流瑜伽（Flow yoga）.doc

流瑜伽（Flow yoga）又叫流水、流动、流程瑜伽。太阳A式不须保持拜日二式：祈祷准备，吸气双手合十向上抬起看向指尖，呼气增延脊柱，吸气抬头腰背挺直看眉心，呼气增延脊柱，吸气曲双膝，呼气斜板到平板看指尖，吸气上犬，呼气下犬（保持五个喉呼吸），吸气挺头挺背，呼气增延脊柱，吸气双手合十，呼气基本站姿。串联：斜板上犬下犬热身主要以拜日AB流瑜伽是阿斯汤蔼的简化版，她放弃阿斯汤蔼的一些过于难度的体式，利用自己所掌握的体式自由串联，她像流水一样连续不断的意思，传自西方，哈他瑜伽和阿斯汤蔼的混合体。流瑜伽的四大重点：1、 喉呼吸又称英雄呼吸法，用鼻子吸气（胸式腹式都可以，缓慢、深长）2、 班达（三把锁）喉锁、腹锁（在丹田位），底锁（会阴），吸气收紧，呼气放松，呼吸悄悄相反。3、 流式：斜板和下犬来连接（右起左落）下犬 右战士式一二 下犬 左战士一二 下犬 三角伸展三角伸展每个体式保持五个喉呼吸4、 注视法9个点：眉心、鼻尖、肚脐、手、大拇指、脚、大脚趾、右侧或右后方、左侧或左后方喉呼吸的作用：可以给练习者带来更多的能量和力量，减轻降低在练习中身体所产生的极度疲劳和能量缺乏，可以有效的缓解 疲劳，增加身体的能量和氧气，提高体式的功效、质量以及体式稳定性。班达功效：提高自己对身体对呼吸能力的控制，练习三把锁目的是使身体紧实有力量，让身体形成一个整体，同时产生力量，通过收紧身体并能锁住身体能量，让身体轻盈有力并不易伤害身体。流瑜伽一般三个体式连起来，须先做完右侧，下犬放松再做左侧。适合人群：健康的年轻人，想减肥排毒的人，须有三个月以上练流瑜伽。不适合人群：经期、孕妇、高血压、低血糖、眩晕病、心脏病。练习流瑜伽要求：1、 体式和呼吸要非常配合，呼气和吸气要与前后左右相吻合2、 练习体式须先右后左3、 可以把几个单一的体式编排在一起流畅完成，中间以下犬式做连接4、 在同一侧顺序当中，一般采用最小移动位置的原则。三个跳跃：1、 双脚并拢跳回双手中间，轻盈向后跳成下犬式2、 跳回双脚交叉，双脚趾在双手中间3、 曲双膝向上跳，脚跟去触贴臀部B式流程：山式站姿祈祷准备，吸幻椅，呼增脊，吸抬挺背，呼斜板到平板，吸上犬，呼下犬（五个喉呼吸），吸战士一式右侧，呼平板，吸上犬，呼下犬（五个喉呼吸）吸战士一式左侧，呼平板，吸上犬，呼下犬（五个喉呼吸）吸抬头挺背，呼增脊，吸幻椅，呼还原祈祷山式站姿。下犬斜板上犬下犬九十分钟（高中级） 六十分钟（初级）1、 舒适坐姿，2-3分钟自然呼吸，2-3分钟喉呼吸（共5分钟调吸）2、 热身拜日AB各两到三遍（90分钟），一到两遍（60分钟）热身20-25分钟（90分钟），热身10-15分钟（60分钟）3、 流式：50分钟 30-35个体位（90分钟），30分钟 18-20个体位 （60分钟）4、 放松功：8-10分钟放松功不须讲引导词：A、 曲双膝，脚掌相对，双膝向外打开放松（束角放松）做不到的会员曲单膝B、 双脚并拢，双脚放在墙上，与身体成90，曲双膝或曲单膝做。流式：前端中间可自然搭配仰卧流瑜伽须告诉会员体式的名字，吸气做什么，呼气做什么，下犬式保持五个喉呼吸，须口令保持5、4、3、2、1在右侧示范，左侧辅导，功效要边讲，并不断提醒会员停5个喉呼吸班达仰卧调吸放松时带领，但不须讲引导词。坐起后调息，感受平和与宁静。猫式+虎式组合：下犬起始成四角板凳吸气：右腿向后平行抬起，左手向前伸展，收腹夹臀，眼看前方呼气：低头拱背，曲肘曲膝握拳，手肘抵在右膝内侧，重复两到三次吸气：弯曲右膝向上，左手向后去抓右脚脚背，眼看正前方（保持做三到五个呼吸）呼气：手脚放松，还原回四角板凳，再还原下犬（保持五个喉呼吸）做相反体位。猫式+门闩式+单腿伸展式+水鸟式下犬起始，四角板凳，猫式重复两三次，完后右脚向右侧伸出，做门闩式，龟式放松。左脚向内收，臀部下坐，身体转向右侧，双手抓右脚边缘，上身向右向下伸展，尽量胸腹贴向大腿，做完吸气上身立起，曲右膝脚掌贴地，脚跟尽量贴近会阴处，吸气右腿向上伸直，双手抓右脚，用手臂的力量将右腿贴向胸腹，呼还原，双膝跪地还原成四角板凳，再还原下犬（保持五个喉呼吸）再做相反体位。猫式+骆驼叩首式动态猫式做完右侧接着做双膝跪地微分不要超过髋的宽度，双手自然搭在腰间呼气：双手护腰上身向后向下伸展，大腿仍保持垂直于地，髋部向前推出，肩胛骨尽量向中间靠拢吸气：上身立直（重复一次）吸气：双手前平举掌心向下，呼气：上身向后向下伸展，极限处时将右手去抓右脚跟，左手去抓左脚跟，将髋部尽量向前推出，头部自然下垂（仍保持收腹收胃，夹紧臀肌，大腿垂直于地）吸气：左手还原正前方，右手还原，上身慢慢立直，颈部伸直，双腿并拢，呼气：双手抓住小腿肚子，臀部顺势坐在双脚跟上，额头轻触垫子吸气：头部向前滚动直到手臂伸直，臀部向上抬起呼气：头部向回滚动，臀部坐回双脚跟上，放松双手举过头顶，掌心向下，曲双脚趾勾回，臀部向上抬高，双膝抬离垫子成下犬式保持五个喉呼吸后做相反体位练习。猫式+简易鸽子式+脊柱扭动式+牛面式下犬起始，先做动态猫式右侧呼气：曲左膝，膝盖指向正前方，右腿伸直，脚背贴地，上身髋部摆正，曲右膝向上抬起右小腿，眼看正前方吸气：双手去抓右脚背，胸部尽量挺出呼气：放松双手，伸直右膝，右脚顺势收回向前放在左膝外侧做脊柱扭动式呼气：左手肘抵住右膝外侧去抓右脚踝，右手自然搭在左侧腰间，仍挺直腰背，双肩保持在一水平上吸气：双臂端平带动上身还原正前方呼气：放松双手回体侧，然后顺势将右脚曲放，以牛面坐姿坐好吸气：双手侧平举与肩同高，掌心向下呼气：曲双手肘，右手在上，左手在下于体后相扣，颈部，腰背仍保持伸直吸气：双手打开成侧平举呼气：放松双手支撑身体，放松双脚还原成四角板凳，再还原下犬，保持五个喉呼吸，做相反体位练习。前端系列：风吹树式+直角式+腰躯转动+增延脊柱伸展：风吹树式（双脚微分与肩同宽）做好呼气：上身向前向下伸展直到上身与地平行，成直角式吸气：上身慢慢立直呼气：打开双手侧平举，掌心向下吸气：保持呼气：双臂带动上身向右向后转动，极限处，曲左手肘轻点在右肩上，曲右手肘掌心向外搭在左侧腰间吸气：展开双臂，带动身体还原正前方，做左侧。完后双脚并拢做增延脊柱伸展式。树式+战士三式+坐标式+增脊柱伸展：舞蹈式+舞蹈支撑式+笨拙式（幻椅式）+增延脊柱伸展式摩天式（热身二式）+幻椅式（双手合十）+鸟王式站立罐头式+站立头触膝+舞蹈式+战士三式直角系列：船式组合下犬+直角式+船式背部伸展+上身30+全伸展（仰卧起坐）圣哲玛里琪+坐扭曲式+水鸟式+单腿伸展背部伸展手支撑式站姿组合：战士一式+战士二式+三角侧伸展式：三角伸展式+三角转动式+站立头触膝（加强侧伸展式双手合十）：站立头触膝（加强侧伸展式双手合十）+三角伸展+战士二：下犬起始，右脚向前迈出吸气：双手举过头顶合十呼气：上身向前向下伸展（尽可能让胸腹贴近大腿）吸气：上身立直，髋部上身向前摆正，做三角伸展式，完后呼气：曲右膝直到大腿与地平行，头部向右转动，眼看向指尖呼气：放松双手放于右脚两侧，右脚顺势向后撤回成下犬式保持五个喉呼吸，做相反体位练习。仰卧组合上身30+下身30+上下身30：仰卧好吸气：双手前平举，掌心相对，上身向上抬起与地成30，双脚并拢脚尖压低呼气：上身还原垫子吸气：双脚同时向上抬起与地成30（收腹收胃，双手放松不要用力）呼气：放松双脚回地面，双手前平举与地平行吸气：上身双脚同时向上抬起与地成30，颈部伸直，眼看向脚尖方向呼气：双脚上身同时还原回垫子桥式组合：曲双膝，双脚微分，脚跟尽量贴近臀部吸气：腰腹用力向上拱起，双手抓脚跟，平衡好后，双手护腰，右脚向上抬起与地成90呼气：放松右脚，左脚向上抬起与地成90，完后双手仍护腰，双脚同时向前走直到双腿伸直并拢呼气：曲双膝，双脚收回，放松双手，让脊柱还原回垫子，伸直双腿。罐头式+坐扭曲式+炮弹式：仰卧好，曲右膝尽量让大腿贴近胸腹，十指相交抱住右膝吸气：上身顺势坐立直，将右脚掌踩地，趾尖与左膝在同一直线上呼气：双臂前平举带动上身向右向后转动，极限处时，曲左手肘放在右大腿外侧，曲右手肘，右手掌心向外自然搭在左侧腰间，仍保持双肩在同一平面上吸气：端平双臂，双臂带动身体还原正前方，双手十指相交抱住膝盖，呼气：头触膝顺势让身体向后向下，让脊柱一节一节还原回垫子，放松双手，伸直右膝，做相反体位的练习。俯卧组合：蛇伸展式+蝗虫式+弓式：俯卧好，双手于体后十指相交吸气：上身向上抬起，双脚并拢，脚尖绷直，双脚不要抬离垫子，双手臂用力的向后拉伸呼气：上身还原回垫子，放松双手吸气：上身，双脚，双手同时向上抬起，手臂不要外扩，与地平行，眼看正前方呼气：放松上身、双脚、双手回垫子，曲双膝，小腿向上抬起，双手去抓双脚背吸气：上身双脚同时向上抬起，用手臂力量尽量将双脚向上抬起，双脚同时用相反的力向后向上蹬出，尽量保持双脚大拇指相触呼气：放松上身双脚回垫子，放松双手，伸直双腿眼镜蛇式+蛇伸展式+鳄鱼式：大拜式起始半蝗虫式+全蝗虫式+弓式：伸直双臂，臀部向上抬起，将双手掌心向下，小指尽量相触放在体下，吸气：右