的运动技术；加强医务监督工作，掌握好自身的健康状 况。总体来说，在运动前要做好准备活动，刚氐肌肉的粘滞性，初练者不要挑战大强度 的力量练习，应本着循序渐进地原则，并根据自身的特点，调整适合自己的训练强度。运 动时尽量力1 1 强自我保护，穿戴必要的保护装置，禁止使用粗暴动作，防止出现严重错误 动作这j # t j - 能有效的避免运动损伤的发生。 然而，运动损伤一旦出现，我们也应该及时科学的处理。在肌肉训练中，常出现的 运动损伤包括擦伤，挫伤和肌肉拉伤。擦伤是指表皮组织受到损伤。这是种最常见的 较轻的损伤，是由于皮肤受到急剧摩擦所致。处理原则：伤后及时用生理盐水或双氧水 冲洗伤口，然后敷以凡士林油纱布，并加以包扎。较小的擦伤，可涂e 外用药，不需包 扎。挫伤是由外力作用于身体的某部而引起闭合性损伤。轻者仅伤皮肤、皮下组织，重 者伤及肌肉、血管、神经组织其至内脏器官( 肝、脾、脑) 。原因是运动中互相冲撞或身 体某部分撞在器械匕，都易发生挫伤。挫伤常发生在大腿与小腿前部，头、胸、腹部的 挫伤比较少见。处理原则：单纯性挫伤可将患肢抬高，采用冷敷法，加压包扎，以减少 出血、肿胀。每次2 0 分钟，2 4 小时内应用冷敷法。此时如伴有严重休克的挫伤，应立 即送往医院治疗。挫伤2 4 小时后，方可采用热疗或按摩，使局部血管扩张，改善血液循 环，提高新陈代谢能力。热敷时水温在6 0 摄氏度左右，每次2 0 一3 0 分钟，每日l 一2 次。当肿胀基本消除，可拆除f 司定，肢体开始活动，可做些阻力练习和- t 仁碰撞嗤五垂动， 然后逐渐参加正常的体育活动。在肌肉训练中，最常见的运动损伤就是肌肉拉伤。肌肉 拉伤是指在内外力的作用下，使肌肉过度缩短或拉长所引起的肌肉损伤它的主要原因通 1 0 肌肉练习中适宜生理负荷量化研究与分析 常是准备活动不充分，身体训练水平不够，身体状况不佳( 如疲劳等) ；动作不正确，场 地不良等。在肌肉突然猛烈地收缩，超过了他的负担能力，或突然被动地拉长，超过了 它的伸展性时，在断裂间可触知一凹陷横沟，重者当时就出现肿胀和淤斑。不能独自站 立和进行肢体活动。处理原n - 轻微的肌肉拉伤，在伤后2 4 小时之内，给予冷敷，局部 加压包扎，并抬高患肢，服用止痛药。2 4 小时以后，可以改为热敷，可做远端关节的医 疗体操及患肢的功能康复活动。对肌肉完全撕裂伤员的处理，除按匕述方法处理外，应 将患肢抬高并固定，局部可缠匕绷带加压。 4 结论与建议 4 1 结论 4 1 1l 5 砌v i 的强度用于发展男大学生绝对力量 大负荷强度的训练，对肌肉的刺激也是最大的，肌肉力量的增长也最明显。此方法 比饺适合力量弱小的大学生群体，但在训练前要注意运动损伤的预防，充分做好准备活 动，避免肌肉拉伤。 4 1 25 1 0 r m 的强度改变男大学生肌肉形态 此强度的刺激，在生理上能更有效地刺激肌纤维的增大增粗，表现为整块肌肉的增 粗，从而增人了肌肉体积。建议体型瘦弱，骨骼细小的大学生群体运用此方法练习，长 期坚持便会拥有强健的体魄。 4 1 3l m 1 5 i t m 的强度使男大学生肌肉的耐力和形态发生变化 此强度的刺激，能有效地使肌肉纤维中的毛细血管充分开放，从而使供给朋肉运动 的能源物质增多，表现为肌肉耐力的增加；另外，该强度的训绣避免了肌肉的过度增粗， 运动时结合些拉伸练习，还能使肌纤维拉长，改变肌肉的形态。 4 1 41 5 _ 2 0 以上r m 的强度能有效地缩减男大学生体脂 有氧运动是减肥的最佳手段，肌肉在小强度刺激时进行有年无运动，由于强度较小， 这就保证了肌肉运动的时间能相对较长，小强度运动3 0 分钟以上才能动用脂肪供能，所 以长时间的有氧运动才能达到缩减体脂的目的。另外，合理的饮食控制会使训练的效果 更明显。 肌肉练习中适宜生理负荷量化研究与分析 4 2 建议 建议男大学生在进行健美运动时要严格按照科学的锻炼方法进行，根据自身肌肉力 量，身体素质等因素，明确自己的训练目标，选择适合自己的训练强度，结合科学的饮 食进行训练，并掌握必要的运动损伤的处理和预防方法，锻炼时切勿操之过急，以免对 身体造成不必要的损伤。 1 2 肌肉练习中适宜生理负荷量化研究与分析 a b s 七r a c 七 i no r d e rt os t r e n g t h e nu n i v e r s i t ys t u d e n t sp h y s i q u e ，a n dt op r o v i d e st h e m o r es c i e n t i f i cr e a s o n a b l eh e a l t h yi n s t r u c t i o nt ot h eu n i v e r s i t ys t u d e n ti n h e a l t hs p o r t s ，t h i st h e s i su s e sm e a n so f1 i t e r a t u r ea n do b s e r v a t i o nt ot h e c o n t e m p o r a r yu n i v e r s i t ys t u d e n t sh e a l t hs p o r t s ，s p e c i a l l yc a r r i e so nam o r e c o m p r e h e n s i v eo b j e c t i v ea n a l y s i st ot h em u s c l ep h y s i q u et r a i n i n g ，u n d e r s t a n d s t h ei n h e r e n tl a w si nt h eu n i v e r s i t ys t u d e n t sm u s c l ep h y s i q u et r a i n i n gg r a d u a ll y ， a n ds u m m a r i z e s s c i e n t i f i cm e t h o do ft h eu n i v e r s i t ys t u d e n tm u s c l ep h y s i q u e p r a c t i c ei no r d e rt os a t i s f yt h ed e m a n do ft h eu